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Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
Publicado por primera vez en octubre de 2017 | Actualizado en septiembre de 2022
¿Le gustan los dulces? ¡A mí también! Se suele malinterpretar el azúcar. Y, en contra de lo que muchos creen, el azúcar no siempre es "malo".
El azúcar está presente en muchos alimentos, incluidos los habituales, como las galletas y los refrescos, así como otros que le pueden sorprender, como el pan e incluso las papas. Aunque algunos alimentos, como las frutas y los zumos, contienen azúcar de forma natural, los azúcares añadidos se incorporan durante el procesamiento de los alimentos.
Necesitamos azúcar o, en concreto, necesitamos glucosa para alimentar nuestro organismo. Existen muchas alternativas saludables para endulzar los alimentos en lugar del azúcar, pero primero, empecemos por lo básico. Aunque no necesitamos los azúcares añadidos para vivir, estos aportan un elemento dulce y divertido a nuestras vidas.
El azúcar es un tipo de carbohidrato compuesto por moléculas llamadas sacáridos. Todos los tipos de azúcar terminan por descomponerse en glucosa, el azúcar que nuestro organismo utiliza como combustible.
Existen dos categorías de azúcar: los naturales y los añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en las frutas y verduras y no son procesados. Los fabricantes añaden azúcares a los alimentos para mejorar su sabor. Los alimentos que contienen estos dos tipos de azúcares pueden clasificarse como carbohidratos simples o complejos, en función de la rapidez con la que el organismo los digiere y absorbe.
El índice glucémico (IG) es una herramienta utilizada para medir la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, los alimentos con carbohidratos simples tienden a presentar un IG más alto, mientras que los alimentos con carbohidratos más complejos presentan un IG más bajo.
Entender los distintos tipos de azúcar y cómo afectan nuestro cuerpo puede ser complicado, pero es fundamental para mantener la salud. El estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día1. ¡Esto no es difícil de creer cuando existen más de 56 nombres distintos para el azúcar! Los edulcorantes añadidos a los alimentos se dividen en cuatro categorías: naturales, refinados, artificiales y alcoholes de azúcar.
El azúcar procede de diversas fuentes. Algunos alimentos, como las frutas y las verduras, contienen azúcar de forma natural. Los fabricantes añaden azúcares para endulzar el sabor de los alimentos.
Los azúcares añadidos están disponibles en diversas variedades. El azúcar añadido más habitual es el de la caña de azúcar, pero también se utiliza con frecuencia la remolacha azucarera, un tubérculo. Tanto la caña de azúcar como la remolacha azucarera se cultivan como cualquier otro cultivo agrícola. Sin embargo, los distintos fabricantes procesan la caña de azúcar de forma diferente.
Como vegano, es importante saber que algunas empresas utilizan un filtro de carbón activado hecho de carbón óseo. El carbón óseo se deriva de las vacas y se utiliza para filtrar el azúcar y darle su color blanco2. Aunque el carbón óseo no se convierte en parte del azúcar, algunos veganos pueden optar por evitar estos tipos de azúcar. La remolacha azucarera no se somete a este proceso, a menos que tenga una contaminación cruzada con la caña de azúcar. Asegúrese de consultar la etiqueta de un azúcar para saber si es vegano.
Todos los azúcares se componen de moléculas llamadas sacáridos. Los azúcares con una molécula de azúcar, como la glucosa, se llaman monosacáridos. Los que tienen dos moléculas de azúcar, como el azúcar de mesa, se llaman disacáridos.
Los tipos de azúcares más habituales son:
La principal diferencia entre el azúcar natural y el añadido es que los alimentos con azúcar natural aportan nutrientes, fibra y minerales que nuestro organismo necesita, además de la energía procedente del azúcar. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar el azúcar añadido a menos del 6 % del total de calorías diarias, lo que equivale a unos 25 gramos en el caso de las mujeres y a 38 gramos en el de los hombres4. Si le interesa reducir su consumo de azúcar añadido, los edulcorantes alternativos pueden ser una buena opción.
Con tantas alternativas al azúcar en el mercado actual, es difícil saber cuál elegir. Los edulcorantes alternativos más sanos tienen un índice glucémico más bajo, un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre y no provocan problemas digestivos como gases o hinchazón. Los siguientes son algunos edulcorantes sanos que puede probar.
Por lo general, los sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar común. Al cocinar con la mayoría de los sustitutos del azúcar, reduzca el azúcar de la receta a la mitad, a menos que se indique lo contrario.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las personas mayores de dos años limiten su consumo de azúcares añadidos a menos del 10 % de su ingesta total de calorías diarias5. También establece una meta general de salud en Estados Unidos para reducir el consumo de azúcares añadidos.
Aunque hay que limitar los azúcares añadidos, normalmente no es necesario limitar el azúcar natural de las frutas y verduras. Las frutas y las verduras contienen vitaminas, minerales y nutrientes junto con el azúcar natural, lo que proporciona energía de larga duración a lo largo del día. Es poco probable que consuma demasiado azúcar de fuentes alimentarias vegetales enteras.
Las alternativas a los edulcorantes pueden reducir considerablemente la ingesta de azúcar sin que deje de consumir los alimentos dulces que le gustan. Restringir todo el azúcar añadido puede dar lugar a antojos de azúcar y no siempre es una opción sostenible para quienes nos encantan los dulces. El hecho de darse el gusto de consumir estos alimentos de vez en cuando es una forma sana de equilibrar la dieta.
El exceso de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas6. La mejor manera de limitar la ingesta de azúcar es consumir menos alimentos envasados y procesados y aumentar el número de alimentos vegetales enteros en cada comida. Los siguientes son algunos consejos para reducir la cantidad de azúcares añadidos que consume:
Añada dulzor a su vida sin los efectos negativos para la salud de los azúcares añadidos con estas alternativas de edulcorantes sanos recomendadas por un médico. Las alternativas de edulcorantes sanas pueden ayudarlo a limitar su consumo de azúcares añadidos y evitar algunos de sus efectos adversos en su salud. Elija el que más le convenga a usted y a su estilo de vida.
No olvide que, aunque su objetivo sea limitar la cantidad de azúcar que consume, el hecho de limitarse demasiado puede provocar sentimientos de culpa y vergüenza a la hora de consumirla. Recurrir a las alternativas al azúcar mencionadas anteriormente puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud con mayor facilidad, sin dejar de disfrutar de un poco de dulzor en su dieta.
Referencias:
