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Fitness

Beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para la salud

17 Mayo 2019

Por Katie Kissane, Dietista Registrada y Especialista Certificada

Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) son la valina, la leucina y la isoleucina. Se incluyen en los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita para producir proteínas y los nueve aminoácidos esenciales. Se les considera una cadena ramificada porque tienen una cadena lateral “ramificada” que consta de un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Estos aminoácidos deben consumirse a través de la dieta o suplementos.

Los BCAA son los únicos aminoácidos que no pasan por el hígado y van directamente al torrente sanguíneo. Esto significa que su consumo puede afectar directamente sus concentraciones en el tejido muscular. Existen varios beneficios propuestos e investigados del consumo de aminoácidos de cadena ramificada antes, durante o después del ejercicio, que incluyen la disminución de la fatiga, el aumento del crecimiento muscular, la mejora de la recuperación y la mejora de la concentración mental. El siguiente es un resumen de la investigación:

Los BCAA para el crecimiento muscular

Los BCAA contribuyen con la energía metabólica durante el ejercicio. En algunos estudios se ha demostrado que la leucina, en particular, promueve la síntesis de las proteínas musculares. Los BCAA pueden tener un efecto anabólico debido a su impacto en la hormona del crecimiento ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.

Es importante recordar que los nueve aminoácidos esenciales son necesarios para producir proteínas musculares. Si todos estos aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de proteínas musculares, entonces es posible que consumir solo tres de los nueve aminoácidos esenciales no resulte adecuado para estimular el crecimiento de estas. Consumir un suplemento de BCAA junto con proteína intacta tal como un suplemento de proteína de suero puede apoyar a un mayor potencial para una respuesta anabólica al ejercicio.

Los BCAA para la concentración mental

Los BCAA  pueden aumentar la resistencia a la fatiga y aumentar la oxidación de la grasa durante el ejercicio. Los BCAA pueden trabajar para disminuir los niveles de lactato y mejorar la oxidación muscular. En un estudio que observó la suplementación con BCAA en jugadores de fútbol se demostró que el grupo de los BCAA tuvo tiempos de reacción ligeramente mejores que los del grupo de placebo, lo que indica que podría haber un beneficio al consumir suplementos de BCAA antes de realizar los ejercicios que requieren un tiempo de reacción rápida.

Disminución de la fatiga

Un estudio que investigó el uso de suplementos de BCAA durante una carrera ciclista internacional respaldó su uso para reducir la fatiga. Se observó una ligera disminución en el índice de esfuerzo percibido en los ciclistas masculinos a los que se les suministró un suplemento de BCAA antes del ejercicio y otra vez cada 15 minutos durante el ejercicio.

Aumento de la potencia

A once hombres con entrenamiento de resistencia se les proporcionaron 20 gramos de BCAA o un placebo y el grupo de los BCAA pudo mantener una mejor potencia durante el ejercicio en comparación con el grupo de control.

Mejor recuperación

Las conclusiones de los estudios son mixtas en cuanto a si los BCAA pueden contribuir o no a la recuperación después del entrenamiento. En un estudio, los daños musculares se redujeron en mujeres no entrenadas que realizaron siete series de 20 sentadillas y se suplementaron con los BCAA. En otro estudio se demostró que hubo una disminución considerable de los daños musculares en personas entrenadas cuando se les suministraron los BCAA en comparación con el grupo de control. También se registraron menos dolores musculares en el grupo que tomó suplementos de BCAA. Otros estudios no registran diferencias significativas en la recuperación entre los que ingieren BCAA y los que ingieren un placebo.

Cuándo y cómo usar los BCAA

  • Los aminoácidos de cadena ramificada pueden resultar útiles en ciertos casos. Si la ingesta de proteínas es adecuada, entonces es posible que el suplemento con los BCAA adicionales no afecte el crecimiento muscular. Si una persona no puede obtener suficiente de estos aminoácidos esenciales a través de la dieta debido a restricciones dietéticas o trata de bajar de peso y reducir las calorías, podría ser útil suplementar con los BCAA antes o durante una sesión de entrenamiento.
  • Es posible que existan algunos beneficios de ingerir los BCAA antes o durante un entrenamiento para mejorar el tiempo de reacción y para reducir la fatiga en actividades de larga duración.
  • Los BCAA junto con los carbohidratos podrían ayudar a disminuir el índice de esfuerzo percibido durante un entrenamiento, pero las investigaciones no han podido demostrar de manera concluyente que esto ayude con los resultados del desempeño.
  • Los suplementos de BCAA pueden proporcionar ciertos beneficios para la recuperación al disminuir los daños musculares, pero es posible que no exista un efecto en la disminución del dolor muscular. La función protectora de los BCAA en la recuperación podría ser mejor para las personas no entrenadas que para las personas entrenadas.
  • Muchos de los estudios difirieron en la cantidad de BCAA que se suministraron, así como en el momento de la suplementación (antes o durante la actividad). Esto podría influir en los resultados. Es muy posible que el momento en que se administra el suplemento, así como la cantidad, puedan influir en el grado en que una persona se beneficiaría de la suplementación.
  • Las investigaciones indica que el mejor momento para la suplementación con BCAA es antes o durante el ejercicio. Después del ejercicio, se aconseja obtener un alimento o suplemento que contenga los 9 aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son la carne, el pescado, el yogur, el aislado de proteína de suero, las lentejas con quinoa.
  • La mayoría de los estudios estuvieron limitados en el número de personas. Otros estudios adicionales con mayor número de personas podrían ayudar a formular conclusiones más sólidas acerca de los posibles beneficios de la suplementación con BCAA.

Referencias:

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  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
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