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Bienestar

Suplementos a considerar en la dieta KETO

7 Diciembre 2018

Por el Dr. Eric Madrid

La dieta Cetogénica, o Keto se ha vuelto muy popular en los últimos años. Mucha gente ha experimentado una pérdida de peso significativa al adoptar este estilo de alimentación. La premisa principal de la dieta Keto es que una persona debe consumir un 60 por ciento de grasa, un 35 por ciento de proteínas y alrededor de un 5 por ciento de carbohidratos; en otras palabras, es principalmente un plan alto en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La dieta Keto recomienda mantener los carbohidratos (que se convierten en azúcar) en menos de 50 gramos (o de 20 a 25 carbohidratos netos) por día.

La dieta Keto no siempre se ha utilizado para bajar de peso. La dieta se originó con el tratamiento de convulsiones resistentes a los medicamentos: en la década de 1920 se observó que los niños con convulsiones que no respondían a los limitados medicamentos disponibles para la enfermedad en ese momento respondían favorablemente a una dieta cetogénica. Hoy en día, aún se utiliza con gran éxito en personas con convulsiones resistentes a los medicamentos. Se observó que aquellos que comenzaron la dieta cetogénica para el control de las convulsiones también experimentaron pérdida de peso. Por esta razón, su uso se extendió a aquellos que intentan eliminar el sobrepeso.

Aunque mucha gente ha tenido éxito con la dieta cetogénica, existe también mucha confusión en torno a esta forma de comer. Al igual que con cualquier dieta, consulte con su médico antes de asegurarse de que sea adecuada para usted. Además, aquellos que siguen la dieta Keto necesitan mantenerse hidratados, ya que con frecuencia causa estreñimiento. Algunas personas también han reportado fatiga e irregularidades menstruales. Sin embargo, otras personas han informado que se sienten más enérgicas, especialmente cuando el exceso de peso comienza a disminuir.

Ejemplos de alimentos permitidos en la dieta Keto

  • Verduras sin almidón, tales como brócoli, repollo, pepino, col rizada, rúcula, ajo, jalapeño, espinaca
  • Frutas bajas en azúcar: aguacates, arándanos, fresas, frambuesas, cerezas
  • Mariscos: lubina, cangrejo, salmón, tilapia, atún
  • Aves de corral: pollo, pavo
  • Carne: res, cerdo, ternera
  • Productos lácteos: leche de almendras, leche de coco, quesos, yogur griego (no endulzados)

Cómo procesamos el azúcar

Las células del cuerpo utilizan el azúcar (glucosa) como su principal fuente de energía. Sin embargo, el azúcar se presenta en múltiples formas, y muchas personas no se dan cuenta de cuánto consumen a diario, lo que puede ser más de lo que el cuerpo necesita o puede gestionar. Cuando el cuerpo cubre su capacidad, inmediatamente almacena el exceso de azúcar en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

El cuerpo humano puede almacenar un suministro de glucógeno de 24 a 72 horas, lo que permite que el azúcar esté disponible en caso de que uno tenga hambre y necesite una fuente rápida de azúcar. Esto proporciona una ventaja evolutiva, permitiendo a los humanos sobrevivir en tiempos de inanición. Sin embargo, cuando no se produce la inanición y una persona consume más azúcar de la que el cuerpo puede almacenar, el cuerpo comienza a convertirla en ácidos grasos, que luego se almacenan como grasa. Este almacenamiento excesivo de grasa puede llevar a la obesidad, la que ha alcanzado niveles de epidemia en muchos países, incluidos Rusia, Estados Unidos y Europa, y ahora es más predominante que nunca, en todo el mundo.  

Es importante leer las etiquetas de los alimentos, porque el azúcar puede aparecer bajo varios nombres. Tenga en cuenta que los siguientes son términos de "código" para el azúcar:

  • Azúcar negra
  • Endulzante de maíz
  • Jarabe de maíz
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Miel
  • Melazas
  • Azúcar morena
  • Moléculas de azúcar que terminan en "osa", como dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa, fructosa y sacarosa.

Cómo funciona la dieta Keto

La baja ingesta de carbohidratos y azúcares de la dieta cetogénica causan producción de cetonas en el hígado, lo que provoca la quema de tejido graso. Esencialmente, se engaña al cuerpo para que crea que se está muriendo de hambre, y para que agote todas las reservas de glucógeno del hígado en uno a tres días. Una vez que se agotan dichas reservas, el cuerpo entra en un estado de cetosis, y comienza a degradar el tejido graso para obtener energía.

Las principales cetonas formadas por el cuerpo son: β-hidroxibutirato y acetoacetato. Estas moléculas son absorbidas por los órganos, músculos y cerebro del cuerpo, donde ingresan a las células y luego son utilizadas por las "centrales eléctricas" de las células, o mitocondrias, para generar energía.

Mientras una persona continúe minimizando la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (de 20 a 25 carbohidratos netos) y permanezca físicamente activa, permanecerá en cetosis. Si el azúcar o los carbohidratos sobre la cantidad asignada se consumen, o si se reducen los niveles de actividad, se renovarán las reservas de glucógeno hepático y cesará la quema de grasa.

Carbohidratos totales (gramos) - Fibra dietética (gramos) = Carbohidratos netos (gramos)

Alimentos y complementos que ayudan a las personas en una dieta cetogénica

Frutos secos

Hay muchos tipos de frutos secos, cada uno contendría una variedad de diferentes vitaminas y minerales. Debido a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, serían una excelente fuente de grasas y proteínas saludables. Junto con sus beneficios cardiovasculares y cerebrales, también serían un excelente refrigerio para ayudar a evitar los antojos.

  • Anacardos: ricos en hierro y alto grado de magnesio. También serían una excelente fuente del micronutriente cobre, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos junto con vasos sanguíneos y huesos sanos.
  • Maní: legumbres por definición, los maníes serían una excelente fuente de proteínas. fibra y grasas saludables. También son ricos en L-arginina, un aminoácidos que sería importante para la circulación y la salud del corazón. Hay estudios que demuestran que los maníes son una buena fuente de resveratrol, que tiene beneficios contra el antienvejecimiento y para la longevidad.

Semillas

  • Semillas de chía: son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, y se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud. Pueden ser buenas para aquellos que quieren perder peso, ya que parecen ayudar también a disminuir el azúcar en la sangre. De hecho, un estudio de 2010 del European Journal of Clinical Nutrition mostró que las semillas de chía pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre y la presión arterial en las personas con diabetes. Un estudio de 2017 demostró que las semillas de chía, agregadas al yogur, podrían ayudar a mejorar la saciedad.
  • Semillas de cáñamo:  una excelente fuente de nutrición que se han consumido durante miles de años. Agregar semillas de cáñamo a la dieta es importante, especialmente cuando se sigue la dieta cetogénica. Las semillas provienen de la misma planta que produce marihuana; sin embargo, las semillas tienen poco o nada de THC, el ingrediente psicoactivo de la planta de marihuana. Las semillas de cáñamo contienen más de un 30 por ciento de grasa, y son ricas en ácidos grasos omega 3, ácido alfa-linolénico y el sano ácido linoleico omega-6.  Según los estudios, la semilla de cáñamo también contiene el importante ácido gamma-linolénico (GLA), que tiene beneficios para la salud vascular. También son una excelente fuente de proteínas, y muchas personas las agregan a los batidos, ensaladas y a los snacks keto bomba .

Suplementos

  • Multivitaminas - El 19 de junio de 2002, un estudio del Journal of the American Medical Association recomendó que todos los adultos tomen un multivitamínico. Esto daría una mayor seguridad de que el cuerpo está obteniendo lo que necesita: un complejo multivitamínico de calidad proporciona nutrientes adicionales cuando se sigue una dieta restrictiva tal como la dieta Keto y/o se practica ayuno intermitente.  Crucial para aquellos que siguen una dieta cetogénica. Dosis recomendada: Como se recomienda en la etiqueta.
  • Cetonas de frambuesa - Algunos estudios muestran que las cetonas de frambuesa pueden estimular la quema de grasa, mientras que otros estudios con modelos animales muestran que ayudan a prevenir la formación de hígado graso cuando se toma como suplemento. En un estudio de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, quienes tomaron un suplemento que contenía cetonas de frambuesa (junto con otros ingredientes herbales) demostraron una mayor pérdida de peso que las personas que recibieron un placebo. Se necesitan más estudios.
  • Proteína de suero - Es un suplemento comúnmente usado por personas que hacen ejercicio de manera rutinaria. La proteína de suero de leche frecuentemente es usada como reemplazo de comidas, por personas que intentan mantener o perder peso. Es un derivado de la leche de vaca, y también es una fuente popular de proteínas a la que recurre gente que intenta desarrollar músculo. Un batido de proteína de suero de leche se puede usar como sustituto de comidas, por personas que siguen la dieta Keto. Dosis recomendada: Como se recomienda en la etiqueta.
  • Proteína de guisante - Una proteína de guisante, un batido de reemplazo de comidas o  un polvo de proteínas vegetales también son considerados por aquellas personas que siguen una dieta Keto. La proteína de guisante es recomendada para personas que evitan los productos lácteos, tal como las personas que siguen una dieta vegana. Una porción tiene menos de un gramo de carbohidratos. Dosis recomendada: Como se recomienda en la etiqueta.
  • Magnesio - Este macromineral debe tomarse si se desarrollan calambres musculares durante la dieta. El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) debe considerarse y tomarse diariamente: de 125 mg a 500 mg.  Dado que el estreñimiento es común en las personas que siguen una dieta Keto, el uso de magnesio puede ayudar a mantener movimientos intestinales regulares.

Triglicéridos de cadena media

  • Triglicéridos de cadena media (MCT) También pueden desempeñar un papel importante para personas que intentan perder peso. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica toman suplementos con MCT, que se utilizan para obtener energía y son menos propensos que los triglicéridos de cadena larga normales a almacenarse como grasa. Un estudio de 2015 mostró que los MCT podrían ayudar modestamente a reducir el peso corporal en quienes los consumen. Además, no hubo aparentemente ningún aumento en los niveles de colesterol en la sangre. Puede tomarse en cucharaditas o simplemente agregarse a los batidos. Dosis sugerida: como se indica en la etiqueta.
  • Aceite de coco - Este es uno de los MCT más populares y se usa con frecuencia por sus beneficios para la salud cerebral y para ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 mostró que su consumo durante 12 semanas ayuda a perder peso en el contorno de la cintura. El aceite de coco sería una excelente opción cuando se cocina a temperaturas bajas, medias o altas.
  • Barras de proteína - Las barras de proteína son un excelente sustituto de los snacks o para las comidas, para las personas que siguen una dieta Keto.  Es importante asegurarse de que sean bajas en carbohidratos netos, para asegurarse de mantenerse por debajo del objetivo diario de carbohidratos.

Referencias:

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