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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Usted necesita una puesta a punto ocasional en muchas áreas de la vida para hacer que las cosas sigan funcionando sin problemas. Lleva su auto para que le hagan mantenimiento regularmente a fin de evitar problemas mayores. Una consulta periódica con un masoterapeuta lo mantiene libre de lesiones. Y el mismo tipo de puesta a punto puede hacerse con sus hábitos alimenticios.
No hay una sola manera correcta de abordar la nutrición. Pero un conjunto de hábitos positivos que se ajusten a su estilo de vida puede ayudarlo a progresar hacia sus metas. Una mejor salud y rendimiento deportivo por la pérdida de peso, e incluso un mejor descanso, son algunos de los resultados que podría notar al ajustar sus hábitos alimenticios.
Si quiere mejorar sus hábitos alimenticios, ha llegado al lugar correcto. Replantear toda su estrategia alimenticia puede parecer abrumador, pero siéntase tranquilo sabiendo que los pequeños cambios se van acumulando. Ninguna píldora mágica puede mejorar los hábitos alimenticios que ha practicado por años, pero, con estas sugerencias, puede adoptar medidas factibles que le permitan comer mejor.
Junto con algunos de mis productos favoritos de iHerb, he elaborado una guía simple para ajustar sus hábitos alimenticios. Siga leyendo para saber cómo realizar pequeños cambios en casa y los productos de iHerb que pueden hacer que comer mejor sea algo más sencillo.
El azúcar añadido puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, y es posible que no sepa que muchos de estos contienen azúcar. Si bien los alimentos horneados, las bebidas gaseosas y los dulces son fuentes obvias de azúcares añadidos, las salsas, aderezos, condimentos y el pan son fuentes de azúcar menos conocidas en la dieta estadounidense.
Las investigaciones indican que el azúcar añadido podría incrementar su riesgo de padecer muchas afecciones de salud. El aumento de peso, la presión arterial alta, la enfermedad del hígado graso y la diabetes son algunas de las afecciones documentadas que guardan relación con el consumo de cantidades altas de azúcar1. Asimismo, cada una de estas afecciones incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y accidente cerebrovascular1. Por estas razones y más, es esencial supervisar la cantidad de azúcar añadido que consume.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 150 calorías de azúcar añadido por día para los hombres y 100 calorías por día para las mujeres2. Si su consumo actual de azúcar añadido supera estas directrices, hay maneras sencillas de reducir el azúcar añadido en su dieta. Los edulcorantes con cero calorías, como la estevia, el fruto del monje y la alulosa son excelentes opciones que brindan dulzor por unas pocas calorías y sin azúcar añadido. Cada uno de estos puede ser usado para endulzar bebidas, como el café o el té, y también pueden ser usados para hornear y cocinar.
También puede reducir su consumo de azúcar comiendo la mitad de los productos endulzados de los que suele comer. Si come dos galletas cada noche, intente comer solo una. Si usa dos cucharadas de azúcar en su café cada mañana, trate de reducir a una.
La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos vegetales de todo tipo. Si bien la fibra tiene muchos beneficios, uno de los más conocidos es su capacidad de incrementar la saciedad. Eso quiere decir que se sentirá más lleno después de una comida llena de fibra y es menos probable que coma en exceso y consuma bocadillos de menor calidad a lo largo del día.
Los suplementos de fibra están disponibles en forma de cápsulas y gomitas que pueden ser incorporadas fácilmente a su día. También puede agregar formas en polvo a su batido favorito o a un vaso de agua para una manera rápida de potenciar su ingesta.
Los suplementos son geniales cuando está en un momento de apuro, pero elegir alimentos fibrosos es incluso una mejor solución. Puede incrementar la fibra en su dieta consumiendo más frutas, verduras, granos enteros, semillas y legumbres. Los granos enteros vienen en grandes variedades, entre las que están la avena, la quinua y las galletas, solo para nombrar algunas opciones. Los frutos secos son otro alimento lleno de fibra que pueden ser consumidos fácilmente mientras se desplaza, a modo de un refrigerio rápido o como incorporación a una comida.
Los frijoles y las lentejas están entre los alimentos con mayor contenido de fibra. Estos pueden ser incorporados sin problemas a las ensaladas, sopas y guarniciones para tener comidas con gran cantidad de fibra. Por último, las nueces y las semillas son una fuente de fibra práctica, ya que pueden consumirse mientras se desplaza o ser incorporadas a varias comidas y bocadillos para tener una fuente de fibra que no requiere preparación.
Al igual que la fibra, la proteína es otro nutriente saciante que puede frenar el comer en exceso y el consumo excesivo de bocadillos. La proteína sirve como un componente esencial para los músculos, huesos, piel e incluso la sangre, y algunos alimentos ricos en proteína también contienen gran cantidad de importantes nutrientes como el hierro y el zinc3.
El desayuno, el almuerzo y la cena deberían incluir una fuente de proteína. Lo ideal sería que también intente incorporar proteína a los bocadillos. Es posible que asocie la proteína con trabajo de preparación y tiempo en la cocina, pero muchas fuentes prácticas de este nutriente requieren muy poco trabajo para prepararlas.
Los alimentos vegetales y provenientes de animales contienen proteína, así que las fuentes proteicas están a su disposición al margen de sus preferencias alimenticias. Las nueces y semillas y la mantequilla de nueces son fuentes vegetales de proteína que requieren cero preparación, pueden ser incorporadas a comidas y bocadillos y son perfectas cuando necesita algo para comer mientras se desplaza.
El pescado enlatado y embolsado, incluidos el salmón y el atún, son otra forma de proteína que no requiere preparación y que puede ser disfrutada de distintas maneras. Combine con puré de aguacate y sirva sobre galletas o agregue directamente a una cama de lechuga para una comida sencilla.
Si le gusta consumir el desayuno sobre la marcha, la proteína en polvo combinada con fruta es una opción sencilla y balanceada.
Al servir sus comidas, asegúrese de que sus porciones son adecuadas. Como lineamiento, asegúrese de que su porción de proteína sea casi del tamaño de su palma, que su porción de carbohidratos no sea más grande que su puño y que su plato o tazón tenga al menos una taza de frutas o verduras. Servir sus comidas en un plato más pequeño podría ayudarlo a mantener porciones adecuadas y ayudarlo visualmente a sentirse más satisfecho con una comida. Si aún sigue con hambre después de terminar su comida, agregue otra porción de verduras y proteína.
El preparar porciones individuales de los productos es otra manera de ayudar a controlar el tamaño de sus porciones. Las porciones individuales de avena para el desayuno y frutos secos para el refrigerio pueden limitar las porciones excesivas y mantener la calorías a un nivel adecuado. También puede crear sus paquetes de una ración en casa con nueces y galletas colocando porciones individuales en contenedores para víveres.
Cuando está enfocado en completar sus tareas diarias, pasar mucho tiempo sin comer puede ser tentador. Y si bien podría parecer que saltarse comidas y refrigerios es una solución para perder peso, hacerlo puede provocar que sea más difícil alcanzar sus metas. Comer porciones adecuadas de alimentos de buena calidad a lo largo del día es beneficioso para sus metas de peso y garantiza que obtenga los nutrientes para cubrir las necesidades de su cuerpo. Para estar seguro de que no se saltará una comida, tenga alimentos no perecederos al alcance de la mano para contar con opciones rápidas.
Una barra proteica con fruta fresca, una porción de salmón o atún con galletas y un puñado de zanahorias bebé o una manzana con mantequilla de nueces y un trozo de cecina aparte son tres comidas rápidas que puede preparar en cuestión de segundos. Intente comer en un lapso de una hora después de despertar y cada tres o cuatro horas a lo largo del día y terminar su última comida al menos dos horas antes de acostarse.
Es posible que le sorprenda saber que la hidratación puede afectar sus hábitos de alimentación. Cuando presenta una hidratación deficiente, es posible que tenga ansias de comer alimentos con mayor cantidad de almidón y sal que promueven el almacenamiento de agua en su cuerpo. Es posible que note menos ansias de comer y mayor saciedad cuando está bien hidratado.
Tener una botella de agua recargable a la mano es una solución simple que lo ayudará a beber más agua. También puede sumar otras bebidas sin cafeína y con cero azúcar a su ingesta total diaria de líquido. El té herbal y el agua mineral con gas son excelentes fuentes de hidratación. Incluso puede añadir potenciadores del sabor a su agua a fin de promover un mayor consumo de líquidos.
Hacer un seguimiento de lo que come y bebe a diario también podría ser beneficioso para sus hábitos alimenticios generales. Ya sea que use una aplicación para hacer un seguimiento de su consumo o mantenga un diario de alimentación en papel a lo largo del día, el seguimiento visual podría ayudar a identificar las áreas en que se destaca o los puntos en su dieta que podrían mejorarse. Si bien los métodos de seguimiento detallado que calculan las calorías y gramos de los nutrientes pueden ser útiles para algunos, a otras personas, este nivel de detalle les podría resultar abrumador.
La buena noticia es que cualquier nivel de seguimiento, ya sea que solo esté anotando la comida y la porción o estimando cada nutriente en cada comida, puede brindarle información esclarecedora acerca de sus hábitos diarios. Este seguimiento también puede reducir la alimentación sin sentido y ayudarlo a volverse más consciente en lo que respecta a sus opciones diarias de alimentos y bebidas.
Referencias:
