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¿El magnesio puede mejorar la calidad del sueño?

Por Melissa Anzelone, Naturópata

El sueño es vital para las necesidades fisiológicas, las funciones cognitivas y el estado de ánimo. Sin un sueño largo y satisfactorio, se alteran muchos de los procesos del cuerpo e incluso el desempeño en el trabajo y el tiempo de reacción. Casi un tercio de nuestra vida transcurre mientras dormimos, pero hasta 48 % de las personas informa mala calidad de sueño. 

Existen muchas correlaciones entre nutrientes, vitaminas, minerales y sus efectos y beneficios en la salud del sueño. Uno de estos importantes minerales es el magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento esencial y el cuarto mineral más común en el cuerpo humano. Se encuentra en las células y los tejidos conectivos como los huesos, músculos y suero. El magnesio es una sustancia necesaria para diferentes procesos en el cuerpo, entre los que se encuentran más de 300 reacciones enzimáticas.

Investigaciones han demostrado que el magnesio puede estar involucrado en la producción de energía, en la contracción muscular, la función nerviosa y el control del azúcar en la sangre. Todo esto podría afectar en su capacidad para dormir y la calidad de su sueño. Además, el magnesio está asociado a la unión de receptores hormonales, la regulación de la presión sanguínea, la excitabilidad cardíaca y la unión de canales de calcio, requerimientos esenciales para muchas otras funciones celulares. 

Dentro de las fuentes naturales de magnesio están los frutos secos y  semillas, granos integrales, pescados, mariscos, frijoles y vegetales de hoja verde oscuro.

¿Por qué necesitamos suplemento de magnesio?

Las recomendaciones para la ingesta de magnesio van desde los 310 mg a los 420 mg. Las mujeres jóvenes requieren menos magnesio, mientras que mujeres y hombres de edad adultos de todas las edades requieren más de este mineral esencial.  

Existen varias teorías sobre por qué la mayoría de la población sufre de deficiencia de magnesio. Una teoría posible se centra en las opciones de alimentación. Las carnes, azúcares y harinas refinadas (alimentos naturalmente bajos en magnesio) son parte importante de la alimentación en diferentes lugares del mundo. Niveles bajos de magnesio también están presentes en alimentos procesados, otra parte importante en muchas dietas. La forma en que cocinamos y hervimos determinados alimentos (por ejemplo, la espinaca) podría influir en la disminución de su contenido de magnesio.

El uso amplio de la agricultura de monocultivo (plantación de solo un cultivo a la vez) podría también ser responsable de la disminución del magnesio en los vegetales. También se han encontrado menos niveles de magnesio en vegetales que comúnmente son altos en este mineral, como los vegetales de hoja oscura, posiblemente debido al uso de pesticidas. Esto puede actuar como quelante del magnesio del suelo, evitando que las plantas absorban este mineral y lo incorporen a sus hojas. Para evitar productos tratados con pesticidas, intente comprar frutas y vegetales naturales y orgánicos.

Niveles bajos de vitamina D , antibióticos, antiácidos, diabetes e incluso el envejecimiento natural pueden disminuir la absorción de magnesio en su cuerpo. El cigarrillo y el alcohol también han demostrado disminuir los niveles de magnesio. 

Niveles bajos de magnesio también pueden estar correlacionados con varios trastornos que presentan componentes inflamatorios crónicos. Por ejemplo, el sueño de mala calidad o el insomnio pueden fomentar el estrés inflamatorio y oxidativo en el cuerpo, lo que podría llevar a un déficit de magnesio. Esta relación es bidireccional, lo que significa que el déficit de magnesio podría ser la causa de sus problemas para dormir. Antes de enfocarnos en cómo se relacionan el sueño y el magnesio, hablemos de cómo funcionan normalmente los ciclos de sueño.

¿Cómo funciona el sueño?

Existen dos reguladores principales del sueño: el ciclo circadiano, que regula los ritmos diarios del cuerpo y el cerebro, y los reguladores homeostáticos.

Una sección del hipotálamo se encarga de regular la actividad sueño-vigilia y de las secreciones endocrinas. Esta parte del cerebro se ve afectada por la luz, la oscuridad y la temperatura.

La aplicación de luz a la retina (en el ojo) entrega una señal al cerebro durante la mañana y sincroniza a los individuos a un ritmo de 24 horas, también conocido como ritmo circadiano. 

Si usted sufre de falta de sueño o poca duración de este, el cuerpo trabaja para asegurarse de que, la próxima vez que duerma, aumente su profundidad y duración.

¿Qué pasa si el sueño es de mala calidad?

La mala calidad de sueño generalmente se mide como una cantidad o calidad insatisfactoria que persiste por un período considerable. Puede incluir dificultad para quedarse o permanecer dormido, o despertar antes de tiempo. 

La prevalencia de la mala calidad de sueño va aumentando con la edad. Entre algunos cambios en el sueño relativos a este aspecto están la disminución de la duración del sueño, menor eficiencia (porcentaje del tiempo que realmente pasa durmiendo después de acostarse) y menor sueño de ondas lentas (el nivel de sueño más profundo).

La mala calidad del sueño y el insomnio son un problema para la mayoría de las personas y pueden afectar de manera negativa la calidad de vida, además del desempeño laboral. Entre las consecuencias del sueño de mala calidad o interrumpido están debilidad de la memoria, mayor tiempo de reacción, problemas en la memoria de corto plazo, menor calidad de la salud en general, mayores costos a la salud, estrés, ansiedad y síntomas depresivos.

Los cambios en el sueño y los síntomas depresivos influyen entre sí. El sueño interrumpido puede ser síntoma de depresión, pero privarle el sueño a alguien puede llevar a estados de ánimos depresivos. Algunos trastornos respiratorios como la apnea del sueño tienen una fuerte conexión con conductas depresivas vinculadas al sueño. La apnea del sueño está relacionada con el deterioro de las funciones cognitivas y con somnolencia durante el día.

La privación crónica del sueño (mayor a una semana) ha demostrado alterar sistemas receptores de neurotransmisores, en específico aquellos que manejan la serotonina y el cortisol. Estos son los mismos sistemas que se ven alterados cuando se informan síntomas depresivos. La privación crónica del sueño puede llevar a síntomas depresivos, que se pueden atribuir a cambios neuroquímicos que ocurren en el cerebro.

Los trastornos en el ritmo circadiano también pueden llevar a este tipo de síntomas. Además, puede disminuir la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal, que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia o ritmo circadiano. Esto puede producir ciclos anormales y síntomas depresivos, en especial en adultos mayores. 

¿Cómo ayuda el magnesio a la salud del sueño?

Hay diversas intervenciones para manejar la mala calidad del sueño, incluyendo el uso de suplementos de magnesio  como una opción natural y saludable. La evidencia clínica en general apoya la seguridad y eficacia del suplemento e magnesio en relación a su aporte a la calidad del sueño.

Aún no se comprende totalmente el efecto del magnesio en las funciones neurales y las conductas del sueño. Sin embargo, sí sabemos que el magnesio tiene un papel esencial como antagonista natural de los receptores de NMDA (ácido N-metil-D-aspártico) del cerebro, normalmente una ruta excitatoria.

El magnesio también es agonista del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), que tiene un papel esencial en la regulación del sueño y ayuda a calmar la actividad nerviosa del cuerpo. 

Básicamente, el magnesio entrega beneficios al apoyar la función saludable del sistema nervioso central, y estas rutas pueden explicar los beneficios del magnesio al estado de ánimo.

Los suplementos de magnesio  también han demostrado ayudar a mantener niveles saludables de cortisol en la primera mitad del sueño. Factores de estrés emocional, físico o ambiental junto a aumentos en el cortisol pueden causarnos muchas dificultades para dormir en la noche. Por lo tanto, el mantener niveles equilibrados de cortisol puede ser el primer paso para tener un sueño reparador.

Una de las razones del efecto reductor de cortisol del magnesio podría encontrarse en las propiedades que tiene este mineral como antagonista del NMDA, que ayuda a los niveles saludables de secreción de adrenocorticotropina (ACTH) de la glándula pituitaria anterior. La ACTH ayuda a la secreción saludable de cortisol desde la corteza adrenal al evitar la conversión de colesterol en pregnenolona, el paso crítico en la creación de cortisol.

Con estrés agudo o a corto plazo, se ha visto un aumento en los niveles de magnesio en el plasma, junto a un aumento de la excreción de este mineral via urinaria. El cuerpo transporta el magnesio desde el espacio intracelular al extracelular, con el objetivo de que el magnesio tenga un rol protector para compensar los efectos fisiológicos negativos del estrés.

Niveles altos de cortisol pueden cambiar los niveles de serotonina en varios puntos del cerebro. Con estrés crónico o de largo plazo, se observa deficiencia de magnesio  mientras que los niveles de este mineral están asociados a un aumento de noradrenalina cerebral junto a mayor sensibilidad al estrés.

Sentirse estresado puede causar dificultades para dormir y puede afectar su capacidad para volver a dormirse si despertó a mitad de la noche. El suplemento de magnesio en su dieta puede ayudarle a que su cuerpo se sienta más relajado. Según investigaciones, el magnesio puede actuar como cofactor y apoyar el efecto de la transmisión de receptores de serotonina.

La liberación de serotonina impacta en calmar la oxitocina y otras actividades hormonales. La disminución de esta hormona causada generalmente por el estrés crónico puede ser uno de los factores que contribuyen a la presencia de síntomas de depresión y ansiedad.

¿El magnesio puede ayudar a mantener niveles hormonales saludables?

El magnesio también puede mejorar los efectos protectores de los estrógenos, un grupo de hormonas conocido por fomentar un sueño saludable. Los estrógenos causan un cambio en el magnesio desde el plasma a las células, permitiéndole funcionar de manera eficiente en su papel en la producción de ATP. Además, pueden disminuir la respuesta a factores de estrés, generando una menor producción de cortisol. 

El magnesio también puede ayudar a mantener niveles saludables de prolactina, una hormona que mejora la capacidad para enfrentar el estrés psicológico. Actúa como modulador alostérico positivo para la oxitocina, uniendo el receptor y actuando en la disminución de la respuesta al estrés en el cuerpo. Estudios también han demostrado que el suplemento de magnesio tiene beneficios en la mantención de niveles saludables de concentración de melatonina, lo que puede afectar de manera positiva en el control de su ciclo circadiano de sueño. 

El magnesio tiene un rol esencial en la salud general del cuerpo y está correlacionado con patrones saludables de sueño. Por lo tanto, las personas con problemas para dormir podrían considerar la ingesta de suplementos de magnesio.

Referencias:

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

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