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Por Dr. Scott Buesing, médico naturopático
En el mundo acelerado de hoy en día, el estrés y la ansiedad se han convertido en problemas en aumento. Las estimaciones antes de la pandemia sugerían que el 3,6 % de la población mundial tenía un trastorno de ansiedad. Por desgracia, los índices de los últimos años han aumentado, y algunas investigaciones indican que los índices de ansiedad pueden haberse triplicado en ciertas poblaciones.
Teniendo en cuenta el número de personas que sufren estrés y ansiedad, merece la pena explorar métodos no farmacológicos que podrían ser beneficiosos. Por suerte, las investigaciones demuestran que ciertos patrones nutricionales y alimentos pueden ayudar a reducir la hormona del estrés, el cortisol, y mejorar nuestra respuesta al estrés. Estos planteamientos nutricionales pueden tener un efecto calmante o tranquilizador general sobre el sistema nervioso.
Al igual que con muchos métodos de tratamiento naturales o integradores, cabe señalar que las estrategias alimentarias y los alimentos pueden tardar en aportar todos sus beneficios. Por lo tanto, comer de forma saludable de manera más constante dará los mejores resultados generales con el uso de estrategias nutricionales y alimentos para ayudar a contrarrestar o reducir el estrés.
Aunque es probable que sea la recomendación menos emocionante, llevar una dieta saludable en general es, de lejos, la más eficaz. Una dieta que destaque la abundancia de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, con un consumo moderado de fuentes saludables de proteínas animales, como los mariscos, las aves de corral y la carne magra, es probablemente la mejor estrategia general. Comer de forma saludable sienta una base sólida para la salud y aporta más nutrientes necesarios para que el cuerpo y la mente funcionen de forma óptima.
Por desgracia, la dieta estadounidense estándar, que se consume cada vez más incluso fuera de las fronteras de Estados Unidos, se centra principalmente en los alimentos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados son alimentos transformados mediante procesos industriales que muchas veces contienen aditivos para mejorar el sabor, el aspecto o la textura. Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados son los refrescos, los aperitivos envasados, los caramelos, los helados, la repostería, las galletas saladas e incluso algunos tipos de pan. Los alimentos ultraprocesados suelen contener grandes cantidades de azúcar y otros hidratos de carbono simples y carecen de muchos micronutrientes que pueden ser importantes para mantener la salud mental, como el folato, la vitamina B12, el zinc, entre otros.
Los datos a nivel mundial sobre el consumo de alimentos ultraprocesados son poco precisos, pero son preocupantes. En Estados Unidos y el Reino Unido, más de la mitad de las calorías proceden de alimentos ultraprocesados. Otros países no se quedan atrás. Algunas investigaciones sugieren que Malasia, Japón, Australia y Líbano tienen niveles de consumo que rondan el 40 %.
El consumo de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud. A medida que aumenta el riesgo de padecer estas enfermedades, también aumenta la grasa abdominal. Y la grasa abdominal está relacionada con una mayor producción de cortisol. A medida que el cortisol aumenta, la respuesta al estrés puede incrementarse, lo cual puede empeorar nuestra tolerancia al estrés.
Este ciclo es doblemente perjudicial, ya que el aumento de cortisol incrementa el hambre y el consumo de calorías, lo que aumenta aún más la obesidad y otros problemas de salud. Para romper el ciclo, es necesario mejorar la alimentación en general. Para romper el ciclo, es necesario mejorar la alimentación en general.
Más allá de las estrategias nutricionales básicas, algunos alimentos específicos también se distinguen por sus posibles beneficios para ayudar a reducir el estrés y tranquilizar el sistema nervioso. Se ha demostrado que la mayoría de estos alimentos ayudan a reducir los niveles de cortisol si se consumen como parte habitual de la alimentación.
Entre las investigaciones más sólidas sobre los alimentos que afectan a los niveles de cortisol y estrés se encuentran los probióticos. Aunque no son consistentes entre todos los probióticos y en todos los estudios, los datos siguen indicando que los probióticos y los alimentos probióticos pueden ayudar a mejorar la tolerancia al estrés, disminuir la ansiedad y reducir el cortisol. En un estudio reciente se descubrió que la administración de suplementos probióticos en adultos sanos reducía la depresión y la ansiedad y mejoraba el sueño. Según otro estudio realizado con estudiantes universitarios, es posible que la administración de suplementos probióticos reduzca la ansiedad ante los exámenes.
