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Cómo hacer la transición a una dieta a base de plantas

Por Venus Ramos, médica

Seguramente habrá notado que cada vez es más popular la alimentación a base de plantas. De hecho, una encuesta reciente de Nielsen reveló que el 39 % de los estadounidenses están tratando realmente de consumir más alimentos vegetales. Tal vez optar por una dieta a base de plantas ha despertado su interés, pero no está seguro de la mejor manera de hacerlo, o tal vez le preocupa que sea muy difícil de hacer.

La siguiente es una guía para que pueda hacer la transición a una dieta a base de plantas. Nos centraremos en algunas áreas para comenzar: determinar los motivos, elegir una dieta vegetal, identificar los alimentos vegetales y reducir la ingesta de carne.

1. Determine por qué quiere hacer la transición a una dieta a base de plantas

Antes de asumir algún cambio importante en su estilo de vida, siempre es una buena idea que identifique con claridad su motivación y cuáles son sus metas. Si comprende bien por qué la alimentación a base de plantas es importante para usted, entonces podrá mantener mejor la concentración y habrá menos probabilidades de desviarse del camino si surgen dificultades.

Algunos de los motivos de una dieta basada en plantas podrían ser:

Compasión por los animales: muchos animales de granja pasan su vida en ambientes atestados donde hay poco espacio para desarrollar sus comportamientos naturales. Con frecuencia, sufren esta existencia con el único fin de soportar una muerte lenta y dolorosa.

Reducción del impacto ambiental: los estudios han revelado que el sistema de producción de alimentos para una dieta a base de carne necesita más tierra, más energía y más recursos hídricos que la dieta a base de plantas. Además, la industria cárnica es una de las mayores productoras de emisiones de gases de efecto invernadero y, por lo tanto, contribuye considerablemente al cambio climático.

Deseo de beneficios para la salud: Las investigaciones han revelado que la alimentación a base de plantas puede ser eficaz para adelgazar y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Una alimentación a base de plantas también puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

2. Decida qué dieta a base de plantas será la adecuada para usted

  • La dieta semivegetariana o flexibilizada implica principalmente alimentos vegetales con la flexibilidad de permitir de vez en cuando productos cárnicos o animales
  • Pescatariano es un plan de alimentación a base de plantas que incluye pescado y mariscos, pero no carne ni aves de corral. Muchos pescatarianos también consumen huevos y productos lácteos.
  • Las dietas vegetarianas no incluyen carne, pero permiten varios productos animales. Los lactovegetarianos consumen productos lácteos, pero no comen carne, pescado, huevos ni aves de corral. Los ovovegetarianos no consumen carne, pescado, productos lácteos ni aves, pero sí comen huevos. Los lacto-ovo-vegetarianos consumen huevos y lácteos, pero no carne, pescado ni aves de corral.
  • La dieta vegana excluye los alimentos animales de cualquier tipo.

3. Planifique y prepárese para llevar una dieta a base de plantas

Cree un plan de lo que va a comer cada semana. A menos que disponga de un presupuesto para comer en un restaurante vegetariano o vegano para cada comida, la posibilidad de preparar su propia comida en casa será fundamental para que tenga éxito a la hora de adoptar una dieta a base de plantas. Así que dedique un poco de tiempo a buscar en libros de cocina o a investigar recetas en línea. Aprenda a cocinar y a condimentar las proteínas vegetales correctamente para que pueda disfrutar de su consumo.

Abastecimiento de alimentos básicos a base de plantas

Abastézcase de alimentos vegetales saludables que desee comer. Es más difícil volver a los viejos hábitos alimenticios cuando no se agotan las opciones a base de plantas. También es más fácil mantenerse encaminado si no hay acceso a los alimentos que desea evitar. Limpie su cocina, eliminando los productos lácteos y cárnicos.

Algunos artículos comunes que podría incluir en su despensa y refrigerador:

4. Comience a reducir el consumo de carne

No es necesario que renuncie de inmediato a sus alimentos preferidos. Haga primero los cambios más fáciles. Elimine los alimentos animales que no consume con mucha frecuencia de todos modos. Está bien que comience despacio.

Al principio, intente no comer carne un día a la semana. Los lunes sin carne es una tendencia popular que tal vez desee incorporar a su plan de inicio.

Añada más plantas a su dieta

En lugar de lamentarse por lo que elimina, concéntrese en lo que añade. Aumente la cantidad de verduras que consume, haciendo que ocupen la mitad de su plato en el almuerzo y la cena. Si prepara sopa, añada algunos frijoles y col rizada. Si prepara un sándwich, póngale unos brotes y rodajas de pepino.

Cambie su pensamiento con respecto a la carne

En lugar de hacer que la carne sea la estrella de sus comidas, dele un papel secundario. Use una menor cantidad. A lo mejor pienseque es un acompañamiento. Durante las primeras semanas, mientras exploras el uso de proteínas vegetales como las lentejas, el tofu o el tempeh como centro de atención, puede comenzar a reducir el tamaño de la porción de carne. Esta es una forma de entrenar el cerebro para que no se fije en la carne como el centro de la comida. Entonces, con el tiempo, será mucho más fácil dejar de consumir carne.

Use grasas saludables

Otra buena manera de distraer la mente de la ausencia de carne es prestar atención a las grasas. Añadir una grasa saludable puede hacer que una comida sea verdaderamente gratificante. Elija entre grasas saludables como aceitunas, nuecessemillasaceite de oliva, aguacates y mantequillas de nueces. Se trata de grasas de origen vegetal que pueden tener beneficios como mejorar el aspecto de la piel, brindar apoyo hormonal y aumentar los niveles de HDL (el colesterol “bueno”).

Haga sus desayunos a base de plantas

Una vez que se haya acostumbrado a no comer carne un día a la semana, dé el siguiente paso y añada más comidas a base de plantas durante la semana. Un buen punto de partida es al principio de su jornada: ¡el desayuno! Es una de las comidas más fáciles de preparar para vegetarianos o veganos. Puede preparar un poco de pudín de chía o comer una tostada con aguacate. Incluso puede añadir un poco de proteínas vegetarianas en polvo a la masa de los panqueques antes de encender la plancha. Pruebe mi receta de panqueques vegetarianos a continuación.

Emplee un proceso gradual para eliminar los alimentos de origen animal

Quizá desee probar un plan como este. Procure comer carne solo una vez a la semana antes de eliminarla definitivamente. Luego comience a reducir el consumo de lácteos. Primero, puede sustituir la leche de vaca por alternativas no lácteas como la leche de almendras o la leche de coco. Luego, elimine el queso de su alimentación. A continuación, proceda a eliminar todos los demás productos lácteos, como la crema, el yogur y las salsas. El paso final podría ser excluir los huevos.  

Consuma suficiente vitamina B12

Los vegetarianos y los veganos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 que puede provocar anemia o daños en el sistema nervioso Las fuentes veganas de vitamina B12 incluyen suplementos de B12 y alimentos que han sido fortificados con B12 (revise las etiquetas de las leches vegetales, los productos de soya y los cereales del desayuno). La manera en que el organismo absorbe la B12 depende de la frecuencia con la que se consume. Mientras menos se consuma la B12, mayor será la cantidad que se necesita consumir para absorber la cantidad deseada.

Para obtener una cantidad adecuada de vitamina B12, se recomienda hacer una de las siguientes cosas:

  • Consuma alimentos fortificados dos o tres veces al día, para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios.
  • Tome un suplemento diario de B12 que contenga al menos 10 microgramos.
  • Tome un suplemento semanal de B12 de por lo menos 2000 microgramos.

Receta de panqueques de proteína vegana

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. En un recipiente grande, tamice todos los ingredientes secos.
  2. Mezcle los ingredientes líquidos en otro recipiente.
  3. Vierta los ingredientes líquidos sobre los secos y mezcle hasta que sólo queden algunos grumos. (No mezcle en exceso. De lo contrario, los panqueques se pondrán duros).
  4. Deje reposar la masa durante 5 minutos.
  5. Engrase ligeramente una sartén, de ser necesario, y póngala a fuego medio-alto. Si una gota de agua chisporrotea en la sartén, entonces estará lo suficientemente caliente.
  6. Vierta alrededor de 1/4 de taza de masa en la sartén.
  7. Deje que se cocine durante 2 a 3 minutos hasta que se formen burbujas pequeñas en la superficie del panqueque y luego dele la vuelta.
  8. Cocínelo durante otros 1 o 2 minutos hasta que se dore por ambos lados. Sirva caliente.

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