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Fitness

El ejercicio durante la dieta keto

21 Enero 2019

Por Katie Kissane, Dietista Registrada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva

Lo más probable es que usted o alguien que usted conoce esté siguiendo la dieta keto o al menos la haya probado. Muchas personas han visto resultados positivos con este enfoque de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, incluyendo la pérdida de peso y la mejora de la energía. Con tanta gente pregonando los beneficios de esta dieta, parece que muy pocos están hablando de los inconvenientes, incluyendo cómo afecta el ejercicio.

La dieta keto es ideal para ejercicios que implican sesiones de baja intensidad, como caminatas largas, zumba o entrenamiento de esfuerzo ligero. La dificultad comienza con el entrenamiento de mayor intensidad. Esto puede incluir Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), los entrenamientos estilo CrossFit, el entrenamiento con pesas pesadas o correr a velocidades más altas. Estos son entrenamientos que son populares y efectivos. Entonces, ¿por qué es mucho más difícil hacer ejercicio a mayores intensidades en la dieta keto? Tiene mucho que ver con la fisiología.

Cuando alguien se ha adaptado a una dieta keto, la "maquinaria" metabólica ha pasado a quemar principalmente grasa como combustible, y hay menos flexibilidad para cambiar de quemar grasa a carbohidratos. Además, con una ingesta muy baja de alimentos con carbohidratos, hay menos carbohidratos disponibles para ser usados como combustible. Durante los entrenamientos de menor intensidad, el cuerpo puede utilizar fácilmente la grasa como combustible porque la demanda de energía es menor y es más fácil para el cuerpo usarla para alimentar las células musculares. A medida que aumenta la intensidad, hay una mayor demanda de energía. Los carbohidratos se descomponen para obtener combustible más rápidamente y, por lo tanto, son la fuente de energía preferida durante el entrenamiento de mayor intensidad. De hecho, la investigación indica que a medida que la intensidad aumenta, la capacidad de usar grasa como combustible disminuye.

Entonces, ¿cuál es la solución para aquellos que quieren seguir una dieta keto  y continuar con su misma rutina de ejercicios?  He aquí algunas sugerencias:

No comer menos

Muchas personas en la dieta keto no comen lo suficiente debido al efecto saciante de la grasa. Además, debido a que una cantidad significativa de alimentos está fuera de los límites (cualquier alimento alto en carbohidratos), hay menos grupos de alimentos disponibles para elegir, lo cual también puede limitar la ingesta. Esta es una de las razones por las que la dieta keto es tan efectiva para perder peso. La dieta keto es una dieta moderada en proteínas, pero es importante obtener lo suficiente para estimular al cuerpo a mantener la masa muscular.

Considere la posibilidad de un entrenamiento físico de menor intensidad.

La grasa será la fuente de combustible predominante durante el entrenamiento de baja intensidad en una dieta keto, así que ¡aproveche! Si realiza un entrenamiento de alta intensidad todos los días de la semana, es posible que se sienta agotado con una dieta keto, así que intente cambiarla e incorporar sesiones de intensidad más baja.

No olvide el entrenamiento de fortalecimiento

El entrenamiento de fortalecimiento será muy importante para cualquier persona en la dieta keto que desee mantener la masa muscular. Esencialmente, el entrenamiento de fuerza actúa como un estímulo para que nuestro cuerpo conserve la masa muscular. Esto es particularmente importante para aquellos que siguen la dieta keto, ya que la investigación sugiere que este sistema puede estimular la pérdida de músculo. Considere usar un peso que sea más ligero a moderadamente pesado y hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones con mucho descanso entre ellas, lo cual mantendrá la intensidad relativamente baja. Tenga en cuenta que hay una mayor demanda de energía y la intensidad necesaria para levantar pesas muy pesadas, así como las actividades como el powerlifting serán un reto durante la dieta keto. Según la investigación, ganar masa muscular también puede ser difícil en esta dieta porque los carbohidratos son importantes para estimular el crecimiento muscular.

Cambie sus expectativas

Si usted hace ejercicio de mayor intensidad de manera regular, es posible que necesite cambiar sus expectativas. Esta dieta puede aportar beneficios, pero no se desilusione si no observa ninguna mejoría en las actividades de mayor intensidad. Si implementa la dieta keto correctamente, puede ser efectiva para disminuir la grasa corporal mientras mantiene la masa muscular. Este puede ser un beneficio enormemente positivo de la dieta. Sin embargo, no espere lograr aumentos grandes o incluso moderados en la fuerza o en la masa muscular.

Apoye su entrenamiento con suplementos

  • Los cambios de electrolitos en la dieta keto pueden hacer que el ejercicio sea aún más difícil.  Considere un suplemento de electrolitos antes del entrenamiento. Asegúrese de que sea bajo en azúcar.  
  • Las cetonas exógenas pueden actuar para evitar el uso de carbohidratos durante el ejercicio. Esto puede mejorar el ejercicio aeróbico o de menor intensidad, pero puede haber beneficios al usarlos para ejercicios de mayor intensidad y pueden mejorar la recuperación.
  • El aceite MCT puede mejorar la resistencia y puede ser una buena opción para actividades de resistencia más largas.
  • Los polvos de proteínas bajas en carbohidratos pueden ser benéficos antes o después del ejercicio para estimular el crecimiento y mantenimiento muscular.
  • El HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato pueden tener un efecto de reserva muscular, lo que puede ser de ayuda en la dieta keto.
  • El monohidrato de creatina puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular, lo que es importante en la dieta keto.

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