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6 consejos prácticos de estado físico para madres primerizas

Por Kelli Bettridge, B. S. ESS CPT

En este artículo:


Recuerdo el primer ejercicio posparto. Antes del embarazo, hacía años que entrenaba, sin embargo, luego sentí como si fuera la primera vez que entrenaba. ¡Fue duro! Si te estás sintiendo así, la buena noticia es que luego mejora. Como entrenadora personal certificada, me entusiasmó el desafío que representaba recuperar mi estado físico después de tener a mi bebé. Más abajo encontrarás algunos de mis mejores consejos para ayudarte a recuperar tu forma.  

1. Escucha tu cuerpo

Acabas de hacer algo maravilloso; literalmente, hiciste crecer a otro ser humano dentro tuyo durante los últimos nueve meses. Tu cuerpo pasó por muchas cosas. Mientras vayas retomando las cosas, tómatelo con calma. Aunque quieras volver de lleno al entrenamiento para deshacerte de esos kilos de más, es muy importante que dejes que tu cuerpo descanse durante las primeras seis semanas de posparto y esperes la aprobación de tu médico. Si te estás recuperando bien y sientes que puedes hacer un poco más, prueba estiramientos suaves y caminatas para ir preparando tu cuerpo de a poco.  

2. Enfócate en la dieta y la nutrición posnatal

Aunque tengas una actividad fisica limitada durante las primeras semanas después del parto, ya puedes empezar a buscar tus objetivos. Es un gran momento para enfocarse en la dieta y la nutrición. ¡Tómate tu tiempo para comer! A mí me encanta la comida. Generalmente, soy de esas personas que siempre están pensando qué van a comer después, pero como mamá primeriza, es muy fácil saltearse las comidas. Un bebé recién nacido demanda tiempo y es agotador. Aunque parezca que nunca hay tiempo para comer, es muy importante hacerse el tiempo. No puede cuidar a tu bebé si no te cuidas a ti misma. Si comes bien, te sentirás mucho mejor.

Llevar una dieta rica en nutrientes es clave para ayudar al cuerpo a sanar, tener la energía adecuada durante el día, y bajar esas onzas que no deseas. Procura comer mayormente alimentos limpios, enteros y sin procesar. Apunta a mucha fruta, verduras y carnes magras. Para las mamás que están amamantando, recomendaría sumar a la dieta alimentos que favorezcan la producción de leche, como el  coco, la avena, las verduras de hojas oscuras,  caldo de carne, y arroz integral. También puedes agregar un suplemento de refuerzo para la lactancia para ayudarte a mantener tu provisión de leche.  

A veces, las mamás primerizas cometen el error de no consumir las calorías suficientes con la idea de bajar de peso desués del embarazo. Sin embargo, es extremadamente importante que te asegures de comer lo suficiente y de aumentar la ingesta de calorías, especialmente si estás amamantando. Si te enfocas en los alimentos correctos, también puedes bajar de peso mientras consumes las calorías adecuadas.  

Existe tal énfasis en la  nutrición prenatal y los suplementos de apoyo; pero, lamentablemente, no hay mucho asesoramiento para el periodo posnatal. Recomiendo tomar  vitaminas posparto. Yo pruebo y obtengo todos los nutrientes que necesito de fuentes alimenticias, pero es tan fácil pasar por alto algunos o no consumir lo suficiente en algunas vitaminas y minerales, especialmente para las madres que amamantan. Al igual que con cualquier otro suplemento, asegúrate de consultar con tu médico antes de tomar cualquier cosa.  

3. Mantente hidratada

Cuando la leche me bajaba, sentía sed realmente. Sentía que el agua que bebía no me alcanzaba. Es muy importante estar hidratada para seguir produciendo leche, ¡y también es fantástico para las madres que no amamantan! Podría ayudar a mejorar la energía, asistir con la pérdida de peso, mejorar la salud cardiovascular, y mejorar la salud cerebral. ¿Alguien con cerebro de mamá? Asegúrate de estar bebiendo al menos la mitad de tu peso en onzas. Por ejemplo, la persona que pese 150 libras necesitará alrededor de 75 onzas de agua por día. Si te cansas del agua sola, prueba agregando un  mejorador de agua para mezclar el sabor.  

4. No descuides tu salud mental

La depresión posparto es real y, desafortunadamente, más común de lo que crees. Se estima que una de cada siete mujeres experimentan depresión posparto. Amoldarse a la nueva vida puede complicarse si no puedes dormir, lidiar con tu nuevo cuerpo, experimentar cambios hormonales todo el tiempo, y, encima, estás cuidando a un bebé recién nacido. Puede ser mucho. Observa las señales de la depresión posparto y asegúrate de dedicar tiempo para ti todos los días.  

Los ejercicios de respiración pueden ser una gran manera de afrontar el estrés agregado y ayudar a sanar tus abdominales. ¡Todos ganan! También puedes tomar sorbos de alguna bebida antiestrés para ayudarte a aliviar un poco. Trata de hallar alguna con  magnesio, el cual reduce la ansiedad, según se ha comprobado.  

Algunas otras prácticas para lidiar con el estrés son el yoga y la meditación. Actualmente, se puede acceder fácilmente a aplicaciones gratuitas de meditación y ejercicios de yoga guiados. También puedes probar un baño relajador o leer un buen libro. Busca algo para hacer por ti que alivie el estrés.  

5. Realiza una buena rutina de ejercicios posnatal

Realmente creo que lo primero que hay que hacer en la mañana es entrenar. Cuando tratas de hacerlo más tarde en el día, siempre surge algo. Especialmente si dedicas el día entero a cuidar de alguien.

Para cuando hayas abandonado el entrenamiento, probablemente ya te des cuenta de que sentir cansancio ya es normal. Por más contraproducente que pueda parecer, levantarse para entrenar puede ayudar a recuperar esa energía. No me malinterpretes. Puede que esos primeros días de levantarse temprano parezcan una tortura, pero la sensación que queda después de un buen entrenamiento te hace sentir una supermamá.  

A mí me gusta levantarme lo suficientemente temprano como para realizar un buen entrenamiento, comer un buen desayuno y tomar mucha agua antes de que mi bebé despierte. Los días que hago esto transcurren mucho mejor. Estoy de mejor humor y concreto muchas más cosas a lo largo del día. Encuentra una rutina que te resulte útil y continúala.  

6. No te sobreexijas, y elige los entrenamientos posparto adecuados

Es importante que no te sobreexijas cuando finalmente retomes el entrenamiento. Tu cuerpo pasó por mucho y, muy probablemente, tu estado físico no es el mismo que tenías antes. No olvides que esto va a llevar un tiempo.  

Para obtener mejores resultados, yo recomiendo tanto entrenamiento de fuerza como cardio. Empieza con ejercicios de baja intensidad y de a poco aumenta la intensidad. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), constituye una gran manera de quemar grasas, pero queremos hacerlo lentamente y prepararnos para entrenamientos de alta intensidad.  

¡Ah!, y abdominales. Hablemos de esos. Diástasis de rectos: ¿has oído hablar de esto? Se trata de la separación parcial o total de los músclos abdominales rectos. Es muy común, pero es muy común que ni se lo mencione cuando tienes al bebé. Esta separación puede hacer que tu barriga sobresalga y que sientas que aún sigues embarazada.  

La mayoría de las mujeres tienen cierta separación después del parto, pero es importante determinar la gravedad. Si tienes más de dos dedos de separación, tendrás que cambiar los ejercicios para no empeorar la situación. Pide a tu médico que controle esto cuando vayas a una consulta posparto. A menudo, sanará solo a medida que recuperes la fuerza abdominal. Pero, a veces, necesitas realizar ejercicios específicos que ayudan a recomponer los músculos y evitar ciertos ejercicios. Si la separación de tus músculos es grave, incluso podría ser bueno consultar con un fisioterapeuta o un especialista en gimnasia para posparto.

¡Espero que estos consejos te ayuden a atravesar el posparto!

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