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Cómo obtener tu pronteína diaria como vegetariano

Por Rhyan Geiger, RD

En este artículo:


La primera pregunta que la gente suele hacerle a un vegetariano o vegano es: "¿De dónde obtienes tu proteína?" Es un concepto erróneo común creer que las proteínas solo pueden obtenerse de la carne. Aunque la carne es rica en proteínas, no debería eclipsar a sus equivalentes en proteína vegetal.

Seguir una dieta libre de carne no significa que no puedas obtener la cantidad diaria recomendada de proteínas. Las legumbres,nueces, ysemillasson grandes fuentes de proteínas sin carne que aseguran una ingesta adecuada en adultos que siguen dietas vegetarianas y veganas.

‌‌‌‌4 Tipos de vegetarianos

Hay muchos tipos diferentes de dietas que excluyen la carne. A continuación veremos las dietas sin carne más comunes.

  1. El ovolactovegetarianoes el tipo más común de vegetariano y simplemente se entiende por lo general como vegetarianismo. Este patrón de alimentación evita la carne de vacuno, cerdo, aves de corral, pescado, mariscos o carne animal de cualquier tipo, pero incluye los huevos y los productos lácteos. La palabra "lacto" proviene del latín para leche y "ovo" significa huevo.
  2. Las dietas lactovegetarianas evitan la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero incluyen productos lácteos como la leche y el queso.
  3. Las dietas ovovegetarianas evitan la carne, las aves, los mariscos y los productos lácteos, pero incluyen los huevos.
  4.  La dieta vegana excluye todos los productos animales, incluyendo la carne, los lácteos, los huevos y la miel.

‌‌‌‌¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas están compuestas poraminoácidos y son una parte importante de todas tus células. El cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar tejidos. También es responsable del desarrollo de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Las proteínas se utilizan para producir enzimas y hormonas en el cuerpo también.

Al carecer de la cantidad necesaria de proteínas durante un período de tiempo prolongado, puede correr el riesgo de perder estas funciones fundamentales. También es importante señalar que la deficiencia de proteínas es muy poco frecuente, y es fácil obtener todas las proteínas que necesitas sin comer carne.

‌‌‌‌¿Cuánta proteína necesito?

El DRI ( ingesta dietética de referencia) para las proteínas es de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitas aproximadamente 54 gramos de proteína cada día. O podrías intentar que el 10-15% de tu consumo calórico diario provenga de las proteínas;

La cantidad que necesitas cada día también depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física. Cualquiera de esos factores puede aumentar las necesidades diarias de proteínas. Lo mejor es trabajar con un dietista registrado si le preocupa que su consumo de proteínas sea adecuado.

‌‌‌‌¿Cuáles son algunas fuentes vegetarianas de proteína?

Las proteínas vegetarianas pueden incluir, pero no se limitan a frijoles: frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos, guisantes partidos, lentejas y soya. Estos alimentos son excelentes fuentes de proteína vegetal, y también proporcionan otros nutrientes como hierro y zinc. Son similares a las proteínas animales y pueden considerarse parte del grupo de alimentos proteínicos o vegetales según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos). Para los consumidores de carne, los frijoles y las legumbres se consideran fuentes vegetales debido a su dieta fibra, folato y potasio.

La mayoría de las proteínas vegetarianas, excluyendo la soya y la quinoa, no son proteínas completas. Esto significa que solo cuentan con algunos de los nueve aminoácidos esenciales. No se preocupe; las proteínas incompletas pueden combinarse a lo largo del día para obtener todos los nutrientes necesarios.

Ejemplos de proteína vegetariana

  • El seitán es la más densa de todas las proteínas vegetarianas. Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. Posee aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 3. 5 onzas (100 gramos), lo que la convierte en la más densa de todas las proteínas vegetarianas). El seitán es una de las carnes de imitación más populares debido a su gran parecido con la carne en cuanto a textura y aspecto.
  • Los frijoles mungo son difíciles de encontrar en las tiendas pero son fáciles de ordenar en línea. Estas legumbres son subestimadas, pero contienen 14 gramos de proteína en cada taza de frijoles cocidos. Los frijoles mungo se comen normalmente en ensaladas, sopas y salteados.
  • El tofu, el tempeh y el edamame son todos ejemplos de una proteína vegetariana completa. El tofu se hace prensando los granos de soya de manera similar a como se hace el queso. El tempeh está hecho de granos de soya fermentados que son compactados. Cada uno de ellos tiene aproximadamente 10-19 gramos de proteína por 3.5 onzas (100 gramos). El tofu y el tempeh son populares para cocinar ya que absorben muy bien los sabores de otros alimentos. Al preparar el tofu, asegúrate de exprimir el agua primero; hierve o cocina el tempeh al vapor primero para obtener un sabor menos amargo.
  • Haylentejas de muchas variedades, pero las verdes y las rojas son las opciones más populares. No solo son populares, sino que son fáciles de cocinar. Simplemente añade lentejas al agua y hierve hasta que esté suave. Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína vegetariana.
  • La levadura alimenticia, a veces llamada "nooch", es otra fuente completa de proteína vegetariana. Este alimento se puede añadir a muchos platos, ya sea mezclado o espolvoreado. La levadura alimenticia puede añadir un toque extra de proteínas y sabor a nuez o queso a los platillos, y proporciona 3 gramos de proteína por cucharada. La levadura alimenticia no sólo tiene proteínas, sino que también tiene vitaminas B, incluyendo B12.
  • Las semillas de cáñamo son un gran complemento para los batidos y se utilizan como complemento de las ensaladas. Las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína por onza, un 50 % más que las semillas de chía y las semillas de lino, que también son proteínas vegetarianas Estas semillas no solo son ricas en proteínas, sino que también se considera que tienen el equilibrio óptimo de omega-3 y ácidos grasos omega-6.

Si estás en un apuro o en un aprieto por el tiempo, tener comida rápida lista para comer o comida con poca preparación puede ayudarte a cubrir tus requerimientos diarios de proteínas vegetarianas. Intenta abastecer tu despensa con polvos de proteínas vegetales, granola o bocadillos a base de frijoles.

Un día completo de comida con alto contenido proteínico para los vegetarianos

Desayuno:

  • 1 taza de avena (6 gramos de proteína)
  • 8 onzas de yogur de soya (9 gramos)
  • ½ taza de fresas (0 gramos)

Almuerzo:

  • 2 rebanadas de pan integral (7 gramos)
  • 2 cucharadas de humus (5 gramos)
  • 1 taza de frijoles negros cocidos (14 gramos)
  • 1 taza de espinacas (1 gramo)

Cena:

  • 5 onzas de tofu firme (12 gramos)
  • 1 taza de brócoli cocido (4 gramos)
  • 2 cucharadasde levadura alimenticia (6 gramos)

Bocadillo:

Total de gramos de proteína: 72

*Asegúrate de añadir grupos adicionales de alimentos para crear un plato equilibrado. Todos los grupos de alimentos deben ser añadidos a este plan de comidas de muestra para asegurar que todas las demás necesidades de nutrientes sean satisfechas; esto es solo un ejemplo de cómo incorporar más proteínas en tu día.

Beneficios para la salud al comer más proteínas vegetarianas

Las dietas basadas en plantas han aumentado su popularidad, lo que puede ser bueno. Se ha demostrado que una persona que lleva una dieta vegetariana tiene menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Esta población también suele presentar un menor nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo) y una menor presión arterial. Los beneficios para la salud se deben probablemente a la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, así como a la mayor ingesta de frutas, verduras, granos enteros, nueces, productos de soya, fibra y antioxidantes en una dieta vegetariana.

Beneficio ambiental al elegir las proteínas de origen vegetal

Cada elección de alimento que hacemos tiene un impacto en el mundo que nos rodea. La ganadería es uno de los principales contribuyentes a los gases de efecto invernadero. La producción de productos de origen animal, especialmente de carne roja, en concreto de carne de vacuno, cordero y cabra, genera más emisiones de gases de efecto invernadero que las proteínas de origen vegetal. Estas proteínas de origen animal no solo generan más emisiones, sino que también crean una gran demanda de recursos naturales, lo que contribuye a la deforestación, la extinción de especies y la contaminación del agua dulce. La elección de alimentos tiene un impacto directo no solo en tu salud, sino también en la salud de la Tierra.

5 Consejos para los vegetarianos nuevos

Si estás comenzando a comer proteínas vegetarianas en vez de proteínas de carne, sigue estos consejos para que te sea más fácil comer sin carne;

  1. Come una comida sin carne durante la semana.
  2. Haz sustituciones a tus recetas favoritas: por ejemplo, sustituye la carne molida por lentejas verdes, proteína de soya texturizada o frijoles.
  3. Consigue un libro de cocina o un blog vegetariano o vegano. Son lugares ideales para encontrar nuevas recetas o inspiración.
  4. Busca un sistema de apoyo o un amigo que comparta tu opinión. Tener a alguien que tiene los mismos principios u obligaciones morales en torno a la comida puede facilitar y hacer que comer comida vegetariana sea más fácil y libre de estrés.
  5. Consulta a un dietista registrado para asegurarte que estás cumpliendo con tus necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes.

Referencias:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014 “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquacultu Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

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