El año nuevo es sinónimo de objetivos relacionados con la salud y el peso. De hecho, es difícil encontrar a alguien que no se haya fijado un objetivo de alimentación o de ejercicio para empezar el año con buen pie. Aunque es maravilloso establecer objetivos de alimentación para mejorar su salud, muchos lo llevan al extremo con dietas restrictivas, objetivos de ejercicio insostenibles y purificaciones muy bajas en calorías que no siempre preparan al individuo para un éxito a largo plazo. 

La buena noticia es que no tiene que caer en las estrictas pautas de una de las típicas estrategias de dieta de Año Nuevo para poner en marcha su salud en 2022. Con hábitos alimenticios completos y equilibrados, puede comenzar su año con una nota saludable mientras aún disfruta de sus comidas favoritas. Estos son mis alimentos y productos para incluir en su rutina 2022 para alcanzar sus objetivos de una alimentación saludable.

Avena 

¿Le sorprende ver alimentos ricos en carbohidratos como el primer elemento de mi lista? Si bien muchas personas restringirán su consumo de carbohidratos como parte de su dieta de Año Nuevo, le recomiendo que se cargue con fuentes de carbohidratos complejos y altos en fibra, como la avena. No todos los carbohidratos se crean de la misma manera, por lo que al elegir qué carbohidratos incluir en su estrategia de alimentación, hay algunas características que debe tener en cuenta. encabezando la lista se encuentra el contenido de fibra . Cuanta más fibra esté presente en un alimento a base de carbohidratos, por lo general, mejor calidad tendrá. La avena contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por 1/2 taza de porción cruda, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de carbohidratos disponibles. 

La fibra es importante por varias razones. En primer lugar, aumenta la saciedad, lo que significa que se siente más lleno por más tiempo después de comer alimentos ricos en fibra. Además de ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de una comida, la fibra también juega un papel importante en la digestión adecuada, creando regularidad en las visitas al baño e incluso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Todos estos atributos positivos hacen de la avena un alimento ideal y una fuente de carbohidratos para incluir en sus hábitos alimenticios saludables.

Suplementos de Omega-3 

Mi regla general es consumir tantos nutrientes como sea posible a través de fuentes de alimentos reales. Sin embargo, reconozco que debido a preferencias alimentarias, sensibilidades y habilidades para cocinar, algunas personas pueden estar mejor si incluyen algunos suplementos en su rutina diaria. El suplemento que más frecuentemente recomiendo a los clientes son los omega-3. Si bien este nutriente está disponible en alimentos como el salmón, el atún, las nueces, y ciertas semillas (más sobre esto más adelante), la mayoría de las personas no consumen lo suficiente de estos alimentos a diario para alcanzar niveles óptimos de omega-3. 

Este nutriente juega algunos roles muy importantes en el cuerpo, incluidas las funciones antiinflamatorias, contribuyendo a la salud del corazón y el sistema nervioso, la producción de hormonas y mejorando el dolor articular. Incluso si disfruta de los alimentos que contienen grasas omega-3, intente consumir al menos una de estas fuentes de alimentos a diario, además de tomar un suplemento.

Nuez de Brasil

Si bien todas las nueces proporcionan una mezcla de nutrientes importantes, como grasas saludables, proteínas y un amplio espectro de micronutrientes, las nueves de Brasil contienen algunas propiedades únicas que vale la pena mencionar e incorporar a sus hábitos alimenticios. Una de las razones por las que amo tanto las nueces de Brasil es por su contenido de selenio . Este mineral puede ser nuevo para usted, pero definitivamente vale la pena conocerlo con más detalle. 

Una de las principales funciones del selenio es como antioxidante. Las vitaminas y minerales que cumplen esta función protegen la salud de sus células y ayudan a anular el estrés oxidativo, que puede dañar las células y provocar una cascada de efectos negativos en su cuerpo. Si bien puede consumir antioxidantes de muchas fuentes de alimentos diferentes, el contenido de selenio de las nueces de Brasil se considera bastante alto y, a su vez, le proporciona una fuente concentrada de antioxidantes empaquetados en una fuente de alimento pequeña y conveniente. Las nueces de Brasil también son una buena fuente de magnesio, un mineral que participa en cientos de reacciones bioquímicas dentro de su cuerpo. 

Siempre guardo un puñado de nueces, incluidas las nueces de Brasil, en mi bolsa en todo momento para un refrigerio rápido o para aguantar hasta mi próxima comida, especialmente si termino fuera de casa más de lo esperado. Disfrute de las nueces de Brasil solas, combinadas con sus otras nueces favoritas, o conviértalas en una mezcla de frutos secos con una variedad de nueces, semillas y frutos secos. ¡Este alimento versátil se puede disfrutar de muchas maneras diferentes! 

Botella de agua reutilizable

No creerá que voy a escribir un artículo sobre buenos hábitos de nutrición y no mencionar el agua, ¿cierto? La hidratación adecuada es muy importante para la salud y debería ser un hábito relativamente fácil de convertir en una parte constante de su rutina diaria, sin embargo, muchos adultos padecen deshidratación crónica. Una de las mejores herramientas que he encontrado para ayudar a los clientes a mejorar su ingesta de agua es que siempre tengan una botella de agua reutilizable a la mano. Este es un hábito que practico a diario y animo a todos, desde niños hasta adultos, a desarrollar como parte de sus hábitos de nutrición saludables. 

Las necesidades de líquidos son muy diferentes de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos deben consumir al menos 80 onzas de líquido por día, y la mayor parte de la ingesta de líquidos proviene del agua. Cuanto más activo sea, más líquido debería consumir también. Tener una botella de agua llena a mano en todo momento debería hacer que sea más probable que beba más onzas de agua. Una vez que tenga su botella de agua rellenable, si nota que todavía tiene dificultades para alcanzar al menos 80 onzas de líquido por día, intente configurar alarmas durante el día para recordarle que debe beber agua y establecer puntos de referencia para la ingesta de líquidos a lo largo del día. Por ejemplo, consuma una botella a media mañana, otra botella a la hora del almuerzo y así sucesivamente a lo largo del día. Busque una botella que no contenga BPA, ftalatos y otros compuestos químicos de preocupación que se encuentran comúnmente en los envases de plástico. ¡Esa es una gran ventaja de elegir una opción de acero inoxidable! 

Recipientes para almacenamiento de alimentos 

Uno de los mejores consejos que puedo compartir para ayudarle a comenzar su año de manera saludable es comer en casa con la mayor frecuencia posible. Si bien los restaurantes, la comida rápida y las cafeterías del trabajo pueden ser parte de una forma de comer saludable en general, puede ser difícil navegar por los menús y ejercer la fuerza de voluntad para elegir la mejor opción para sus objetivos. Para evitar esa situación, recomiendo conseguir algunos recipientes de almacenamiento de alimentos y adquirir el hábito de llevar el almuerzo y los refrigerios de casa, ya sea que se dirija al trabajo, viaje o pase el día fuera de casa por cualquier motivo. Se necesita más esfuerzo para empacar alimentos desde casa que para ordenar de un menú, sin embargo, los beneficios para la salud (y financieros) ciertamente darán sus frutos. Puede preparar la comida el fin de semana y llenar todos sus recipientes para la semana, o tomarlo día a día, empacando sus artículos la noche anterior para que pueda salir fácilmente por la puerta a la mañana siguiente. 

Nueces y semillas, fruta, atún enlatado, hummus, vegetales, y las galletas integrales son artículos fáciles de empacar para bocadillos o componentes de comidas. Al elegir recipientes para almacenar alimentos, busque opciones de plástico que no contengan BPA o recipientes de vidrio para limitar la filtración de productos químicos en sus alimentos.

Atún 

Consumir una cantidad adecuada de proteínas contribuye en gran medida a desarrollar hábitos de nutrición saludables. Esto se debe a que la proteína es el macronutriente más saciante. Cuanto más lleno y satisfecho se sienta después de comer, menos probable es que coma en exceso o se sirva en exceso en las comidas. Si bien hay muchos tipos diferentes de proteínas que pueden funcionar en una dieta saludable, el atún es una de mis mejores opciones debido a su conveniencia y versatilidad. Puede tener fácilmente un guardado de atún enlatado a mano para servir sobre galletas integrales para un almuerzo fácil en el trabajo, combinar con su condimento favorito y mayonesa de aceite de aguacate para ensalada de atún, preparar y cocinar tortitas de atún o ponerlo en una ensalada verde para una comida fácil y rica en proteínas. 

Semillas

Al igual que las nueces, las semillas contienen muchos nutrientes esenciales, todos empaquetados en una conveniente fuente de alimento. La linaza, la chía, y las semillas de cáñamo encabezan mi lista de semillas favoritas debido a las propiedades saludables que poseen. Las tres de estas semillas contienen omegas 3 y también son una buena fuente de proteínas y fibra saciantes. Si bien es probable que no le guste tomar un puñado de estas semillas como bocadillo, son una excelente adición a otros alimentos. Por ejemplo, puede agregarlos a su avena, mezclarlos en una ensalada, agregarlos a un postre de yogur o mezclarlos en su smoothie casero favorito. Son bastante versátiles y realmente se pueden disfrutar de muchas formas. Agregar una porción de estas semillas a sus comidas o refrigerios todos los días contribuirá a su ingesta de omega-3 y lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho entre comidas y colaciones. 

Hay muchos elementos que podría agregar a esta lista, pero, lo más importante, es esencial reconocer que ningún alimento está prohibido. Parte de una dieta bien balanceada es incluir los alimentos que disfruta junto con los alimentos que consume intencionalmente para contribuir positivamente a su salud y bienestar. Use esta lista para inspirar un recorrido de compras de Año Nuevo que lo preparará para el éxito en las próximas semanas y meses.