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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
La búsqueda de aumentar la masa muscular no se limita solo a los culturistas profesionales. Desde atletas de instituto hasta personas mayores, existe un interés generalizado por aumentar tanto la masa muscular como la función muscular. Cualquier persona involucrada en actividades deportivas se identificará con esta idea. A medida que envejecemos, tendemos a experimentar una pérdida de masa muscular. Es crucial que cualquier persona mayor de 40 años comience a trabajar en el aumento o, al menos, el mantenimiento de su masa muscular. La pérdida de masa muscular también puede ser resultado de lesiones, enfermedades o periodos prolongados de inactividad.
La pérdida muscular puede dificultar la realización de tareas cotidianas como limpiar, hacer la compra e incluso caminar. La reducción de la fuerza muscular también puede afectar tu capacidad para recuperarte de una lesión o enfermedad. Además, la pérdida de masa muscular puede contribuir a que se produzcan caídas peligrosas, que pueden provocar discapacidad o la muerte.
Bien seas un atleta, un adulto joven que busca mantenerse en forma, un padre que se acerca a la mediana edad o una persona mayor, incrementar y preservar tu masa muscular debe ser una prioridad máxima para tu salud y longevidad. Aunque el fisicoculturismo y el levantamiento de pesas son efectivos, no constituyen la única manera de incrementar la masa muscular.
La combinación de entrenamiento de fuerza y suplementos naturales podría ser la pareja ideal para lograr los resultados deseados en el desarrollo muscular, independientemente de la edad.
A continuación, hablaremos de los cinco mejores suplementos para el crecimiento muscular.
Un componente clave en la producción de energía celular, la creatina es un aminoácido que se produce de forma natural en el organismo. La creatina, presente principalmente en el cerebro y los músculos, se obtiene principalmente de alimentos como la carne roja y mariscos, como el salmón y el arenque, y en menor medida en el pollo y el bacalao. Sin embargo, el cuerpo produce diariamente algo de creatina en el hígado, los riñones y el páncreas. Los músculos utilizan la creatina para producir más energía.
La creatina no solo aumenta la producción de energía, sino que también puede incrementar el contenido de agua y la hormona IGF-1, lo que podría contribuir al crecimiento muscular. La ingesta de un suplemento de creatina podría elevar los niveles de este aminoácido promotor del desarrollo muscular hasta en un 40 %.
Una revisión exhaustiva de varios estudios indica que la suplementación con creatina es eficaz para mejorar el rendimiento de fuerza en las extremidades superiores durante ejercicios con una duración inferior a tres minutos. Esta eficacia se observa independientemente de las características de la población, los protocolos de entrenamiento y las dosis o duración de la suplementación.
Investigaciones adicionales han evidenciado que la combinación de creatina con ejercicio puede contribuir al aumento de la masa muscular y mejorar el rendimiento atlético. Aparte de sus beneficios en la mejora atlética y del ejercicio, la investigación ha indicado que la suplementación con creatina puede tener impactos positivos en la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la neuroprotección en casos de conmociones cerebrales y/o de la médula espinal.
Se han examinado diversas aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en enfermedades neurodegenerativas como la distrofia muscular, el c y la enfermedad de Huntington, así como en condiciones como la diabetes, la artrosis, la fibromialgia, el envejecimiento y el embarazo. Tales estudios ofrecen abundantes pruebas de que la creatina no solo puede mejorar el rendimiento del ejercicio, sino que también desempeña un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejora la rehabilitación de lesiones y ayuda a los atletas a tolerar regímenes de entrenamiento intensos.
Los investigadores también han identificado varios beneficios potencialmente positivos de la suplementación con creatina en contextos clínicos. Estos estudios evidencian que la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años), es segura y bien tolerada en individuos sanos. La seguridad y eficacia de este tratamiento se comprobó en diversos grupos demográficos de pacientes, abarcando desde lactantes hasta ancianos. Asimismo, se pueden lograr beneficios significativos para la salud al garantizar una ingesta regular de creatina dietética baja (3 g/día) a lo largo de toda la vida.
Si tu lista de objetivos incluye ganancia muscular, recuperación de lesiones o mejora del rendimiento muscular, la creatina podría ser el complemento ideal para incorporar a tu rutina diaria. Se considera posiblemente como el suplemento más eficaz para fomentar el crecimiento muscular.
Si eres un nuevo atleta de levantamiento de pesas o acabas de empezar tu rutina de crecimiento muscular, el HMBpodría ser el suplemento adecuado para ti. Como subproducto del metabolismo de la leucina, el HMB puede ser crucial para mitigar la degradación de las proteínas musculares. Esta función de mantenimiento muscular del HMB podría ayudar a mantener la masa muscular y a disminuir la pérdida muscular.
La investigación indica que los adultos no entrenados que consumen HMB, combinado con entrenamiento de pesas, pueden experimentar mejoras en las ganancias de masa corporal magra. En contraste, estudios adicionales sugieren que la suplementación con HMB probablemente no sea efectiva para aumentar la masa muscular en adultos que son atletas consolidados o tienen experiencia en el entrenamiento con pesas.
Como nuevo atleta de levantamiento de pesas, el HMB podría ser el suplemento que te ayude a empezar con buen pie la consecución de tus objetivos de crecimiento muscular.
Muy extendidos en la sociedad actual, los suplementos de proteína en polvo representan una fuente de proteínas muy popular que puede contribuir significativamente a tu ingesta proteica diaria. Las proteínas están formadas por aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Las proteínas en polvo pueden proceder de fuentes vegetales o animales. Los animales como las vacas y los elefantes obtienen todas sus proteínas de las plantas. Es un equívoco pensar que es necesario consumir productos animales para asegurar una ingesta adecuada de proteínas.
En lo que respecta a las proteínas, los polvos de caseína y suero son bastante populares y se derivan de la leche de vaca. Esta fuente de proteínas no se recomienda para personas alérgicas o con sensibilidad a los productos lácteos. La proteína en polvo de clara de huevo constituye una alternativa a la proteína de leche de vaca, también de origen animal.
Los polvos de proteínas vegetales se elaboran a partir de diversas fuentes vegetales, como el arroz, el cáñamo, la soja, los guisantes, las algas, las semillas de calabaza, los garbanzos y la quinoa.
Los estudios han evidenciado que la suplementación con proteínas en polvo puede contribuir a preservar la masa muscular y estimular el crecimiento muscular. Esto es válido incluso cuando estás siguiendo una dieta para perder peso. Las investigaciones indican que la combinación de entrenamiento de resistencia con la ingesta de suplementos de proteína en polvo puede mejorar la recuperación, aumentar el rendimiento físico y favorecer el crecimiento muscular.
Investigaciones adicionales han revelado que a medida que se incrementa la duración, frecuencia y volumen del entrenamiento de resistencia, la suplementación con proteínas puede estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza tanto en individuos no entrenados como en aquellos con experiencia en el entrenamiento. Las pruebas también indican que la suplementación proteica puede acelerar la mejora de la potencia aeróbica y anaeróbica.
Un beneficio adicional de la suplementación proteica es que el incremento de los niveles de aminoácidos en sangre puede estimular la síntesis muscular. ¿Estás buscando maximizar tu desarrollo muscular? Un suplemento de proteína en polvo podría ser exactamente lo que estás buscando.
Si te cuesta ingerir suficientes calorías en tu dieta, los ganadores de peso podrían ser parte de la solución. Existen diversas razones por las cuales algunas personas pueden tener dificultades para consumir suficientes calorías diarias, como enfermedades, lesiones, discapacidades, pérdida de apetito, niveles elevados de actividad o agendas muy ocupadas.
Las investigaciones demuestran que los adultos físicamente inactivos pueden aumentar su masa muscular magra con una mayor ingesta de calorías. A pesar de estas circunstancias, seguiría siendo fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas para lograr estos resultados. Los ganadores de peso son principalmente fuentes de carbohidratos; no obstante, suelen contener entre 20 y 60 gramos de proteínas y aportan alrededor de 1000 calorías por ración.
Otras investigaciones señalan un efecto contrario en adultos que se ejercitan regularmente con pesas. Para este grupo poblacional, el consumo de ganadores de peso puede no tener un impacto significativo en el aumento de masa muscular magra.
Si llevas un estilo de vida sedentario y te resulta difícil alcanzar la ingesta adecuada de calorías y proteínas, los ganadores de pesopodrían ser una opción ideal para ti si buscas incrementar el crecimiento muscular.
Adicionalmente, un aminoácido, la beta-alanina, puede contribuir a mejorar el crecimiento muscular cuando se combina con una rutina de ejercicios. La investigación arroja resultados contradictorios.
Un estudio reveló que la combinación de beta-alanina con entrenamiento de intervalos de alta intensidad resultaba en un aumento de un kilogramo en la masa corporal magra, en comparación con el grupo que recibió un placebo. Otro estudio evidenció que la ingesta de beta-alanina durante ocho semanas incrementaba la masa corporal magra en atletas universitarios, entre ellos jugadores de fútbol y luchadores, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
Otros estudios han encontrado que la beta-alanina no proporcionaba mejoras significativas en la masa muscular, ya sea en relación con la dosis o cuando se combinaba con el entrenamiento con pesas. Aunque los resultados de la investigación son contradictorios, podría ser valioso considerar la posibilidad de probar la beta-alanina si tienes la intención de aumentar la masa muscular en conjunto con una rutina de ejercicios.
Ya sea que busques aumentar la masa muscular para mejorar tu condición física o para mantener la función muscular, un suplemento para el crecimiento muscular podría ser apropiado para ti. Podrías necesitar desarrollar músculo, reducir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento o una lesión, o quizás seas fisicoculturista. En cualquiera de estos casos, un suplemento para el crecimiento muscular podría ser beneficioso para ti. En cualquier situación, estos cinco suplementos pueden brindarte el crecimiento muscular que estás buscando.
Aunque las proteínas en polvo generalmente se consideran bien toleradas y seguras, presentan algunos riesgos. El exceso de proteínas en la dieta puede conducir a daño renal o empeorar la enfermedad renal. Existe la posibilidad de que los suplementos proteicos aumenten los niveles de colesterol LDL y la presión arterial, lo que podría incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca.
La presencia de azúcares añadidos en las proteínas en polvo puede asociarse con un aumento no deseado de peso y picos de azúcar en la sangre. La contaminación por metales pesados también ha generado preocupación, especialmente después de que un estudio en 2018 revelara la presencia de metales pesados y toxinas en casi todas las proteínas en polvo populares.
Siempre es recomendable consultar con tu médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de suplementos proteicos.
Referencias:
