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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
¿Busca la forma de incorporar más pescado a su dieta? Las conservas de pescado son quizá la opción más fácil y práctica. Las sardinas, el salmón, el atún, la caballa y la carne de cangrejo son algunas de las variedades de pescado que encontrará en conserva, todas completamente cocidas y listas para incorporar a sus comidas y bocadillos preferidos. Las conservas de pescado no solo son un modo sencillo de añadir nutrientes valiosos a sus comidas, sino que también resultan adecuadas para una amplia variedad de preparaciones.
En este artículo, conocerá el valor nutricional de las conservas de pescado (atención: ¡están repletas de nutrientes esenciales!) y las formas más sencillas de utilizarlas en comidas y bocadillos. Por supuesto, las conservas de pescado pueden disfrutarse solas, pero si busca inspiración para sus recetas, siga leyendo.
La mayoría de las variedades de conservas de pescado vienen en al menos dos opciones: envasadas en agua o en aceite. No hay nada correcto o incorrecto. Depende de sus preferencias de sabor y de sus necesidades energéticas. Las opciones envasadas en agua suelen contener menos calorías. Esto es ideal para las personas que controlan su ingesta de calorías o que prefieren gastar su presupuesto de productos grasos en otros alimentos.
Al preparar las conservas de pescado envasado en agua, puede utilizar el agua en su receta o escurrir toda el agua que desee antes de combinar el pescado con otros ingredientes. Es probable que al escurrir el agua se pierdan algunos nutrientes, pero muchos de los nutrientes importantes están presentes en el propio pescado.
Las conservas de pescado envasadas en aceite son populares porque añaden otra capa de sabor al pescado, lo que crea un producto particularmente delicioso. El aceite también ayuda al organismo a absorber más nutrientes del pescado. Dado que el aceite es rico en calorías, el pescado envasado en aceite tiende a tener más calorías que el envasado en agua. Sin embargo, la grasa del aceite también puede aumentar el efecto saciante de la comida, lo que ayuda a sentirse más lleno.
Además, algunos de los nutrientes del pescado, como la vitamina D, se absorben mejor en presencia de grasa. Mientras que algunas opciones de pescado, como el salmón, contienen mayores cantidades de grasa, otras opciones, como el atún, contienen muy poca grasa de forma natural. Elegir una conserva de pescado envasada en aceite puede mejorar la absorción de nutrientes y añadir sabor, independientemente de lo magro que sea el pescado. Si le preocupa el aporte calórico añadido del aceite, siempre puede escurrirlo un poco para que el pescado se adapte mejor a sus necesidades energéticas.
Los omega 3 son los nutrientes más característicos del pescado. Los omega 3 son tipos de grasa que se encuentran en muchas variedades de pescado, así como en algunos alimentos de origen vegetal, como los frutos secos y las semillas. Los omega 3 son reconocidos por sus beneficios para la salud cardíaca y su capacidad para reducir la inflamación. También son una fuente de nutrientes esenciales EPA y DHA que desempeñan un papel importante en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, así como en la salud ocular.
Aunque el pescado contiene cantidades concentradas de omega 3 de alta biodisponibilidad, los suplementos son una buena fuente de omega 3 para quienes no consumen lo suficiente de este nutriente esencial a través de la alimentación.
Las conservas de pescado también son un excelente componente de las comidas por su alto contenido proteico. Las proteínas son un nutriente esencial que debe consumirse a través de la dieta. Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, el queso, el yogur y los huevos, son algunas de las fuentes de proteínas más concentradas de forma natural. Las proteínas también están presentes en alimentos de origen vegetal, como el edamame seco, frutos secos, semillas y la mantequilla de frutos secos, así como en barritas proteicas y proteínas en polvo.
Al haber tantas formas de consumir proteínas, este nutriente no escasea en la dieta estadounidense. Sin embargo, las conservas de pescado podrían ser una de las fuentes naturales de proteínas más prácticas. Puesto que la carne y los huevos requieren tiempo de preparación y, por lo general, no resultan prácticos cuando se necesita una comida para llevar, puede incluir conservas de pescado en su bolso al salir de casa.
Al igual que las grasas, las proteínas son un nutriente que produce sensación de saciedad. El consumo de proteínas puede hacer que sienta más saciedad después de las comidas y los bocadillos, lo que ayuda a contrarrestar el exceso de comida a lo largo del día.
Las proteínas también desempeñan muchas funciones importantes en el organismo, como el mantenimiento, la reparación y el desarrollo de los tejidos. Las proteínas se distinguen principalmente por su papel en la formación de tejido muscular. Además, contribuyen al equilibrio de los líquidos en el organismo y ayudan a mantener un pH adecuado. También ayudan a regular el sistema inmunitario.
Ya que las proteínas son importantes para numerosas funciones, el organismo siempre encuentra la manera de disponer de ellas. Por ejemplo, cuando no se consumen suficientes proteínas a través de la dieta, el organismo descompone los tejidos que contienen proteínas para liberar proteínas y aminoácidos para realizar funciones esenciales. Con las conservas de pescado, dispondrá de una fuente práctica y sencilla de proteínas saludables para satisfacer las necesidades de su organismo.
Las conservas de pescado también aportan una amplia gama de micronutrientes, como vitamina D, B12, hierro y yodo. Además, el consumo de las espinas blandas y diminutas de pescados como las sardinas aporta calcio, un nutriente importante para la salud ósea. Aunque los micronutrientes no aportan calorías, son indispensables para la salud del organismo. Al desempeñar funciones en la salud sanguínea y ósea, el metabolismo energético, la expresión génica y mucho más, una dieta rica en una amplia variedad de vitaminas y minerales es fundamental para el bienestar general.
Las conservas de pescado son muy versátiles y pueden utilizarse en infinidad de recetas. Si bien puede disfrutar de las conservas de pescado directamente del envase y servirlas sobre galletas integrales para que sirva de "almuerzo", o en "barquitos" de lechuga romana para reducir el contenido de carbohidratos, combinar el pescado con algunos ingredientes sencillos constituye una opción de comida más completa. Estas son algunas ideas para disfrutar de las conservas de pescado.
En lugar de una ensalada a base de lechuga, las conservas de pescado son las protagonistas de esta receta. Yo suelo utilizar atún o salmón cuando preparo estas "ensaladas", pero también es posible partir en trozos las sardinas o utilizar carne de cangrejo. Yo suelo utilizar atún o salmón cuando preparo estas "ensaladas", pero también es posible partir en trozos las sardinas o utilizar carne de cangrejo.
Su ensalada necesitará un aglutinante para mantener todo bien mezclado. La mayonesa es un ingrediente clásico de la ensalada de atún y le aporta un sabor y una cremosidad increíbles. También podría sustituir la mayonesa por puré de aguacate. Ambas opciones incorporan grasa a la comida a la vez que sirven de aglutinante.
Lo siguiente es añadir algo crocante. El apio, el pimiento morrón y las zanahorias finamente picados son ideales. Esto añade una textura agradable a la ensalada, además de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por último, realce el sabor. En este caso, las opciones dependen de sus preferencias, pero algunos de mis ingredientes favoritos son la salsa de pepinillos o los pepinillos bien picados, el eneldo y la mostaza. Cada uno de estos ingredientes aporta un sabor increíble con muy pocas calorías.
Una vez preparada la ensalada, hay muchas formas de servirla y algunas de mis favoritas son: con galletas saladas, en barquitos de lechuga, sobre una ensalada de hojas grandes, en barquitos de pepino, como sándwich con pan integral o dentro de medio aguacate.
Lamentablemente, es posible que este no sea el pastel de cumpleaños dulce que se había imaginado, sino más bien una opción salada repleta de proteínas para cuando necesite una cena rápida. Una vez más, utilice cualquier conserva de pescado en hojuelas o en puré para esta receta.
Comencemos con el aglutinante. Bata dos huevos con un buen chorro de zumo de limón en un tazón y luego añada aproximadamente ½ taza de pan rallado (sazonado o normal) y dos o tres cucharadas de queso (¡el parmesano y el asiago rallados dan mucho sabor!). A continuación, añada unas cinco onzas de conservas de pescado y sazone con sal y pimienta a su gusto.
Caliente una capa fina de aceite de aguacate en una sartén a fuego medio. Mientras el aceite se calienta, haga hamburguesas con la mezcla de pescado. Coloque con cuidado cada hamburguesa en el aceite caliente y cocine durante unos cinco minutos por cada lado. Una vez cocidas, déjelas reposar sobre una toalla de papel para que absorba un poco de aceite y sírvalas con sus acompañamientos preferidos. Disfrútelas como hamburguesa con un pan integral y aderezos, sírvalas sobre una ensalada grande de verduras para obtener una comida baja en carbohidratos o disfrute de la hamburguesa sola con algunos acompañamientos.
Además de servir las conservas de pescado con galletas saladas o barquitos de lechuga, ¡estas otras opciones de preparación son formas rápidas y deliciosas de disfrutarlas!
Las conservas de pescado son una forma rápida y práctica de añadir más pescado a su dieta. Son ricas en proteínas, grasas saludables y otras vitaminas y minerales importantes, así que no hay una forma correcta o incorrecta de disfrutarlas. ¡Pruebe algunas de estas recetas, o sencillamente disfrute de las conservas de pescado directamente del envase para comer un bocadillo saciante y muy saludable!
Referencias:
