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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Implementar una nueva rutina de entrenamiento puede traer increíbles beneficios, como pérdida de peso, disminución de los niveles de estrés y mejor circulación, solo para nombrar unos cuantos. Ya sea que esté agregando caminatas diarias, incorporando algún ejercicio de resistencia o disfrutando de clases grupales de acondicionamiento físico, todas las formas de ejercicio son beneficiosas para su salud.
Para maximizar el esfuerzo que está poniendo en su nueva rutina de entrenamiento, también es importante prestar atención a la alimentación. Claro está que el incrementar su ritmo cardíaco y levantar pesas sirven de mucho para mejorar su salud física y mental y su bienestar, pero complementar una rutina consistente de entrenamiento con una alimentación adecuada puede ayudarlo a sacar más provecho del ejercicio que realiza.
Estos son mis 7 principales consejos alimenticios para ayudarlo a maximizar sus esfuerzos en el gimnasio
En la mayoría de los casos, comer antes de ejercitarse es esencial para mantener su nivel de energía, brindar nutrientes adecuados a sus músculos que trabajan y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Dependiendo del tiempo que tenga para digerir sus alimentos antes de comenzar su ejercicio, hay algunas maneras distintas de recargarse adecuadamente.
Si come menos de una hora antes de su entrenamiento o si entrena a primera hora de la mañana, entonces su fuente energética deberá ser simple. Una ración de frutos secos o una barra de cereal son excelentes alternativas en este caso porque contienen gran cantidad de carbohidratos y son fáciles de digerir. Asegúrese de elegir opciones bajas en grasa, proteína y fibra, ya que es más probable que esos nutrientes causen molestias digestivas mientras se ejercita.
Si tiene una o dos horas entre la recarga de energía y el ejercicio, puede incluir más alimentos y nutrientes en su bocadillo para antes del entrenamiento. Una rebanada de pan tostado de grano entero con mantequilla de nueces y un plátano o una ración de cereal con leche son buenas alternativas cuando tiene algo más de tiempo para digerir sus alimentos antes de incrementar su ritmo cardíaco.
En ambos plazos, es importante enfocarse en alimentos con gran contenido de carbohidratos que serán digeridos fácilmente y que ayudarán a cubrir sus necesidades energéticas mientras se ejercita.
Si planea ejercitarse por más de 60 minutos de forma consecutiva, es importante recargar su cuerpo mientras entrena. Al igual que su fuente alimenticia para antes del entrenamiento, esta fuente alimenticia también debería ser rica en carbohidratos, pero debería brindar aun menos proteína, grasa y fibra de las que consumió antes de su entrenamiento.
Los masticables energéticos son una gran fuente de combustible durante el ejercicio, especialmente para los entrenamientos cardiovasculares que involucran un mayor ritmo cardíaco, como el correr. Son fáciles de transportar y contienen carbohidratos fáciles de digerir. Algunas opciones contienen cafeína, que podría mejorar el rendimiento, pero asegúrese de leer la información nutricional y la lista de ingredientes si es sensible a la cafeína.
Para aquellas personas que regularmente realizan actividades que elevan el ritmo cardíaco hasta un nivel moderado, las barras energéticas ricas en carbohidratos con pequeñas cantidades de proteína y grasa son una buena alternativa. Debido a su menor ritmo cardíaco durante el ejercicio, usted debería poder digerir estas pequeña cantidades de grasa y proteína, e incluso podrían ayudarlo a mantener su nivel de energía.
Si su ejercicio durará menos de 60 minutos, es probable que no necesite recargar su energía durante el entrenamiento; tan solo asegúrese de consumir sus bocadillos de pre y posentrenamiento a fin de alcanzar un nivel adecuado de combustible antes y después de su ejercicio.
Si bien los carbohidratos son los alimentos más importantes antes y durante el ejercicio, la proteína se vuelve el centro de atención después de su entrenamiento. La proteína es esencial para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular e, idealmente, debería ser consumida dentro de los 45 minutos posteriores a su ejercicio. Durante este período, sus músculos están más receptivos a los nutrientes en su alimentación para la recuperación.
Afortunadamente, hay muchas formas prácticas y sencillas de obtener su proteína:
La recarga energética y la recuperación con la alimentación adecuada es importante para aprovechar al máximo sus entrenamientos; sin embargo, la hidratación es igual de esencial para que se mantenga saludable y fuerte mientras se ejercita.
Todos necesitamos cantidades variables de hidratación para evitar la deshidratación, pero una buena regla general que recomiendo es que las mujeres tomen al menos 80 onzas totales de líquido (2.3 litros) por día, mientras que los hombres deberían tomar al menos 110 onzas (3.2 litros). Al menos la mitad de su ingesta total de líquido debería provenir del agua simple para maximizar su hidratación. El resto de su ingesta de líquido puede provenir de varias bebidas, incluyendo el agua mineral con gas, el té y la leche.
Comience cada entrenamiento bien hidratado y asegúrese de beber agua a lo largo de su rutina de ejercicio para reponer el líquido que pierde a través del sudor. Las botellas reutilizables son una gran manera de mantener el control de su ingesta de líquido y son más ecológicas que las botellas desechables. Elija una botella térmica que ayude a mantener el líquido frío a fin de tener una bebida más refrescante durante esos entrenamientos calurosos y que lo harán sudar.
Además de estar al tanto de su hidratación al comenzar un nuevo programa de entrenamiento, también es esencial que preste atención a su consumo de electrolitos. Estos minerales desempeñan muchas funciones en el cuerpo, pero dos de sus principales tareas son mantener el equilibrio de los líquidos y ayudar con la hidratación.
Si bien los electrolitos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, desde productos procesados hasta frutas y verduras frescas, es posible que necesite una fuente más concentrada de electrolitos de un suplemento, especialmente durante y después de los entrenamientos en ambientes cálidos y húmedos. A medida que suda, pierde líquido y electrolitos, así que es importante reponer ambos para mantener una buena salud y reforzar su tejido muscular. Puede agregar suplementos con electrolitos al agua para consumirla durante y después del ejercicio o incorporarlos a un batido para después del entrenamiento que también brinde proteína.
El ejercicio es muy bueno para el cuerpo y puede producir muchos beneficios, incluyendo pérdida de peso, mejora en la circulación y menor presión arterial. Sin embargo, el ejercicio también puede provocar cierto nivel de inflamación en el cuerpo, especialmente en aquellos que realizan ejercicios intensos o de alto impacto.
Si bien es posible que no todos realicemos esta forma intensa de ejercicio, aun así hay beneficios cuando se controla la inflamación en su cuerpo con alimentos y suplementos. Los ácidos grasos omega 3 saludables son abundantes en los pescados grasos, como el salmón y el atún, pero los suplementos podrían ser una de las maneras más prácticas de consumir este nutriente antiinflamatorio.
Asimismo, si nota dolor en las articulaciones mientras se ejercita o de forma consistente a lo largo de su día, usted podría beneficiase con el uso de un suplemento para la salud articular. Estos contienen una serie de nutrientes, como glucosamina, condroitina y MSM, que se considera que ayudan a aliviar el dolor en las articulaciones.
Por último, la curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, podría ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, así que agregar un suplemento a su rutina o usar cúrcuma en polvo o fresca al cocinar podría ser beneficioso.
La alimentación, hidratación y los suplementos sirven de mucho para complementar cualquier rutina de entrenamiento, pero hay algunos productos adicionales que pueden ayudarlo a sacar más partido de sus entrenamientos.
Al comenzar una nueva rutina de entrenamiento, maximice los beneficios de sus esfuerzos optimizando su alimentación para el entrenamiento. Al prestar atención a la manera en que se está recargando antes, durante y después del entrenamiento, puede mantener su nivel de energía, brindar a sus músculos lo que necesitan para rendir y sacar el máximo provecho a su desgaste físico.
¿Se siente abrumado con estas sugerencias? Está bien elegir solo uno o dos componentes y comenzar desde ahí. Con el tiempo, puede agregar hábitos adicionales para crear una estrategia integral de ejercicio que refuerce muchas áreas distintas de su cuerpo.
¡Felicitaciones por comenzar una nueva rutina de entrenamiento! Asegúrese de incluir variedad en su ejercicio, realice actividades que disfrute y cree un sistema de apoyo de familiares, amigos y otros compañeros de entrenamiento que lo ayuden a mantenerse comprometido en el proceso.
