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Fitness

Consejos para conseguir unos abdominales definidos

11 Mayo 2018

Para muchas personas, tener unos abdominales definidos visibles es el objetivo definitivo del fitness. Debido a su posición a lo largo del torso, los músculos abdominales normalmente no son visibles a menos que alguien tenga una grasa corporal extremadamente baja y un tono muscular decente. Incluso las personas relativamente no musculares pueden conseguir unos abdominales definidos simplemente perdiendo peso. Como la mayoría de los culturistas saben, un secreto para un estómago plano es tener una dieta muy cuidadosamente controlada. Sigue estos consejos para conseguir unos músculos abdominales definidos y tonificados de la manera más eficiente posible.

Añade más proteínas a la dieta

La proteína es un tipo de nutriente que está hecho de aminoácidos. El cuerpo necesita estos cimientos para el crecimiento muscular. La proteína también es importante porque la dieta baja en calorías necesaria para unos abdominales visibles tiende a causar masa muscular magra. Obtener suficiente proteína puede ayudar a garantizar que los abdominales no se encojan según una persona pierde grasa corporal.

La fuente de proteína ideal para alguien que quiere unos abdominales definidos será una proteína magra que ayude a desarrollar los músculos y al mismo tiempo no contenga excesivas calorías. Según la cantidad de masa muscular que una persona intente desarrollar, el nivel recomendado oscila entre 0,79 y 3,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Para aquellos que intentan reducir la grasa y ganar músculo, se recomienda alrededor de 2,65 gramos por kilogramo de peso corporal.

Hay muchas maneras sencillas de añadir proteínas a una dieta. Cuando tengas poco tiempo, agarra una barra de proteína o prepara panqueques de proteínas o un batido de proteínas.

Batido lleno de proteína para antes del ejercicio

Ingredientes:

  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • 1 taza de leche: de almendras, soya o vaca
  • 1 plátano congelado
  • ⅛ de cucharadita de canela
  • ¼ taza de hielo
  • ½  taza de yogurt natural

Instrucciones:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora.
  2. Ponla a máxima velocidad unas cuantas veces para que todos los ingredientes queden cortados.
  3. Mezcla a velocidad media hasta que quede suave.
  4. Dependiendo del tamaño del plátano, un poco de leche adicional puede ayudar a que el batido tenga una textura más bebible.

Incluye alimentos a base de carbohidratos en una merienda postejercicio

Muchas personas se centran en dietas bajas en carbohidratos mientras desarrollan músculo, pero la verdad es que los carbohidratos pueden ser muy beneficiosos. Son una parte valiosa del proceso metabólico del cuerpo, por lo que obtener suficientes carbohidratos puede mantener elevado el metabolismo de una persona. Esto proporciona mucha energía para hacer ejercicio y también hace que sea un poco más fácil perder kilos de más.

Comer una gran cantidad de carbohidratos durante el día puede provocar incrementos en la glucosa y retención excesiva de agua, por lo que comer carbohidratos en el momento adecuado marca la diferencia para conseguir un vientre plano. En general, es una buena idea mantener los niveles generales de carbohidratos bajos a no más de 100 gramos de carbohidratos por día. Evita comer carbohidratos por la noche, cuando el cuerpo dormido no necesita la energía. A cambio, es mejor comerlos justo después de una sesión de entrenamiento intenso. El cuerpo necesita al menos 25 gramos de carbohidratos para trabajar en la construcción y reparación de los músculos después de un entrenamiento.

Hay muchas opciones para obtener algunos buenos carbohidratos después del entrenamiento. Las fórmulas postejercicio contienen a menudo una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y aminoácidos que ayudan a desarrollar los músculos. Los carbohidratos se pueden obtener también comiendo avena o pasta. En general, cualquier tipo de carbohidrato complejo en cantidades moderadas es ideal para una comida postejercicio.

Ten una dieta con grasas saludables

Al perder peso, es tentador reducir la grasa de la dieta porque un gramo de grasa contiene más calorías que la misma cantidad de proteínas o carbohidratos. Sin embargo, las grasas realmente tienen un papel importante en la construcción de los músculos y la reducción de grasa corporal. Las grasas hacen que una persona se sienta llena y satisfecha durante horas, por lo que solo con añadir una cucharada pequeña de mantequilla de cacahuete a la avena puede ayudar a frenar los antojos. Aquellos que tratan de perder peso deben tratar de obtener su grasa de fuentes vegetales, como semillas de chía, lentejas o mantequillas de frutos secos, en lugar de obtenerlas de fuentes animales como el queso y el tocino.

Además de ayudar a reducir los antojos y mantener bajos los recuentos de calorías, ciertos tipos de grasas pueden proporcionar ayuda adicional para conseguir abdominales definidos. Los útiles ácidos grasos omega-3, que se encuentran en cosas como los suplementos de aceite de pescado, reducen la inflamación, por lo que pueden ser beneficiosos para prevenir la degradación muscular. Las grasas monoinsaturadas, como el tipo que se encuentra en el aceite de oliva o un aguacate fresco, también se han relacionado con un almacenamiento de grasa más bajo alrededor de la sección media.

Equilibra la dieta general

"Los abdominales se forman en la cocina" es un dicho frecuente entre los culturistas porque el requisito principal para los abdominales es una grasa corporal más baja. Esto requerirá que la mayoría de la gente preste atención a su dieta general y la equilibre cuidadosamente. Para reducir la grasa corporal, uno tendrá que calcular su gasto total de energía diaria y después comer menos calorías que su Gasto Energético Total Diario (TDEE). Afortunadamente, las aplicaciones modernas de seguimiento de calorías hacen de este un hábito fácil de conseguir.

Cuando una persona quema más calorías de las que consume, pierde gradualmente grasa alrededor de su sección media hasta que los abdominales se vuelven visibles. Obtener unos abdominales definidos requiere porcentajes de grasa corporal de alrededor del 20 por ciento para los hombres y del 25 por ciento para las mujeres. Para obtener este tipo de composición corporal, será necesario reducir los niveles de grasa al mismo tiempo que se aumentan los niveles musculares. Una dieta equilibrada de grasas, carbohidratos y proteínas puede ayudar a desarrollar músculo mientras se pierde grasa.

Ejercita los abdominales de manera más inteligente, no más dura

Una vez que una persona pierde grasa, se volverá visible la cantidad de músculos abdominales que tenga. Para aquellos que no estén haciendo mucho ejercicio abdominal, sus abdominales pueden parecer dos bandas verticales de músculo. Las personas que intentan conseguir unos abdominales definidos cometen a menudo el error de pasar horas haciendo abdominales cada semana. Aunque los abdominales pueden hacer que uno sienta que están dirigidos a sus músculos abdominales, la realidad es que es un ejercicio bastante ineficiente. El cuerpo se acostumbra a hacer sentadillas, por lo que la memoria muscular crea movimientos que requieren menos esfuerzo para completar una contracción.

Obtener realmente unos abdominales bien definidos requerirá un entrenamiento más variado con ejercicios progresivamente difíciles. Algunas opciones útiles incluyen levantar piernas colgando que requieren que una persona se cuelgue de una barra de dominada mientras levanta las piernas, tablones que hacen que una persona mantenga el cuerpo recto mientras se balancea sobre los dedos de los pies y manos, y levantamiento de brazos y piernas que requieren que una persona se recueste sobre su espalda mientras mueve sus brazos y piernas desde una posición recta a una posición paralela al suelo. Este tipo de ejercicios se pueden personalizar con pesas de piernas y manos para desarrollar músculos con el tiempo en lugar de simplemente permanecer estático. Ten en cuenta que incluso los ejercicios básicos, como las sentadillas, ejercitarán el núcleo, por lo que no se necesitan horas dedicadas de trabajo abdominal para conseguir unos abdominales bien definidos.

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