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Los 6 mejores suplementos naturales para dormir

Por el Dr. Michael Murray, médico naturópata

El sueño es quizá uno de los procesos corporales menos entendidos, pero todos comprendemos su importancia para nuestro estado de ánimo, niveles de energía y función cerebral adecuada. Sin lugar a dudas, el sueño es absolutamente esencial para el cuerpo y la mente. 

Una falta crónica de sueño, o patrones alterados de sueño, o la privación del sueño afectan drásticamente la función mental y física. Como consecuencia, muchas enfermedades, especialmente la depresión, el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, están total o parcialmente relacionados con el trastorno del sueño. 

Si bien todos los beneficios del sueño aún son un misterio, este sin lugar a dudas restablece la energía dentro de nuestras células y también es necesario para una eliminación adecuada de las sustancias químicas nocivas del cuerpo (particularmente del cerebro). Una cantidad adecuada de sueño profundo también es absolutamente fundamental para tener una función inmune óptima.

Antes de recomendar los mejores suplementos para dormir, es importante conocer acerca del sueño normal y la importancia del descanso profundo y del soñar.


Las fases del sueño

En base al movimiento de los ojos y al monitoreo de las ondas cerebrales (registros electroencefalográficos [EEG]), el sueño se divide en dos tipos distintos, el sueño MOR (movimiento ocular rápido) y el sueño no MOR.  

Durante el sueño MOR, los ojos se mueven rápidamente y soñamos. Tener sueños y experimentar un tiempo de descanso adecuado en el sueño MOR es una parte importante de la calidad del sueño. Otro factor determinante para la calidad del sueño es el tiempo que pasamos en las fases más profundas del sueño no MOR. Este tipo de sueño está asociado con una reducción en la actividad de las ondas cerebrales y se divide en cuatro fases, que son numeradas del 1 al 4 dependiendo del nivel de actividad de las ondas cerebrales y de la facilidad para despertar. 

La fase 1 ocurre cuando el sueño comienza. Es un sueño ligero. A medida que el sueño no MOR avanza a niveles más profundos de sueño, este se caracteriza por una menor actividad de las ondas cerebrales, pero también está relacionado a un incremento en la actividad de los mecanismos de reparación celular, a la desintoxicación y a la función inmune. El nivel más profundo del sueño no MOR es la fase 4. Es durante el nivel más profundo del sueño cuando el sistema inmunitario, los mecanismos de reparación y la producción de energía celular funcionan a su más alta eficiencia. El descanso de calidad incrementa la producción de ATP, el combustible generado por los compartimentos productores de energía de nuestras células: las mitocondrias. El sueño hace que las células tengan abundancia de ATP: la divisa de energía que impulsa la vida.

El sueño es un estado dinámico

El sueño no es un proceso estático, se produce mucha actividad en ciclos sucesivos de aproximadamente 90 minutos. El ciclo del sueño comienza con la fase 1 del sueño no MOR, debería continuar por las fases 2 y 3 hasta llegar a la fase 4 del sueño no MOR, y entonces, por alguna razón, el cerebro súbitamente se vuelve más activo y acciona el sueño MOR. En los adultos, el primer ciclo del sueño MOR dura entre 5 a 10 minutos. Casi nunca recordamos estos sueños porque luego de la ráfaga de actividad MOR, los patrones de las ondas cerebrales vuelven al estado que tenían durante el sueño no MOR por otro ciclo de sueño de 90 minutos. Con cada ciclo posterior, el tiempo que pasamos en el sueño MOR aumenta. Cada noche, la mayoría de los adultos experimenta cinco o más ciclos de sueño (o un tiempo total de sueño de 7.5 a 9 horas). El último ciclo de sueño (el quinto o sexto dependiendo de la persona) podría producir un período de sueño MOR que dure hasta casi una hora. 

