DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este blog no pretende proporcionar diagnóstico...
Este blog no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este blog es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información de este blog no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este blog no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
La vida moderna está llena de distracciones que compiten por su atención. Los teléfonos inteligentes, anuncios emergentes, redes sociales e incluso el estrés afectan nuestra capacidad de concentración. Además de eso, el envejecimiento y ciertas enfermedades mentales pueden afectar aún más nuestro enfoque mental. Y cuando no podemos concentrarnos, nos lleva más tiempo completar incluso las tareas más simples, dejándonos frustrados con nosotros mismos y con la tarea en cuestión.
A todos nos vendría bien algo de ayuda para controlar una mente que divaga cuando es momento de enfocarnos. Si bien no siempre tenemos control sobre el entorno externo, podemos elegir incorporar ciertas actividades, nutrientes y hábitos para reforzar la salud mental y promover un mejor enfoque mental y concentración en nuestras vidas. Siga estas sugerencias para disipar la niebla mental y así poder aumentar su productividad (y su disfrute de la vida), mejorando su enfoque mental y concentración.
Las distracciones son grandes enemigas de la concentración. Y con las notificaciones del teléfono inteligente, reloj inteligente y de la computadora que recibimos todo el día, somos bombardeados constantemente con distracciones que compiten por nuestra atención.
Deje de esforzarse por mantener el enfoque mental en un entorno lleno de distracciones y cree una zona de trabajo libre de distracciones que promueva una mejor concentración. Use un bloqueador de sitios web para evitar sitios de redes sociales que sabe que son difíciles de resistir, active el modo de concentración en su teléfono y pruebe a usar audífonos con supresión de ruido si no cuenta con un espacio tranquilo de trabajo. Pruebe poner un aceite esencial combinado en un difusor para promover el enfoque mental a través de un entorno laboral más favorable.
Recuerde, usted no es débil por sucumbir a las distracciones; estas están hechas para ser irresistibles. En vez de luchar contra ellas, cree un espacio donde no puedan alcanzarlo. Y dedique tiempo a navegar por su teléfono una vez que esté en su horario de descanso.
Hace ejercicios para fortalecer sus músculos; ¡considere hacer lo mismo para su cerebro! Al igual que entrenar para incrementar su fuerza física y resistencia, usted puede entrenar su cerebro para mejorar el enfoque mental y la concentración. Y lo que es mejor aún, ¡el entrenar su cerebro es divertido!
Realizar actividades que activen su cerebro con regularidad puede ayudarlo a desarrollar enfoque mental e incluso reducir su riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. Un estudio del año 2015 descubrió que pasar 15 minutos por día durante 5 días realizando juegos mentales mejoró considerablemente la concentración de los participantes.
Se puede encontrar una amplia variedad de juegos mentales en libros, aplicaciones e incluso en periódicos y revistas; encuentre aquel que más disfrute. Aquí se presentan algunas ideas para actividades de entrenamiento mental:
Obtener un descanso adecuado es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su enfoque mental y concentración. La privación del sueño tiene un impacto negativo sobre todas las áreas de su vida, especialmente sobre la concentración y el enfoque mental. Cuando está cansado, a usted le lleva más tiempo completar las tareas, su estado de animo se ve afectado y podría tener dificultad para concentrarse. Es posible que incluso adopte hábitos poco saludables para mantenerse despierto, como consumir bocadillos cuando realmente no tiene hambre y consumir cafeína en exceso.
Los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades) recomiendan que los adultos duerman entre 7 a 9 horas cada noche. Para mejorar su sueño, ponga en práctica estos consejos:
El ejercicio brinda muchos beneficios para la salud, pero ¿sabía que también tiene un impacto positivo sobre su concentración y atención? Algunos estudios han mostrado que los adultos mayores que realizan actividad física de manera regular presentan menores tasas de deterioro cognitivo y pérdida de la memoria que aquellos que son sedentarios.
La actividad física puede ser cualquier cosa que se le ocurra; el ejercicio no necesariamente tiene que ser 60 minutos en el gimnasio. Entre los movimientos beneficiosos están el levantamiento de pesas en el gimnasio, el caminar por la cuadra, incluso poner su música favorita y bailar en su casa. Cualquier movimiento adicional más allá de lo que hace actualmente, será beneficioso para usted.
Los factores de estilo de vida influyen sobre su enfoque mental y concentración general, pero los alimentos que consume también pueden tener un impacto sobre su función cognitiva. Mantenerse bien hidratado y consumir alimentos enteros a lo largo su día le brindan a su cuerpo los nutrientes que necesita para mejorar su función mental y saluda general.
Los alimentos enumerados a continuación podrían ser especialmente beneficiosos para mejorar la agudeza mental. En vez de enfocarse en nutriente específico, trate de seguir una dieta bien balanceada que incluya todos estos nutrientes que aumentan la concentración:
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos podrían brindar muchos beneficios para la salud, incluyendo un mejor estado de ánimo, menor nivel de inflamación y una mejora en los factores de riesgo relacionados con las cardiopatías.
Los omega 3 también son importantes para la salud del cerebro. Alrededor del 60 % del cerebro humano está compuesto de grasa y la mitad de esa grasa está conformada por ácidos grasos omega 3.
Existen tres tipos de omega 3: DHA (ácido docosahexaenoico); EPA (ácido eicosapentaenoico); y ALA (ácido alfa-linolénico). El ALA por lo general se encuentra en las plantas, mientras que el DHA y EPA se encuentran en los alimentos de origen animal y las algas. Entre las fuentes alimenticias vegetales con omega 3 están las siguientes:
La tasa de conversión del ALA es menor a la del EPA y DHA, lo que quiere decir que debe consumir más ALA para obtener la misma cantidad de ácidos grasos omega 3. Por este motivo, la mayoría de las personas que no comen carne deberían dar prioridad a los alimentos vegetales con mayor contenido de omega 3 para así asegurarse de cubrir sus necesidades. Si no puede cubrir sus necesidades, al margen de si es vegano o no, considere tomar un suplemento de omega 3.
Su cerebro y sistema nervioso necesitan una cantidad adecuada de vitamina B12 para funcionar bien. A la vitamina B12 se le da especial prioridad en la comunidad vegetariana, pero esta vitamina es importante para todos. La vitamina B12 se almacena en su cuerpo por años, pero no obtener una cantidad adecuada puede llevar a un daño irreversible a su sistema nervioso.
La B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal, pero también puede hallarse en los siguientes alimentos vegetales:
Por lo general, si sigue un plan alimenticio vegano, debería estar tomando un suplemento de vitamina B12. Tener suministros adecuados de vitamina B12 es esencial para la energía y la memoria. Un estudio descubrió que la deficiencia de vitamina B12 estaba asociada con un mayor riesgo de depresión severa, lo que podría suponer dificultades adicionales en lo que respecta a la concentración y al enfoque mental.
Si bien tiene sus puntos a favor y en contra, la cafeína puede mejorar su enfoque mental y productividad. La cafeína lo mantiene alerta bloqueando una sustancia química, la adenosina, que hace que se sienta cansado. Si bien la privación del sueño afecta su capacidad de enfocarse y concentrarse, la cafeína puede suprimir temporalmente esa sensación, permitiéndole estar más alerta.
Si bien la cafeína puede ayudarlo en la mañana o a sostenerlo a lo largo del día después de una noche dura, no adopte el hábito de hacer que la cafeína sea su apoyo para contrarrestar el descanso inadecuado. Una buena noche de sueño es crucial, no solo para el enfoque mental y la concentración, sino que también lo es para la salud física y emocional en general.
Limite su ingesta de cafeína a no más de 400 miligramos (mg) por día. Y para una buena noche de sueño, considere cambiar a bebidas descafeinadas después de las 3 p. m.
Además de brindar ese querido impulso de cafeína, el café también ofrece antioxidantes que podrían brindar beneficios adicionales para la salud. Una taza estándar de 8 onzas (230 ml) de café contiene 95 mg de cafeína.
Mantener sus células saludables es una de las mejores maneras de prevenir las enfermedades o síntomas como la niebla mental o los pensamientos confusos. Los radicales libres producidos dentro de nuestras células causan daño oxidativo que está asociado con una serie de enfermedades, entre las que están el cáncer, la neurodegeneración y la diabetes. Los antioxidantes eliminan estos radicales libres perjudiciales, ayudan a mantener nuestras células a salvo del estrés oxidativo y la inflamación y a mantener nuestras mentes agudas retardando el deterioro cognitivo.
Consuma alimentos ricos en antioxidantes a diario para protegerse del daño de los radicales libres. Entre estos están los siguientes:
Una buena regla general es que si un alimento tiene un color brillante, es probable que sea rico en antioxidantes. Pruebe a llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras de colores brillantes. En otras palabras, “consuma un arcoíris”, ¡y no me refiero a los dulces!
Muchos micronutrientes son beneficiosos si está tratando de mejorar el enfoque mental y la concentración. El zinc es un nutriente que no solo ayuda al sistema inmunitario y a la curación de las heridas, sino que además participa en la transmisión de señales entre los nervios, lo que es especialmente importante para el cerebro. Algunos estudios han relacionado la deficiencia de zinc con enfermedades neurológicas, como el Alzheimer, Parkinson y la depresión.
Consuma una buena cantidad de los siguientes alimentos para obtener zinc adicional:
En general, los alimentos que consume, su entorno y su edad influyen sobre la capacidad de su cerebro para enfocarse y concentrarse. Entrenar su cerebro con juegos mentales, dormir una cantidad adecuada de horas, priorizar el ejercicio y consumir alimentos que potencien su cerebro pueden ayudar a mejorar el enfoque y la agudeza mental en el nuevo año.
Diferentes herramientas para distintas personas. Ponga en práctica algunas de las sugerencias de este artículo para descubrir cuál se acomoda mejor a sus necesidades. Recuerde, algunos nutrientes en los alimentos y suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos. Antes de hacer algún cambio a su dieta o suplementos, consulte con un profesional de la salud calificado para asegurarse de que los cambios sean seguros para usted.
Referencias:
