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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Todos hemos escuchado lo importante que es comer tres comidas bien equilibradas por día. Sin duda, las comidas equilibradas son los pilares de una alimentación saludable. Pero comúnmente, pasamos por alto o no priorizamos los bocadillos cuando se trata de construir un estilo nutritivo y armonioso de comer.
Los bocadillos son importantes para mantener nuestra energía durante todo el día. Y cuando se planifican cuidadosamente, nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades de nutrientes.
Echemos un vistazo más de cerca a por qué los bocadillos merecen más atención por el papel que juegan en una dieta saludable. Discutiremos cómo construir un bocadillo equilibrado y le sugeriré algunas de mis ideas favoritas y fáciles de bocadillos que funcionan incluso para agendas más ocupadas.
Los bocadillos sirven muchos papeles importantes en una dieta saludable. Bocadillos intencionales bien planificados:
Planear un bocadillo saludable y equilibrado que le de energía a través de las caídas de la misma durante el final de la mañana y la tarde es fácil cuando sabe qué incluir.
Los bocadillos bien planificados contienen:
También recomiendo incluir frutas o verduras en cada bocadillo. La mayoría de nosotros sabemos que se supone que debemos obtener de cinco a nueve porciones de frutas y verduras diariamente. ¡Los bocadillos son una gran oportunidad para arrojar algunos productos extra hacia esa meta!
Las posibilidades de bocadillos de alta calidad son infinitas, con innumerables opciones que puedes comprar o hacer rápidamente en casa. Estas son algunas de mis mejores selecciones para bocadillos saludables que lo mantendrán con energía durante todo el día.
Nuez o semilla la mantequilla es una opción versátil y densa en nutrientes que complementa tanto alimentos dulces como salados. Hechas de nueces y semillas, incluyendo cacahuetes, almendras, semillas de girasol y semillas de calabaza, estas “mantequillas” empaquetan proteínas, grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes en un paquete pequeño y conveniente que se puede usar de muchas maneras.
Una de las mejores y más nutritivas formas de disfrutar de la mantequilla de nueces o semillas es combinarla con frutas o verduras. Sumerja una manzana en mantequilla de maní, unte un poco de mantequilla de girasol en un plátano, disfrute de mantequilla de almendras con tallos de apio, o intente colocar la mantequilla de semilla de calabaza en palitos de zanahoria.
Todas estas opciones de merienda proporcionan un buen equilibrio de nutrientes. Y puede agregar más ingredientes si quiere un bocadillo de mayor volumen. Intente aderezar su apio y mantequilla de almendras con pasas como “hormigas en un tronco”, o sirva su plátano y mantequilla de girasol en un trozo de tostada integral.
Mantengo una variedad de barras a mano en casa y en mi bolsa de pañales y coche, así nunca estoy sin un bocadillo. Si bien siempre trato de incluir alimentos integrales, como los productos, en mis bocadillos, a veces gana la conveniencia de una barra. Por suerte, existen muchos tipos de barras disponibles que proporcionan un gran equilibrio de nutrientes esenciales y son bajas en azúcar.
Las barras de frutas y nueces vienen en muchas combinaciones de sabores. Los disfruto porque muchos están hechos con ingredientes sencillos, como una variedad de nueces y semillas, y frutos secos. Este tipo de barra generalmente contiene menos proteínas, lo que las hace geniales para los niños, pero también funcionan para adultos. Las barras de frutas y nueces tienden a ser más altas en grasas saludables de la base de nueces y semillas, y carbohidratos del fruto seco.
Al elegir qué barras de frutas y nueces son adecuadas para usted, esté atento a la línea de “azúcar agregada” del panel de datos nutricionales. Las necesidades de todos son diferentes, pero como regla general, sugiero opciones que proporcionen menos de 5 gramos de azúcar agregada por porción.
Barras de proteína también hacen un gran bocadillo. Al igual que con las barras de frutas y nueces, le recomiendo opciones que contengan menos de 5 gramos de azúcar agregado y son limitadas en alcoholes de azúcar, que también verá listado en el panel de datos nutricionales. Si bien estos “azúcares” son más bajos en calorías que el azúcar normal, se sabe que causan malestar digestivo, por lo que es mejor minimizar su ingesta.
Dependiendo de sus necesidades energéticas, es posible que desee disfrutar de un trozo de fruta con su barra de proteínas para incorporar algunos carbohidratos. Si prefiere limitar los carbohidratos pero quiere más volumen de comida, podría agregar fácilmente un puñado de verduras crudas a un lado.
La proteína es el nutriente más saciante. Cuando consume proteínas, es más probable que se sienta lleno y satisfecho más tiempo que si haya comido una cantidad igual de grasa o carbohidratos. La proteína también es esencial para todos los tejidos de su cuerpo, incluido el músculo, y juega un papel en el equilibrio de líquidos y pH.
Hay muchos tipos de bebidas proteicas en el mercado. Algunos ya están preparados y listos para beber, otros vienen como proteína en polvo para hacer su propio batido o smoothie en casa. De cualquier manera, una bebida de proteínas lo convierte en un bocadillo fácil, conveniente y nutritivo.
La mayoría de las bebidas y polvos proteicos son modestos en contenido de carbohidratos y fibra, así que considere combinar su batido de proteínas con alimentos ricos en carbohidratos y fibra para un refrigerio más energizante. Por ejemplo, podría combinar un batido listo para beber con una fruta fresca o frutos secos , o agregar proteína en polvo a un batido lleno de frutas y verduras frescas o congeladas de su elección.
Ambas opciones son bocadillos equilibrados que proporcionan proteínas esenciales, fibra e hidratos de carbono. Como alternativa a la proteína en polvo, podría probar colágeno en polvo en un smoothie o batido rápido para agregar proteínas y nutrientes que potencien la salud del cabello, las uñas y la piel.
Aquí no estamos reinventando la rueda de (queso): este dúo ha sido un bocadillo de confianza durante generaciones.
Queso y galletas d hacen un gran par por algunas razones. En primer lugar, combinar estos dos alimentos crea un buen equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, especialmente si elije galletas con alto contenido de fibra. Y con un mundo de opciones, puede rotar a través de una variedad de quesos y galletas saladas para satisfacer su preferencia de gusto en un día determinado.
Para una merienda de alta calidad, elija un grano entero u otras galletas con alto contenido de fibra. Recuerde, la fibra es un nutriente saciante, por lo que cuanto más fibra obtiene en un refrigerio, más lleno probablemente esté.
Para agregar algo de color y densidad de nutrientes a la merienda, corte una manzana o disfrute de un puñado de zanahorias bebé al lado. Incluso podría hacer una mini tabla de charcutería y agregar carnes magras deli, como jamón, carne asada o pavo.
Otro bocadillo infinitamente personalizable, los parfaits ofrecen un buen equilibrio de los tres macronutrientes e incluyen muchas vitaminas y minerales también.
Empiece con su yogur de elección: lácteo, cabra o coco todo funciona. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos de los yogures a base de plantas disponibles, como la almendra, la avena y el coco, suelen ser muy bajos en proteínas, haciéndolos un poco menos ideales para un refrigerio. Si opta por un yogur a base de plantas, incorpore proteínas en el refrigerio de una manera diferente, como mezclar una cucharada de colágeno en el yogur o agregar nueces y semillas adicionales como relleno.
Cubra su yogur con fruta fresca, que agrega fibra y otros nutrientes. Y agregue algunos coberturas crujientes, como granola , nueces , y semillas , para agregar sabor y textura.
Cuando se trata de bocadillos, el atún enlatado puede no ser lo primero que le venga a la mente. Pero el atún es una excelente opción de bocadillo lleno de proteínas.
El atún sazonado, a menudo vendido en envases convenientes, es perfecto sobre grano entero galletas saladas o rodajas de pepino. O mezclar atún liso con aguacate mayonesa y verduras picadas de su elección para hacer su propia ensalada de atún.
El salmón enlatado es otra opción igualmente nutritiva si lo prefiere en lugar de atún. Estas opciones de pescado no solo empaquetan una dosis abundante de proteína, sino que también brindan omega-3 grasas esenciales, que pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios y para la salud cardíaca.
Crear bocadillos que le dan energía durante todo el día no tiene que ser laborioso ni requerir una despensa llena de ingredientes. Asegúrese de combinar al menos dos de los tres macronutrientes —carbohidratos, grasa y proteínas— en su bocadillo, incorpore productos y cuide el exceso de azúcares añadidos en las barras, y estará en camino hacia la construcción de bocadillos equilibrados que lo mantengan en su juego durante todo el día.
