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Bienestar

Los beneficios para la salud de la fibra dietética

15 Octubre 2018

Por la Dra. Sanaz Majd

Según la Organización Mundial de la Salud, el adulto promedio debe consumir unos 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de la gente no está consumiendo lo suficiente.

La fibra es un tipo de carbohidrato. La mayoría de los carbohidratos ingeridos se descomponen en nuestro tracto gastrointestinal (GI) y luego se absorben desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. Sin embargo, la fibra es un componente de las plantas que no es digerido ni absorbido por el sistema GI humano. Simplemente pasa a través de nuestros intestinos y sale en nuestras heces.

¿Por qué es beneficioso entonces si simplemente pasa a través de él, se estará preguntando? Porque agrega volumen, crea una consistencia más suave de las heces y ayuda al tránsito de las mismas dentro de nuestros intestinos. La prevención del estreñimiento es uno de los motivos principales por los que las personas buscan una dieta alta en fibra, y con razón. El estreñimiento puede ser incómodo, provocando dolor abdominal, hinchazón, dolor y esfuerzo con la defecación. También es la causa principal de las hemorroides y las fisuras anales, que claramente no son divertidas. La fibra dietética es un componente vital para prevenir todo esto.

Sin embargo, además de mantener la salud intestinal, algunos estudios demuestran otros numerosos beneficios potenciales de la fibra dietética:

Diverticulitis

Los “divertículos” son pequeñas bolsas muy comunes en el colon. Nos referimos a esto como “diverticulosis”. Sin embargo, si pequeñas cantidades de partículas de alimentos se “atascan” en estas bolsas, las bacterias pueden infectar e inflamar estas regiones, lo que llamamos “diverticulitis”. Tenga en cuenta que en medicina, cualquier cosa que termine en “-itis” refleja inflamación. Y la diverticulitis es bastante dolorosa, como pueden atestiguar quienes la han experimentado. La adición de volumen a través de fibra ayuda en el paso de las heces y las partículas de comida, creando un paso más suave por el colon y protegiendo así contra la diverticulitis.

Control del peso

La fibra añade volumen e induce una sensación de saciedad prolongada. Protege contra la ingesta excesiva de alimentos, y quienes consumen una dieta alta en fibra tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad en su vida, e incluso pueden lograr bajar de peso.

Enfermedades cardíacas

Numerosos estudios (5,6) han sugerido que una dieta con alto contenido de fibra está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye enfermedades cardíacas y apoplejía. De hecho, según un estudio, por cada 10 g de fibra dietética, el riesgo de eventos coronarios disminuyó en un 14 % y el de muerte coronaria en un 27 % tanto en hombres como en mujeres.

Diabetes

Una dieta con alto contenido de fibra y cereales integrales (particularmente con fibra de salvado y cereal) también disminuye el riesgo de desarrollar diabetes y controla los niveles de glucosa en la sangre en diabéticos. Esto puede deberse, al menos parcialmente, a un menor índice glucémico en los alimentos con alto contenido de fibra.

Colesterol

Varios estudios también sugieren que las fibras solubles pueden ayudar en la reducción del colesterol total y LDL, aunque la reducción es probablemente modesta. En particular, la avena puede ser la más eficaz.

Cáncer colorrectal

Algunos grupos de expertos informan que consumir una dieta con alto contenido de fibra puede proteger contra el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Sin embargo, los datos siguen siendo contradictorios hasta que se realicen más investigaciones.

Síndrome del intestino irritable (SII)

El SII es una condición incurable y frustrante en la que los pacientes experimentan estreñimiento y/o diarrea, junto con molestias abdominales provocadas por ciertos alimentos o factores estresantes. Sin embargo, el papel de la fibra en el SII actualmente no es concluyente, ya que los datos muestran resultados mixtos. La fibra puede potencialmente empeorar los síntomas del SII en algunos, y un estudio importante refutó la efectividad de la fibra en pacientes con SII. Otros estudios han encontrado beneficios en el uso del psyllium en particular para tratar el SII. En general, no hay daño a largo plazo en una prueba de fibra para aquellos con SII; solo recuerde iniciar y aumentar la cantidad gradualmente en su dieta.

Fuentes alimenticias de fibra

Existen dos tipos de fibra dietética, ambos con beneficios potenciales para la salud. La fibra soluble (psyllium, avena, pectina, nueces, frijoles) se disuelve en agua y es el tipo de fibra que está más ligada a la disminución de las enfermedades cardíacas y a los riesgos de diabetes. La fibra insoluble (salvado de trigo, legumbres, arroz integral) no se disuelve en agua y es mejor para mantener la salud intestinal. Es preferible obtener una mezcla de ambos tipos en su dieta.

Consejos para consumir más fibra

  • Opte por cereales integrales (pan 100 % de trigo integral, arroz integral, pasta integral, etc.) en lugar de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.).
  • Opte por una o dos porciones de vegetales en cada comida.
  • En lugar de dulces procesados y refinados, opte por frutas para el postre.
  • En lugar de jugo, opte por la fruta real.
  • Opte por un cereal con alto contenido de fibra por las mañanas, no con alto contenido de azúcar.
  • Para el estreñimiento, consumir ciruelas pasas, que son una fuente de fibra con más de un efecto de ablandamiento de las heces.
  • Mezcle un par de cucharadas de salvado de trigo puro con su comida.
  • Es mejor obtener fibra a través de la dieta. Sin embargo, si usted no puede y opta por los suplementos, asegúrese de aumentar gradualmente su dosis de fibra a través del tiempo para mitigar cualquier riesgo de distensión abdominal, calambres y flatulencia.
  • Si usted aumenta la fibra, asegúrese de beber suficiente cantidad de líquidos para igualar el aumento.

Referencias:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235

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