Teniendo en cuenta los otros beneficios potenciales vinculados al consumo de probióticos, tiene sentido incluir alimentos probióticos y fermentados para ayudar a calmar el sistema nervioso. El verdadero chucrut, el kéfir, el kombucha, el kimchi, los encurtidos, el natto, el tempeh y el miso son alimentos posiblemente fermentados, aunque muchas variedades de encurtidos y chucrut que se compran en las tiendas ya no se producen por fermentación. Por lo general, el chucrut y los encurtidos fermentados se encuentran en la sección refrigerada del supermercado.
Aunque también es un alimento fermentado, el yogur suele estar muy procesado y cargado de azúcar. Si tolera los productos lácteos, lo mejor es conseguir variedades sin azúcar y añadir sus propias frutas.
En gran parte, el cerebro se compone de grasa, y un porcentaje importante de estas grasas son ácidos grasos omega 3. Las grasas omega 3 se degradan con más facilidad que otras grasas, por lo que es esencial consumirlas con frecuencia para tener un suministro constante. Los datos sobre el consumo de aceite de pescado, una fuente común de grasas omega 3, sugieren beneficios tanto para la depresión como para la ansiedad. Aunque es necesario disponer de más datos, en un metaanálisis reciente se llegó a la conclusión de que es posible que el aceite de pescado tenga un beneficio antidepresivo moderado.
Los estudios sobre la ansiedad señalan beneficios similares. Según otro metaanálisis reciente, el aceite de pescado, sobre todo en dosis superiores a dos gramos al día, parece mejorar los trastornos de ansiedad, ya que reduce los síntomas. En un estudio sobre los posibles mecanismos de reducción de la ansiedad del aceite de pescado, se constató que los efectos antiinflamatorios, el aumento de los factores de crecimiento de las células cerebrales, la reducción del cortisol y del estrés, y los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (que indican un estado mental-emocional más relajado) eran plausibles, aunque las investigaciones son un tanto contradictorias.
El consumo de alimentos con un alto contenido en grasas omega 3, como el pescado salvaje, los huevos ricos en omega 3 o los suplementos con aceite de pescado, podría ayudar a mejorar la salud mental y a tranquilizar el sistema nervioso. Las fuentes vegetales de omega 3, como las nueces, las semillas de linaza, la chía, y el cáñamo, entre otras, también pueden aportar beneficios, aunque los datos son más sólidos en el caso de las grasas omega 3 presentes en el pescado y los mariscos.
El magnesio es un elemento clave que interviene en la respuesta ante el estrés. Unos niveles bajos de magnesio agravan los síntomas del estrés, y el estrés agota el magnesio. Por lo tanto, si no se mantiene el consumo de magnesio, el círculo vicioso entre el estrés y el magnesio puede empeorar el estado del este elemento, lo cual agravará los niveles de estrés. Teniendo en cuenta que algunas estimaciones indican que hasta la mitad de las personas no consumen suficiente magnesio a diario, consumir más magnesio es fundamental para mejorar el estrés y ayudar a tranquilizar el sistema nervioso.
El magnesio puede ayudar a reducir el estrés de varias maneras: ayuda a los músculos a relajarse y desempeña un papel inhibidor en la respuesta de los neurotransmisores frente al estrés. Mantener un nivel adecuado de magnesio, sobre todo cuando se está estresado, es fundamental para ayudar a mantener una respuesta saludable ante el estrés. Los estudios han descubierto que el estrés y los síntomas psicológicos se relacionan muchas veces con un estado bajo de magnesio. Aunque es necesario mejorar la calidad de las pruebas, en un metaanálisis reciente se llegó a la conclusión de que las pruebas indican que el magnesio es útil para combatir la ansiedad.
Los alimentos con un alto contenido en magnesio son las verduras de hoja verde, los aguacates, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y las legumbres. Algunas fuentes particularmente ricas son el chocolate, negro, las semillas de cáñamo, las almendras y las semillas de calabaza. Incorporar estos alimentos de forma habitual puede aumentar el consumo de magnesio y ayudar a tranquilizar el sistema nervioso.
El estrés es un problema frecuente. Por suerte, las estrategias nutricionales y ciertos alimentos clave pueden ayudar a mejorar la resistencia al estrés y a tranquilizar el sistema nervioso. Seguir una dieta saludable que reduzca o elimine la mayoría de los alimentos procesados es un pilar importante. Añadir alimentos probióticos alimentos ricos en omega 3 y alimentos ricos en magnesio también puede ser beneficioso. Si los alimentos se utilizan de forma adecuada, es posible ayudar a reducir el estrés y favorecer la salud en general.
Referencias:
