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7 alimentos y suplementos antiinflamatorios que debes conocer

Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN

En este artículo:


¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

"Antiinflamatorio" es una palabra que probablemente ha escuchado a lo largo de los años. El concepto de utilizar la nutrición para reducir la inflamación del cuerpo, ya sea a través de alimentos únicos o de ingredientes y suplementos domésticos comunes, está basado en la ciencia. Pero, ¿por qué es importante y cómo puede beneficiar a su salud la reducción de la inflamación? Trataremos la importancia de controlar la inflamación, los casos en los que la inflamación puede incluso ser beneficiosa, y los alimentos y productos que puede consumir en casa para contrarrestar la inflamación en su cuerpo.

¿Qué es la inflamación? 

A menudo se habla de la inflamación de forma negativa, y si bien es negativa en muchos casos, es un mecanismo natural de protección del cuerpo. La inflamación y la hinchazón alrededor de una lesión, por ejemplo, un esguince de tobillo, ayuda a enviar nutrientes a la zona lesionada para aumentar la curación Asimismo, la inflamación puede incluso ser útil, ya que contribuye a que el sistema inmunitario luche contra las infecciones. Esto se conoce como inflamación aguda, y su cuerpo tiene mecanismos naturales para gestionar estos sistemas inflamatorios. Aunque estos escenarios muestran los resultados positivos de la inflamación, la inflamación excesiva generada por las elecciones dietéticas y de estilo de vida puede provocar toda una serie de problemas. 

Los escenarios en los que la inflamación puede afectar negativamente al cuerpo son numerosos. Si la inflamación se prolonga demasiado tiempo y en grandes cantidades, puede dañar el ADN, las células y los tejidos del organismo. Se cree que el daño provoca un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como las formas de cáncer y las enfermedades cardíacas. La mejor forma de combatir la inflamación es mediante la elección de un estilo de vida que incluya una dieta, suplementos y la reducción del consumo de tabaco y alcohol Continúe leyendo para conocer mis mejores elecciones para reducir la inflamación.

7 alimentos y suplementos que combaten la inflamación

Cúrcuma

Cúrcuma es una especia conocida por su color amarillo dorado brillante y se usa comúnmente en la cocina asiática por su sabor cálido y amargo y por sus beneficios para la salud. Aunque la cocina con cúrcuma puede ser excelente para su salud, un suplemento probablemente podría proporcionar una forma mucho más potente de esta especia saludable. Curcumin el compuesto activo de la cúrcuma conocido por sus beneficios para la salud, que incluyen la reducción de la inflamación, la presencia de actividad antioxidante, e incluso el beneficio a salud de las articulaciones y el corazón. Puede incluir un suplemento diario a base de cúrcuma en forma de curcumina para disfrutar de estos beneficios para la salud. 

Beneficios de la cúrcuma, una especia antiinflamatoria Más información.

Ácidos grasos omega 3

Omega-3 es una forma de grasa presente en alimentos comunes, como el salmón y el atún, y también es conocida por reducir la inflamación en el organismo. Para aquellos que no consumen suficientes omega-3 a diario a través de la dieta, un suplemento podría ser una forma maravillosa de garantizar que se está obteniendo la cantidad necesaria de este valioso nutriente. Además de reducir la inflamación, se sabe que las grasas omega-3 contribuyen a la salud del corazón y son una fuente de nutrientes esenciales EPA y DHA, que son conocidos por desempeñar un papel en la función cerebral y la salud ocular. Para los que no quieran ingerir cápsulas, también pueden adquirir omega-3 en forma líquida en la que se puede añadir a los batidos o tomar una cucharada rápida antes de la infusión matinal.

Sobre el tema de las grasas omega-3,t, las nueces son una fuente de alimentos de origen vegetal que de forma natural contiene esta saludable forma de grasa. Si bien los suplementos pueden ser una forma muy útil de conseguir una amplia gama de nutrientes que quizás no esté obteniendo de su dieta, las fuentes alimentarias que contienen nutrientes son a menudo superiores. Por ejemplo, si consume nueces, obtendrá el beneficio antiinflamatorio del omega-3, pero además obtendrá proteínas, hierro y otras formas de grasa que no obtendría de un suplemento. Además de contener una gran variedad de nutrientes, incluidos los relacionados con la reducción de la inflamación, las nueces son también increíblemente versátiles. Incorpórelos a sus copos de avena o a su yogur, combínelos con frutos secos para obtener una mezcla de frutos secos, o caliéntelos con miel y canela para obtener un delicioso tentempié.  

Las semillas son otra buena fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias, e igual de versátiles que las nueces. Semillas de inazaSemillas de chia, y semillas de cáñamo todos contienen omega-3. Si bien esta grasa es el principal nutriente que permite que el trío de semillas tenga beneficios antiinflamatorios, la linaza, la chía y el cáñamo albergan muchos otros nutrientes, como fibra, proteínas y hierro. Asimismo, cada una tiene su textura y sabor únicos. No se preocupe si no le gustan, ya que se pueden disimular fácilmente de muchas maneras diferentes. Pruebe a incorporar estas semillas al aderezo de su ensalada, a mezclarlas en un batido o a hornearlas en su receta favorita de magdalenas. Para quienes buscan una sutil fuente de omega 3, estas semillas son su mejor opción 

Sardinas son otra fuente dietética natural de omega-3. Aunque su sabor (y su olor) pueden ser potentes, estos pequeños peces tienen muchos nutrientes. Si no puede cocinar pescado fresco con regularidad, el pescado en conserva, como el salmón y las sardinas, es una alternativa maravillosa que le proporciona nutrientes antiinflamatorios y proteínas en un envase práctico. Asimismo, como las sardinas tienen espinas muy pequeñas, este pescado es también una gran fuente de calcio en la dieta. Si las añade a una ensalada o a un puré y las unta en una tostada, las sardinas son una forma saludable de aumentar el omega-3 en su dieta

Té verde

Té verde  hace tiempo que las culturas de todo el mundo disfrutan de él, sobre todo gracias a sus propiedades saludables. El té verde tiene una serie de beneficios, como la posible reducción del riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de la obesidad, que pueden atribuirse a los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que contiene. Se cree que los fitonutrientes naturales del té verde, tales como las catequinas y L-teanina, ofrecen la mayoría de los beneficios para la salud asociados a esta bebida. Mientras que es posible prepararse una taza de té verde por la mañana y mantenerla simple, puede también explorar las recetas de café con leche de té verde matcha para crear una experiencia de té verde más artesanal.

‌‌ ‌‌Espirula

Espirulina es una planta conocida como alga verde azulada y pertenece a una categoría llamada cianobacteria No se preocupe, la espirulina es completamente segura para el consumo humano y de hecho ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. Se cree que hay un compuesto en la espirulina, denominado ficocianina, que combate la generación de los radicales libres y, a su vez, los procesos inflamatorios del organismo. Asimismo, la espirulina puede contribuir a mejorar el colesterol y la presión arterial La espirulina se puede tomar en forma de pastillas para quienes no disfrutan de un sabor "terroso", o en forma de polvo añadido al agua o a un batido.

Cacao

Cacao es la planta que sirve como base en la elaboración del chocolate Mientras que el chocolate es una combinación de cacao, azúcar, leche y manteca de cacao con la que se suele crear productos alimenticios con mucha grasa y azúcar, el cacao por sí solo es en realidad un ingrediente muy nutritivo. El cacao en polvo es una gran fuente natural de polifenoles, unos compuestos muy conocidos por sus propiedades antioxidantes que tienen la capacidad de influir positivamente en la salud Los antioxidantes ayudan a controlar el peso, reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y ejercer efectos antiinflamatorios. Agregue cacao en polvo a un batido, combínelo con la mantequilla de frutos secos para conseguir un chocolate para untar o utilícelo en la repostería para aumentar el número de antioxidantes en su dieta.

Jengibre

Jengibre ies otro alimento conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede consumir el jengibre de muchas formas diferentes, como fresco, en polvo, encurtido, en té o en forma de "chupito" concentrado, y todas ellas le aportan beneficios para la salud. Aparte de tener efectos antiinflamatorios, el jengibre es conocido por ayudar a la digestión. Para quienes sufren de malestar estomacal, mareos o náuseas en general, el jengibre, en cualquiera de sus formas, es una solución para aliviar estos incómodos síntomas.

Resveratrol

Resveratrol se trata de un compuesto vegetal que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Si alguna vez escuchó a alguien afirmar que el vino tinto puede ser saludable para usted, no se equivoca. Es conocido que el vino tinto contiene resveratrol, si bien encontrará cantidades mucho más concentradas en los suplementos que en una copa de vino. Además de actuar como antioxidante, se piensa que el resveratrol también tiene un impacto positivo en la presión arterial, el colesterol e incluso puede ayudar a proteger el tejido cerebral para un efecto antienvejecimiento.

Conclusiones

Como puede ver, existen muchas formas de introducir alimentos y suplementos antiinflamatorios en su rutina diaria. Además de estas ideas, hay que asegurarse de beber mucha agua, llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas y verduras, y evitar los alimentos inflamatorios, como el azúcar refinado, las carnes procesadas y las grasas trans de los alimentos procesados. 

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