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Fitness

¿Son los suplementos previos al entrenamiento tan buenos sin la cafeína?

18 Septiembre 2019

Por Lisa Payne

En este artículo:

 

Desde deportistas promedio hasta atletas profesionales, suplementos pre-entrenamiento se ha convertido en un negocio de miles de millones de dólares. Muchas personas confían en los suplementos previos al entrenamiento para aumentar la eficiencia del entrenamiento, el rendimiento y los resultados generales para que puedan alcanzar el siguiente nivel deseado de condición física. Pero elegir un suplemento pre-entrenamiento puede ser difícil. Con una amplia gama de batidos de entrenamiento, geles energéticos y otros suplementos en el mercado, existe cierto riesgo de posibles efectos secundarios si los suplementos no son lo suficientemente específicos para el individuo o no están autorizados por un médico.

Por lo general, los suplementos pre-entrenamiento incluyen algunos o una combinación decafeína, creatina, aminoácidos, beta alanina and óxido nítrico agentes que juntos afirman hacer más que cada ingrediente individual por sí mismos. Si bien muchos batidos, geles y cápsulas de suplementos también incluyen otros ingredientes individuales, sopesar los beneficios y los riesgos de los suplementos antes del entrenamiento con cafeína cuestiona su efectividad.

Cafeína en los deportes

Desde su eliminación de la Lista Prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), cafeína se ha convertido en uno de los ingredientes ergogénicos más utilizados en la suplementación de entrenamiento. Ergogénico significa mejorar la actividad física, la resistencia o la recuperación. Entre 1984 y 2004, la AMA originalmente prohibió el uso de cafeína en los deportes debido a sus efectos de rendimiento, pero luego lo eliminó para eliminar a los que habían consumidocafé u otras bebidas con cafeína de las pruebas positivas.

Los beneficios de la cafeína

La cafeína es principalmente una sustancia natural derivada de más de 60 tipos de plantas, pero también hay otras formas de cafeína sintética. Suplementos pre-entrenamiento utiliza el efecto estimulante de la cafeína para mejorar la fuerza, la resistencia, la producción de energía, los esfuerzos de recuperación y los resultados generales; especialmente cuando se trata del rendimiento deportivo. Al aumentar la circulación y estimular el sistema nervioso central, la cafeína desencadena las sinapsis en el cerebro para aumentar el estado de alerta y la energía. Según un estudio, se demostró que la ingesta de cápsulas de gelatina con cafeína mejora la resistencia a la fatiga durante varias formas de ejercicio, como el ciclismo de prueba, las carreras cortas y las carreras cortas repetidas. Esto respaldaría la idea de que la cafeína también contribuye a entrenamientos más largos y a una mayor resistencia sin el riesgo potencial de agotamiento.

¿Cuánta cafeína es demasiado?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no exceder los 400 mg de cafeína al día. Esto es equivalente a ingerir 4-5 tazas de café con cafeína. La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento contienen entre 60 mg y 419 mg por porción y muchos no incluyen su contenido de cafeína en la etiqueta. Los efectos de la cafeína pueden comenzar dentro de una hora de consumo y durar seis o más horas. Pero debido a que el metabolismo, la salud general y la sensibilidad a la cafeína no son iguales en todos, es difícil determinar qué tan bien o si la cafeína va a ser tolerada en absoluto. Se sugiere evitar pasar la cantidad diaria máxima recomendada por la FDA porque hacerlo tiene consecuencias potencialmente peligrosas. Además, existe una investigación limitada sobre los efectos de tomar suplementos estimulantes de cafeína diariamente o a largo plazo.

 Efectos adversos de la cafeína

Tales efectos secundarios potenciales del uso de cafeína como ayuda ergogénica antes de los entrenamientos pueden incluir los siguientes:

  • Ansiedad
  • Insomnio
  • Problemas digestivos
  • Aumento de la frecuencia respiratoria
  • Frecuencia respiratoria irregular
  • Efectos diurético
  • Temblores musculares
  • Agotamiento
  • Mareos
  • Dependencia 

Cuando evitar la cafeína

Consulte a un médico antes de usar suplementos de entrenamiento con cafeína o usar cualquier tipo de suplemento. Si existe alguna de las siguientes condiciones, evite la cafeína a menos que un médico haya aprobado su uso.

  • Embarazo: Algunos estudios observacionales han concluido que la cafeína en exceso durante el embarazo puede estar asociada con la restricción del crecimiento, reducción del peso al nacer, parto prematuro o muerte fetal.
  • Lactancia: El exceso de cafeína ingerida por la madre ingresa a la leche materna, lo que puede agitar al bebé e interrumpir su sueño.
  • Hipertensión arterial: Si bien la cafeína puede aumentar la presión arterial, algunos estudios sugieren que está bien en un uso moderado. Consulte a un médico antes de consumir.
  • Con medicamentos recetados: La cafeína puede interactuar con efedrina, adenosina, antibióticos y otros medicamentos. Consulte a un médico antes de consumir.
  • Ansiedad: Debido a las propiedades de la cafeína, puede aumentar los síntomas de ansiedad a un nivel más alto en aquellos que tienen problemas de salud relacionados con la ansiedad.
  • Depresión: Debido a que la cafeína tiene un efecto de descenso después de que ha pasado por el cuerpo, puede contribuir a la dependencia y a los trastornos del estado de ánimo.
  • Enfermedades digestivas: El exceso de cafeína a veces puede exacerbar problemas digestivos como malestar estomacal, diarrea y SII.
  • Enfermedades coronarias: El consumo excesivo de cafeína puede elevar la frecuencia cardíaca, lo que puede intensificar los síntomas de arritmias o frecuencias cardíacas irregulares.

¿Los suplementos sin estimulantes son tan efectivos como los que contienen cafeína?

Mientras que el uso de suplementos de pre-entrenamiento con cafeína se puede hacer de manera segura y efectiva, para aquellos que buscan lograr los mismos resultados de entrenamiento hay otra opción. Batidos, cápsulas y geles energéticos pre-entrenamiento sin estimulantes continúan teniendo la mayoría de los mismos ingredientes que aquellos con cafeína, menos los estimulantes. También a menudo incluyen diferentes aminoácidos y otros ingredientes naturales para imitar el mismo enfoque intenso, energía y bombas que la cafeína admite. Tomar suplementos sin estimulantes también puede disminuir los nervios y ayudar a dormir mejor para una mejor recuperación muscular. Junto con una dieta saludable, los suplementos pre-entrenamiento sin estimulantes continúan ayudando a mejorar la producción, la recuperación y los resultados del entrenamiento con energía y eficiencia duraderas.

Referencias:

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
  2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/

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