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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Si analizara cada suplemento en el mercado y comparara sus beneficios potenciales sobre cada aspecto de la salud, difícilmente hallaría muchos que pudieran equipararse con la cúrcuma.
La cúrcuma es una planta que está emparentada con el jengibre , la cual crece en toda India y en otras zonas tropicales de Asia. Mucho antes de que la industria de los suplementos comenzara a comercializar la cúrcuma de manera agresiva por sus posibles beneficios, esta fue usada para fines medicinales en gran parte del sur de Asia.
Tradicionalmente, la cúrcuma fue usada para tratar un sinfín de problemas de salud, como dolor extremo, dificultades para respirar y fatiga. Sin embargo, en la actualidad, la cúrcuma es usada como un suplemento para mejorar múltiples ámbitos de la salud, incluyendo:
Está de más decir que los beneficios de la cúrcuma parecen ser muy prometedores para el público en general, y para cubrir las necesidades de las personas activas. En este artículo, repasaremos qué es la cúrcuma y cómo se usa en los suplementos, por qué es una gran complemento de la pimienta negra y tres beneficios para la salud que se derivan de la ingesta de esta especia ancestral.
Como se mencionó anteriormente, la cúrcuma es una planta de la familia del jengibre. En la cocina, usted escuchará que a la cúrcuma se le denomina raíz de oro, y a esta se debe el color amarillo brillante de las mostazas y el curry . Los usos de esta planta en la cocina son prácticamente ilimitados Por ejemplo, la cúrcuma es uno de los ingredientes principales en el curry en polvo, y puede ser usada como especia (cúrcuma molida), un añadido para batidos (raíz de cúrcuma fresca), o como un recurso para aumentar el sabor o resaltar el color de cualquier platillo.
Lo que hace que la cúrcuma sea tan buena para salud es un ingrediente bioactivo dentro de la planta conocido como curcumina.
Lacurcumina, un popular suplemento independiente, es el ingrediente principal en la raíz de oro. Tiene múltiples propiedades antiinflamatorias y trabaja dentro del cuerpo como un antioxidante. Existen otros ingredientes activos en la cúrcuma, pero la mayoría de los estudios citados a continuación que analizan los beneficios de la suplementación con cúrcuma realmente están centrando su atención en la curcumina.
Cuando se trata de suplementación, existen diversas maneras de consumir cúrcuma. Las opciones más populares suelen ser cápsulas y polvos, pero la cúrcuma también viene en presentaciones de cremas, rociadores y líquidos.
En ocasiones, verá que la cúrcuma y la pimienta negra vienen combinadas en suplementos o se le recomienda que las tome juntas, y eso es por una buena razón. Como se dijo anteriormente, la curcumina es el principal ingrediente activo en la cúrcuma y posee lo que podría considerarse como un efecto sinérgico con la piperina, que es un ingrediente activo en la pimienta negra.
La piperina es un alcaloide, es decir, un compuesto orgánico de origen natural hallado en la pimienta negra que tiene un efecto significativo sobre el organismo, y del que se dice que aumenta notablemente la absorción de curcumina en el organismo. Además de una mayor absorción, también se dice que la piperina alivia los dolores de cabeza y las náuseas, sumado a sus propiedades antiinflamatorias.
Por estas razones, y más concretamente por su efecto sobre las tasas de absorción de curcumina, se dice que la pimienta negra y la curcumina se complementan entre sí. En teoría, si usted puede incrementar la eficiencia de su organismo para absorber un ingrediente antiinflamatorio con alta biodisponibilidad como la curcumina junto con un compuesto sinérgico como la piperina, entonces podrá obtener aún más beneficios.
Esto se mencionó anteriormente, pero uno de los mayores beneficios de la cúrcumapara la salud es su acción antiinflamatoria. Para los individuos activos, estas propiedades antiinflamatorias pueden manifestarse como una disminución del dolor muscular.
En un estudio del año 2017 publicado en la revista Journal of Sports Science and Medicine, los autores evaluaron los efectos de la curcumina sobre el dolor y el daño muscular después del ejercicio. Este estudio realizó una comparación entre tres grupos que consumieron diferentes dosis de un suplemento de curcumina. Un grupo tomó 50 mg, el otro 200 mg, y el último grupo consumió un placebo. Cincuenta y nueve hombres y mujeres medianamente entrenados fueron separados en sus respectivos grupos y luego participaron en un programa de carreras cuesta abajo.
Para medir el daño y el dolor muscular, los autores analizaron las citocinas plasmáticas, la creatina quinasa (un marcador para evaluar el daño muscular), y la percepción de dolor muscular. Los autores tomaron estos registros antes del ejercicio e inmediatamente después, luego a intervalos de 1 hora, 24 horas, 48 horas y 72 horas tras su protocolo de entrenamiento.
Al realizar el análisis, los autores notaron que el grupo que se suplementó con 200 mg de curcumina tenía niveles bastante más bajos de dolor muscular percibido y un menor nivel de creatina quinasa. Concluyeron su estudio indicando que la curcumina podía ayudar a reducir el dolor y el daño muscular luego de entrenamientos intensos.
Ya que la curcumina podría ayudar a reducir el dolor muscular, entonces no debe extrañar que también pueda mejorar la recuperación. En un estudio del año 2017 publicado en la revista Journal of Sports Science and Medicine, los investigadores evaluaron el uso de la curcumina y la piperina, y sus efectos sobre el daño y la recuperación muscular.
Para este estudio, diez jugadores de rugby de élite fueron divididos en cuatro grupos, los cuales se suplementaron con curcumina y pimienta negra o con un placebo. Dos grupos tomaron curcumina y pimienta negra y realizaron un protocolo de entrenamiento sobre una sola pierna, ya sea la dominante o la no dominante, mientras que los otros dos grupos siguieron el mismo protocolo de entrenamiento, pero con un placebo.
Posteriormente, los autores evaluaron el torque máximo, el salto vertical con contramovimiento, los niveles de creatina quinasa, y el dolor muscular inmediatamente después del entrenamiento y a intervalos de 24, 48 y 72 horas tras el protocolo en cada una de las piernas examinadas.
Ellos notaron que los niveles de creatina quinasa habían aumentado después del entrenamiento, lo que indica que su protocolo fue lo suficientemente intenso como para producir dolor muscular. Luego de su análisis, ellos indicaron que los grupos experimentales tuvieron una disminución significativa en los niveles de dolor muscular y creatina quinasa en comparación con los grupos que consumieron el placebo.
Además de mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular, es posible que la cúrcuma también aporte beneficios para el cerebro en lo que respecta a la mejora de los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, también conocidas como las hormonas de la felicidad.
En un estudio del año 2018 publicado en la revista Journal of Pharmacology, los investigadores evaluaron si la curcumina, cuando se complementaba con piperina, tenía algún efecto antidepresivo. Al realizar su análisis, los autores notaron que la suplementación con curcumina y piperina pudo mejorar ligeramente los niveles de dopamina y serotonina, los cuales están relacionados con el ánimo general.
Cabe señalar que este estudio se realizó en ratones, así que el beneficio trasladado a los humanos podría ser ligeramente distinto. Asimismo, se necesita realizar más investigaciones antes de sacar conclusiones definitivas; sin embargo, este estudio es prometedor pues pone de manifiesto los potenciales beneficios sinérgicos de la curcumina y la piperina.
Por lo general, la suplementación regular con cúrcuma se considera como segura. Sin embargo, se ha sugerido que la cúrcuma podría causar malestares gastrointestinales cuando se utiliza el suplemento por largos períodos de tiempo, pero esto variará de un individuo a otro.
Como con cualquier cambio nutricional o de suplemento, siempre es recomendable consultar con un médico antes de tomar un producto nuevo.
La cúrcuma puede ser una potente adición al régimen de salud diario de cualquier persona, siempre y cuando se suplemente de forma estratégica y sensata. La cúrcuma puede ser usada en la cocina o tomada como suplemento, así que es fácil consumirla a diario y puede ser modificada para adecuarse de mejor manera a sus necesidades.
Referencias:
