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Fitness

Los mejores suplementos y alimentos para un entrenamiento cardiovascular

8 Agosto 2018

Por el Dr. KwaZ

Cuando se hacen bien, los entrenamientos cardiovasculares brindan numerosos beneficios. El cardio aumenta la circulación sanguínea y el metabolismo, fortalece los pulmones y el corazón, mejora el nivel general de condición física y mucho más. ¡Como resultado, el cardio es bueno en todo!

Independientemente de por qué se levanta antes del amanecer para entrenar en los escalones, existe un suplemento disponible para ayudarle a alcanzar su meta, ya sea quemar grasa, incrementar la energía o aumentar la resistencia. Tener los suplementos apropiados para sus metas específicas puede ayudarle a sentirse más fuerte, correr una milla más o aumentar su concentración para el día siguiente.

Meta 1: Mayor resistencia y energía

La eficiencia de su sistema circulatorio, cardíaco y respiratorio es clave para la capacidad de su cuerpo de soportar sesiones de cardio. El ejercicio cardiovascular ayuda a aumentar el oxígeno y la sangre que llega a los músculos que trabajan, aumentando su energía y resistencia general.

Considere estos suplementos de resistencia y alimentos:

Zumo de remolacha roja

La remolacha roja tiene un alto contenido de nitratos, lo que puede mejorar el rendimiento atlético. Los nitratos llevan rápidamente oxígeno a los músculos, lo que aumenta la resistencia. Además, los suplementos de remolacha pueden reducir el coste del oxígeno en el ejercicio, permitiendo que los ejercicios de alta intensidad se aguanten durante más tiempo.

Beta alanina

La beta alanina, es un aminoácido que promueve la energía muscular. La carnosina, es una proteína que forma cadenas en los músculos y aumenta cuando se suplementa con beta alanina. Durante el ejercicio de alta intensidad, se mejora el rendimiento físico y se retrasa el inicio de la fatiga neuromuscular.

Electrolitos

Para optimizar la energía y mantener el equilibrio de fluidos adecuado para que pueda trabajar bien, se requieren electrolitos. Su corazón, sus nervios y sus músculos usan electrolitos para transportar impulsos eléctricos a otras células y retener voltajes a través de las membranas celulares. Los electrolitos se pierden en su sudor cuando hace mucho ejercicio y deben ser reemplazados para mantener los niveles constantes.

Meta 2: Quemar grasa

Para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio, los músculos esqueléticos dependen de la oxidación de las grasas y los carbohidratos. Los carbohidratos se consumen más rápido cuando se aumenta la intensidad del ejercicio. El glucógeno (energía almacenada) se agota a medida que se consumen los carbohidratos; lo que significa que no podrá mantener una mayor intensidad y velocidad durante mucho tiempo. Utilizar la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio puede mejorar la resistencia. Por lo tanto, durante su entrenamiento de cardio, tome suplementos que aceleren el metabolismo de los ácidos grasos.

Considere las siguientes ayudas para quemar grasa:

Cafeína

La cafeína puede reducir la fatiga, mejorar el rendimiento aeróbico, inducir la lipólisis, estimular la actividad mental y ayudar a priorizar la grasa como un proveedor de energía.

Cetonas de frambuesa

Se ha demostrado que la cetona de frambuesa aumenta la lipólisis inducida por norepinefrina (la liberación de grasa almacenada) que puede ser útil para ayudar a reducir la grasa corporal. Esto se refiere a la capacidad de su cuerpo para liberar grasa almacenada con el propósito de aumentar la energía.

Brassica campestris

El vegetal, brassica campestris (nabo), ha demostrado tener efectos de ayuda en la pérdida de peso en estudios donde los animales fueron alimentados con una dieta alta en grasas con un suplemento de extracto de brassica campestris.

L taurina

La L taurina es un aminoácido que desempeña un papel en muchos procesos metabólicos, como la actividad antioxidante y las contracciones cardíacas. La L taurina es necesaria para el desarrollo y la función cardiovascular, así como para la función del músculo esquelético. La suplementación aumenta la cantidad de ejercicio y protege contra el daño del ADN durante el ejercicio. También se ha demostrado que tiene propiedades para quemar grasa.

Meta 3: Motivación y concentración mejoradas

Su cerebro requiere numerosas vitaminas, hormonas, combustible y productos químicos para funcionar correctamente. Su rendimiento cardiovascular será difícil de mejorar si su cerebro no puede trabajar en su mejor nivel.

Considere estos suplementos estimulantes del cerebro:

Bitartrato de colina

El bitartrato de colina, una vitamina B soluble en agua, es un precursor de la acetilcolina. La acetilcolina es una sustancia química cerebral crucial que determina la velocidad del cerebro y controla la contracción muscular. Se sugiere que la suplementación de colina antes del ejercicio puede reducir la fatiga postentrenamiento y mejorar la energía antes del entrenamiento.

L tirosina

La dopamina, también conocida como la "hormona para sentirse bien", es un precursor de la L tirosina. La suplementación con L tirosina está conectada con la capacidad de soportar ejercicios de carga constante y prolongada en climas más cálidos.

Meta 4: Proteger el músculo magro

Si está practicando cardio y tiene una dieta restringida, es posible que esté perdiendo algo de masa muscular magra. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente combustible (alimento), la degradación de proteínas se incrementa para liberar aminoácidos para obtener energía. La cantidad de síntesis de proteínas que se produce en su cuerpo también puede disminuir mediante una dieta. Afortunadamente, hay suplementos disponibles para ayudar a proteger el músculo magro durante el tiempo de la dieta.

Los estudios del ácido ursólico muestran el potencial de tener un impacto significativo en la industria de la nutrición deportiva y el control del peso. El ácido ursólico se ha mostrado prometedor para prevenir la acumulación de grasa abdominal.

¿Cuál es la mejor fuente de carbohidratos postentrenamiento?

Hay tres cosas que buscamos en un carbohidrato postentrenamiento:  

  1. Alto en el índice glucémico  
  2. Alto en el índice de insulina
  3. Bajo en fructosa

Necesita aumentar la insulina después del entrenamiento si desea reabastecer sus reservas de glucógeno. Entre los alimentos que generalmente se consideran saludables pero que no son tan buenos para el consumo después del entrenamiento se incluyen las uvas, el mango y el plátano, que podrían tener hasta un 4,9 % de contenido de fructosa. Además, los aguacates serían una opción pobre porque tienen un alto contenido de grasa. Debería buscar frutas como los albaricoques, kiwis, piñas e higos, junto con arroz blanco y pasteles de arroz. También debe tomar proteínas de acción rápida como el suero de leche o bebida isotónica, que aumentarán la cantidad de glucógeno almacenada en aproximadamente un 32 %. Una vez dicho esto, recientemente se ha descubierto que la ventana anabólica es mucho más grande de lo que se pensaba originalmente. Así que no se preocupe demasiado por tratar de obtener los carbohidratos antes de la marca de los 30 minutos, en realidad tiene más bien cerca de dos horas. 

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