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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
Existen muchas formas de mejorar el estado anímico de forma natural, desde el ejercicio físico hasta la meditación, pasando por la escritura de un diario. Pero ¿sabía que su dieta y, más concretamente, la ingesta de proteínas, también puede afectar a su estado anímico?
Vamos a explorar, a nivel molecular y práctico, cómo las proteínas que consume influyen en aspectos de su fisiología que influyen de forma directa en su estado de ánimo. También le ofreceré consejos prácticos para que pueda asegurarse de consumir las proteínas que necesita cada día.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por sustancias más pequeñas denominadas aminoácidos1.
Estos aminoácidos que obtenemos de las proteínas ayudan a producir neurotransmisores, los mensajeros químicos del sistema nervioso.
Los neurotransmisores envían señales vitales al cerebro y a otros tejidos que nos ayudan a realizar las funciones vitales más importantes, desde mover los músculos hasta enfocar la vista2. Si desea profundizar en la ciencia, ¡un investigador principal del Laboratorio de Neurociencia Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud escribió un artículo exhaustivo sobre la función decisiva de los neurotransmisores en el mantenimiento de la salud cerebral y mental que lo pondrá a pensar3!
En este artículo, profundizaremos en los detalles de dos neurotransmisores que marcan una gran diferencia en la depresión y la ansiedad: la dopamina y la serotonina.
La dopamina es uno de los neurotransmisores que nos ayudan a sentirnos felices. Desde jugar con un cachorrito hasta ganar un premio, la dopamina nos ayuda a sentirnos bien, ¡pero también hace mucho más!
Los estudios demuestran que la dopamina desempeña un papel importante en la regulación del comportamiento y la cognición, el movimiento, la motivación, el castigo y la recompensa, el sueño, los sueños, el estado anímico, la memoria y el aprendizaje4. La dopamina se relaciona estrechamente con la capacidad de prestar atención y aumentar los niveles de dopamina de forma natural es un método eficaz para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)5.
Existen dos ingredientes importantes a la hora de producir dopamina de forma natural a partir de los alimentos: la tirosina y la vitamina B6.
La tirosina es un aminoácido que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, los frijoles, los huevos, la soya y los lácteos. Es un componente esencial no solo de la dopamina, sino también de la epinefrina y la norepinefrina.
La vitamina B6 se encuentra en alimentos ricos en proteínas como los garbanzos, el hígado de ternera, el atún y el salmón. También puede tomarse como suplemento
Si piensa en tomar suplementos de B6, busque la forma fosforilada, conocida como P5P o piridoxal-5-fosfato. Existen pruebas de que el organismo absorbe y utiliza esta forma con más facilidad que otras formas de B6.
La serotonina también es un neurotransmisor que, al igual que la dopamina, está muy implicado en la regulación del estado anímico, el comportamiento y la memoria.
Es posible que le resulte conocida la serotonina si usted o un ser querido utiliza ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), los antidepresivos más recetados. Los ISRS también se recetan a pacientes que sufren trastornos psiquiátricos y neurológicos, como ansiedad y trastorno por estrés postraumático (TEPT).
La serotonina actúa sobre los receptores cerebrales que nos ayudan a procesar los pensamientos, los movimientos, el equilibrio energético y el apetito, ¡por nombrar solo algunos6! Esto significa que la serotonina nos ayuda a sentirnos mejor y nos permite adoptar los hábitos saludables que nos hacen felices, como comer bien, hacer ejercicio y mucho más. ¡Esto es un dos por uno!
La serotonina se produce a partir del triptófano un aminoácido que está presente en los alimentos ricos en proteínas), las vitaminas B12 y el folato, el hierro y el zinc. Asegurarse de cubrir el 100 % de las necesidades diarias de proteínas es una estrategia excelente para obtener una cantidad suficiente de los ingredientes mencionados, ya que los aminoácidos tienden a encontrarse en alimentos ricos en vitamina B12, folato, hierro y zinc.
Sería de gran ayuda que también mantuviera un equilibrio de carbohidratos y proteínas para garantizar que los ingredientes de la serotonina puedan atravesar la barrera hematoencefálica. A continuación, hablaremos sobre el índice glucémico y la combinación de alimentos, que pueden ayudarlo a garantizar que obtenga todos los beneficios de la serotonina en cada comida.
Existen otras formas de aumentar la capacidad del cuerpo para producir serotonina sin utilizar suplementos ni alimentos. En su artículo "Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin fármacos", el Dr. Simon Young, profesor de psiquiatría de la Universidad McGill, describe tres formas de aumentar los niveles de serotonina7:
¿Ha oído hablar del término “hangry” (hambriento y enojado)? Significa "ira inducida por el hambre", y es exacto, ¡ya que cualquiera que haya experimentado alguna vez la irritabilidad provocada por un nivel bajo de azúcar en la sangre puede confirmarlo!
Un nivel equilibrado de azúcar en la sangre es importante para la salud mental. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, no solo tenemos síntomas físicos como temblores y sudoración, sino que también experimentamos síntomas emocionales, como irritabilidad, ansiedad y confusión8.
Para evitar estos síntomas comunes de la hipoglucemia, es esencial consumir un equilibrio de macronutrientes en cada comida, sobre todo proteínas. Puede conseguirlo combinando proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra en cada plato y evitando comer carbohidratos por su cuenta. Se basa en el principio de la carga glucémica o índice glucémico9.
Consumir proteínas y carbohidratos garantiza que el organismo disponga de los recursos adecuados para procesar los carbohidratos a un ritmo constante y convertirlos en energía durante unas horas. Nos ayuda a evitar el "bajón" después de comer y garantiza que aprovechemos al máximo los alimentos.
¡A continuación compartiré mis consejos favoritos para combinar proteínas con casi cualquier comida o bocadillo para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre durante todo el día!
¡La mejor manera de alcanzar sus metas proteicas es comer un poco cada vez a lo largo del día!
Opte por las barritas de desayuno como opción rápida y práctica, o añada colágeno en polvo a sus cereales o copos de avena. También puede incluir leche de vaca o sustitutos lácteos, muchos de los cuales son ricos en proteínas, en su café o té matutino. Tanto la leche de vaca como la de soya y la de avena son excepcionalmente ricas en proteínas, lo que le ofrece una amplia variedad de sabores y texturas para escoger. Y, por supuesto, ¡no olvide los productos horneados, como las tortitas proteicas!
Para las meriendas, añada un poco de carne roja y/o magra a una ensalada o un sándwich para aumentar su ingesta de proteínas. Las fuentes vegetarianas de proteínas, como los huevos, el tofu, el seitán, el queso, los frijoles y las legumbres, también son excelentes fuentes de proteínas.
¡Para preparar una comida rápida, los batidos son una opción clásica! Puede elegir suero de leche, caseína, huevo, chícharos, cáñamo, arroz integral, y proteínas vegetales en polvo para añadir a sus batidos.
Si está fuera de casa, pero desea cubrir todos los macronutrientes para mantener el nivel de azúcar en la sangre, busque barritas sustitutivas de comidas o bebidas envasadas.
Como postre, puede utilizar mezclas para hornear ricas en proteínas: ¡puede hornear cualquier cosa, desde brownies hasta galletas y pasteles, con un poco más de proteína para equilibrar los azúcares! Incluso puede añadir colágeno a las mezclas para hornear sin cambiar el sabor.
Las proteínas son fundamentales para la salud mental. Ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, por lo que nos mantiene concentrados, con energía y felices en lugar de hambrientos. La proteína también aporta los componentes básicos para producir serotonina y dopamina, los neurotransmisores que ayudan a sentirnos animados, motivados, apasionados, tranquilos y presentes.
No se puede disfrutar de una buena salud mental sin proteínas. Con estos consejos y trucos, podrá disfrutar de alimentos que no solo saben bien, sino que también son buenos para su salud mental.
Referencias:
