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Nutrición

Recarga tu dieta con estos superalimentos peruanos saludables

31 Mayo 2018

Los alimentos peruanos pueden supercargar una dieta antienvejecimiento.

Los superalimentos peruanos han atraído una enorme cantidad de atención en los últimos años. Los entusiastas de la salud y los profesionales de la comida celebran las ventajas de los ingredientes peruanos. Cultivados en el rico suelo de la selva amazónica y el aire puro de las montañas de los Andes, estos alimentos a menudo son ricos en fitonutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, los nutrientes en estos superalimentos producen efectos antienvejecimiento y revitalizante en el cuerpo. Afortunadamente, uno no tiene que atravesar el Amazonas o los Andes para cosechar los beneficios para la salud de estos superalimentos. En vez de eso, estos superalimentos ahora están disponibles en forma de polvos, semillas o jarabes. Algunos de los superalimentos peruanos más populares, incluyen el camu-camu, sacha inchi, lúcumo, maca, quinoa y el yacón, y a continuación puede darse una idea de cómo incorporar estos ingredientes en los regímenes de dietas o comidas.

Camu-Camu

El camu-camu es una fruta comestible de la planta Myrciaria dubia de la selva amazónica. Con un rango de colores de rosa pálido a rojo vivo anaranjado, esta fruta contiene una concentración excepcionalmente alta de vitamina C y antioxidantes bioflavonoides. Los estudios han demostrado que una porción de camu-camu puede contener 60 veces más vitamina C que una naranja.

Los expertos recomiendan comer camu-camu para ayudar a estimular el sistema inmunológico, combatir los radicales libres y las toxinas, y promover la longevidad. Además de la vitamina C antioxidante, el camu-camu también contiene carotenoides y antocianinas que pueden reducir la inflamación dentro del cuerpo. Los remedios tradicionales peruanos también incorporan esta fruta similar a la cereza como un refuerzo natural del estado de ánimo. El camu-camu puede venir en un conveniente formato en polvo, por lo que es fácil de añadir a los batidos, zumos y recetas de sopas. La fruta tiene un sabor agrio natural que combina bien con los endulzantes.

Sacha Inchi

El sacha inchi son semillas comestibles cosechadas de la planta peruana Plukenetia volubilis. También conocida como maní del Inca o cacahuete de montaña, el sacha inchi contiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de cualquier planta conocida. Dichos omega-3 pueden ayudar a reducir la lipoproteína o el colesterol "malo" y proporcionar beneficios antiinflamatorios para el sistema cardiovascular.

Además, el aceite en el sacha inchi es rico en ácido alfa-linolénico, que es un compuesto químico requerido para las reacciones metabólicas y la salud cerebral. El sacha inchi se traduce de la lengua indígena peruana como "semillas de los incas", y estos granos se han utilizado durante siglos en la medicina tribal por sus supuestos beneficios curativos.

Lúcumo

El lúcumo es una fruta tropical y subtropical cosechada en el valle andino. Conocida por su pulpa color naranja intenso, la fruta de lúcumo es la principal fuente de betacaroteno en la cocina peruana. Como una forma antioxidante flavonoide de vitamina A, el betacaroteno ofrece beneficios que van desde la mejora de la salud ocular hasta la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, la fruta con almidón también suministra potasio, magnesio y calcio vegetal. Los lugareños describen el sabor de la fruta como una mezcla de arce, batata y caramelo dulce. Como resultado de su sabor naturalmente agradable y notas aromáticas, el lúcumo es el sabor de helado más popular en Perú.

Maca

La maca es una planta herbácea rica cosechada en la región alta de los Andes de Perú. En América del Norte, la maca llega en forma de polvo de plantas enteras que conserva sus propiedades antioxidantes. Las investigaciones han demostrado que la maca funciona como un adaptógeno en el cuerpo, que puede aumentar la función suprarrenal y, por lo tanto, reducir la fatiga y el estrés. Los herbolarios peruanos tradicionales utilizaban polvo de raíz de maca para aumentar la libido, aumentar el volumen de semen y reducir los efectos visibles de la menopausia. En el mundo occidental, muchas personas usan la maca para mejorar las glándulas endocrinas y aumentar los niveles de energía. Además, su alto contenido de antioxidantes puede proporcionar beneficios antienvejecimiento para la piel, las uñas y el cabello.

Quinoa

La quinoa es una semilla comestible nativa de la cordillera de los Andes en Perú. Aunque está más relacionada con las remolachas y las espinacas que con la avena, los rasgos de grano de la quinoa la convierten en un ingrediente útil para las comidas desde el desayuno hasta la cena. La quinoa es rica en fibra dietética y aminoácidos que son excelentes para el sistema digestivo y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

Debido a que no es en realidad un grano, la quinoa también ofrece una alternativa sólida para las personas con sensibilidad al grano o al gluten. Las semillas de quinoa se componen de un 18 por ciento de proteína vegetal, lo que resulta en un alimento rico en nutrientes que puede ayudar a que el estómago se sienta lleno durante más tiempo. Debido a su densidad de vitaminas y propiedades reparadoras, tanto las Naciones Unidas como el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos han citado a la quinoa como uno de los alimentos más importantes para luchar contra la desnutrición y el hambre.

Yacón

El yacón es una raíz nativa de la región de los Andes en Perú. La raíz tiene un sabor naturalmente dulce con el que los nativos peruanos solían endulzar los alimentos y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas. Debido a que el jarabe de yacón puede ser efectivo para ayudar a las personas a sentirse llenas, el yacón es uno de los ingredientes más prometedores para los programas de pérdida de peso.

La planta de yacón deriva su dulzura de un alto contenido de insulina en forma de fructooligosacáridos. Estos compuestos moleculares únicos tienen un sabor dulce pero no son absorbidos por el cuerpo. Como resultado, el jarabe de yacón endulza los platos con menos calorías y efectos secundarios que el azúcar tradicional. Debido a que actúa como una insulina, el compuesto fructooligosacárido probiótico también puede reducir la cantidad de glucosa generada en el hígado y ayudar a las personas que actualmente se encuentren en una dieta antidiabética.

Recetas de superalimentos peruanos

Después de la cosecha, la mayoría de estos superalimentos se liofilizan y después se muelen en polvo de alimentos enteros. Este tipo de preparación hace que sea fácil usar y almacenar los ingredientes sin sacrificar sus propiedades nutricionales.

Independientemente de si los ingredientes son polvos, semillas enteras o jarabes, las siguientes recetas proporcionan ideas sobre cómo sacar el máximo provecho de los superalimentos peruanos.

Batido de superalimento de "mantequilla de cacahuete" peruana

Un batido es una gran manera de obtener los beneficios antioxidantes de los superalimentos peruanos sin hacer hincapié en una receta complicada. Bebe este batido para conseguir un aumento de energía o una deliciosa alternativa a la cafeína por la mañana.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Cortar los plátanos en trozos de 1 pulgada.
  2. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.
  3. Batir la mezcla en alta velocidad hasta que quede suave.

Receta rápida de pudin de proteína de quinoa

Esta receta llena de nutrientes puede ayudar a satisfacer a los golosos y al mismo tiempo proporcionar al cuerpo una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. En una olla mediana o una cacerola, hervir el agua. Añadir la quinoa y reducir a fuego lento. Cubrir la olla o cacerola con una tapa y continuar cocinando a fuego lento hasta que la quinoa absorba toda el agua, aproximadamente entre 10 y 15 minutos. Retirar la quinoa del fuego, pelar con un tenedor y dejarla enfriar otros 15 a 20 minutos.
  2. En una licuadora de velocidades o procesador de alimentos, mezclar la leche, la proteína en polvo y el cacao en polvo. Por último, añadir la quinoa enfriada.
  3. Mezclar todos los ingredientes a fuego medio/alto hasta que estén hechos puré o suaves.
  4. Para conseguir tener más variedad, también es posible sustituir todos los ingredientes de chocolate por vainilla. En lugar de leche de soja con sabor a chocolate y polvo de proteína, utilizar leche de soja de vainilla y polvo de proteína de vainilla en su lugar. Para darle un golpe peruano adicional, añadir polvo de lúcumo, polvo de maca o polvo de sacha inchi a las recetas con base de vainilla.

Sugerencias de uso del jarabe de yacón

El yacón tiene un sabor naturalmente dulce que los indígenas han usado para endulzar las recetas durante siglos. Debido a que contiene fructooligosacáridos, la planta reduce la absorción de calorías, azúcares y también la producción excesiva de insulina en el cuerpo. En su conveniente forma líquida, el jarabe de yacón tiene usos prácticos para numerosas recetas dentro de la cocina. Entre algunas de las aplicaciones sugeridas para el jarabe de yacón se encuentran las siguientes:

  • Utilizar jarabe de yacón en lugar de azúcar o miel con el caliente.
  • Añadir el jarabe de yacón a la avena para obtener un sabor rico durante el desayuno.
  • En lugar de jarabe de arce, verter jarabe de yacón sobre las panqueques durante el desayuno o el brunch.
  • Mezclar el jarabe de yacón con yogur natural o requesón para obtener un sabor único.
  • Usar jarabe de yacón como una alternativa a los edulcorantes artificiales en las recetas de batidos o batidos de proteínas.
  • Elegir el jarabe de yacón como alternativa a la melaza en las recetas navideñas, como las galletas de jengibre, magdalenas, pastel de nueces y pastel de frutas.
  • Añadir un toque peruano a la carne marinada o jamón glaseado con una cucharada de jarabe de yacón.
  • Darle un sabor único a la carne o las costillas usando jarabe de yacón para crear salsas para mojar o asar.
  • Mezclar el jarabe de yacón en cafés con leche o mocas para obtener un sabroso toque en las recetas de bebidas de café.

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