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Nutrición

La mejor guía para principiantes para el ayuno intermitente

3 Julio 2019

Por la Dra. Lori Shemek

En este artículo:

Hasta hace poco tiempo, la recomendación dietaria principal para tener una salud óptima y perder peso era comer tres (y hasta seis) veces al día más aperitivos. Si avanzamos 10 años hasta el presente, descubrirás que estas recomendaciones cambian rápidamente. Hay un motivo excelente para esto. Se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones de calidad que muestran que saltearse comidas puede poner al cuerpo en un modo de quemado rápido de grasas y optimizar la salud. 

Sin embargo, para la amplia mayoría de americanos, la noción de saltearse una comida a propósito puede generar sensaciones de pánico, ya que muchas personas tienen enfermedades y se les recomendó comer tres veces al día y añadir aperitivos. Antes de que las tres comidas al día fueran lo común, la historia humana muestra que era común ayunar, ya que no teníamos acceso 24/7 a alimentos como hoy en día. Nuestros ancestros debían cazar sus alimentos. Esto significaba que comían de forma menos regular, o que incluso pasaban días sin comer si no podían encontrar alimentos. Este es nuestro legado genético.

Cuando comes durante todo el día y nunca omites una comida, tu cuerpo puede adaptarse al quemar azúcar (glucosa) como combustible principal, lo cual detiene las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. Como resultado, te conviertes en un quemador de azúcar en lugar de uno de grasa. Puedes volverte cada vez más resistente a la insulina, ganar peso y tener dificultades para perderlo.

Ahí es útil el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una técnica que sirve para cambiar el metabolismo al comer la misma cantidad con menor frecuencia. Cuando limitas de forma intencional tus horarios para comer y comes alimentos ricos en nutrientes, le das a tu cuerpo tiempo para digerirlos, reparar células, crear niveles de hormonas saludables y evitar bajones de azúcar en sangre que pueden acarrear sentimientos de fatiga, hacer que comas aperitivos y ganes peso. Aunque hay muchas soluciones naturales para lidiar con las enfermedades, el ayuno intermitente es muy efectivo y barato.

El ayuno también es beneficioso porque puede generar fuentes de energía en el cuerpo, llamadas cetonas. Estas promueven la longevidad, mejoran la glucosa en el metabolismo, reducen la inflamación, quitan los restos celulares y las células senescentes (aquellas viejas y moribundas), aumentan la autofagia (la desintoxicación celular, que también aumenta mediante el consumo de café negro) y ayudan a la salud mitocondria. Muchos de los otros beneficios que se obtienen al ayunar incluyen aumento de la sensibilidad a la insulina, pérdida de grasa (incluyendo la del estómago), mejores perfiles de colesterol, producción aumentada de las hormonas de crecimiento y mejor salud de los intestinos. 

Métodos de ayuno intermitente 

Hay muchos métodos distintos de hacer ayuno intermitente. La variable principal es, por supuesto, la cantidad de tiempo entre comidas. Aquí hay cinco ejemplos.

El método de 12 horas

Este es un método muy popular que es excelente para principiantes, ya que la mayor parte del ayuno se hace al dormir. Un ejemplo sería tener tu última comida a las 7 p. m. y la siguiente a las 7 a. m., lo cual representa un período lo suficientemente largo como para beneficiarse del ayuno.

Método 16/8

Esta es la forma más común, junto con el método de 12 horas. En este ayuno, por lo general terminas de comer a las 8 p. m., y luego no desayunas el día siguiente, sino que esperas hasta el mediodía.

Método 5:2

Con este método, consumes solo entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes de forma regular los otros 5. 

Método Una comida al día

Este método hace que ayunes durante 23 horas y luego comas una gran comida durante una hora entera.

Método de ayuno de día alterno

Ayunas cada día intermedio.

Efectos secundarios potenciales

Hambre

La «hormona del hambre», llamada ghrelina, crea un ritmo metabólico que hace que tu cuerpo espere que lo alimentes a intervalos regulares. Así que, hasta que tu cuerpo se ajuste al nuevo ritmo circardiano causado por los horarios nuevos, el hambre podría representar un problema. En ocasiones sentirás ruidos provenientes de tu estómago, en particular al principio. No estarás famélico. ¿Alguna vez tuviste que ayunar para realizarte un análisis de sangre? Sobreviviste. Tu estado mental es clave. Distráete y ten en mente que los arrebatos de hambre solo duran unos minutos. Si sientes demasiada hambre, come. De otra forma, bebe agua, o café negro.

Fatiga y confusión 

Cuando tu cuerpo ha dependido desde hace mucho tiempo de una fuente continua de glucosa como combustible (en particular al ingerir carbohidratos, dulces y azúcares de comidas y de aperitivos), debe haber un período de ajuste antes de que comience a utilizar la grasa. Durante este período podrías sentirte cansado o confundido, lo cual es completamente normal. Mantente hidratado y duerme bien para ayudar a reducir estos síntomas.

Deficiencias de nutrientes

Podrías crear, sin darte cuenta, deficiencias de nutrientes si no eliges comidas nutritivas. Sin embargo, al ayunar, si a tu dieta le falta algún nutriente en particular, si ya te faltaba antes de comenzar a ayunar o si tu cuerpo no asimila nutrientes con eficiencia, puedes poner tu salud en riesgo. Apoyar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados no solo te protegerá, sino que también optimizará tu salud. 

Comer de mas 

Muchas personas sienten que comen de más al romper su ayuno. En realidad, las investigaciones muestran que tienden a comer menos. Esta es la razón por la cual el ayuno intermitente cambia las reglas de juego sobre la pérdida de peso. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades ya que comen de más luego de ayunar, aunque este comportamiento desaparecerá. Tener presente qué comes y conservar solo alimentos saludables y nutritivos es clave. Asegúrate de comer suficiente el día antes del ayuno. 

Dolores de cabeza 

La causa principal de los dolores de cabeza es la deshidratación, así que es crucial que bebas suficiente agua. Además, la falta de sueño o los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar dolores de cabeza al ayunar. Debido a que el ayuno intermitente estresa el cuerpo, las hormonas del estrés también podrían generar dolores de cabeza.

Ajustes simples al estilo de vida, como beber más agua, dormir lo suficiente, tomar suplementos y comer lo necesario el día anterior a comenzar el ayuno puede ayudar a evitar dolores de cabeza mientras ayunas. 

Desbalance hormonal 

Ten en cuenta que en algunas personas, particularmente en las mujeres, el ayuno intermitente puede exacerbar los problemas de desbalance hormonal o incluso provocarlos, en particular si sientes estrés. Siempre visita a tu médico antes de comenzar a ayunar. Las personas con fatiga adrenal deben proceder con cuidado, ya que omitir comidas puede estresar el cuerpo.

Suplementos para optimizar la salud mientras se ayuna

Otro efecto secundario potencial es no satisfacer los requisitos de nutrientes de tu cuerpo, así que tomar suplementos puede ser útil. A continuación hay algunos nutrientes esenciales que podrías necesitar añadir a tu régimen.

Recuerda tomar suplementos luego de tu primera comida (o incluso luego de ambas) al ayunar, ya que tomarlos en otro momento rompería el ayuno. También, controla tu ingesta de café y al tomar suplementos, ya que el tanino y la cafeína pueden reducir la tasa de absorción de suplementos de tu cuerpo. 

Multivitamínicos

Es vital tener un multivitamínico básico para crear una base nutritiva. Considera los multivitamínicos como un seguro adicional para llenar cualquier vacío generado por el proceso de ayuno. 

Vitamina D3 

Incluso las dietas más saludables no tienen suficiente vitamina D3, la cual es esencial para una salud óptima. La mayoría de las personas terminan con una deficiencia de esta vitamina. Al ayunar, tener cantidades satisfactorias de vitamina D3 ayuda a perder grasa de forma óptima, en particular la del estómago.

Grasas Omega 3

La grasa Omega 3 es crucial para la salud óptima, ya que reduce la inflamación. La mayoría de las dietas incluyen una ingesta elevada de grasas Omega 6, que nos deja inflamados, gordos y enfermos. ¡Omega 3 al rescate! En particular al ayunar, querrás asegurarte de añadir Omega 3 para reducir la inflamación de bajo nivel.

Complejo de vitamina B 

Muchas personas sufren deficiencia crónica de vitaminas B, en particular la B-12. Las vitaminas B afectan de manera directa tus niveles de energía, tu funcionamiento cerebral y tu metabolismo celular.

Tomar un suplemento con complejo de vitamina B con regularidad puede ayudar a asegurar una absorción adecuada de magnesio y potasio, los cuales son importantes para las personas que ayunan. 

Minerales 

El magnesio, el potasio y el sodio son cruciales para ayunar y también en dietas cetogénicas. Para prevenir calambres musculares, fatiga o dolores de cabeza, añade suplementos de magnesio y potasio a tu rutina de ayuno. 

El ayuno intermitente es una herramienta fantástica para hacer dieta con beneficios potenciales enormes, pero no es apta para todo el mundo. Por ejemplo, las personas con diabetes, las mujeres embarazadas o las madres en etapa de lactancia y los niños no deben practicar el ayuno intermitente. Si tienes una enfermedad crónica, debes consultar con tu médico primero. Además, si tienes un historial de trastornos alimenticios, debes evitar el ayuno intermitente.

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