Calidad del sueño vs. duración del sueño

A menudo, las personas identifican a la duración del sueño como el factor clave en la calidad del sueño. Y por sí sola, no lo es. El tiempo total de sueño no es tan crucial para evitar los efectos perjudiciales de la privación del sueño en comparación al tiempo transcurrido en un descanso de calidad. Los criterios estándar de la calidad del sueño citados por muchos están basados en estos indicadores:

  • Dormirse en 30 minutos o menos. 
  • Despertar no más de una vez por noche. 
  • Permanecer despierto por 20 minutos o más luego de haberse dormido por primera vez.

Sin embargo, si bien estos indicadores son importantes, el mayor indicador de la calidad del sueño es el tiempo transcurrido en las fases más profundas del sueño no MOR junto con una cantidad adecuada de sueño MOR. Además de una serie de problemas de salud que pueden provocar una mayor cantidad de despertares nocturnos (p. ej. apnea del sueño, diabetes, bochornos de la menopausia en las mujeres, agrandamiento de la próstata en los hombres, etc.), cuando las personas alcanzan entre los cuarenta y cinco y cincuenta años de edad, hay un descenso en el MOR y suelen despertar mientras se produce la transición entre sueño no MOR y MOR. Como consecuencia, el tiempo transcurrido en las fases de sueño profundo 3 y 4 también se reduce. Estos cambios pueden hacer que muchas personas de más de 45 años presenten una mala calidad del sueño y menores niveles de energía.

El problema con las pastillas para dormir

Si bien las pastillas para dormir (fármacos sedantes-hipnóticos) incrementan el tiempo total de sueño y podrían reducir los despertares nocturnos, estos trastornan la arquitectura normal del sueño. En concreto, muchas de estas afectan considerablemente la capacidad de alcanzar fases más profundas (3 y 4) del sueño no MOR y MOR. Hace mucho tiempo que se sabe acerca de este efecto y es la razón principal por la que estos fármacos a menudo producen la sensación de 'resaca' matutina. En cambio, muchos estimulantes naturales del sueño (p. ej., la melatonina, el 5-HTP, el GABA, la L-teanina, etc.) de hecho parecen incrementar el tiempo transcurrido en los niveles más profundos del sueño no MOR, permitiendo que el cerebro y el cuerpo se recarguen totalmente. 

Tanto los fármacos recetados como los de venta libre están asociados con riesgos considerables. Los fármacos recetados son altamente adictivos y producen efectos secundarios como mareos, somnolencia y alteración de la coordinación. Es por eso que no debe manejar cuando haya consumido estos fármacos. Y consumir alcohol es echarle leña al fuego con estos efectos secundarios.

Los efectos secundarios más serios de los fármacos sedantes recetados y de venta libre están relacionados a sus efectos sobre la memoria y el comportamiento en el corto plazo y un mayor riesgo de sufrir depresión, deterioro cognitivo y muerte prematura a largo plazo.1 El vínculo con un mayor riesgo de sufrir muerte prematura es especialmente preocupante. Hasta diciembre del 2020, más de 24 estudios realizados a la población han mostrado esta relación. Esto podría significar que el uso de pastillas para dormir es solo un indicador de estrés, ansiedad, insomnio y depresión. Todos estos factores también están asociados con un mayor riesgo de sufrir una muerte prematura. 

El sueño y el sistema inmunitario

Con tanta atención estos días sobre el sistema inmunitario, es importante reconocer el rol fundamental que desempeña el sueño en la mejora de la función inmune. El sueño mejora todos los aspectos de la actividad inmunitaria.2 Gran parte de este beneficio es el resultado de las mejoras en las funciones de los glóbulos blancos como consecuencia del aumento en la producción de energía. Tenga en cuenta que durante el sueño (y la meditación), la respiración diafragmática mejora, y literalmente esto lo que potencia el transporte en el sistema linfático. Como resultado, los glóbulos blancos son movilizados y se mejora la filtración y eliminación de virus, levadura y toxinas. 

Cómo mejorar la calidad del sueño de forma natural 

Eliminar la cafeína

Al igual que con otras enfermedades, las formas más efectivas de mejorar la calidad del sueño se basan en identificar y tratar los factores que afectan el sueño. Uno de los primeros pasos para mejorar la calidad del sueño en muchas personas es eliminar la cafeína. En la mayoría de los países, la persona promedio consume entre 150 a 225 mg de cafeína, o lo que es aproximadamente la cantidad de cafeína en una o dos tazas de café. Si bien la mayoría de las personas puede tolerar esta cantidad de cafeína, existe una enorme variación (15 veces) en el ritmo al que las personas descomponen la cafeína. Las variaciones genéticas en las enzimas que descomponen la cafeína explica por qué algunas personas pueden eliminarla rápidamente, mientras que otras tardan entre 12 a 24 horas en eliminar completamente la cafeína de una solo taza de café. Cualquier persona que tenga problemas para dormir debería tratar de evitar la cafeína por siete a diez días. La abstención tiene que ser estricta, así que además del café se debe evitar consumir todas las fuentes de cafeína, como el té, chocolates, fármacos con cafeína, bebidas energizantes, etc. 

Reducir al mínimo la ingesta e alcohol

A las personas que les cuesta tener un sueño de calidad también deben eliminar el alcohol. El alcohol provoca la liberación de adrenalina y altera la producción de serotonina (una importante sustancia química del cerebro que inicia el sueño). Aunque no son considerados como estimulantes, el azúcar y los carbohidratos refinados pueden interferir con el sueño. Consumir una dieta con alto contenido de azúcares y carbohidratos refinados y comer irregularmente, puede causar una reacción en el cuerpo que active la repuesta de "lucha o huida", provocando desvelo. 

Reducir el consumo de azúcar

Reducir el consumo de azúcar también es importante, especialmente en el insomnio de mantenimiento del sueño donde una persona puede dormir, pero despierta 3, 4 o 5 horas después y le cuesta mucho volver a conciliar el sueño. En la mayoría de los casos, el insomnio de mantenimiento del sueño es el resultado de un control deficiente del nivel de azúcar en la sangre. Básicamente, estas personas están en una "montaña rusa del azúcar en sangre" de día y de noche. Consumir una dieta baja en carbohidratos, especialmente azúcar y alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, realmente puede ayudar. Tomar PGX, una revolucionaria matriz de fibra alimentaria también es otro punto importante a tener en cuenta. El PGX reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y ayuda a eliminar la montaña rusa del azúcar en sangre.3 Las nuevas técnicas en el monitoreo del azúcar en la sangre indican que las fluctuaciones nocturnas en los niveles de azúcar en sangre son la principal causa del insomnio de mantenimiento del sueño. Tome de 2.5 a 5 g de PGX antes de las comidas.

Manejo de los niveles de estrés

Otras causas comunes del insomnio son el estrés, la depresión, la ansiedad y ciertos medicamentos. De hecho, hay más de 300 fármacos que pueden interferir con el sueño normal. Asimismo, tal y como se mencionó anteriormente, ciertos problemas de salud están relacionados con el trastorno del sueño, como los bochornos de la menopausia en las mujeres y el agrandamiento de la próstata en los hombres. Afortunadamente, hay estrategias seguras, efectivas y naturales para superar estos problemas, y al aplicarlas definitivamente podremos mejorar la calidad del sueño. Recuerde, de lejos el mejor tratamiento es eliminar la causa de la mala calidad del sueño

Los mejores suplementos nutricionales para dormir

Existen muchos inductores naturales y efectivos del sueño, pero estos son los suplementos que realmente se destacan:

Melatonina

La melatonina es de lejos el inductor natural del sueño más popular. La melatonina ha mostrado ser muy efectiva para ayudar a inducir y mantener el sueño tanto en niños como en adultos. Es más evidente que mejora el sueño cuando los niveles de melatonina son bajos. El uso de suplementos de melatonina parece ser más útil para mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 40 años ya que es más común encontrar niveles bajos de melatonina en este grupo etario.4,5

Una dosis de 3 a 5 mg al momento de acostarse es más que suficiente para los adultos. Los niños de 6 años a más deberían tomar una dosis que está entre 1 a 3 mg. Si bien la melatonina parece no tener efectos secundarios serios en las dosis recomendadas, se puede suponer que los suplementos de melatonina podrían afectar el ritmo circadiano normal en la secreción hormonal si se toma más de la cantidad recomendada. Por ende, a menos que haya una necesidad específica de tomar dosis más altas, ajústese a la dosis recomendada.

