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Bienestar

Beneficios para la salud de la meditación

29 Mayo 2018

Por la Dra. Ellen Albertson

Hace miles de años —antes del incienso, los gongs y las cuentas de Mala-, la gente meditaba para relajar la mente y centrarse. Hoy en día, personas de todo el mundo meditan. ¿Por qué el interés? La meditación es transformadora y beneficia al cuerpo, la mente, el corazón y el espíritu. Como explica Deepak Chopra, "es una forma de entrar en el silencio que ya está allí: enterrado bajo los 50 000 pensamientos que la persona promedio piensa cada día". Estas son algunas de las formas en que la meditación puede mejorar la salud.

Reducir el estrés, la ansiedad y la depresión

El estrés (la respuesta a la amenaza), la ansiedad (preocupación por el futuro) y la depresión (lamentar el pasado) socavan la salud y la felicidad. Cuando no se abordan, aumentan el riesgo de problemas físicos, como los dolores de cabeza, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, erupciones cutáneas e insomnio.

La meditación, particularmente la de atención plena o la meditación insight (que implica sentarse cómodamente y centrarse en la respiración y el momento presente) mejora la salud mental porque los practicantes aprenden a silenciar la mente y dejar de lado los pensamientos preocupantes y estresantes. Con el tiempo, la meditación literalmente cambia la estructura del cerebro (un fenómeno llamado neuroplasticidad), aumentando la concentración, la paz y la productividad incluso en medio de los desafíos y el caos.

Un estudio publicado en Psychiatry Research descubrió que los pacientes con un trastorno de ansiedad que realizaron una clase de meditación de atención plena experimentaron una disminución en las hormonas del estrés y las respuestas inflamatorias a una situación estresante. La investigación con supervivientes de cáncer de mama demostró que las técnicas de atención plena mejoran los síntomas del estrés y la calidad de vida.

También se pueden emplear ciertos suplementos y aceites esenciales para disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Entre algunas opciones buenas se incluyen las siguientes: hierba de San Juan (prescrita en Alemania para la depresión moderada), raíz de valeriana y L-teanina, un extracto del té verde que aumenta el GABA y la dopamina. Existen dos clases de hierbas, las nervinas y los adaptógenos, que calman el sistema nervioso o permiten que el cuerpo se adapte al estrés. Entre las excelentes nervinas se encuentran la lavanda, la melisa, el kava kava y la esculetaria. Para los adaptógenos, disfruta de una taza de té de albahaca santa/tulsi antes de meditar.

Reducir la presión arterial alta

El estrés, el tabaquismo, el sobrepeso o el sedentarismo, y el exceso de sal o alcohol pueden contribuir a tener una presión arterial alta. Por el contrario, la meditación puede ayudar reducir los niveles. El efecto es tan poderoso que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda la meditación como una terapia complementaria a los tratamientos estándar para la hipertensión.

Mientras que el estrés provoca una respuesta de "luchar o huir", la meditación desencadena un efecto opuesto llamado respuesta de relajación. Durante este estado de relajación profunda, la frecuencia cardíaca disminuye y los niveles de óxido nítrico, una molécula que amplía y relaja los vasos sanguíneos, aumenta. Para aumentar aún más la producción de óxido nítrico, intenta consumir chocolate negro, pistachos y los aminoácidos L-Arginina y L-Citrulina.

Aliviar los síntomas de la menopausia

Una revisión de las terapias mente y cuerpo (meditación, yoga y taichí) encontró que las terapias alternativas pueden aliviar los síntomas de la perimenopausia, como los bochornos, cambios de humor, dolores musculares e insomnio. Comer alimentos de soja y semillas de linaza, consumir las hierbas cimífuga negra o dong quai, o tomar un suplemento de vitamina E también puede ayudar.

Ayuda para dejar de fumar

Varios estudios pequeños sugieren que la meditación puede reducir los antojos y ayudar a las personas a dejar de fumar. La meditación puede hacerte más consciente de tus hábitos, mejorar el autocontrol e inducir la relajación para que no enciendas un cigarrillo para relajarte. Tomar GABA, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso, también puede ayudar a dejar de fumar.

Tratar el asma

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), 1 de cada 12 personas tiene asma, una condición que causa inflamación y constricción de los bronquios, que dificulta la respiración y socava la calidad de vida. Si bien la meditación puede no detener un episodio de asma, puede reducir el miedo y la ansiedad asociados a los ataques y disminuir los niveles de la hormona del estrés para que los síntomas sean menos severos. Tomar prebióticos, como galactooligosacáridos y probióticos también puede ser beneficioso.

Lección dolor crónico

Aproximadamente 100 millones de adultos estadounidenses se ven afectados por el dolor crónico, que incluye dolor en las articulaciones y artritis. El manejo del dolor crónico es difícil, particularmente sin el uso de opiáceos, un tipo de narcótico del que se puede abusar fácilmente.

La meditación, al cambiar los patrones cerebrales asociados con la incomodidad, puede ayudar a reducir la intensidad del dolor y restablecer el bienestar. Incluso los meditadores principiantes, al aprender a relajarse y controlar la reacción de la mente al dolor, pueden experimentar alivio. La terapia física y los suplementos de cúrcuma, corteza de sauce blanco, pimiento y garra del diablo, son otros remedios naturales contra el dolor crónico.

Aliviar los dolores de cabeza

Al reducir el estrés, el desencadenante principal de las migrañas, la meditación puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza. Un estudio publicado en la revista Headache averiguó que las personas que participaron en un programa de reducción del estrés basado en atención plena (MBSR) de 8 semanas experimentaron 1,4 menos migrañas por mes y una disminución en la duración del dolor de cabeza y la discapacidad.

Ayuda en la pérdida de peso y su mantenimiento

La meditación no solo disminuye la alimentación emocional al calmar el estrés, sino que también ayuda a regular el metabolismo y equilibrar el cuerpo y la mente, lo que facilita el mantenimiento del peso. Además, la meditación puede reducir el cortisol, una hormona que desencadena el apetito y la acumulación de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura. La práctica regular puede ayudar a comer más conscientemente (es decir, con conciencia), lo que tiene un efecto positivo en el peso, la salud y la relación con la comida.

Referencias

  1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
  2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
  3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
  4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
  5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242. 

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