Su preferencia se ha actualizado para esta sesión. Para cambiar permanentemente los ajustes de su cuenta, vaya a
Recuerde que puede actualizar su país o idioma de preferencia en cualquier momento en
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 consejos para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario en 24 horas

Por Ellen Albertson, Dra., nutricionista certificada, NBC-HWC

En este artículo:


Usted ha estado estresado, agobiado por un horario exigente y no ha dormido lo suficiente. De repente se siente enfermo. Comienza con dolor de garganta, secreción nasal y un leve dolor de cabeza. Unas horas más tarde sufre escalofríos, dolores musculares y fatiga que dificultan el trabajo. Es evidente que su cuerpo le habla: más despacio y con más cuidado, suplica, pero ¿quién tiene tiempo?

Aunque no existe una solución mágica para eliminar una infección por completo, existen numerosos métodos naturales que se pueden utilizar para estimular el sistema inmunitario. De este modo, puede ayudar a que el organismo combata un virus, como el del resfriado común o la gripe. 

‌‌‌‌Cómo entender el sistema inmunitario    

Como un ejército con muchas unidades, nuestro sistema inmunitario es un complicado complejo de defensa compuesto por varias células, sustancias químicas, tejidos y órganos. Trabaja de forma continua para proteger el organismo de sustancias nocivas (virus, bacterias y toxinas) y para defenderlo de enfermedades e infecciones. 

La primera línea de defensa es la piel, el ácido gástrico, las bacterias benéficas y las membranas mucosas. Como las paredes de una fortaleza, estas barreras físicas y químicas evitan que los patógenos entren y se propaguen por todo el cuerpo. 

Si un invasor supera la primera línea de defensa, se activa su sistema inmunitario innato (natural). Las células llamadas fagocitos identifican y destruyen las células extrañas. Si no pueden controlar la infección, liberan mensajeros llamados citoquinas que llaman a las células de reserva (linfocitos) para que se unan a la batalla. 

‌‌‌‌3 consejos para fortalecer el sistema inmunitario

Para actuar con eficiencia, funcionar de manera óptima y combatir las enfermedades, el sistema inmunitario necesita entrenamiento, equilibrio y apoyo. Controlar el estrés, llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales, tomar un buen multivitamínico (para garantizar que se obtienen todos los nutrientes necesarios), hacer ejercicio periódicamente, dormir adecuadamente y mantenerse hidratado son estrategias importantes a largo plazo que ayudan a mantener la fortaleza del sistema inmunitario.

Sin embargo, aunque mantenga un buen cuidado de su cuerpo, es posible que sea vulnerable a las infecciones. Por suerte, hay medidas que puede tomar para reforzar su sistema inmunitario de forma rápida. Las siguientes son algunas sugerencias.

‌‌‌‌Descanse bien

El sueño restablece el sistema inmunitario y tiene un gran impacto en la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones. Así que apenas note que se siente agotado, desconéctese, tome una siesta y acuéstese temprano. 

El organismo produce varios tipos de células y anticuerpos que combaten las infecciones mientras duerme. No solo existe una mayor probabilidad de enfermarse cuando se está expuesto a los virus, sino que si uno se enferma y no duerme bien, puede tardar más tiempo en recuperarse. En un estudio realizado en 2015 se descubrió que las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían más de cuatro veces más probabilidades de resfriarse que las que dormían más de siete horas.

¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Cree una rutina de sueño. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Apague los aparatos electrónicos una hora antes de retirarse. Mantenga oscura y fresca su habitación. Evite la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol al acercarse la hora de acostarse.    

Tome melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo, que puede ayudar a promover el descanso. Varias hierbas también pueden mejorar el sueño, entre ellas la valeriana, la manzanilla y la pasiflora. Sumergirse en una bañera caliente con aceites esenciales relajantes como el de lavanda o sorber una taza de té que contenga hierbas calmantes como ellúpulo y el rooibos estimula la relajación para que pueda dormirse más rápido. 

‌‌‌‌Use un rinocornio (neti pot)

Desarrollado hace siglos en la India, un rinocornio es un recipiente que se llena con solución salina y se utiliza para enjuagar las vías nasales. Esto puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado y la gripe y a aliviar la resequedad nasal y los dolores de cabeza por sinusitis. En un examen sistemático se comprobó que el uso de un lavado de nariz y garganta para prevenir y tratar las infecciones de las vías respiratorias superiores daba buenos resultados para numerosos virus comunes.

‌‌Potencie una dieta saludable con suplementos de refuerzo inmunitario

Aunque ningún suplemento prevendrá ni curará una enfermedad, existen varias vitaminas, minerales, hierbas y otros productos que podrían mejorar la respuesta del sistema inmunitario a una infección. 

Vitamina C

Por lo general, la vitamina C es el primer suplemento que las personas buscan cuando empiezan a sentirse enfermas y por una buena razón. Un grupo de científicos concluyó que existe una relación de causa y efecto entre la ingesta de vitamina C en la alimentación y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. 

Esta vitamina esencial, conocida también como ácido ascórbico, se encuentra en altas concentraciones en las células inmunitarias y desempeña muchas funciones importantes en la regulación del sistema inmunitario. Como antioxidante, ayuda a disminuir la inflamación. También aumenta la actividad de los fagocitos y promueve la proliferación de los linfocitos. 

Aunque las investigaciones no han demostrado que la administración de suplementos de vitamina C reduzca las posibilidades de contraer un resfriado, en un metaanálisis de 29 ensayos controlados que estudió los beneficios de tomar por lo menos 200 mg de vitamina C diariamente se descubrió que aparentemente reduce la duración y la gravedad de los resfriados En otro estudio se comprobó que entre las personas que hacían ejercicio en climas fríos, las que tomaban vitamina C para prevenir los resfriados reducían a la mitad sus posibilidades de desarrollar un resfriado.

Vitamina D

La vitamina D, la vitamina “del sol”, es una vitamina importante y liposoluble que es utilizada por todas las células del cuerpo. La vitamina D, presente sólo en algunos alimentos (pescados grasos y hongos shiitake) y que suele añadirse a otros (sobre todo a los productos lácteos), también se produce cuando la piel se expone a la luz solar. 

Además de favorecer la absorción del calcio y facilitar el crecimiento de los huesos, la vitamina D es un estimulante importante del sistema inmunitario innato. Aumenta la capacidad de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes y disminuye la inflamación. En un análisis de 24 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 11 321 sujetos se llegó a la conclusión de que “el suplemento de vitamina D era inocuo y protegía contra las IRA” (infecciones respiratorias agudas). 

Casi la mitad de la población mundial sufre una deficiencia de vitamina D y la mayoría de los habitantes de Estados Unidos no obtienen una cantidad suficiente, ya que consumen menos de la dosis recomendada de 400 a 800 UI. Aunque en la actualidad no existe un acuerdo sobre el nivel óptimo para el suplemento de vitamina D ni sobre el nivel superior seguro, el Instituto de Medicina considera que hasta 4000 UI/día (100 mcg) es inocuo para los adultos.

Vitamina E

Presente en los aceites vegetales, las nueces, las semillas y las verduras de hoja, la vitamina E un antioxidante potente y desempeña un papel importante a la hora de mejorar la inmunidad. Las investigaciones demuestran que la administración de suplementos de vitamina E aumenta la inmunidad celular, especialmente en los adultos mayores.

Aunque la deficiencia de vitamina E es poco frecuente en personas sanas, la mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la dosis recomendada para los adultos (15 mg) a través de la dieta solamente. Tomar un buen suplemento multivitamínico-mineral, que normalmente contiene unos 13 mg, puede garantizar que se consuma lo suficiente.

Zinc

Presente en muchos alimentos, tales como los mariscos, los frijoles, las nueces, las carnes rojas y las aves, el zinc es un mineral esencial que el sistema inmunitario necesita para su buen funcionamiento. El zinc ayuda a eliminar los virus y las bacterias y es necesario para las células que participan en la inmunidad innata. Cuando las células y los tejidos experimentan una inflamación, el zinc también actúa como antioxidante, estabilizando las membranas y evitando que los radicales libres deterioren las células normales. 

Los suplementos de zinc se han utilizado con fines terapéuticos y como agente preventivo para muchas infecciones de las vías respiratorias y los resfriados comunes. En un análisis de varios estudios en los que se utilizó el zinc para tratar o prevenir el resfriado común se llegó a la conclusión de que “el zinc administrado en las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas reduce la duración y la gravedad del resfriado común en las personas sanas”.

Más del 20 por ciento de la población mundial sufre una deficiencia de zinc. Los estudios han revelado que incluso una ligera deficiencia de zinc puede tener un impacto negativo en el sistema inmunitario. En general, se considera que el consumo hasta el límite superior diario (40 mg) es inocuo para los adultos.

Extracto de hoja de olivo

Las hojas de olivo en forma de extracto, té o polvo se han utilizado con fines medicinales en Europa y el Mediterráneo como remedio tradicional durante siglos. La hoja contiene una sustancia química natural de la planta llamada oleuropeína que aparentemente tiene propiedades inmunoestimulantes, antivirales, antibacterianas, antimicóticas y antioxidantes. 

Si bien se necesitan más investigaciones para determinar el efecto del extracto de la hoja de olivo en el sistema inmunitario, las investigaciones en tubos de ensayo han demostrado que tiene propiedades antivirales y la capacidad de matar microorganismos nocivos, como la cándida y el E. coli. 

Probióticos

Las bacterias benéficas llamadas probióticoss son reconocidas por su capacidad de mejorar la salud intestinal, mejorar algunas afecciones de salud mental y aliviar los trastornos digestivos. Lo que mucha gente no sabe es que, debido a que un gran porcentaje de su sistema inmunitario se aloja en su tracto gastrointestinal, el consumo de probióticos puede fortalecerlo.

Ya sea que se consuman como suplemento o fermentados (p. ej., yogurt, kombucha, miso, chucrut y kéfir), los probióticos tienen numerosos efectos positivos en la inmunidad. Estimulan el sistema inmunitario y activan la producción de citoquinas. Además, estas bacterias benéficas fortalecen el intestino para que pueda detener el crecimiento de bacterias potencialmente nocivas. Las investigaciones también han demostrado que el consumo habitual de probióticos puede reducir las posibilidades de contraer una infección de las vías respiratorias superiores.

Ajo

El ajo se ha usado durante siglos con fines medicinales para prevenir y tratar enfermedades. No solo mejorará el sabor de su sopa o sofrito, sino que además parece que esta planta mejora el funcionamiento del sistema inmunitario al estimular ciertas células. Las investigaciones han demostrado que, en comparación con los controles, las personas que tomaron un suplemento de extracto de ajo añejo aumentaron la proliferación de células inmunitarias naturales y aparentemente tuvieron resfriados y gripe menos graves.

Aunque se necesitan más estudios clínicos en humanos para demostrar sus beneficios sobre el sistema inmunitario, el ajo tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas, antimicóticas, antibióticas y antioxidantes, y podría ayudar a que el organismo elimine los virus y otros microorganismos perjudiciales.  

Durante la temporada de gripe y resfriados y durante una pandemia, es fundamental saber cómo cuidar y fortalecer el sistema inmunitario para combatir las infecciones virales. No es necesario poner en práctica todas las medidas mencionadas. Primero que nada, cuide su cuerpo todo el tiempo, no solo cuando tenga un resfriado. Dele prioridad a la salud inmunitaria y así maximizará su salud y bienestar general.

Referencias:

  1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
  2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
  4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
  5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
  7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
  8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
  9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Publicado el 5 de julio de 2013. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Actualización en: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Publicado el 25 de noviembre de 2017. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Bienestar

5 suplementos nootrópicos naturales para aumentar la capacidad cognitiva

Bienestar

Actualizaciones de noticias sobre inmunidad 2021: ¿Una vitamina podría ayudar a la reducción de las

Bienestar

¿Tiene gases y sensación de hinchazón? Esto es lo que su intestino le está diciendo