Metilcobalamina (Vitamina B12)

La forma activa de la vitamina B12, metilcobalamina, puede hacer que la melatonina sea más efectiva, especialmente en personas de más de 40 y en trabajadores por turnos. La metilcobalamina ha mostrado ser beneficiosa para las personas que sufren de lo que se denomina como trastorno del ciclo sueño-vigilia. Este trastorno se caracteriza por la somnolencia excesiva durante el día, las noches sin descanso y los despertares nocturnos frecuentes. Es muy común en los trabajadores por turnos y en los adultos mayores. En las personas con trastorno del ciclo sueño-vigilia, el consumo de metilcobalamina a menudo ha provocado una mejora en la calidad del sueño, mayor agudeza mental y concentración durante el día y un mejor estado de ánimo6,7. Gran parte de los beneficios parece deberse a que la metilcobalamina reduce la secreción diurna de melatonina y ayuda a sentar las bases para la secreción nocturna de melatonina. La dosis recomendada es de 3 a 5 mg de metilcobalamina al despertar.

Magnesio

El magnesio produce un efecto calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y un sueño reparador. El uso de suplementos de magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en los adultos mayores y revertir las alteraciones relacionadas con la edad que aparecen en los registros gráficos de las ondas cerebrales y en la química cerebral8,9. La dosis recomendada es de 250 a 300 mg al momento de acostarse. El citrato de magnesio, malato o bisglicinato en mezclas bebibles en polvo es una gran alternativa a este nivel de dosis en comparación a las tabletas y cápsulas. 

5-HTP (5-hidroxitriptófano)

El 5-HTP es un importante iniciador del sueño que es convertido en serotonina en el cerebro. Está un paso más cerca de la serotonina que el l-triptófano y ha mostrado resultados más consistentes para promover y mantener el sueño10,11. Uno de los beneficios clave del 5-HTP es su capacidad de incrementar el sueño MOR (habitualmente en un 25 %) a la vez que incrementa las fases del sueño 3 y 4 sin prolongar el tiempo de sueño total. Las fases del sueño que se ven reducidas para compensar los incrementos son las fases no MOR 1 y 2; las fases menos importantes. La dosis recomendada de 5-HTP para aprovechar los efectos que promueven el sueño es 50 a 150 mg de 30 a 45 minutos antes de acostarse, pero también conviene tomarlo en una dosis de 50 a 100 mg tres veces por día antes de las comidas si se desea aprovechar sus efectos para mejorar el estado de ánimo o para promover la pérdida de peso. Comience con una dosis menor por al menos 3 días antes de incrementarla. 

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido único que se halla casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Los estudios clínicos han demostrado que la L-teanina reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, aumenta la agudeza mental y reduce los efectos negativos de la cafeína12 La L-teanina es una gran opción para los niños a una dosis de 200 mg al momento de acostarse. En los adultos, la L-teanina en las dosis típicas de 200 mg no actúa como sedante, pero sí mejora considerablemente la calidad del sueño. Puede ser usada a esa dosis como una forma suave de mejorar el sueño. Para el efecto sedante en los adultos, se necesita una dosis única más alta de 600 mg de L-teanina. 

Valeriana

En términos de medicina herbal, no cabe duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es el inductor del sueño más popular y con mayor cantidad de estudios. Estudios clínicos detallados han mostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo que se necesita para dormir y promueve el sueño reparador a lo largo de la noche.13 Todo sin producir la sensación de 'resaca' en la mañana.

Como sedante leve, tome el extracto de valeriana (0.8 % de ácido valérico) a una dosis de 150 a 300 mg de treinta a cuarenta y cinco minutos antes de acostarse. Si se produce somnolencia en la mañana, reduzca la dosis. Si la dosis no es efectiva, asegúrese de eliminar esos factores que alteran el sueño como la cafeína y el alcohol antes de incrementar la dosis.

Referencias:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
 

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