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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Publicado por primera vez en mayo del 2018 / Actualizado en abril del 2023
Perú posee 90 microclimas debido a su extensa costa, sus grandes cambios en altitud en los picos y los valles de los Andes, y por el hecho de que el país contiene un 13 % de la selva amazónica. La enorme variedad de climas y altitudes hacen que la flora y la fauna de Perú sean muy variadas y abundantes.
Los alimentos que se cultivan en el rico suelo y el aire limpio de Perú con frecuencia contienen más vitaminas, minerales yantioxidantes fitoquímicos. Muchos de estos alimentos peruanos se consideran superalimentos, entre los que se encuentran el camu-camu, el lúcumo, la maca, la quinua, el sacha inchi y el yacón, lo cual puede proveer información sobre cómo incorporar estos ingredientes en regímenes alimentarios o planes de alimentación.
El camu-camu es una fruta comestible que proviene de la planta Myrciaria dubia, autóctona de la selva del Amazonas. Esta fruta tiene una gama de colores que va desde el rosa pálido hasta un vívido color rojo anaranjado, y una concentración excepcionalmente elevada de compuestos de vitamina C, carotenoides y flavonoides que actúan como antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que una porción de camu-camu puede contener 60 veces más vitamina C que una naranja. Las investigaciones preliminares han mostrado efectos positivos que ayudan a controlar la presión sanguínea, el nivel de azúcar en sangre y la obesidad.
Muchos expertos de la salud recomiendan comer camu-camu para ayudar a potenciar el sistema inmune y promover la longevidad.
Además del antioxidante vitamina C, el camu-camu también contiene compuestos de carotenoides y flavonoides. Las investigaciones científicas indican que, como otros alimentos ricos en antioxidantes, el camu-camu puede reducir la inflamación, la presión sanguínea y el riesgo de contraer enfermedades cardíacas.1
Con frecuencia, el camu-camu está disponible en polvo, lo que hace que sea fácil agregarlo a recetas de batidos, jugos y sopas. La fruta tiene naturalmente un sabor agrio que va bien con los endulzantes.
El lúcumo es una fruta tropical y subtropical que se cosecha del árbol Pouteria lucuma, nativo de la región andina de Perú. El lúcumo, conocido por su carne con un vívido color anaranjado, obtuvo el sobrenombre "oro de los incas". El sabor del lúcumo combina maple, batata y caramelo fresco. Es el sabor de helado más popular en Perú.
Desde hace siglos, el lúcumo se ha utilizado como remedio tradicional en Sudamérica. Hoy en día, es común encontrarlo como suplemento en polvo, y se lo recomienda debido a sus diversos beneficios para la salud potenciales. El lúcumo tiene un gran contenido de fibra alimentaria, potasio, magnesio y antioxidantes (principalmente carotenoides y flavonoides).2
La maca (Lepidium meyenii) es parte de la familia de las verduras crucíferas (coles), y pariente cercana del nabo. Sin embargo, debe considerársela como una versión superalimento. Uno de los fenómenos particulares que se producen cuando una planta debe adaptarse a su entorno es que los factores de estrés como la altitud y los cambios de temperatura pueden influir de forma significativa sobre la formación de factores protectores dentro de la planta, que la ayudan a sobrevivir. Con frecuencia, esos compuestos también ejercen efectos significativos que mejoran la salud de los humanos.
La maca peruana es un ejemplo excelente de esta influencia medioambiental sobre la composición química de la planta. En primer lugar, se la cosecha en la región andina de Perú, donde la altura es de entre 11.000 y 14.000 pies. Esa elevación está por encima del límite de crecimiento de los árboles y por debajo de la capa de nieve permanente. La maca es el cultivo que se cosecha a mayor altura en el mundo. En cualquier momento del año, la temperatura varía entre valores por debajo del punto de congelación y 60º F. Todos estos factores de estrés medioambiental generan la composición química particular de la maca que se cultiva en Perú. Sin dudas, es un regalo de la naturaleza.
La maca contiene muchos compuestos únicos pero, al igual que otros miembros de la familia de las verduras crucíferas, la maca contiene glucosinolatos. Estos compuestos son agentes valiosos de la col rizada, el repollo, el brócoli, etc., que influyen de manera positiva sobre el metabolismo hormonal. Los glucosinolatos de la maca son únicos en estructura y acción (son más potentes). La maca también contiene algunos alcaloides únicos, llamados "macamidas" de forma colectiva, entre los que se incluyen la macaridina y la macaena. Por lo general, los alcaloides son compuestos de acción rápida. Estos alcaloides de la maca actúan sobre los mecanismos de control central en el hipotálamo, la glándula pituitaria, la glándula suprarrenal y otros órganos endocrinos. Los glucosinolatos y los alcaloides son solo dos tipos de compuestos que contribuyen al accionar de la maca. Sin embargo, los flavonoides, las alcamidas y los esteroles también son importantes.3
La maca es un alimento. Como tal, hay evidencias que respaldan sus efectos que promueven la salud. El consumo de maca está asociado con un estado de salud significativamente mayor y con niveles reducidos de inflamación y daño oxidativo.4,5
Uno de los descubrimientos consistentes en los datos clínicos con humanos es que la maca mejora el estado de ánimo, reduce la sensación de estrés y ansiedad, e incrementa los niveles de energía percibidos.4
La maca es un "adaptógeno". Históricamente, los adaptógenos han sido utilizados para:
El beneficio más reconocido de la maca quizás sea mejorar el deseo y el funcionamiento sexual tanto de hombres como de mujeres. Las pruebas clínicas confirman estas propiedades.6-8 La realidad es que la disfunción sexual es muy prevalente en la sociedad moderna, ya que afecta a entre el 20 y el 30 % de los hombres y entre el 40 y el 45 % de las mujeres. En los hombres, la maca no parece afectar en forma directa los niveles de testosterona. En su lugar, actúa sobre todo el sistema endocrino para reducir los efectos dañinos del estrés mientras que mejora el estado de ánimo, la energía y la resistencia.7
La maca también ayuda a las mujeres menopáusicas a reducir la frecuencia de los calores, la sudoración nocturna, las interrupciones a los patrones de sueño, los nervios, la depresión y las palpitaciones cardíacas. También hubo una reducción de peso y presión sanguínea, y un incremento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y hierro. Estos resultados respaldan el uso histórico de la maca en mujeres posmenopáusicas.9
Por lo general, la dosis estándar de maca en polvo es de entre 1.500 mg y 3.000 mg, una o dos veces por día. Podrían ser necesarias dosis más elevadas para obtener más efectos terapéuticos, aunque una dosis diaria de entre 1,5 g y 6 g es apropiada para obtener una mejoría general de la salud.
La quinua es una semilla comestible nativa del área montañosa de los Andes en Perú. Aunque está más relacionada con la remolacha y la espinaca que con los granos, las características de la quinoa similares a los granos hacen que sea un ingrediente valioso para todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena. Perú produce más del 50 % de la quinua que se cultiva en todo el mundo.
Como no es un grano, la quinua es una alternativa perfecta para las personas con sensibilidad a los granos o al gluten. La quinua está compuesta por un 18 % de proteína vegetal, lo que hace que sea un alimento con alta densidad de nutrientes que puede ayudar a que uno sienta el estómago lleno por más tiempo. Debido a su densidad vitamínica y sus propiedades terapéuticas, las Naciones Unidas y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos han nombrado a la quinua como uno de los alimentos esenciales para luchar contra la malnutrición y el hambre.
Además de su elevado contenido nutricional, la quinua contiene diversos fitoquímicos activos, incluyendo fibra alimentaria, péptidos bioactivos, polifenoles, flavonoides y otros compuestos que aportan una gran variedad de beneficios para la salud. Entre ellos se incluyen antioxidantes, efectos positivos sobre el control del azúcar en sangre y efectos antiinflamatorios y antiobesidad.10
Hay muchas formas creativas y deliciosas de incorporar la quinua. Por ejemplo, puede usarla para reemplazar el arroz a modo guarnición, o la avena para el desayuno. Con frecuencia, se agrega quinua a las ensaladas. Incluso se puede licuar en batidos.
El sacha inchi son grandes semillas comestibles que se cosechan a partir de la fruta con forma de estella que produce la planta peruana Plukenetia volubilis. También conocido como maní del inca o maní jíbaro, el sacha inchi se puede encontrar en forma de semillas enteras rostizadas, semillas en polvo desgrasadas y aceite de sacha inchi prensado en frío. El perfil nutricional muestra que las semillas crudas o en polvo contienen entre un 22 y un 30 % de proteína, mientras que la semilla en polvo desgrasada luego de extraer el aceite contiene entre un 53 y un 59 % de proteína, por lo que es útil para incluirla en suplementos proteicos.
El aceite de sacha inchi contiene entre un 40 y un 50 % de ácido alfalinoléico, el ácido graso esencial omega-3, y entre un 30 y un 40 % de ácido linoléico, el ácido graso esencial omega-6. Eso además de un 10 a un 15 % de ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más beneficioso. Este es un perfil nutricional excepcional, que hace que el aceite de sacha inchi sea una opción popular como suplemento dietario. El aceite también contiene más compuestos beneficiosos, como tocoferoles.
El yacón (Smallanthus sonchifolius) es una hortaliza de raíz nativa de la región andina de Perú. Esta hortaliza tiene un dulce sabor natural que los peruanos utilizan para endulzar alimentos y para aumentar la sensación de saciedad después de comer. Como el jarabe de yacón puede ser efectivo para ayudar a las personas a sentirse llenas, el yacon es uno de los endulzantes más prometedores en programas de pérdida de peso.
El jarabe de yacón obtiene su dulzor a partir de su gran contenido de prebióticos en forma de fructooligosacáridos. Estos polisacáridos únicos tienen un sabor dulce, pero no son absorbidos por el cuerpo ya que los trata como si fueran fibra alimentaria. Como resultado, el jarabe de yacón proporciona menos calorías y no afecta de manera negativa al control de azúcar en sangre.
Con frecuencia, el jarabe de yacón se utiliza como endulzante y como remplazo de la miel o el sirope de maple.
Ya sea que sus ingredientes sean en polvo, semillas enteras o jarabes, las siguientes recetas le proporcionarán ideas para aprovechar al máximo los superalimentos de Perú.
Un batido es una forma genial de obtener los beneficios antioxidantes de los superalimentos peruanos sin estresarse con una receta muy complicada. Beba este batido para obtener un aumento de energía o como una alternativa deliciosa a la cafeína durante la mañana.
Ingredientes:
Instrucciones:
Esta receta cargada de nutrientes puede ayudar a satisfacer sus antojos de comer algo dulce y a la vez proporcionarle a su cuerpo una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteína.
Ingredientes:
Instrucciones:
El yacón tiene un sabor naturalmente dulce que las personas indígenas utilizan para endulzar recetas desde hace años. Como contiene fructooligosacáridos, la planta reduce la absorción de calorías y azúcar, y también puede reducir la sobreproducción de insulina en el cuerpo. En su conveniente presentación líquida, el jarabe de yacón tiene usos prácticos para varias recetas en la cocina. Algunas sugerencias para usar jarabe de yacón son:
Referencias:
