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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) generan mucho revuelo en la prensa, especialmente en la comunidad de la salud y el acondicionamiento físico. Pero, en realidad, son los micronutrientes como las vitaminas B, vitamina D y vitaminas A, C y E las que nos brindan energía, mantienen nuestra piel radiante y estimulan el metabolismo. Asimismo, los minerales ayudan a que nos mantengamos tranquilos, podrían mejorar nuestra salud mental y ayudar a que nos recuperemos luego de entrenamientos intensos.
Entonces, ¿cuáles son los principales micronutrientes que importan para la salud y cómo nos aseguramos de obtener una cantidad adecuada de estos cada día? Respondemos estas preguntas y más en nuestro siguiente artículo.
Se denomina "micronutrientes" a las vitaminas, minerales, polifenoles y otras pequeñas moléculas que ejecutan cada una de las más de 500 reacciones enzimáticas que nos mantienen vivos cada día. Normalmente, nuestros cuerpos no pueden producir estas vitaminas y minerales por sí mismos, así que es importante conocer no solo lo que hacen, sino además cómo podemos incorporarlos a nuestras dietas. Como médico naturópata, esta es una de mis áreas de especialización: ayudar a mis clientes a energizar, curar y optimizar los procesos naturales de sus cuerpos a través de la dieta.
Probablemente, ha oído acerca de la vitamina C, que está presente de forma natural en muchas frutas y verduras, o de la vitamina D, que obtenemos al pasar tiempo bajo el sol. Pero, ¿a cuáles vitaminas debería prestarles atención en su propia dieta? Aquí se presentan algunas vitaminas que a menudo analizo con mis clientes.
La vitamina A es esencial para la salud de la visión, para mantener un sistema inmunitario fuerte y buena salud reproductiva. La vitamina A también refuerza la función cardíaca, pulmonar y renal, haciendo que sea esencial para la salud diaria y la vitalidad.
Es fácil obtener vitamina A a través de su dieta si consume regularmente verduras de hojas verdes, vegetales como el brócoli o la calabaza, o frutas como el mango y el albaricoque. Si no es amante de los vegetales, también puede buscar un multivitamínico diario que incluya vitamina A (la mayoría de los multivitamínicos la contienen).
Hay varias vitaminas “B” distintas y todas refuerzan nuestra salud de formas simbióticas.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, actúa como un antioxidante y protege a las células de los radicales libres generados por el humo del cigarro, la contaminación del aire y la luz ultravioleta. La vitamina C también ayuda al cuerpo a curar las heridas, mantiene la piel con un aspecto brillante y firme y es esencial para la función de primera línea del sistema inmunitario. La mayoría de los estadounidenses obtienen sus dosis diarias de vitamina C a través de las frutas y verduras, especialmente de las frutas y jugos cítricos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que a su vez ayuda a nuestros cuerpos a formar y mantener huesos fuertes. La vitamina D también ayuda a transferir mensajes desde sus nervios a su cerebro, ¡lo que la convierte en una de las vitaminas estrella! La vitamina D se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos, pero algunos buenos son los pescados grasos, como la trucha, el salmón y el atún. Sin embargo, muchos de los productos alimenticios son fortificados con vitamina D, así que eche un vistazo a las etiquetas de nutrición mientras hace compras.
La vitamina E tiene una función similar a la de la vitamina C, pues ambas protegen a las células de los radicales libres. No obstante, la vitamina E también es usada por el cuerpo para reforzar el sistema inmunitario e incluso ayuda a los vasos sanguíneos a prevenir los coágulos. Los aceites vegetales, como el de girasol y germen de trigo, tienen gran cantidad de vitamina E, al igual que las nueces y semillas. Los vegetales de color verde oscuro también brindan algo de vitamina E.
La vitamina K refuerza la salud celular y la fortaleza ósea ayudando a incorporar el calcio a la matriz de calcio de los huesos. Al igual que muchas otras vitaminas esenciales, la vitamina K está presente de forma natural en los alimentos como las verduras de hojas verdes, los aceites vegetales e incluso las frutas, como los arándanos e higos. Puede tomar vitamina K, habitualmente combinada con vitamina D, como suplemento. Si está tomando anticoagulantes o es propenso a sufrir de coágulos, nunca debe tomar vitamina K sin antes consultar con su médico.
Los Institutos Nacionales de Salud definen a los minerales (en la nutrición) como "una sustancia inorgánica que se encuentra en la tierra y que es necesaria para mantener la salud". En teoría, nuestros alimentos deberían poder brindar a nuestros cuerpos todos los minerales que necesitamos. Sin embargo, las prácticas agrícolas comerciales han reducido el contenido mineral de nuestro suelo. Como resultado, pocos alimentos hallados en las tiendas de comestibles estadounidenses contienen una cantidad adecuada de minerales para cubrir nuestras necesidades.
Debido a esto, a menudo recomiendo suplementos a mis clientes, ¡para no correr riesgos! A continuación, se presenta una descripción de los minerales más comunes que analizo con mis clientes y qué alimentos los producen de forma natural a los niveles más altos.
El magnesio es esencial para la salud y la prevención de enfermedades. ¡También es relajante! Los alimentos con los porcentajes más altos de magnesio son los granos sin refinar (enteros), la espinaca, nueces, legumbres y patatas, ¡pero solo cuando son preparadas de forma saludable! Si elige tomar magnesio como suplemento, debe tener presente que consumirlo en exceso puede causar diarrea. Para obtener mayor información acerca de qué tipo de suplemento de magnesio es adecuado para usted, consulte con su médico naturópata, nutricionista o especialista en medicina funcional.
Los investigadores aún no saben todo acerca de la función del cromo en el cuerpo, pero lo que sí saben es que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Obtener una cantidad adecuada de cromo a través de la dieta es, de hecho, bastante sencillo, especialmente si consume carne, verduras y granos de manera regular. También puede tomarlo como suplemento.
Tal y como se indicó anteriormente, el calcio trabaja junto con la vitamina D para desarrollar y mantener la fortaleza ósea. La mayoría de los productos lácteos son ricos en calcio y muchos otros alimentos (como jugos y derivados de la leche alternativos) también son fortificados con calcio. Antes de tomar suplementos con calcio, consulte con su médico para asegurarse de no correr riesgo de calcificar la placa arterial existente. Si fuma, debe tener especial cuidado con el calcio y no debería tomarlo a menos que su médico se lo indique.
El potasio regula el equilibrio de los líquidos y brinda energía a las células. ¡Necesita potasio para cumplir con su rutina diaria y para exigirse durante el entrenamiento! El potasio se encuentra fácilmente en la mayoría de las frutas y verduras, especialmente en los albaricoques secos, bananas y jugo de naranja. Los suplementos con potasio vienen en dosis muy bajas porque las cantidades altas (o bajas) de potasio pueden alterar la transmisión de señales eléctricas en el corazón. Consulte con su médico o profesional de la nutrición acerca de qué cantidad de potasio es la adecuada para usted.
El selenio es necesario para la producción de la hormona tiroidea, ¡lo que quiere decir que ayuda a regular la velocidad con que su cuerpo quema calorías! La mayoría de los estadounidenses obtienen niveles adecuados de selenio consumiendo dietas ricas en carnes de res, aves de corral y huevos.
Los omega 3 son ácidos grasos que el cuerpo utiliza para la energía. También son antiinflamatorios y podrían ayudar a reforzar la salud cerebral. Es fácil obtenerlos a partir de alimentos como los pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, etc.), la chía, linaza y aceites de nueces. Los suplementos con omega 3 pueden ser una manera sencilla de obtener más omega 3 en su dieta si no suele consumir los alimentos mencionados anteriormente con regularidad; sin embargo, debe asegurarse de analizar con su médico cuál es la cantidad correcta para usted. Asegúrese de suspender el uso de los suplementos con omega 3 al menos unas cuantas semanas antes de someterse a cualquier cirugía mayor, ya que pueden interferir con la coagulación sanguínea.
Los aminoácidos son los componentes principales de las proteínas. Estos ayudan a producir los neurotransmisores, que ayudan a transmitir la información entre su cuerpo y su cerebro. También ayudan a formar huesos y regular al alza el metabolismo. Todos los alimentos con gran cantidad de proteína, como la carne de res, aves de corral y pescado, contienen aminoácidos. Si le cuesta consumir estos alimentos de forma regular, puede usar suplementos con proteínas en polvo o colágeno en polvo en bebidas o productos horneados para cubrir sus necesidades diarias.
La fibra no es necesariamente un micronutriente, pero, aun así, ¡es muy importante! Puede ayudar con las patologías como alergias, toxicidad por metales pesados, función cognitiva, asma, erupciones cutáneas, enfermedad intestinal inflamatoria, osteoporosis y más. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. Estas también contienen un alto porcentaje de agua, lo que fomenta la digestión cuando se combina con la fibra. Si elige tomar un suplemento con fibra, consúmalo con mucha agua para que ayude con las evacuaciones en vez de sumar al estreñimiento.
¡Necesita comer para tener un estilo de vida con energía, saludable y sostenible! Los alimentos realmente pueden ser medicina, especialmente si elige los correctos. Hable con su médico, nutricionista u otro profesional sanitario calificado si quiere ahondar en la manera en que los alimentos que consume pueden hacer que se sienta mejor.
Referencias:
