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Bienestar

Complejos multivitamínicos y minerales

27 Abril 2017

Lo que se debe buscar en un multivitamínico y en suplementos minerales

Cada vez más estadounidenses han descubierto los beneficios de los suplementos nutricionales y de las hierbas. Por desgracia, pese al mito de que una dieta por sí sola puede proporcionar todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima, ni siquiera los multivitamínicos y suplementos minerales más populares del tipo “uno al día” proporcionan la cantidad adecuada de nutrientes claves. Sería fantástico poder obtener todos los nutrientes diarios esenciales en una píldora, pero sencillamente no es posible.

¿Por qué debería tomar un complejo multivitamínico y mineral de alta potencia?

Si bien mantener una dieta equilibrada es un componente esencial para disfrutar de una buena salud, también lo es hacer uso de un suplemento nutricional adecuado. Mientras que algunos expertos sostienen que podemos cubrir todas nuestras necesidades nutricionales tan solo manteniendo una dieta equilibrada, la realidad es que la mayoría de los estadounidenses no son capaces de hacerlo. Durante los últimos años, el gobierno de Estados Unidos ha patrocinado una serie de estudios completos (HANES I, II, y III, Encuesta de Nutrición de Diez Estados, Estudios sobre el consumo de alimentos en todo el país, etc.) para determinar el estado nutricional de la población. Estos estudios han revelado que gran parte de la población de los Estados Unidos (aproximadamente el 50 %) padece alguna deficiencia nutricional y que, además, si nos centramos en algunos nutrientes específicos, existen ciertos grupos de edad en los que más del 80 % del grupo consume menos de la CDR. (Ref.1)

Estos estudios sostienen que la probabilidad de que se cubra la cantidad diaria recomendada (CDR) de todos los nutrientes necesarios mediante una dieta equilibrada es mínima para la mayoría de los estadounidenses. En otras palabras, si bien es teóricamente posible que un individuo sano obtenga toda la nutrición que necesita de los alimentos que ingiere, en la práctica la mayoría de los estadounidenses no son capaces de hacerlo. En un esfuerzo por aumentar la ingesta de nutrientes esenciales, muchos estadounidenses hacen uso de suplementos de vitaminas y minerales. Las estimaciones actuales sugieren que más del 70 % de los estadounidenses toman regularmente suplementos vitamínicos o minerales. (Ref.2 y 3)

Parece que tomar suplementos de vitaminas y minerales se ha convertido en una forma de vida para la mayoría de los estadounidenses. El 67 % de los consumidores habituales de suplementos hacen uso de un solo producto, que, en gran parte de los casos (un 46 %), se trata de un producto multivitamínico y mineral. Por desgracia, la mayoría de las personas que hacen uso de estos suplementos siguen sin ingerir lo que realmente necesitan, ya que creen falsamente que con un multivitamínico y complejo mineral al día están cumpliendo con todas sus exigencias nutricionales óptimas.

¿Son importantes los minerales?

Por supuesto. Las funciones principales de las vitaminas y minerales en el cuerpo humano giran en torno a su servicio como componentes esenciales de las enzimas y coenzimas. Las enzimas son moléculas que participan en la aceleración de las reacciones químicas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Las coenzimas son moléculas que ayudan a las enzimas a realizar sus reacciones químicas. Las enzimas y coenzimas trabajan para unir moléculas o para romperlas, creando o destruyendo enlaces moleculares. Uno de los conceptos clave en la medicina nutricional es suministrar la cantidad necesaria de nutrientes que permita a las enzimas trabajar de forma óptima.

La mayoría de las enzimas se componen de una proteína junto con un mineral esencial, y, posiblemente, una vitamina. Si a una enzima le falta el mineral esencial o la vitamina, no puede funcionar correctamente. Al proporcionar a la enzima el mineral que necesita a través de la dieta o de un suplemento nutricional, la enzima es capaz de realizar su función vital. Por ejemplo, el zinc es el mineral necesario para la enzima que activa la vitamina A en el proceso visual. Sin zinc en la enzima, la vitamina A no se puede convertir a su forma activa. Esta deficiencia puede provocar lo que se conoce como ceguera nocturna. Al suministrarle zinc a la enzima, estamos facilitando que la enzima realice su función vital.

¿Cómo puedo asegurarme de que estoy ingiriendo lo que necesito?

Para disfrutad de una salud óptima, es fundamental contar con un suplemento de vitaminas y minerales de alta calidad. Se considera como tal a uno que proporcione niveles óptimos tanto de vitaminas como de minerales. Tu cuerpo necesita todas las piezas del tablero para poder mantenerse saludable. Las siguientes recomendaciones proporcionan un rango de ingesta óptima para guiarte en la selección de un suplemento de alta calidad. (Ten en cuenta que no todas las vitaminas y minerales se miden en las mismas unidades: UI = Unidades Internacionales; mg = miligramos, mcg = microgramos)

Rango de vitaminas para adultos

  • Vitamina A (retinol) 2500-5000 UI
  • Vitamina A (a partir de beta-caroteno) 5000-25 000 UI
  • Vitamina B1 (tiamina) 10-100 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 10-50 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 10-100 mg
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) 25-100 mg
  • Vitamina B6 (piridoxina) 25-100 mg
  • Vitamina B12 (cobalamina) 400 mcg
  • Vitamina C (ácido ascórbico) 250-500 mg
  • Vitamina Db 100-400 UI
  • Vitamina E (d- alfa tocoferol) 100-400 UI
  • Niacinamida 10-30 mg
  • Biotina 100-600 mcg
  • Ácido fólico 400-800 mcg
  • Colina 10-100 mg
  • Inositol 10-100 mg

Rango de minerales para adultos

  • Calcio 250-1000 mg
  • Cromo 200-400 mcg
  • Cobre 1-2 mg
  • Yodo 50-150 mcg
  • Hierro 15-30 mg
  • Magnesio 250-350 mg
  • Manganeso 10-15 mg
  • Molibdeno 10-25 mcg
  • Selenio 100-200 mcg
  • Silica 1-25 mg
  • Vanadio 50-100 mcg
  • Zinc 15-20 mg

Notas:

  • Las mujeres en edad fértil que puedan quedar embarazadas no deben tomar más de 2500 UI diarias de retinol debido al posible riesgo de daños al feto (Nota: el betacaroteno es seguro durante el embarazo y la lactancia).
  • Las personas que viven en las latitudes del norte deben suplementarse tomando como referencia la banda alta de los rangos anteriores.
  • Las mujeres deben tomar de 800 a 1000 mg de calcio para reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Los hombres y las mujeres posmenopáusicas rara vez necesitan suplementos de hierro.

Para encontrar un suplemento de vitaminas y minerales que cumpla con estos criterios debes leer cuidadosamente las etiquetas del producto. Ten en cuenta que no encontrarás ningún suplemento que te facilite todo lo que necesitas en una sola píldora-simplemente sería demasiado extraordinario. Por lo general, necesitarás de 4 a 6 píldoras para cubrir estos niveles. Pese a que muchos de esos suplementos que se etiquetan con el eslogan de "una píldora al día" proporcionan buenos niveles de vitaminas, son, por desgracia, insuficientes en lo que se refiere al aporte de minerales.

¿Qué tipo de beneficios puedo esperar si empiezo a consumir un suplemento de vitaminas y minerales de alta calidad?

Además de la gran cantidad de estudios que demuestran los beneficios de los nutrientes individuales que aportan los suplementos de alta potencia, los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos de vitaminas y minerales pueden experimentar mayores niveles de energía, mejor función cerebral, menor probabilidad de sufrir resfriados o infecciones, mejor capacidad para lidiar con el estrés y mayor sensación de bienestar, entre otros. (Ref.4-8)

Sin embargo, la realidad es que muchas personas no sienten ningún cambio. Pero el hecho de no sentir nada, no significa que el cuerpo no esté sacando provecho de esta mayor ingesta de nutrientes. Por ejemplo, existen evidencias que afirman que las personas que toman suplementos nutricionales pueden tener un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer, cataratas y otras enfermedades degenerativas. (Ref.9-11)

En uno de los hallazgos más recientes se concluyó que las mujeres que habían tomado suplementos de vitaminas y minerales durante más de 14 años tenían un 75 % menos de probabilidad de sufrir cáncer de colon. (Ref.12) Si bien es muy poco probable que estas mujeres sintieran los efectos que la suplementación estaba teniendo en sus cuerpos, al cabo del tiempo se dieron cuenta de sus beneficios.
En pocas palabras, el cuerpo humano funciona mejor cuando cuenta con un suministro constante de nutrientes de alta calidad.

¿Tienes los hombres y las mujeres diferentes necesidades nutricionales?

Sí. Por ejemplo, las mujeres requieren niveles de calcio y vitamina B6 más altos que los hombres, mientras que los hombres tienden a requerir niveles de magnesio superiores. Además, los hombres rara vez necesitan suplementar su dieta con hierro. Hay muchas diferencias sutiles en los requerimientos nutricionales, no solo entre hombres y mujeres, sino que también entre diferentes grupos de edad. Los suplementos de vitaminas y minerales que yo recomiendo, los productos MultiStart ™ de Natural Factors, están diseñados para satisfacer las necesidades nutricionales de diferentes edades y sexos. Estas fórmulas no solo contienen niveles específicos de vitaminas y minerales en función del sexo y edad, sino que también incluyen los factores digestivos y extractos de hierbas más apropiados para cada uno.

Referencias:

  1. National Research Council: Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press,
    Washington, D.C., 1989
  2. Ervin RB,Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Use of dietary supplements in the United States, 1988-94. Vital Health Stat 1999;Jun(244):1-14.
  3. Balluz LS, et al. Vitamin and mineral supplement use in the United States. Results from the third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Fam Med 2000;9:258-62.
  4. Schlebusch L, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
  5. Carroll D, et al. The effects of an oral multivitamin combination with calcium, magnesium, and zinc on psychological well-being in healthy young male volunteers: a double-blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology 2000;150:220-5
  6. Benton D, Haller J, Fordy J. Vitamin supplementation for 1 year improves mood. Neuropsychobiology. 1995;32:98-105.
  7. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
  8. Johnson MA, Porter KH. Micronutrient supplementation and infection in institutionalized elders. Nutr Rev 1997;55:400-4.
  9. Meyer F, Bairati I, Dagenais GR. Lower ischemic heart disease incidence and mortality among vitamin supplement users. Can J Cardiol 1996;12:930-4.
  10. Blot WJ. Vitamin/mineral supplementation and cancer risk: international chemoprevention trials. Proc Soc Exp Biol Med 1997;216:291-6.
  11. Jacques PF, et al. Long-term nutrient intake and early age-related nuclear lens opacities. Arch Ophthalmol 2001;119:1009-19.
  12. Giovannucci E, et al. Multivitamin use, folate, and colon cancer in women in the Nurses’ Health Study. Ann Intern Med 1998;129(7):517-524.
  13. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
  14. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.

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