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El magnesio como suplemento dietético está disponible en muchas formas diferentes. Existen diferencias en el contenido de magnesio elemental, su absorción, y su función en el cuerpo. En los suplementos dietéticos, el magnesio se suministra como una sal, quelato, o complejo. El compuesto acompañante afecta el contenido elemental de magnesio, solubilidad, tolerancia gastrointestinal, y algunas veces proporciona sus propios beneficios para la salud o efectos fisiológicos.4,13 Por ejemplo, el treonato de magnesio se promueve por su capacidad para aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, ya que el treonato apoya el transporte de magnesio al cerebro.14-16
Aquí están las diez formas principales de magnesio en orden de popularidad.4,13,14,17-19, 38
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y un cofactor en más de 800 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Se requiere para la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial, y la síntesis de ADN, ARN y el glutatión antioxidante. Un cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, con un 50-60% almacenado en el hueso y la mayor parte del resto en tejidos blandos; menos del 1% circula en la sangre, razón por la cual un análisis de sangre estándar a menudo pasa por alta una deficiencia leve.1,2
Se estima que la mitad de los adultos en Estados Unidos consumen menos magnesio que la ingesta dietética recomendada, según los datos de la encuesta nacional de nutrición, lo que hace que la suplementación con magnesio sea una consideración importante para cumplir con los objetivos de ingesta dietética.
Ciertos grupos tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia más significativa de magnesio: personas con afecciones gastrointestinales que perjudican la absorción (enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca), diabetes tipo 2, dependencia del alcohol, adultos mayores y cualquier persona con diuréticos a largo plazo o inhibidores de la bomba de protones.
Algunos factores de riesgo adicionales incluyen: cirugía para bajar de peso como el bypass gástrico o la manga gástrica (que reduce la superficie intestinal disponible para la absorción), alto estrés crónico (el cuerpo aumenta la excreción de magnesio bajo estrés sostenido) y dietas ricas en alimentos procesados y azúcares añadidos, que tienden a desplazar los alimentos integrales ricos en magnesio en lugar de contener mucho magnesio ellos mismos.1,2
El glicinato es magnesio quelado al aminoácido glicina. Se absorbe a través de más de una vía intestinal, se tolera bien en dosis más altas y causa menos del efecto de heces sueltas que producen el óxido y el citrato, por lo que es la forma más elegida para el uso nocturno y continuo en lugar de la corrección a corto plazo. Su contenido de magnesio elemental por cápsula es menor que el de los óxidos, por lo que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes (más cápsulas o una mayor cantidad de polvo en una mezcla de bebida).4,8,10
Citrato empareja magnesio con ácido cítrico, un componente en el metabolismo energético. Es bien absorbido, económico en relación con el glicinato, y el componente citrato no es simplemente un portador inactivo. Ayuda a mantener el magnesio soluble, se metaboliza a bicarbonato, y puede contribuir a un ambiente urinario menos favorable a la cristalización del oxalato de calcio. A dosis más altas, los efectos osmóticos combinados del magnesio y el citrato también pueden ablandar las heces y apoyar el alivio ocasional del estreñimiento. Pero a dosis inferiores a 350 mg no causa ningún efecto GI.7,21,22
El óxido tiene el mayor porcentaje de magnesio elemental y el costo más bajo. Sin embargo, esta forma es ampliamente desacreditada por dos razones que no están respaldadas por la evidencia clínica: mala absorción y mala tolerancia.
Si bien el óxido de magnesio contiene un alto porcentaje de magnesio elemental en peso, es ampliamente reconocido por su biodisponibilidad excepcionalmente baja. Los estudios clínicos demuestran consistentemente que el óxido tiene una tasa de absorción fraccionada de solo alrededor del 4%.38 Debido a que tan poco del mineral realmente cruza la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, el magnesio no absorbido permanece en el tracto digestivo, lo que explica su uso frecuente como laxante o antiácido en lugar de un suplemento diario restaurador. Cuando el objetivo principal es corregir una deficiencia general y elevar activamente los niveles de magnesio del cuerpo, formas como el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio superan de manera significativa al óxido en absorción y eficacia general.
En cuanto a los efectos secundarios, el óxido de magnesio puede ser la forma mejor tolerada de magnesio a dosis nutricionales inferiores a 450 mg. En un ensayo cabeza a cabeza de 24 semanas con citrato de magnesio que proporciona 450 mg de magnesio elemental diariamente, el óxido de magnesio produjo menos quejas GI que el citrato de magnesio. La conclusión es que el óxido de magnesio es una forma de magnesio bien absorbida y tolerada.6,7,22
L-treonato empareja magnesio con ácido L-treónico y está formulado específicamente para elevar las concentraciones de magnesio en el tejido cerebral, a diferencia de la mayoría de las otras formas. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2025 encontró que seis semanas de suplementación mejoraron el rendimiento cognitivo general en la puntuación compuesta Toolbox de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud), con los mayores efectos sobre la memoria de trabajo y episódica, además de una modesta mejora en el tiempo de reacción. Un ensayo controlado aleatorizado separado de 2024 encontró mejoras en la calidad del sueño tanto subjetiva como objetiva entre adultos con problemas de sueño autorreportados. Estos son hallazgos prometedores, revisados por pares que vale la pena saber que el contenido de magnesio elemental es menor por cápsula que en otras formas, ya que el diferenciador aquí es a dónde va, no cuánto obtienes.14-16
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto intermedio involucrado en el ciclo del ácido cítrico que ayuda a generar energía celular. Debido a esta función bioquímica, el malato de magnesio es la forma más frecuentemente recomendada y comercializada para la energía muscular, la recuperación del ejercicio y el alivio de los calambres musculares. No obstante, la evidencia clínica no respalda plenamente estas afirmaciones. No se ha demostrado que el malato suplementario aumente la producción de energía mitocondrial en humanos, y ensayos clínicos recientes indican que la suplementación con magnesio en general es en gran medida ineficaz para prevenir o detener los calambres musculares. Si bien sigue siendo una forma altamente biodisponible y razonable para la suplementación diaria general, las afirmaciones de que el malato de magnesio cura de manera única la fatiga muscular generalizada o los calambres exceden la evidencia humana disponible.1,4,13
El cloruro de magnesio es una sal inorgánica altamente soluble disponible en cápsulas, tabletas, polvos y líquidos orales concentrados. Su alta solubilidad le permite liberar iones de magnesio fácilmente en el líquido gastrointestinal, y estudios en humanos demuestran que puede aumentar efectivamente la disponibilidad de magnesio. No obstante, la evidencia no establece que el cloruro de magnesio produzca una mejor captación tisular o efectos clínicos que otras formas comúnmente utilizadas. También contiene sustancialmente menos magnesio elemental en peso que el óxido, por lo que entregar la misma dosis elemental requiere más compuesto. El cloruro de magnesio generalmente se tolera bien, pero puede ser más probable que produzca heces blandas, malestar abdominal o náuseas a medida que aumenta la dosis elemental.4,23
El taurato combina el magnesio con el aminoácido taurina y se comercializa con frecuencia para la salud cardíaca y vascular. El magnesio, como mineral, sí tiene una base de evidencia más amplia aquí como un apoyo para la salud cardiovascular. Pero la investigación cardiovascular específica del taurato se limita actualmente a modelos animales; el emparejamiento de aminoácidos es mecánicamente plausible, pero aún no se ha confirmado en ensayos humanos. No parece tener sentido pagar una prima por el taurato, esperando un apoyo cardiovascular más fuerte que el citrato o glicinato que ofrecen en este momento.3
El orotato combina el magnesio con el ácido orótico y se comercializa principalmente para el rendimiento deportivo y la salud del corazón. Existe alguna evidencia que respalde estos beneficios, pero se necesita más investigación. Para la suplementación general diaria, no hay evidencia de que sea una mejor opción que el citrato, el óxido o el glicinato, y típicamente cuesta más por miligramo elemental.18,24
El carbonato es una sal de magnesio inorgánica mejor conocida como un antiácido de doble propósito y un suplemento suave. Neutraliza el ácido del estómago al contacto, convirtiéndose en cloruro de magnesio en el proceso, que es también como se vuelve absorbible. Su absorción es menor que el citrato o glicinato, similar en nivel al óxido, y rara vez se vende como un suplemento diario independiente; más a menudo aparece combinado con otros ingredientes antiácidos (hidróxido de aluminio, carbonato de calcio) en productos de acidez estomacal. Si el objetivo es la repleción general de magnesio, no es la primera opción; si la acidez estomacal ocasional más una pequeña contribución de magnesio es el objetivo, es una opción razonable de doble propósito.1,4
