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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Si le encanta el gimnasio y rendir a su máximo potencial, entonces es posible que haya oído acerca de los suplementos que tienen las palabras “óxido nítrico”. A menudo se considera que estos suplementos solo son beneficiosos para los entusiastas del fitness que se orientan más hacia el fisicoculturismo, ¿pero eso es realmente cierto?
El óxido nítrico es producido en casi todas las células y desempeña un importante papel en la vasodilatación. La vasodilatación es el proceso de ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que incrementa el flujo de sangre y la presión arterial a lo largo de las venas, arterias y arteriolas de nuestro organismo. Este proceso ayuda a mejorar el rendimiento atlético.
En teoría, si podemos incrementar el flujo de sangre, entonces nuestro suministro de oxígeno y nutrientes aumentará, lo que a su vez puede mejorar la capacidad para realizar ejercicios. En este artículo analizaremos lo que es el óxido nítrico, cómo podemos mejorar el rendimiento si lo aumentamos y qué suplementos de óxido nítrico son los mejores.
Antes de analizar los beneficios del óxido nítrico para el rendimiento atlético y la salud general, es conveniente entender primero qué es el óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula señalizadora que puede hallarse en casi todas las células del organismo. La mejor manera de describir a una molécula señalizadora es diciendo que desempeña un importante papel en la comunicación celular (cómo nuestras células transmiten señales o hablan entre sí para crear reacciones simples y complejas).
En el caso del óxido nítrico, el intercambio de señales que ocurre dentro del cuerpo es con el endotelio de los vasos sanguíneos. El endotelio es una capa delgada de células que recubre los órganos como el corazón y otras áreas del cuerpo. Los vasos sanguíneos interactúan con el óxido nítrico y luego le indican a las células musculares lisas circundantes que se relajen y dilaten, lo que causa la vasodilatación Además de ensanchar los vasos sanguíneos, la vasodilatación también reduce los niveles de presión arterial.
A medida que envejecemos, nuestros niveles de óxido nítrico se reducen de forma natural. Además del envejecimiento, otros factores como el fumar, la mala alimentación y la inactividad también pueden hacer que los niveles de óxido nítrico se reduzcan. Esta reducción natural y no tan natural ha generado gran parte del interés en las fórmulas de óxido nítrico y en su uso para mejorar el rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la vida diaria.
Cuando nos ejercitamos, especialmente a altas intensidades, nuestros músculos y nuestro cuerpo necesitan un flujo sanguíneo adecuado para rendir al nivel deseado. Un flujo sanguíneo adecuado ayuda a suministrar una amplia dosis de oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos cuando más los necesitan.
Ya que el óxido nítrico es un vasodilatador, lo más conveniente para el individuo activo es conocer bien sus niveles naturales de óxido nítrico. Si los entusiastas del fitness pueden mejorar su flujo sanguíneo durante el ejercicio, entonces sus cuerpos tendrán buenas posibilidades de rendir a niveles más altos gracias al mayor suministro de oxígeno y nutrientes.
Los suplementos que son considerados como suplementos "de óxido nítrico" o "potenciadores del NO" de hecho no contienen óxido nítrico. En realidad, estos contienen ingredientes que podrían incrementar la disponibilidad de óxido nítrico en el cuerpo, lo que a su vez podría llevar a un mejor rendimiento.
A continuación, analizaremos tres alternativas populares de suplementos de óxido nítrico que podrían beneficiar su rendimiento.
Es importante tener presente que no todos los suplementos brindan los mismos beneficios para todos los distintos perfiles de personas. Asimismo, algunos de los suplementos requieren más investigaciones antes de sacar conclusiones definitivas respecto a las dosis.
Una de las opciones más populares y prácticas para las personas que buscan mejorar su producción de óxido nítrico es la L-arginina. Este aminoácido semiesencial es usado por casi todas las células del organismo y tiene un papel fundamental en la formación de óxido nítrico.
La L-arginina es tan abundante que se dice que constituye cerca del 5 a 7 % de la cantidad total de aminoácidos en el organismo. Varios alimentos que consumimos a diario comonueces, semillas, carne y aves contienen L-arginina.
En lo que respecta a rendimiento y salud, se ha sugerido que la L-arginina tiene un papel en los trastornos autoinmunes, la función endotelial, el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares, el rendimiento deportivo y la composición corporal. Para efectos de este artículo, nos centraremos estrictamente en sus potenciales beneficios para el rendimiento y la composición corporal.
En un estudio del año 2017 publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores buscaban analizar la L-arginina y sus efectos sobre los parámetros VO₂ máx (el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio), además de la composición corporal. Los autores hicieron que 56 jugadores de fútbol se dividan en un grupo de L-arginina y otro de placebo, y registraron sus parámetros VO₂ máx, su índice de masa corporal, masa corporal magra y la grasa corporal.
Los individuos del grupo de L-arginina consumieron 2 g del suplemento cada día, mientras que el grupo del placebo consumió maltodextrina. Al completar su análisis de 45 días, los autores notaron que los parámetros VO₂ máx del grupo de L-arginina habían mejorado, sin embargo, no existían diferencias significativas en el índice de masa corporal, la masa corporal magra y en la grasa corporal entre los dos grupos.
Los autores de este estudio concluyeron que la L-arginina podría ser útil para incrementar el rendimiento deportivo, pero no necesariamente para mejorar los resultados relacionados con la composición corporal.
Otro suplemento que ha sido asociado con la mejora de los niveles de óxido nítrico es el jugo de remolacha. Este suplemento es increíblemente rico en nitratos y nitritos, que son compuestos naturales hallados en los alimentos con gran concentración de nutrientes como remolachas y otros vegetales.
El jugo de remolacha es una alternativa popular para los atletas que quieren mejorar su resistencia e incrementar su ingesta diaria de nitrato. En un estudio del año 2018 publicado en PLoS One, los investigadores hicieron que 12 corredores de élite de fondo y medio fondo se dividan en dos grupos: el de la remolacha y el del placebo. Los sujetos de estudio se suplementaron con 70mL de jugo de remolacha o con el placebo recetado durante 15 días.
Los autores hicieron un seguimiento de la economía de carrera, el índice de rendimiento percibido, el punto de agotamiento y la saturación de oxígeno muscular en el vasto lateral de cada uno de los individuos. Luego del estudio de 15 días, los autores volvieron a evaluar a los deportistas y notaron que los sujetos que consumieron el jugo de remolacha mejoraron de manera sustancial su índice de rendimiento percibido y el punto de agotamiento, sin embargo no se observaron diferencias biomecánicas entre los dos grupos para los parámetros de economía de carrera y saturación de oxígeno muscular en el vasto lateral.
Otro estudio del año 2019 proviene de la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Este estudio hizo una comparación entre el jugo de remolacha (400 mg), el malato de citrulina (8 g) y un placebo para identificar las diferencias en el flujo sanguíneo, la eficiencia metabólica y las flexiones isocinéticas máximas de rodilla en un individuo.
Los autores del estudio hicieron que 27 individuos que realizaban actividades con fines recreativos se dividieran en tres grupos y que visitaran el laboratorio en tres días diferentes para las pruebas. Todos los sujetos consumieron su bebida recetada, luego descansaron por dos horas antes de realizar un calentamiento y 5 series de 30 flexiones concéntricas de rodilla.
Antes y después de las flexiones de rodilla, los investigadores usaron un dispositivo de ultrasonido para evaluar el diámetro y el flujo sanguíneo a través de la arteria femoral superficial, luego se hicieron mediciones de los analitos en plasma, el nitrógeno ureico y de calorimetría para calcular el gasto energético.
Los autores concluyeron que el grupo deljugo de remolacha tenía mayores niveles de nitrato y nitrito dentro del organismo antes y después de la realización de ejercicios. Sin embargo, notaron que ninguno de los tres grupos mostraba beneficios superiores en lo relativo a la mejora del rendimiento en el press de piernas mediante la suplementación.
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que a menudo se consume como suplemento para mejorar el rendimiento y potencialmente incrementar el flujo sanguíneo. Se cree que la L-citrulina puede incrementar la arginina cuando es administrada por vía oral, y que también puede incrementar el óxido nítrico en el cuerpo.
Tanto la L-citrulina como el malato de citrulina son suplementos populares que se usan por sí solos, y a menudo se encuentran en las fórmulas de preentrenamiento. La principal diferencia entre la L-citrulina y el malato de citrulina es que este último contiene también ácido málico, lo que le da un sabor agrio.
Múltiples estudios han investigado el uso de la citrulina para mejorar el rendimiento atlético. En un reciente metanálisis del año 2019, los autores examinaron cuán intenso fue el efecto de la citrulina sobre la fuerza y la potencia a altas intensidades.
En este metanálisis se incluyeron doce estudios, y los autores solo incorporaron aquellos que se centraban en movimientos compuestos y que utilizaban citrulina por sí sola en la comparación con un placebo. Para tener un contexto más amplio, se excluyeron los estudios enfocados en ejercicios de aislamiento, combinaciones de suplementos de citrulina, dosis de citrulina menores a 3 g, y dosis de citrulina administradas a menos de 30 minutos de realizados los ejercicios.
Al terminar su análisis, los investigadores concluyeron que la citrulina tuvo un efecto considerable sobre el rendimiento a diferencia del placebo; sin embargo, el tamaño del efecto fue pequeño.
Por lo general, es seguro usar suplementos para aumentar el óxido nítrico. Si usted es hipotenso/a, entonces debería charlar acerca de cualquier posible efecto secundario con un profesional médico. Antes de comenzar a usar cualquier suplemento, siempre es recomendable que consulte con su médico general para informarse sobre las dosis, las contraindicaciones y los mejores usos.
Referencias:
