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Por Katie Kissane nutricionista colegiada y especializada en dietética aplicada al deporte
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) son la valina, la leucina y la isoleucina. Se incluyen en los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita para producir proteínas y los nueve aminoácidos esenciales. Se les considera una cadena ramificada porque tienen una cadena lateral “ramificada” que consta de un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Estos aminoácidos deben consumirse a través de la dieta o suplementos.
Los BCAA son los únicos aminoácidos que no pasan por el hígado y van directamente al torrente sanguíneo. Esto significa que su consumo puede afectar directamente sus concentraciones en el tejido muscular. Existen varios beneficios propuestos e investigados del consumo de aminoácidos de cadena ramificada antes, durante o después del ejercicio, que incluyen la disminución de la fatiga, el aumento del crecimiento muscular, la mejora de la recuperación y la mejora de la concentración mental. El siguiente es un resumen de la investigación:
Los BCAA contribuyen con la energía metabólica durante el ejercicio. En algunos estudios se ha demostrado que la leucina, en particular, promueve la síntesis de las proteínas musculares. Los BCAA pueden tener un efecto anabólico debido a su impacto en la hormona del crecimiento ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.
Es importante recordar que los nueve aminoácidos esenciales son necesarios para producir proteínas musculares. Si todos estos aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de proteínas musculares, entonces es posible que consumir solo tres de los nueve aminoácidos esenciales no resulte adecuado para estimular el crecimiento de estas. Consumir un suplemento de BCAA junto con proteína intacta tal como un suplemento de proteína de suero puede apoyar a un mayor potencial para una respuesta anabólica al ejercicio.
Los BCAA pueden aumentar la resistencia a la fatiga y aumentar la oxidación de la grasa durante el ejercicio. Los BCAA pueden trabajar para disminuir los niveles de lactato y mejorar la oxidación muscular. En un estudio que observó la suplementación con BCAA en jugadores de fútbol se demostró que el grupo de los BCAA tuvo tiempos de reacción ligeramente mejores que los del grupo de placebo, lo que indica que podría haber un beneficio al consumir suplementos de BCAA antes de realizar los ejercicios que requieren un tiempo de reacción rápida.
Un estudio que investigó el uso de suplementos de BCAA durante una carrera ciclista internacional respaldó su uso para reducir la fatiga. Se observó una ligera disminución en el índice de esfuerzo percibido en los ciclistas masculinos a los que se les suministró un suplemento de BCAA antes del ejercicio y otra vez cada 15 minutos durante el ejercicio.
A once hombres con entrenamiento de resistencia se les proporcionaron 20 gramos de BCAA o un placebo y el grupo de los BCAA pudo mantener una mejor potencia durante el ejercicio en comparación con el grupo de control.
Las conclusiones de los estudios son mixtas en cuanto a si los BCAA pueden contribuir o no a la recuperación después del entrenamiento. En un estudio, los daños musculares se redujeron en mujeres no entrenadas que realizaron siete series de 20 sentadillas y se suplementaron con los BCAA. En otro estudio se demostró que hubo una disminución considerable de los daños musculares en personas entrenadas cuando se les suministraron los BCAA en comparación con el grupo de control. También se registraron menos dolores musculares en el grupo que tomó suplementos de BCAA. Otros estudios no registran diferencias significativas en la recuperación entre los que ingieren BCAA y los que ingieren un placebo.
Referencias:
