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Cómo planificar un régimen de suplementación diario

Por el Dr. Shaffer Mok, médico

En este artículo:


Existe una inmensa cantidad de suplementos disponibles. Elegir qué y cuándo suplementar puede ser abrumador. Si está perdido entre las opciones y necesita una guía, aquí estoy para ayudarles.

‌‌‌‌Antes de suplementar, evalúe su bienestar general

Los suplementos nutricionales son exactamente eso, su fin es aumentar un plan de bienestar que ya es sano. Probablemente, una brecha en el bienestar no se remediará con un comprimido, polvo o tableta. Sin embargo, en cuanto a optimizar su salud y su bienestar, los suplementos podrían ayudar a estar aún mejor.

Primero, asegúrese de haber maximizado los pilares del bienestar de alto impacto para optimizar sus objetivos.

Los siguientes son algunos ejemplos de aspectos clave de su bienestar que puede atender antes de agregar suplementos.

  • Sueño
  • Nutrición
  • Ejercicio
  • Recuperación

Si estos pilares se optimizan, entonces, por todos los medios, busque la suplementación.

‌‌Lea el prospecto de los suplementos

En general, usted debe entender qué está por introducir en su cuerpo. Para conocer los ingredientes, lea los prospectos. Muchos suplementos podrían anunciar que contienen un ingrediente, pero en realidad contienen muchos. Los suplementos no están regulados de la misma manera que los alimentos, por lo tanto, pueden contener aditivos y químicos que podrían ser perjudiciales para usted.

Por regla general, si necesita un título en bioquímica para entender un ingrediente, probablemente, ese suplemento no sea para usted. No obstante, si decide tomar jugo de aloe vera para la acidez, por ejemplo, quizá esté bien porque es natural y contienen un solo ingrediente.

En general, evite ingredientes como el benzoato de sodio o el glutamato monosódico. Y asegúrese de investigar los efectos que los diferentes aditivos podrían tener en usted. Practique la simplicidad. Mientras más natural, mejor.

‌‌Preste atención a las interacciones de los suplementos

También cabe destacar que muchos suplementos pueden interactuar entre sí, o con otros medicamentos que usted pueda estar tomando. Estas interacciones podrían alterar la potencia de las drogas y elevar su riesgo de toxicidad y efectos adversos.

En mi entorno, el daño del hígado relacionado con drogas es una causa común de consulta e internación. La mayoría de las veces, la gente no estudia los suplementos que consume ni los efectos que producen en su cuerpo. Por favor, consulte la literatura médica y hable con su médico cuando considere suplementar.

‌‌‌‌Tenga claros sus objetivos para la suplementación

En primer lugar, pregúntese por qué va a tomar un suplemento. ¿A qué efectos apunta y cuáles son sus objetivos? Si desea tomar un comprimido para tener abdominales de piedra, bueno, probablemente no sirva. Sin embargo, si desea reforzar su inmunidad de forma natural con agaricus blazei, ese es un objetivo más realista.

Una vez que identifique sus objetivos, evalúe cualquier dato científico que respalde aquello que el suplemento alega. ¿Esos datos corresponden a ese suplemento exactamente? ¿Existe una investigación de calidad (ciego y comparada con un placebo? ¿La investigación fue financiada por un grupo independiente o por la misma empresa?

En la ciencia, llamamos sesgo a todas estas influencias de estudio potenciales. Los sesgos, promovidos por la financiación, la falta de calidad, o por factores de confusión (factores adicionales en juego), pueden disminuir la validez de los hallazgos del estudio. Con esto en mente, puede que no obtenga el efecto deseado o la seguridad de la sustancia que está a punto de usar. Tenga en cuenta estos sesgos en sus productos. Cuando haga sus investigaciones, use su ojo crítico y no sea víctima de un título, lo importante está en los detalles.

‌‌‌‌5 suplementos esenciales para su régimen diario 

Existen muchos suplementos en el mercado que dicen muchas cosas. Como médico formado en Occidente, conozco esta información, aún así, me resulta positiva la práctica de consulta clínica y sobre el bienestar para ciertos suplementos. Casi todas las personas se pueden beneficiar agregando estos nutrientes a su régimen diario.

1. Proteína en polvo

La proteína de suero en polvo es un suplemento valioso para las personas que entrenan. La suplementación de proteínas es una práctica de la mayoría de los atletas de rendimiento y de las personas inclinadas al atletismo. Personalmente, en mi práctica clínica, recomiendo suplementar con una proteína de suero simple. Es deliciosa, asequible, y está libre de aditivos que puedan cambiar el efecto o dañar a mis pacientes. He visto resultados positivos en el entrenamiento y la pérdida de peso, ya que el músculo ayuda a mejorar el metabolismo mientras quema grasas. También ayuda a los pacientes que tienen problemas con las fuentes de proteína sólidas por cuestiones digestivas y mantiene el peso en las personas con enfermedades crónicas. El suero también combina bien con otros nutrientes y se mezcla fácilmente en la forma de batido cuando se agregan verduras, frutas, mantecas de frutos secos, y otros componentes nutricionales valiosos. Es mejor consumir la proteína después de la actividad física o sumada a las comidas.

También recomiendo la proteína de caseína en polvo además del suero. La proteína de caseína es una forma más densa de las proteínas lácteas. Cuando las proteínas lácteas se filtran, la parte más sólida (caseína) permanece y la parte líquida (suero) se asienta al fondo. La densidad de la caseína permite un proceso digestivo más lento en el intestino delgado y, en consecuencia, la lenta liberación de los nutrientes. Estudios han demostrado beneficios en el desarrollo muscular y el rendimiento atlético cuando se toma proteína de caseína antes de dormir. Con esta liberación lenta, la proteína de caseína promueve el crecimiento muscular durante la noche y mantiene la saciedad por mucho tiempo. La caseína en polvo se puede utilizar todas las noches y también actúa como un buen sustituto del postre. Su característica densa imita la de un mousse o budín, sin toda el azúcar agregada ni las calorías.

2. Vitamina D

Los niveles bajos de vitamina D pueden conducir a la pérdida ósea, la depresión y síntomas neurológicos, y la adición de esta a una dieta sana puede ayudar con muchas afecciones de la salud distintas y con objetivos de atletismo.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas que se puede obtener con la exposición al sol. Solo 10-20 minutos de exposición total al sol puede darle 10,000 unidades de vitamina D. La suplementación con 1,000 unidades de vitamina D dos veces por día (antes del desayuno y la cena) es valiosa para las personas con deficiencia de vitamina D. Yo recomiendo las gomitas de vitamina D para las personas con problemas digestivos, ya que esta fórmula podría mejorar la absorción.

3. Ácidos grasos omega 3

Otra sustancia importante para agregar a su régimen de suplementación son los ácidos grasos omega 3.

Los omega 3 son grasas esenciales que ayudan a mitigar la respuesta inflamatoria, rellenando el cerebro y las articulaciones, y manteniendo el equilibrio hormonal. Entre las fuentes naturales de este se encuentran el pescado, los frutos secos, y los aceites. El problema con muchas fuentes naturales es que no todos los peces son capturados en un entorno silvestre, y por lo tanto, carecen de omega 3, y no todos los frutos secos y aceites son de alta calidad. Como consecuencia, muchas fuentes deficientes contienen una alta cantidad de omega 6 (el omega malo) en proporción al omega 3.

Entre las grandes fuentes de suplemento de omega 3 se encuentra el aceite de krill, elaborado a partir de fuentes de pescado natural, así como también los productos a base de algas. Todas las formas de ácidos grasos omega 3 se deben conservar en el refrigerador, lo cual evita que deje aliento a pescado y previene que el aceite se ponga rancio. Los aceites rancios contienen numerosos radicales libres y son muy malos para usted. Yo recomiendo tomar omega 3 por la noche para propiciar su máxima absorción.

4. Probióticos

Ahora más que nunca, es importante mantener el sistema inmune sano. La dieta adecuada, la nutrición, el sueño y la recuperación son los principales factores para el refuerzo del sistema inmunitario. Sin embargo, existen otros factores que pueden potenciar y apoyar el sistema inmune.

Los intestinos son un órgano inmunitario importante, uno de los más grandes. Los intestinos funcionan de barrera contra las infecciones tanto como de refuerzo para las células inmunológicas. Dentro de los intestinos se encuentran las bacterias que dan una mano a la función inmunológica y estimulan nuestras defensas naturales. El desarrollo de un bioma sano se relaciona con la nutrición por un lado y con la genética por el otro, pero también se puede suplementar con probióticos.

Las fuentes naturales de probióticos se pueden encontrar en los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, la kombucha y el yogur. También puede suplementar con probióticos que contengan millones de colonias de microbioma. Personalmente, creo que es mejor tomarlos a la mañana con un desayuno saludable. Su probiótico debe contener Saccharomyces (levadura), Bifidobacterium y las especies lactobacillus para ser tan efectivo como los que indica la literatura científica. Una investigación clínica ha demostrado que se requieren todos estos componentes para obtener realmente los beneficios del apoyo inmunitario y la salud intestinal.

5. Hongos medicinales

Los hongos también presentan beneficios para la salud inmunitaria. Los fungi son los ingredientes de cocina subestimados que han potenciado la inmunidad durante miles de años. Presentes en tés, polvos y formas naturales, estos también contienen altos niveles de selenio, el cual repara los tejidos dañados y apoya la regulación hormonal. Disfruto del sabor terroso del té de café de hongo con sal marina. No solo es delicioso, sino que aporta numerosos beneficios naturales.

La suplementación es un agregado valioso para cualquier régimen de bienestar si es implementado científicamente. Válgase de su ojo crítico al momento de elegir sus suplementos. Evalúe los componentes, los aditivos y la literatura que respalda sus elecciones. Establezca objetivos realistas en cuanto a lo que desea lograr y recuerde que los suplementos están hechos para ampliar prácticas de vida sana clave, como la nutrición, el ejercicio, el sueño y la recuperación; no reemplace a estos.

Consulte con su médico antes de intentar agregar suplementos a su rutina diaria, ya que estos podrían cambiar el efecto de medicamentos o provocar toxicidad. Entre las opciones de suplementos comprobadas para potenciar su salud, se encuentran la proteína de suero después del ejercicio o con las comidas, la proteína de caseína por la noche, la vitamina D, y los ácidos grasos omega 3. Como un extra, potencie su inmunidad con hongos medicinales y probióticos favorables para el microbioma.

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