El acetil-taurato de magnesio es distinto del taurato de magnesio. El apego acetilo a la taurina mejora el perfil de absorción tanto del magnesio como de la taurina, especialmente en el cerebro. La evidencia más sólida que respalda el acetil-taurato de magnesio proviene de un ensayo clínico en el que participaron mujeres que buscan apoyo premenstrual. Los participantes consumieron 770 mg diarios durante tres ciclos menstruales consecutivos mientras que los investigadores monitorearon 20 síntomas emocionales y físicos, incluyendo irritabilidad, ansiedad, cambios de humor, bajo estado de ánimo, fatiga, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, hinchazón, malestar muscular e interrupción del sueño. Para el tercer ciclo, se reportaron mejoras estadísticamente significativas desde el nivel basal en todos los 20 síntomas evaluados. Los hallazgos sugieren que el acetil-taurato de magnesio puede proporcionar un amplio apoyo para la comodidad premenstrual, abarcando tanto el bienestar emocional como los síntomas físicos.17,25,27
Los estudios directos en humanos no respaldan un ranking de absorción definitivo para las formas comúnmente utilizadas de magnesio. Aunque algunos estudios más antiguos y de corto plazo reportaron mayores respuestas urinarias de magnesio con citrato que con óxido, la excreción urinaria refleja el magnesio que ha sido absorbido y posteriormente eliminado, no necesariamente retenido o entregado a los tejidos. Investigaciones más recientes, a más largo plazo, encontraron aumentos similares en los niveles plasmáticos de magnesio con citrato y óxido, a pesar de una mayor excreción urinaria con citrato. En otras palabras, el óxido de magnesio puede ser tomado ligeramente mejor por los tejidos corporales en comparación con el citrato de magnesio. Y en un estudio comparativo relativamente reciente, no hubo diferencias significativas en la absorción entre las tres formas principales de magnesio: glicinato, citrato y óxido.6-8
A pesar de las afirmaciones de absorción superior, no hay evidencia de ensayos clínicos en humanos de que glicinato, L-treonato, malato, taurato u orotato y acetiltaurato sean formas mejor absorbidas en comparación con el óxido o el citrato.5,8,9,13
La clave es que todas las formas populares de magnesio oral pueden entregar magnesio de manera efectiva; sin embargo, otros factores son más importantes para determinar la absorción. La absorción de magnesio está influenciada más por la dosis, el estado del magnesio, la salud gastrointestinal y la composición de la comida que por la forma de suplemento sola. Grandes dosis únicas, la presencia de fitato, oxalato y ciertas fibras insolubles, ingestas muy altas de calcio, falta de ácido estomacal y trastornos gastrointestinales pueden reducir significativamente la absorción.1,2,13
El hidróxido y el sulfato de magnesio se usan comúnmente por sus efectos laxantes, mientras que el cloruro de magnesio puede causar síntomas gastrointestinales en algunos individuos incluso a dosis suplementarias típicas de 125—350 mg de magnesio elemental. En general, sin embargo, los estudios controlados que utilizan dosis suplementarias de cualquier otra forma popular por debajo de 350 mg de magnesio elemental al día, incluso si se administran en una sola dosis, generalmente no muestran un aumento significativo en las náuseas, heces sueltas, diarrea u otras quejas GI en comparación con placebo.7.8,10,11
Incluso a dosis diarias totales superiores a 500 mg, varios estudios que utilizan óxido de magnesio o citrato han reportado tasas de eventos GI no significativamente diferentes de las del placebo, aunque la tolerancia varía, particularmente cuando la cantidad total se toma de una vez. Cuando se producen efectos GI, por lo general son leves y temporales y pueden reducirse dividiendo la dosis o tomando magnesio con alimentos.7.8,10,11
El glicinato y las otras formas generalmente afirman ser “más gentiles” que el óxido o el citrato, pero no hay evidencia real que respalde esta afirmación. La tolerancia GI parece depender más consistentemente de la dosis de magnesio elemental que se toma al mismo tiempo, si se toma con alimentos, y de la sensibilidad intestinal individual que de la forma de magnesio. La razón por la que muchas personas pueden sentir que el glicinato de magnesio es “más suave” es que están ingiriendo menos magnesio elemental. Los productos de glicinato comúnmente proporcionan solo 100—200 mg de magnesio elemental por porción, dividido en múltiples cápsulas. Y aquí hay un pequeño secreto sucio sobre los productos de glicinato de magnesio: muchos contienen niveles sustanciales de óxido de magnesio sin reaccionar. Afortunadamente, no parece importar mucho en términos de absorción o tolerancia GI.
El mensaje principal es que es poco probable que las dosis de magnesio elemental de 350 mg o menos provoquen molestias GI, ya sea en forma de óxido, citrato, glicinato o quelato.
Si simplemente busca apoyo general, elija óxido de magnesio o citrato. Ambos están bien estudiados, bien tolerados y económicos en relación con las formas especiales. Si tienes un objetivo específico en mente:
Corrección general de deficiencias
Estreñimiento ocasional
Soporte para dormir
Enfoque cognitivo/memoria
Dolores de cabeza ocasionales
Estómago sensible
Interés cardiovascular
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH enumera la RDA (cantidad dietética recomendada) de magnesio como 400 mg/día para hombres y 310 mg/día para mujeres de 19 a 30 años, elevándose a 420 mg/día para hombres y 320 mg/día para mujeres de 31 años y mayores. Estas cifras incluyen el magnesio de los alimentos.1
La Junta de Alimentos y Nutrición estableció un nivel de ingesta superior tolerable (UL) de 350 mg/día en 1997 para el magnesio de fuentes no alimentarias, incluidos suplementos dietéticos y productos farmacéuticos como antiácidos y laxantes que contienen magnesio. El UL se basó en la diarrea como efecto adverso crítico, pero incluyó formas de magnesio utilizadas específicamente como laxantes. Los límites superiores se establecen para niños de 9 años en adelante, adolescentes y adultos, por lo que son inherentemente muy conservadores.11
Como era de esperar, esta UL ha sido cuestionada recientemente porque se derivó de evidencia limitada e inconsistente, y ensayos controlados posteriores con frecuencia no han encontrado un aumento significativo en la diarrea a dosis más altas con formas suplementarias dietéticas de magnesio. Los expertos han declarado que la UL para el magnesio suplementario merece una reevaluación formal, calificándola innecesariamente conservadora en relación con los datos de seguridad más recientes.11
La mayoría de los productos de magnesio están diseñados para entregar 100-400 mg de magnesio elemental por día. En general, no parece haber una ventaja significativa en exceder la RDA solo a través de la suplementación, a menos que esté corrigiendo específicamente una deficiencia diagnosticada o bajo orientación médica.
Asegúrese de revisar el panel Datos del Suplemento en lugar del número de la parte delantera de la botella para saber dónde aterriza un producto en relación con la RDA. Busque específicamente una línea en el panel Datos del Suplemento que diga “Magnesio (como citrato/glicinato/etc.)” con su propio valor de miligramos; ese es el número a comparar con el RDA y UL, no el peso del compuesto en la etiqueta frontal.
Para el apoyo general, el magnesio se acumula gradualmente en lugar de actuar como un suplemento de inicio rápido. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier malestar GI leve que algunas personas notan con el estómago vacío. Para la corrección general de la deficiencia, la mayoría de las personas notan una diferencia gradual durante dos a cuatro semanas de uso constante, aunque la corrección completa de una deficiencia documentada puede llevar más tiempo.
Para el apoyo del sueño específicamente, las fuentes comerciales y clínicas suelen citar 200-400 mg de glicinato de magnesio elemental, tomado 30—60 minutos antes de acostarse, como el rango típico, comenzando en el extremo inferior (200 mg) y aumentando gradualmente si es necesario.
Para otros objetivos específicos, una vez más, la mayoría de las personas notan una diferencia gradual durante dos a cuatro semanas de uso constante.
Además de tomar un suplemento de magnesio, es importante enfocarse en aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos integrales son las principales fuentes dietéticas. El magnesio es parte de la molécula de clorofila, razón por la cual las verduras de hoja verde son confiablemente altas en ella. La refinación de granos elimina una gran parte de su magnesio; el pan blanco lleva aproximadamente una cuarta parte del magnesio que se encuentra en el pan integral, y el arroz blanco aproximadamente la mitad de lo que tiene el arroz integral. El método de cocción también importa: hervir el magnesio lixiviado en el agua, mientras que al vapor y el asado se conservan más. La mayoría de las personas en los Estados Unidos no cumplen con la RDA solo a través de la dieta, que es la razón práctica por la que la suplementación es tan común.
Si bien el magnesio ha demostrado beneficios en la promoción del sueño y un efecto calmante, los datos sobre el estrés y la ansiedad no son claros. Una revisión sistemática publicada en Cureus encontró que cinco de siete estudios que midieron los resultados relacionados con el estrés reportaron mejoras, pero los autores fueron explícitos en que los tamaños de muestra pequeños y la falta de consistencia en la dosificación y las formulaciones limitaron la capacidad de sacar conclusiones definitivas.28 Una revisión sistemática separada en Nutrients alcanzó un veredicto similar: la evidencia existente sugiere un posible beneficio para el nerviosismo subjetivo en poblaciones vulnerables, pero “la calidad de la evidencia existente es pobre”, y los autores pidió más grande, mejor- diseñó ensayos aleatorios antes de tratar el efecto como se estableció en el sueño.36
Para la prevención ocasional del dolor de cabeza, hay más respaldo institucional una guía de 2012 de la American Academy of Neurology/American Headache Society le dio al magnesio una calificación de Nivel B (probablemente efectiva), y sigue siendo un complemento comúnmente recomendado pero las revisiones posteriores describen la calidad del ensayo subyacente como baja, y las dosis utilizadas en esos ensayos superan rutinariamente la UL suplementaria estándar, razón por la cual este caso de uso específico pertenece bajo la supervisión de un médico en lugar de autodirigido dosificación.29
Para los calambres musculares, la evidencia más reciente se ha movido en contra de la afirmación popular: un ensayo controlado aleatorio de 2026 en Finlandia (121 participantes, 250 mg de magnesio elemental como clorhidrato de magnesio diariamente durante cuatro semanas) no encontró una reducción significativa en la frecuencia de calambres o los despertares nocturnos frente al placebo, aunque sí alivió modestamente la intensidad del dolor como resultado secundario el beneficio principal para el que las personas toman magnesio no se aguantó, aunque un beneficio secundario menor did.30 Un metaanálisis separado sobre los calambres en las piernas relacionados con el embarazo concluyó que el magnesio tampoco era efectivo para esa población específica.31 Si los calambres son tu razón principal para suplementar, vale la pena saber que la creencia está más arraigada que la evidencia que la respalda.
Para el control del peso, la evidencia está esencialmente ausente. Un gran estudio prospectivo que rastrea la ingesta de magnesio y los desafíos de salud metabólica señaló explícitamente que falta evidencia de que el magnesio esté directamente involucrado en la regulación del peso corporal.32 Un ensayo aleatorizado y doble ciego de 12 semanas que probó el reemplazo de magnesio en personas con desafíos metabólicos no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos de magnesio y placebo; ambos grupos perdieron una cantidad pequeña y similar de peso.33 La asociación real del magnesio con la salud metabólica es sobre el azúcar en la sangre, presión arterial y marcadores lipídicos en personas con deficiencia de magnesio, no es un mecanismo directo de pérdida de peso, y no debe comercializarse ni esperarse como tal.
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con varias clases de medicamentos y otros minerales, y separar los tiempos de dosificación o discutir la combinación con un proveedor suele ser suficiente para manejar la interacción, pero es necesario que realmente suceda.
La FDA ha advertido desde 2011 que el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, lansoprazol y medicamentos similares) generalmente más allá de un año, aunque los casos han ocurrido antes, se asocia con hipomagnesemia, a veces lo suficientemente grave como para causar espasmos musculares, latidos cardíacos irregulares o convulsiones. Los informes de casos describen esta resolución solo después de que se detiene el PPI, no solo con el reemplazo de magnesio. Cualquier persona que reciba terapia PPI a largo plazo debe preguntar a su médico sobre controles periódicos del nivel de magnesio en lugar de asumir que un suplemento solo lo corregirá.12
Hable con un profesional de la salud antes de comenzar con magnesio si tiene enfermedad renal, está tomando alguno de los medicamentos anteriores (especialmente PPI a largo plazo, diuréticos o medicamentos para la presión arterial), está considerando una dosis por encima de la dosis diaria recomendada, o si experimenta debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares o dificultad para respirar en cualquier momento mientras toma suplementos.
El glicinato es generalmente más popular, pero recientemente, los datos de ensayos clínicos más sólidos sobre el sueño fueron con L-treonato de magnesio, que mejoró tanto las medidas subjetivas como objetivas del sueño.
Sí, dentro de la dosis diaria diaria diaria (310—420 mg/día dependiendo de la edad y el sexo), el magnesio está destinado al uso diario. La ingesta suplementaria por encima de la RDA generalmente debe discutirse con un proveedor de atención médica.
Sí. El magnesio puede unirse a los antibióticos de tetraciclina y quinolona en el intestino y reducir su absorción. Separe los dos por lo menos dos horas y confirme el momento exacto con un farmacéutico.
El magnesio a niveles de RDA se considera seguro durante el embarazo y la lactancia. Las dosis terapéuticas más altas utilizadas para fines específicos deben discutirse primero con un proveedor obstétrico.
El uso de inhibidores de la bomba de protones a largo plazo está relacionado con una absorción reducida de magnesio independientemente de la forma del suplemento; el mecanismo es intestinal, no sobre qué sal tomas. La FDA ha recomendado controles periódicos del nivel de magnesio para los usuarios de PPI a largo plazo.
Algunos estudios muestran una mejoría en el estrés ocasional autorreportado, pero las revisiones sistemáticas describen la calidad general de la evidencia como deficiente, con tamaños de muestra pequeños y dosis inconsistentes en todos los ensayos. Puede ayudar, particularmente en personas con deficiencia de magnesio, pero no es un tratamiento del estado de ánimo establecido.
Los factores de riesgo comunes incluyen una dieta baja en verduras de hoja verde, legumbres y granos integrales; afecciones gastrointestinales que afectan la absorción; diabetes tipo 2; uso a largo plazo de diuréticos o PPI; y edad avanzada. Un análisis de sangre estándar no es muy sensible, ya que menos del 1% del magnesio del cuerpo circula en la sangre.
El exceso leve causa diarrea y calambres y es autolimitante una vez que se baja la dosis. La toxicidad grave es rara con la función renal normal pero es un riesgo real para cualquier persona con enfermedad renal, que no debe complementar sin orientación médica.
La evidencia es genuinamente inestable. Una revisión revisada por pares de 2017 no encontró ningún apoyo científico para una absorción transdérmica significativa, mientras que un pequeño estudio piloto inédito sugirió un aumento modesto en el magnesio en sangre después de un remojo repetido.23
Principalmente como antiácido, neutraliza el ácido del estómago y se convierte en cloruro de magnesio en el proceso. Su absorción es menor que la del óxido, citrato o glicinato, por lo que no es una primera opción para corregir una deficiencia de magnesio por sí sola.
Las diferencias en la absorción y tolerancia entre las formas populares de magnesio a menudo son exageradas y se basan en información obsoleta. La investigación humana actualizada disponible no soporta una jerarquía universal en la que una forma sea siempre mejor absorbida o mejor tolerada que las otras. La absorción y la tolerancia gastrointestinal dependen de la dosis elemental, la formulación, el momento de la dosis, si se toma con alimentos, el estado basal del magnesio y la respuesta individual. Las afirmaciones de que el citrato se absorbe categóricamente mejor que el óxido, o que el glicinato es universalmente “más suave”, van más allá de la evidencia actual.
Eso no significa que la forma de magnesio sea irrelevante. Ciertas formas pueden ser más adecuadas para objetivos específicos debido a su investigación clínica, contenido de magnesio elemental, compuesto acompañante o uso previsto.
Para la mayoría de las personas, las prioridades prácticas son hacer coincidir la forma con el objetivo previsto, elegir un producto de buena reputación que proporcione una cantidad adecuada de magnesio elemental y evaluar la tolerancia individual. Compare la gama completa de suplementos de magnesio de iHerb por forma, contenido de magnesio elemental, tamaño de la porción y costo para hacer su elección. Y asegúrese de consultar a un profesional de la salud si tiene insuficiencia renal, toma medicamentos que interactúan con el magnesio o requiere dosis superiores a los niveles de RDA.
Este artículo es para fines educativos generales y no es un consejo médico. Hable con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
