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Por Dr. Gabriel Espinoza, doctor en medicina
El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular muchos aspectos fundamentales de su cuerpo. Es el cuarto mineral más común en su cuerpo después del calcio, potasio y sodio. El magnesio también sirve como cofactor para muchas enzimas y reacciones en el cuerpo mientras duerme. Para sentirse recargado todos los días, necesita la mejor calidad de sueño posible a fin de brindarle a su cuerpo la capacidad de recuperarse. Siga leyendo para conocer cinco razones por las que usar suplementos con magnesio a diario puede ayudar a regular muchos de los sistemas de su cuerpo, ayudándolo a relajarse, recargar energías, dormir mejor y vivir una vida más saludable.
El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo. Uno de los descubrimientos recientes acerca de los efectos del magnesio es la regulación del ritmo circadiano. Después de un largo día de ir de un lado para otros y con muchas cosas en la mente, considero que es importante tratar de relajarse al final del día para tener el mejor sueño posible. Se ha demostrado que el uso de suplementos con magnesio , melatonina y complejo de vitamina Bayuda a tener una mejor calidad de sueño.
También se ha demostrado que la combinación de estos suplementos ayuda a reducir el insomnio, así como algunos de los otros signos que pueden acompañarlo, como la mala concentración e irritabilidad. Los niveles bajos de magnesio han sido asociados con la mala calidad del sueño, el insomnio y un estado anímico depresivo. De acuerdo con Abbasi y otros, después de 8 semanas de usar suplementos con magnesio, los pacientes de edad avanzada mejoraron el tiempo y la calidad del sueño.
Usar suplementos con melatonina y magnesio puede ayudarlo a lograr una recuperación óptima mientras duerme. La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que también ayuda a regular su ritmo circadiano. Esta es liberada por la noche y le indica al cuerpo que es hora de dormir. Se ha demostrado que usar suplementos con melatonina ayuda a promover el sueño, especialmente para quienes trabajan en horario nocturno y duermen durante el día. Es uno de los suplementos más seguros, ya que tiene un perfil de efectos secundarios bajo.
Aunque hay poca evidencia de que la vitamina B por sí sola promueve el sueño, la vitamina B12 puede tener beneficios para mejorar el estado anímico depresivo, que ha sido asociado con el insomnio. Otro mineral que ha demostrado tener propiedades sinérgicas con el magnesio para ayudarlo a dormir es el zinc. En un estudio de Rondanelli y otros, se demostró que el uso suplementos de magnesio con melatonina y zinc ayudaba a mejorar la calidad del sueño en las estancias dentro de los centros de atención a largo plazo. Por lo tanto, además de tener una buena rutina de sueño antes de acostarme, tomo un suplemento de magnesio para ayudar con mi estado de ánimo y sueño.
Dormir bien me ayuda a tener una mentalidad tranquila para aceptar muchos de los sentimientos que pueden surgir durante el día. Los estudios en animales han demostrado que niveles bajos de magnesio pueden generar un comportamiento depresivo. Estos mismos estudios en animales mostraron que usar suplementos con magnesio para alcanzar niveles normales de este mineral puede ayudar a mantener un estado de ánimo estable. Un estado anímico depresivo también puede ir acompañado por sentimientos de ansiedad. Estos sentimientos son una de las patologías más comunes que afectan al público con una prevalencia de vida del 15 %.
Se estima que el magnesio tiene muchos efectos sobre los neurotransmisores del cerebro involucrados en la excitabilidad y la respuesta de lucha o huida. El receptor N-metil-D-aspartato (NMDA) ha estado implicado en las condiciones de ansiedad y se ha demostrado que el magnesio reduce su excitabilidad en situaciones estresantes. También se ha demostrado que el magnesio ayuda a regular el receptor inhibidor en el cerebro, GABA (ácido gamma-aminobutírico). El aumento de la actividad de los receptores GABA inhibirá la actividad del receptor NMDA, produciendo a un estado mental más tranquilo.
En una revisión sistemática de Boyle, Lawton y Dye, los investigadores mostraron cierta mejoría en los sentimientos de ansiedad cuando a los individuos se les administró un suplemento de 300 mg de magnesio con 20 mg de vitamina B6. Muchos de estos estudios tuvieron resultados mixtos, pero, en general, ofrecen un modesto respaldo al hecho que el uso de suplementos con magnesiopuede ayudar en algo si tiene sentimientos de ansiedad.
Tener una dieta saludable también puede ayudar a tener un sueño reparador. Consumir alimentos con bajo índice glucémico es una forma de dormir bien. Se ha demostrado que el magnesio tiene beneficios para ayudar con el control de la glucemia y reducir los niveles de hemoglobina A1C en combinación con una dieta saludable. Los niveles elevados de glucosa en sangre durante períodos prolongados pueden provocar diabetes, lo que a su vez afecta el sistema cardiovascular, los riñones y los ojos. Se cree que el magnesio puede ayudar en la sensibilidad a la insulina, dando lugar a un mejor control de la glucosa. Se ha demostrado que un bajo nivel de magnesio perjudica la actividad de los receptores de insulina en las células, lo que lleva a una mayor resistencia y a la hiperglucemia.
En un estudio de casos y controles realizado por ELDerawi y otros, 42 participantes fueron distribuidos en dos grupos aleatorios, uno para que tome 250 mg de suplemento de magnesio durante 12 semanas y un grupo control. Después de 12 semanas, el grupo al que se le administró un suplemento con magnesio tuvo menor resistencia a la insulina y, por lo tanto, un mejor control de la glucemia. Asimismo, el grupo al que se le administró un suplemento con magnesio también experimentó una reducción en el nivel de hemoglobina A1C de 8.32 a 7.96 %, que corresponde al valor que un médico revisa para ver qué tan bien está el control de la diabetes de una persona.
Una de las funciones clave del magnesio es su papel en la contracción muscular y mantener los huesos fuertes. Utilizo formas orales y tópicas de magnesio después del ejercicio vigoroso o después de haber estado de pie por períodos prolongados en las salas de pacientes para ayudar a que mis músculos se relajen. Aproximadamente el 60 % de los adultos reportan haber experimentado calambres en las piernas por la noche, lo que puede provocar trastornos del sueño e incomodidad. Dado que el magnesio participa en la señalización neuromuscular y la contracción muscular, se cree que el uso de suplementos con magnesio ayuda a prevenir los calambres musculares.
Una revisión de Cochrane respecto al uso del magnesio oral para tratar calambres musculares mostró que para los que se dan en adultos mayores, era poco probable que el magnesio brindara algún beneficio. Sin embargo, en los estudios con mujeres embarazadas, el uso de suplementos con magnesio sí mostró cierto beneficio en la reducción de los calambres musculares en las piernas. Sin embargo, algunos de los resultados en las mujeres embarazadas fueron inconsistentes, por lo que se necesita más investigación para determinar los beneficios claros del uso de suplementos con magnesio para reducir los calambres en las piernas.
Otra forma de magnesio que puede ayudar con los dolores musculares es el sulfato de magnesio, también conocido como sal de Epsom. La sal de Epsom es una sal presente de forma natural, cuyos principales compuestos son el magnesio y el sulfato. La sal de Epsom, que es utilizada como sal de baño mineral, puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor de hombro, cuello y dolor muscular, e incluso dolores de cabeza. Si bien ningún ensayo clínico ha confirmado estos beneficios, muchos sí reportan beneficios al remojar los pies doloridos o tomar un baño completo para relajar su cuello y espalda y ayudar con su recuperación.
Por último, un factor clave para lograr un sueño reparador es tener un sistema digestivo saludable y el magnesio puede ayudar con esto. El óxido de magnesio es una forma de magnesio que se ha utilizado para ayudar con la motilidad intestinal cuando está estreñido. Los informes han demostrado que quienes padecen formas crónicas de estreñimiento pueden experimentar síntomas de irritabilidad, sentimientos de ansiedad, estado anímico depresivo y reducción del apetito, lo que en general puede disminuir la calidad de vida de una persona.
Aunque existen muchas formas de agentes de motilidad intestinal, el óxido de magnesio sirve como laxante osmótico que puede brindar alivio inmediato del estreñimiento con solo una dosis. Una vez que entra en el estómago, se une con el ácido gástrico para formar carbonato de magnesio en el intestino delgado. Aquí, este absorbe agua de los intestinos provocando que el contenido se expanda y estimulando el intestino para que genere una evacuación intestinal. Se recomienda que las personas mayores o personas con afecciones renales consulten con su médico acerca de la cantidad de óxido de magnesio que deben tomar.
En un ensayo de tipo doble ciego realizado por Mori y otros, se decidió que a dos grupos se les administrara de manera aleatoria 1.5 gramos de tabletas con óxido de magnesio o tabletas de placebo durante cuatro semanas. Los pacientes que tomaron el suplemento con óxido de magnesio tuvieron un aumento en el número de deposiciones, en comparación con el grupo que tomó el placebo. Además, el estudio mostró que el uso de suplementos con óxido de magnesio también ayudó a suavizar las heces, reduciendo el esfuerzo al tener una deposición. No hubo mejoría en la hinchazón abdominal o sensación de malestar por la defecación incompleta.
Otros beneficios del magnesio en su salud intestinal son aliviar la indigestión, acidez o el malestar estomacal. En mi calidad de gran aficionado de los alimentos picantes, el uso de leche de magnesia (el nombre común para el hidróxido de magnesio) como antiácido, ha ayudado con la acidez o el malestar estomacal. Esta forma de magnesio se combina con el ácido gástrico y lo neutraliza, aliviando el malestar estomacal. Estas y otras ayudas digestivas están diseñadas para ayudar con su salud gastrointestinal y pueden tomarse como tableta masticable o como líquido.
Si bien el magnesio no es una cura mágica para muchas dolencias, este sí juega un papel en muchas partes centrales de mi vida diaria y lo uso regularmente. El uso de suplementos con magnesio, sumado al consumo de una dieta saludable, no solo puede ayudarlo a lograr un sueño más reparador, sino que también puede ayudar a que su cuerpo se recupere por completo para ayudarlo a mantenerse tranquilo, relajado, sereno y enfocado para superar cualquier día ajetreado.
Referencias:
