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Nutrición

Alternativas de pasta y sus beneficios nutricionales

29 Noviembre 2018

Muchas personas quieren más de sus platos de pasta. Por suerte, existen varias alternativas excelentes de pasta que ofrecen muchos sabores y beneficios nutricionales. Estas opciones también son ideales para quienes tienen alergias al gluten.

La pasta es uno de los principales alimentos básicos en el mundo. Además de ser económico, proporciona una gran cantidad de carbohidratos que aumentan la energía. Sin embargo, para aquellos que buscan evitar los carbohidratos pesados o simplemente quieren beneficios nutricionales adicionales que no se encuentran en la pasta tradicional (que son muy pocos), existe una gran cantidad de excelentes sustitutos en el mercado. Las siguientes son algunas de las mejores alternativas de pasta.

Pasta shirataki con bajo contenido de carbohidratos

Para las personas que buscan bajar de peso, no hay nada mejor que los fideos shirataki. ¿Por qué? Se debe a que algunas marcas de shirataki vienen con una cantidad neta de cero calorías sin carbohidratos ni grasas. A diferencia de algunas alternativas de pasta, la pasta shirataki no está hecha de soya. Esto es importante quienes son alérgicos a la soya o para aquellos que simplemente quieren evitar el producto por completo.

Estos fideos están hechos de agua y fibra soluble. Por lo tanto, es importante comer rápidamente los fideos preparados y no dejarlos reposar. Una vez cocida, la fibra puede empezar a descomponerse y convertirse en un puré. Sin embargo, siempre y cuando se consuman en el momento de su preparación, los fideos deberían mantener su textura y estructura.

En el peor de los casos, algunas marcas de fideos shirataki tienen un máximo de 20 calorías por porción. Por supuesto, eso significa que todavía es posible consumir una caja entera (normalmente entre 12 y 16 onzas) por menos de 100 calorías. Cuando se trata de pastas saludables, no hay nada mejor que la shirataki en términos de opciones de calorías, carbohidratos y grasas. Sin embargo, vale la pena señalar que para alguien que busca una alternativa de pasta que sepa como la verdadera, esta no es realmente la opción. Puede parecer pasta, pero no tiene el mismo sabor. Por supuesto, algunos prefieren el sabor de la pasta shirataki.

Aunque la cantidad total de calorías puede variar, la porción promedio de shirataki es de alrededor de 2 calorías por cada 3 onzas. No tiene grasa. Además, la porción tendrá solo 0,5 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de fibra, lo que reduce a cero los carbohidratos. Una persona podría comer cinco porciones (15 onzas) de la pasta de una sola vez, y tardaría unos cinco minutos de caminata en quemar todas las calorías. Esto hace de la pasta shirataki una gran alternativa para cualquiera que busque una pasta dietética.

Pasta de legumbres sin gluten

Las personas que son alérgicas al gluten ya no necesitan evitar la pasta durante las noches; la pasta de legumbres es el camino a seguir. Como su nombre lo indica, la pasta está hecha de una variedad de legumbres. Los ingredientes incluyen frijoles negros, frijoles mungo, soya, entre otros. Mientras que esta pasta se acerca más a la reproducción del sabor real de la pasta, las diferentes opciones de legumbres ayudan a las personas a experimentar con distintos sabores.

Como muchas de las opciones de esta lista, la pasta de legumbres viene en varias formas y tamaños. Por ejemplo, es posible obtener espaguetis tradicionales, rotini, linguine y penne. Cualquiera que sea la forma de pasta que le interese a alguien, lo más probable es que pueda encontrarla en forma de pasta de legumbres orgánicas.

Esta opción de pasta tiene un contenido de aproximadamente 212 calorías por cada 2 onzas, todo depende del tipo de legumbre con el que se haga la pasta. Aunque tiene más calorías que la pasta normal, también viene con una cantidad sustancialmente más alta de proteínas y fibras a razón de 10 gramos de fibra por porción y 15 gramos de proteína.

Alternativa de pasta de trigo integral

Cuando alguien quiere seguir con una pasta de cereal tradicional, pero cambia los carbohidratos simples por carbohidratos complejos, la pasta de trigo integral es el camino a seguir. La pasta de trigo integral viene naturalmente con un nivel más alto de fibra que la pasta de harina normal. Sin embargo, es importante asegurarse de que la pasta sea 100 por ciento de trigo integral. De lo contrario, es probable que contenga carbohidratos simples de harina.

Hay una serie de beneficios cuando se utiliza la pasta de trigo integral. El mayor contenido de fibra ayuda a producir una sensación de saciedad, lo que reduce la cantidad de alimentos que se consumen en una sola porción. Además, la mayoría de las pastas de trigo integral son un poco más duras, lo que significa que se requiere masticar más para que la comida se descomponga. Las mordidas adicionales disminuyen la velocidad de la persona al comer, lo cual también ayuda a reducir la cantidad de comida que come.

Cada pasta de trigo integral presenta distintos beneficios nutricionales. La mayoría son similares a los de la pasta de harina en términos de calorías, alrededor de 160 a 180 calorías por porción. Sin embargo, una pasta con un alto contenido de fibra probablemente incluye 7 o más gramos de fibra.

Al considerar la pasta de trigo integral, la mejor manera de determinar sus beneficios para la salud es compararla directamente con la pasta de harina enriquecida, ya que ambas son de cereal. Una porción estándar de pasta normal contiene alrededor de 221 calorías, 8 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra. Sin embargo, 100 por ciento de pasta integral tiene por la misma cantidad, 174 calorías, 7,5 gramos de proteína, 37,2 gramos de carbohidratos y 6,3 gramos de fibra. Por lo tanto, aunque el nivel de proteína baja un poco, la pasta integral viene con muchos beneficios convenientes para la salud.

Pasta de arroz sin gluten

Otra alternativa sin gluten es la pasta de arroz. La pasta de arroz se compone principalmente de arroz integral y agua, aunque hay algunas opciones que utilizan huevos para ayudar a darle una textura similar a la pasta y aumentar el nivel de proteínas. Los datos nutricionales exactos variarán al depender de si se incluye el huevo. Sin embargo, una porción estándar de 2 onzas generalmente contiene alrededor de 210 calorías, 2 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También inclina la balanza a 43 gramos de carbohidratos.

La pasta de arroz integral por sí sola comparte datos nutricionales similares a los del arroz integral. El valor nutricional es parecido al de la pasta normal, menos el gluten y los carbohidratos simples que se encuentran en la harina.

Pasta saludable de soba

Aunque la pasta de soba ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en las tiendas de alimentos saludables, apenas ahora está comenzando a recibir más reconocimiento. Los fideos japoneses se hacen con harina de alforfón. Este fideo en particular es excelente ya que puede consumirse tanto frío como caliente. Muchos otros fideos pierden todo su sabor cuando se sirven fríos. Para quienes buscan una alternativa de pasta para usar en platos de ensaladas de pasta fría, la soba es una de esas opciones.

Aunque la soba está hecha de un cereal, es un cereal sin gluten. Por lo tanto, las personas alérgicas al gluten pueden consumirla. La soba también se considera una opción de bajo contenido calórico. Debido a que una porción de 2 onzas contiene alrededor de 198 calorías, se encuentra en la misma área general que la mayoría de las otras alternativas de pasta. Una porción de 2 onzas incluye 6 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y nada de fibra. Por lo tanto, aunque existen varios beneficios de salud excelentes atribuidos a la soba, es posible  que quienes buscan aumentar su consumo de fibra deseen probar una opción diferente. Sin embargo, en términos de durabilidad y textura, pocas alternativas de pasta pueden competir.

Cada quien es distinto en sus elecciones de alternativas de pasta

Hay todo tipo de opciones de pasta, desde pasta casi sin calorías hasta las que tienen niveles más altos de fibra y proteína. La elección se reduce a qué tipo de beneficios dietéticos se quieren obtener.

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