La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña numerosas funciones vitales en el organismo. Se trata de un nutriente único en el sentido de que lo obtenemos de fuentes alimentarias, pero también es algo que nuestro cuerpo produce. En efecto, existen tres formas de obtener vitamina D: del sol, de los alimentos y de los suplementos de vitamina D;

Al exponernos a los rayos ultravioleta en la piel se produce la conversión del colesterol en vitamina D3, una forma de vitamina D. A continuación, la D3 pasa a la sangre y es transportada al hígado y los riñones, los cuales la convierten en su forma bioactiva (calcitriol). Dado que nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural al recibir la exposición al sol en la piel, a menudo se la conoce como la vitamina del sol.  

‌‌‌‌¿Qué efectos produce la vitamina D en el cuerpo?

La mayoría de nosotros reconoce que la vitamina D es importante para la formación de los huesos, y ciertamente lo es. La vitamina D  contribuye a la absorción del calcio, y ayuda a desarrollar y mantener unos huesos fuertes. Al no recibir suficiente vitamina D, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos. En los años 1930, el gobierno estadounidense comenzó a enriquecer la leche con vitamina D, debido a que el raquitismo constituía un grave problema de salud en aquella época. 

Sin embargo, la vitamina D no es solo fundamental para la salud de los huesos, sino que también desempeña otras funciones importantes en el organismo, como mantener sanos los músculos, los nervios y el sistema inmunitario además de modular el crecimiento celular adecuado. Por otra parte, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, además de ofrecer protección contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la demencia y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, gran parte de estas pruebas proceden de estudios de observación, y por eso es necesario realizar más estudios de intervención sobre la administración de suplementos de vitamina D con el fin de determinar su papel en estas enfermedades.

‌‌‌‌¿Qué cantidad de vitamina D necesita?

Etapa de la vida

Cantidades recomendadas

Desde la fecha de su nacimiento hasta los 12 meses de edad

10 mcg (400 UI)

Niños entre 1 y 13 años

15 mcg (600 UI)

Adolescentes entre 14 y 18 años

15 mcg (600 UI)

Adultos desde los 19 a 70

15 mcg (600 UI)

Los adultos de 71 años o más

20 mcg (800 IU)

Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia

15 mcg (600 UI)

En la actualidad, está muy debatido científicamente cuál es la cantidad óptima de vitamina D. El aporte dietético recomendado (RDA) oficial establecido por el Instituto de Medicina (IOM) es de 600 unidades internacionales (UI) por día para los adultos entre 19 y 70 años y de 800 UI para los mayores de 70 años. La Ingesta dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance o RDA) aporta la cantidad diaria necesaria para mantener la salud de los huesos y el metabolismo normal del calcio en personas sanas y está basada en una exposición mínima al sol. Sin embargo, la mayoría de los grupos recomiendan cantidades mucho más grandes de vitamina D basándose en las investigaciones más recientes. Por ejemplo, la Sociedad Endocrina recomienda entre 1.500 UI y 2.000 UI diarias con el fin de alcanzar niveles séricos adecuados de vitamina D.  

‌‌‌‌¿Cuáles son los signos y síntomas de la carencia de vitamina D?

¿Cuáles son las mejores maneras de obtener una cantidad adecuada de  vitamina D? La exposición a la luz solar es una de ellas. Una exposición a la luz solar de tan solo 10 a 15 minutos puede aportar entre 3.000 y 20.000 UI. Sin embargo, el problema está en que la cantidad de vitamina D que obtenemos de la exposición al sol varía notablemente en función de varios factores, como la latitud geográfica y el color de la piel. Al ser la luz solar más débil en las latitudes septentrionales, la síntesis de vitamina D es menor. Pero además, aquellas personas con tonos de piel más oscuros suelen necesitar mucha más exposición al sol para sintetizar la vitamina D, ya que la melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar;

El déficit de vitamina D ha resurgido como un problema de salud mundial. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D. A juicio de algunos expertos, la baja ingesta de esta vitamina, sumada a los comportamientos que limitan la exposición a la luz ultravioleta (como el tiempo que se pasa en el interior de las casas, el uso de protectores solares y el empleo de ropa que cubra totalmente la piel), han provocado una situación generalizada de insuficiencia de vitamina D. Especialmente las personas mayores y las que están hospitalizadas o residen en residencias de ancianos están en riesgo. Una gran parte de ellos no solo tiene una exposición inadecuada al sol, sino que además puede tener una ingesta dietética limitada y/o una función renal deteriorada, lo que limita la conversión de la vitamina D en su forma activa;

Muchos pacientes con deficiencia de vitamina D son asintomáticos. Es posible que otros experimenten signos o síntomas como dolor muscular o calambres, dolor de huesos, debilidad, fatiga y cambios de humor. Con una deficiencia prolongada de vitamina D, tanto los bebés como los niños pueden desarrollar raquitismo, una enfermedad caracterizada por huesos blandos y deformidades del esqueleto, como piernas arqueadas. En los adultos, una deficiencia prolongada de vitamina D puede causar osteomalacia, caracterizada por huesos débiles y blandos y que puede dar lugar a fracturas frecuentes.

‌‌‌‌6 alimentos que contienen vitamina D

A falta de exposición a la luz ultravioleta, es esencial una adecuada ingesta de vitamina D  a fin de evitar su carencia. Sin embargo, existen relativamente pocas fuentes alimentarias naturales de vitamina D. La mayor parte de la vitamina D de la dieta estadounidense procede de alimentos enriquecidos. A continuación, las mejores fuentes alimentarias de vitamina D:

1. Pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa

Una porción de 3 onzas de trucha arco iris proporciona 645 UI de vitamina D, que es más del 100 por ciento de sus necesidades diarias. El salmón fresco oscila entre 383 y 570 UI por cada tres onzas, según el tipo de salmón. De acuerdo con algunos estudios, el salmón salvaje puede aportar cantidades mucho mayores de vitamina D que el de piscifactoría. Otros pescados frescos con un elevado contenido de vitamina D son el fletán, la carpa, el pez espada y el pez gato.

2. Pescado en conserva como el atún, las sardinas y el arenque

El pescado en conserva también tiene grandes niveles de vitamina D, así que si no es posible consumir marisco fresco, pruebe con las conservas, que suelen ser más baratas. Tres onzas de atún claro enlatado en agua contienen alrededor de 154 UI de vitamina D;

No obstante, el atún en conserva contiene metilmercurio, que se encuentra en muchos tipos de pescado. Sin embargo, ciertos tipos de atún, como el atún claro, son de menor riesgo. El consumo de hasta seis onzas de atún en lata por semana es considerado seguro;

Tres onzas de sardinasenlatadas en aceite contienen 164 UI de vitamina D. El arenque en escabeche constituye también una buena fuente de esta vitamina, pero puede contener grandes cantidades de sodio.

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao se extrae del hígado de bacalao. Históricamente, se utilizaba mucho a partir de la década de 1920 para prevenir y tratar el raquitismo. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 1360 UI de vitamina D. 

4. Hongos

Con la excepción de los alimentos fortificados, los hongos  representan la única fuente vegetariana natural de vitamina D. De forma similar a los seres humanos, los hongos sintetizan la vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. No obstante, los hongos producen una forma diferente de la vitamina que los humanos: producen D2 en lugar de D3;. 

Para aquellos hongos que se cultivan en la naturaleza, la síntesis de la vitamina D se produce de forma natural a partir del sol. Esto se produce, en los hongos cultivados comercialmente, al ser expuestos a las lámparas UV;

Aunque los hongos cultivados comercialmente se cultivan normalmente en la oscuridad, exponerlos a la luz ultravioleta después de la cosecha aumenta considerablemente su contenido de vitamina D. Una taza de hongos cremini expuestos a la luz UV contiene la friolera de 1110 UI de vitamina D;

5. Huevos

Se puede incorporar el huevo a una gran variedad de recetas y es una forma muy conveniente de obtener vitamina D. ¡Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina D de los huevos se encuentra en la yema, no en la clara, y por tanto no hay que prescindir de las yemas! 

Una yema de huevo aporta unas 41 UI. El USDA descubrió que los huevos contienen un 64 % más de vitamina D ahora que cuando fueron analizados previamente por el gobierno en 2002. Este hecho tiene que ver con los cambios en la dieta de los pollos a manos de los productores de huevos, como el uso de alimentos enriquecidos con vitamina D. Además, los huevos de gallinas de campo, procedentes de gallinas criadas al aire libre, contienen una cantidad considerablemente mayor de vitamina D que los huevos de gallinas criadas en espacios cerrados.

6. Alimentos enriquecidos

Se entiende por alimentos enriquecidos aquellos a los que se les añaden nutrientes que no están presentes de forma natural en el alimento. Ya que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, los alimentos enriquecidos proporcionan la mayor parte de la vitamina D que se encuentra en nuestra dieta. La mayor parte de la leche de vaca está enriquecida con unas 120 UI de vitamina D por taza. La leche también es una excelente fuente de calcio. Para aquellos que no beben leche láctea, las alternativas de leche vegetal (como la de soja, almendra y avena) también suelen estar enriquecidas con cantidades similares de vitamina D;

También es buena idea tomar un vaso de zumo de naranja para comenzar el día y aumentar la ingesta de vitamina D. Un vaso de zumo de naranja enriquecido aporta unas 100 UI de vitamina D, sin embargo, varía según la marca. Algunos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D. Y si acompaña sus cereales con un poco de leche fortificada, estará recibiendo una doble dosis de vitamina D;

El yogur es un refrigerio práctico y repleto de nutrientes que aporta calcio, proteínas y probióticos favorables  al intestino. Una porción de yogur aporta entre el 10 y el 20 % de las necesidades diarias de vitamina D, dependiendo del tipo y la marca. El tofu es una buena fuente de vitamina D para las personas veganas, que pueden tener problemas para alcanzar las dosis recomendadas de vitamina D. No todo el tofu está fortificado, sin embargo, los que lo están ofrecen alrededor de 100 UI por cada 3,5 onzas;

Suplementos de vitamina D

Vitamin D supplement on wooden table

Si le preocupa no estar consumiendo suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y las fuentes de alimentación, puede consumir un suplemento de vitamina D. Los suplementos de vitamina D se encuentran en dos formas diferentes: la vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de fuentes vegetales, y la vitamina D3 (colecalciferol), que procede de fuentes animales. Ambos se absorben perfectamente en el intestino y elevan los niveles de vitamina D en la sangre. Sin embargo, casi todas las pruebas señalan que la vitamina D3 incrementa en mayor medida los niveles de esta vitamina en la sangre y los mantiene durante más tiempo que la D2.

Existen determinados grupos que corren un riesgo mayor de padecer una deficiencia de vitamina D y deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento. Estos grupos son: 

  • Lactantes amamantados: La leche humana es una fuente insuficiente de vitamina D.
  • Adultos mayores: Tienen una piel menos eficiente para producir vitamina D al exponerse al sol y sus riñones no convierten la vitamina en su forma activa de la misma manera.  
  • Las personas con una exposición al sol limitada, como los individuos que están confinados en su casa, los que están hospitalizados o los que habitan en residencias de ancianos, los que usan ropa de protección solar y los que tienen ocupaciones que limitan el tiempo al aire libre. 
  • Personas con piel oscura: La melanina de la piel disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D.
  • Las personas con enfermedades que limitan la absorción de las grasas, como la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn o la celiaquía: La vitamina D requiere de la grasa para ser absorbida correctamente en el intestino.
  • Personas obesas: La grasa corporal retiene parte de la vitamina D, impidiendo que llegue a la sangre.
  • Personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico: Una parte del intestino delgado superior, que es donde se absorbe la vitamina D, se desvía tras la cirugía.

‌‌‌‌Toxicidad de la vitamina D

La vitamina D puede resultar perjudicial cuando las cantidades en sangre son demasiado elevadas. El Nivel superior de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level o UL) es la ingesta diaria máxima de un nutriente que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL de vitamina D para los adultos y niños mayores de 9 años es de 4.000 UI  

Cuando se presenta la toxicidad de la vitamina D, generalmente se debe a la toma de suplementos. Es improbable que las cantidades bajas de vitamina D que se encuentran en los alimentos alcancen un nivel tóxico. Y es poco probable que la exposición prolongada al sol provoque toxicidad ya que el cuerpo tiene mecanismos intrínsecos para limitar la cantidad de vitamina D que produce.  

Los síntomas y señales de la toxicidad de la vitamina D son, entre otros, náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, pérdida de peso, debilidad, confusión, latidos irregulares y lesiones en el corazón y los riñones. Se recomienda no tomar suplementos diarios de vitamina D que superen las 4.000 UI a menos que sea bajo la supervisión de su médico.

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