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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Puesto que cada vez más personas interesadas en la salud experimentan con dietas basadas en alimentos vegetales, la popularidad del veganismo continúa creciendo. Al seguir una dieta vegana, deben adoptarse medidas consciente de manera periódica para asegurarse de estar consumiendo suficientes nutrientes, vitaminas y minerales para promover tanto la longevidad como la sostenibilidad de la dieta.
Por ejemplo, prestar mucha atención a la incorporación de vitamina B-12, el zinc, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega es esencial para el éxito al seguir una dieta vegana.
Las modificaciones y adiciones a la dieta vegana son todavía más importantes para los atletas veganos y las personas activas, puesto que las demandas y necesidades diarias de su cuerpo serán más altas que las de una persona sedentaria. Con un cuerpo que está siempre en movimiento y concentrado en el rendimiento, es importante prestar atención a algunos nutrientes, vitaminas y minerales clave que son necesarios para el rendimiento atlético.
Los suplementos deportivos veganos orientados a las personas activas son una forma en que los veganos entusiastas del acondicionamiento físico puede reponer sus reservas de nutrientes y energía, y optimizar su desempeño. En este artículo, hablaremos de tres suplementos deportivos veganos que podrían y deberían considerar incluir en su régimen diario las personas activas.
La proteína es absolutamente fundamental para el desempeño, la recuperación y el crecimiento continuo, y esto es especialmente cierto para los atletas y entusiastas de la salud veganos. No es imposible obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, pero por lo general se necesita una estrategia de consumo más consciente, y aquí es donde resulta muy útil el polvo proteico.
El polvo proteico vegano es excelente para incrementar el consumo diario de proteína y tiene algunos beneficios que no deben pasarse por alto. Para empezar, la mayoría de los polvos proteicos veganos están repletos de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína y muchas fuentes de proteínas veganas no contienen la lista completa de aminoácidos esenciales. Los polvos proteicos veganos pueden cerrar esta brecha aumentando el consumo diario de aminoácidos.
Al incrementar la ingesta diaria de proteína, los atletas veganos pueden asegurarse de lograr también la síntesis proteica muscular, que es el proceso en el que el cuerpo usa proteínas para desarrollar y reparar músculos. Para la síntesis proteica muscular, es fundamental contar con la gama completa de aminoácidos esenciales para crear un entorno anabólico dentro de los músculos.
Un estudio publicado en 2012 en Journal of Physiology sugirió que los suplementos con la gama completa de aminoácidos esenciales tienen un papel más importante en la activación de la síntesis proteica muscular después de la actividad física. Teniendo esto en cuenta, es importante que los atletas veganos reconozcan las fuentes de proteína que están consumiendo, junto con los perfiles de aminoácidos que incluyen.
Profundizando en la importancia de la proteína en una dieta vegana, se han realizado un par de estudios que han destacado cómo las proteínas vegetarianas pueden ayudar a optimizar la composición corporal, el desempeño, el grosor muscular e incluso la producción de fuerza. Un estudio en particular que vale la pena mencionar se publicó en Sports y comparó la proteína de suero y la proteína de frijol respecto a su efecto en ocho semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad.
Los sujetos de este estudio se dividieron en un grupo que consumió proteína de suero y otro grupo que consumió proteína de frijol. Los autores indicaron a los sujetos que consumieran sus batidos proteicos respectivos antes y después del ejercicio, y entre las comidas los días en que no se ejercitaron. Antes y después de la intervención del entrenamiento, los autores registraron el grosor muscular de cada sujeto, su fuerza máxima de una repetición para sentadillas y levantamiento de peso muerto, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para la composición corporal y la prueba de levantamiento hasta mitad del muslo para medir la producción de fuerza.
Después de las ocho semanas de entrenamiento, los autores sugirieron que ambos grupos mejoraron su grosor muscular, composición corporal, fuerza máxima de una repetición y producción de fuerza, y ambas proteínas produjeron resultados similares. Se debe tener en cuenta que estos resultados probablemente sse deban al entrenamiento consistente y no solo al polvo proteico; no obstante, es un dato de interés que se debe tener en cuenta sobre la importancia de una proteína de calidad combinada con la actividad.
La creatina es otro suplemento deportivo que puede ofrecer muchos beneficios a los veganos. La creatina es esencial para la vida cotidiana y tiene un gran papel en la actividad física. En el cuerpo, la creatina es un compuesto orgánico que recicla el trifosdato de adenosina (ATP), que es la forma más básica de energía que se encuentra en nuestras células y está muy presente en el tejido cerebral y muscular.
En el ejercicio, la creatina se ha vinculado a diversos beneficios, entre ellos, la mejora en la producción de potencia, la energía, y el desarrollo y tamaño de los músculos. Es uno de los pocos suplementos que tiene múltiples estudios que sugieren beneficios similares, de modo que es un suplemento que debe tenerse en cuenta para complementar el estilo de vida de una persona activa. El único inconveniente de la creatina es que naturalmente en las dietas existe principalmente dentro de los productos animales, lo que dificulta a los veganos la tarea de consumir una cantidad suficiente diariamente, especialmente los individuos muy activos.
Generalmente, las dietas que no incluyen productos animales contienen cantidades menores de creatina, y la longevidad de la dieta basada en vegetales puede causar una disminución natural en la creatina que existe dentro del cuerpo.
En un estudio publicado en 2017 en Journal of the International Society of Sports Nutrition se investigaron y analizaron múltiples vitaminas, minerales y suplementos, con los mejores usos para los atletas veganos activos. La creatina se incluyó en la lista de suplementos deportivos que demostraron ser beneficiosos para las dietas veganas, que generalmente no tienen cantidades adecuadas de creatina.
Otro suplemento útil que podrían considerar los atletas veganos es la beta alanina. La beta alanina es un aminoácido natural que se encuentra principalmente en la carne de res y de ave. Como sucede con la creatina, las dietas que no incluyen productos animales pueden causar niveles insuficientes de este útil aminoácido.
En el cuerpo y en el ejercicio, la beta alanina es útil debido a su interacción con la carnosina, que es un antioxidante y amortiguador celular que se encuentra en los músculos y el sistema nervioso. En las personas activas, la beta alanina puede tener un rol vital en el aumento de los niveles de carnosina en los músculos.
Se ha sugerido un aumento en la carnosina en los músculos debido a la suplementación con beta alanina, y se lo ha vinculado con una mejora en el desempeño en la ejercitación de alta intensidad. Esto es un dato útil para los atletas que participan en ráfagas cortas de ejercicio, generalmente de 60 segundos y menos. Además de la mejora en el desempeño de alta intensidad, también se ha sugerido que la beta alanina es útil para atenuar la fatiga generalizada en los ejercicios más prolongados, así que podría ser útil para los amantes del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIT) y del entrenamiento cardiovascular. La beta alanina puede tomarse antes de ejercitarse y mezclarse con jugos o líquidos saborizados para que resulte fácil de consumir.
Los suplementos que se incluyeron en esta lista se eligieron debido a investigaciones que han sugerido de manera consistente que vale la pena su inclusión para el desempeño, pero también porque los atletas veganos tienen una lista de consideraciones dietéticas únicas que deben tener en cuenta.
Si una dieta es naturalmente baja en una vitamina, un mineral o un compuesto que ha demostrado ayudar y mejorar el desempeño, es bueno al menos explorar cómo se lo podría usar de manera efectiva para satisfacer sus necesidades y objetivos. Después de todo, si pueden ser útiles sin causar problemas, probablemente valgan la pena por la mejora en el desempeño.
Los suplementos antes mencionados generalmente son seguros para consumirlos periódicamente; no obstante, como siempre antes de agregar cualquier suplemento nuevo a un régimen y una dieta diarios, es una buena idea consultar primero con un profesional médico.
Referencias:
