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7 suplementos para controlar el estrés y sobrellevar la nueva normalidad

Por Melissa Anzelone, naturópata

En este artículo:


¿Qué es el estrés?

El estrés es la forma en que su cuerpo responde a cualquier clase de exigencia o amenaza. Cuando usted siente peligro (ya sea real o imaginario) las defensas del cuerpo se activan mediante un rápido proceso automático conocido como la reacción de lucha o huida o la respuesta al estrés.

La respuesta al estrés es la forma en que su cuerpo lo protege. Cuando funciona de forma apropiada, la respuesta al estrés le ayuda a mantenerse enfocado, alerta y con energía. En situaciones de emergencia, el estrés puede salvarle la vida, brindándole fuerza adicional para defenderse.

El estrés también puede ayudarle a superar obstáculos. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación en el trabajo, aumenta su concentración cuando está intentando un lanzamiento que puede definir el juego o lo ayuda a estudiar para un examen cuando preferiría estar viendo televisión. Pero, más allá de cierto punto, el estrés deja de ser útil y comienza a causar daños graves a su salud, su estado de ánimo, su productividad, sus relaciones y su calidad de vida.

Control del estrés

El control del estrés es una forma de regular los efectos del estrés en su cuerpo y mente. El control del estrés puede comprender habilidades de aprendizaje como la resolución de problemas, el establecer prioridades para las tareas y la gestión del tiempo. También podría incluir la mejora de su capacidad para afrontar los cambios, la adversidad y/o los conflictos. Por ejemplo, mejorando la conciencia emocional, practicando la gratitud o mejorando las relaciones personales.

Los suplementos también podrían ser útiles para controlar el estrés. Muchos de los remedios de venta libre podrían estimular las repuestas psicológicas saludables frente al estrés, como, por ejemplo, mantener niveles hormonales de estrés saludables, ayudar a dormir el tiempo adecuado y mejorar su estado de ánimo.

7 posibilidades para el alivio natural

Los investigadores han estudiado numerosas hierbas, suplementos y vitaminas para determinar si estas poseen beneficios para las personas necesitadas en estos tiempos difíciles. Aquí presentamos algunas a considerar.

1. Melatonina

Tener un descanso de calidad y dormir el tiempo adecuado es importante para aliviar el estrés. En promedio, este debería ser un descanso ininterrumpido de 7 a 8 horas. El estrés está muy relacionado a la dificultad para dormir, lo que incluye a los problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido. El manejo del sueño es clave para estabilizar el estado de ánimo y mantener niveles saludables de las hormonas del estrés.

La melatonina es una hormona que regula el ritmo circadiano del cuerpo, o el ciclo de sueño y vigilia. Los niveles de la hormona se incrementan al atardecer, cuando está oscuro, para promover el sueño y se reducen en la mañana, cuando está claro, para estimular la vigilia o capacidad de alerta.

La melatonina exógena, o melatonina no producida por el cuerpo, es uno de los suplementos más solicitados. La melatonina podría aumentar el número total de horas que duerme y también podría mantener los ciclos saludables del ritmo circadiano a pesar del jet lag (desfase horario) o del trabajo en turnos rotativos (p. ej. trabajar en un turno de toda la noche)

2. Glicina

La glicina es un aminoácido utilizado por su cuerpo para crear proteínas, las que son necesarias para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos, las hormonas y las enzimas. El cuerpo produce glicina de forma natural a partir de otros aminoácidos (compuestos que crean proteínas más grandes), pero también se encuentra en los alimentos ricos en proteínas además de estar disponible como suplemento nutricional.

La glicina es uno de los aminoácidos que el cuerpo utiliza para producir glutatión, un antioxidante que puede proteger las células del cuerpo frente al daño oxidativo, que es, a menudo, un resultado del estrés. La glicina ayuda a crear componentes que forman nuestro ADN y que reciben el nombre de purinas.

La glicina también es clave en la creación de un compuesto llamado creatina. Este compuesto, entre otros beneficios, podría mantener el funcionamiento saludable del cerebro y el estado de ánimo.

Los estudios también indican que la glicina podría incrementar la resistencia de su cuerpo frente al estrés al fomentar un descanso saludable, ya que se ha observado que ayuda a calmar el cerebro. También podría tener la capacidad de reducir la temperatura general de su cuerpo. Una menor temperatura corporal podría promover un mejor descanso y ayudarle a mantenerse dormido durante la noche.

3. Hierba de San Juan

La hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es una hierba arbustiva con flores amarillas. Esta crece de forma silvestre en Europa, partes de Asia, partes de África y al oeste de los Estados Unidos. La hierba de San Juan ha sido usada por siglos y podría ayudar con una serie de afecciones de salud, incluyendo el control de los síntomas de la depresión. La composición química de la hierba de San Juan ha sido bien estudiada y las investigaciones actuales respaldan el uso tradicional de la planta. Entre las propiedades de esta hierba se encuentran sus efectos antidepresivos, antivirales y antibacterianos.

Estas propiedades son atribuibles a sus compuestos químicos como la hipecerina y los constituyentes flavonoides. La hiperforina es uno de los principales componentes de la hierba de San Juan y podría ser responsable de su capacidad antidepresiva. La hiperforina ha demostrado ser un inhibidor de la captación de los neurotransmisores como 5-HTP, dopamina, noradrenalina y GABA. Esta mantiene el balance químico en el cerebro, resolviendo una de las causas de los síntomas depresivos.

Las flores son usadas para crear un suplemento que menudo está disponible en la forma de tés, comprimidos y cápsulas.

4. L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en las hojas de té. Ha sido estudiada por su capacidad de fomentar la relajación y los niveles saludables de cortisol (hormona del estrés).

Este compuesto también puede ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y mantener el funcionamiento saludable de la memoria y la capacidad de concentración. Estos efectos podrían deberse a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina en el té, ya que se ha descubierto que cada ingrediente por sí mismo produce un impacto menor. Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina aún por sí sola podría ayudar a aliviar el estrés.

‌‌‌‌5. Vitaminas B

Las vitaminas B están conformadas por un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que realizan funciones esenciales. Por ejemplo, estas vitaminas podrían desempeñar un importante rol en el metabolismo al transformar a energía utilizable los alimentos que usted ingiere. Las vitaminas B son cofactores para las enzimas que se necesitan para descomponer los alimentos. También son claves en la creación del ADN y de muchos neurotransmisores que fomentan los estados de ánimo saludables.

Las fuentes alimenticias con vitaminas B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y vegetales de hojas verdes. Una forma fácil y práctica de obtener estas vitaminas B es a través de los suplementos. Se considera que las vitaminas B fomentan la producción de energía, los estados de ánimo saludables y los niveles saludables de cortisol.

6. Fosfatidilserina

La Fosfatidilserina (PS, por sus siglas en inglés) se halla de forma natural en el cuerpo y podría estimular la función celular, especialmente en el cerebro. La PS es una sustancia grasa llamada fosfolípido. Esta cubre y protege a las células en su cerebro y lleva los mensajes entre ellas. La PS desempeña un importante rol en el mantenimiento de su memoria. También podría moderar la reacción del cuerpo al estrés.

‌‌‌‌7. Ácido gamma-aminobutírico (GABA)

El ácido gamma-aminobutírico (GABA, ppor sus siglas en inglés) es un aminoácido presente de forma natural que trabaja como neurotransmisor en su cerebro. Los neurotransmisores funcionan como mensajeros químicos. El GABA es considerado un neurotransmisor inhibitorio porque bloquea, o inhibe, ciertas señales del cerebro y reduce la actividad en su sistema nervioso

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) a menudo es tomado como suplemento. Podría ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo. El GABA también podría ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico. 

Mientras todos seguimos buscando formas de mantenernos saludables durante esta pandemia, felizmente, existen muchas opciones naturales que pueden ayudarnos a obtener los refuerzos y el alivo que necesitamos.

Referencias:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.

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