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Bienestar

Los 10 mejores suplementos para hombres

13 Junio 2018

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:

Los hombres tienen necesidades nutricionales únicas que deben tenerse en cuenta para optimizar su salud. A continuación, se encuentra una lista de los principales suplementos que los hombres deberían evaluar y considerar añadir a su dieta. A medida que los hombres envejecen, las partes del cuerpo comienzan a deteriorarse, y estos cambios pueden generar desafíos en la vida cotidiana. Para algunos, estos cambios pueden incluso tener un impacto negativo en las relaciones y posiblemente en el desempeño laboral.

Ginseng

El ginseng panax se toma para una gran cantidad de condiciones médicas. Los orígenes de esta planta comienzan en Corea, y se ha utilizado durante más de 2000 años desde entonces. Cultivado también en áreas de China y Siberia, el panax ginseng es único y no debe confundirse con otros ginseng conocidos como el ginseng americano o siberiano. El ginseng panax también se puede identificar como ginseng coreano, ginseng chino o ginseng asiático.

Los estudios científicos han demostrado que el ginseng tiene los siguientes beneficios para la salud:

  • Proporciona apoyo al sistema inmune
  • Optimiza la salud del cerebro
  • Ayuda con el control del peso
  • Ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre
  • Ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión
  • Ayuda a mejorar los niveles de energía
  • Ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, un proceso causado por depósitos de calcio en las arterias, según un estudio de 2014.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

L-arginina

La L-arginina es un aminoácido crucial para una circulación saludable de la sangre. Un estudio de 2014 demostró que este aminoácido es útil para las anginas, la enfermedad vascular y la disfunción eréctil. Un estudio de 2017 mostró que los hombres con disfunción eréctil tenían niveles más bajos de este aminoácido y L-citrulina en la sangre.  Un estudio de 2015 mostró que la L-arginina, cuando se toma con el suplemento Pycnogenol, ayuda a mejorar la función eréctil y la calidad de los espermatozoides. Otro estudio de 2015 en The British Medical Journal mostró hallazgos similares cuando se tomó la combinación de Pycnogenol y L-arginina.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

L-citrulina

La L-citrulina es un aminoácido que apoya el flujo sanguíneo saludable. Un estudio de 2017 mostró que los hombres con disfunción eréctil tenían niveles más bajos de este aminoácido y L-arginina en la sangre.

Un estudio de 2015 mostró que la suplementación combinada de L-citrulina, L-arginina y Pycnogenol podría ayudar a aquellos con disfunción eréctil.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

Magnesio

El magnesio es un importante "cofactor" mineral y enzimático involucrado en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluya vegetales de hoja verde, es crucial. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento.

Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de una deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y pastillas de agua diuréticas (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).

Los efectos secundarios comunes de una deficiencia de magnesio incluyen entre otros:

  • Calambres musculares
  • Espasmos del párpado
  • Palpitaciones del corazón
  • Migrañas
  • Dolores de cabeza por tensión
  • Síntomas de ansiedad
  • Estreñimiento
  • Vejiga hiperactiva

Los hombres que hacen ejercicio rutinario y sudan tienen con frecuencia un nivel de magnesio bajo. El estrés crónico también puede reducir los niveles de magnesio.  Además de una dieta rica en vegetales, se debe considerar un suplemento de magnesio. A pesar de los reclamos publicitarios, las bebidas deportivas generalmente son una fuente deficiente de magnesio.

Dosis recomendada: el quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) debe tomarse diariamente, de 125 mg a 500 mg. Si realiza deposiciones blandas, reduzca su dosis. También se podría considerar una fórmula de óxido de magnesio, pero no se absorbe tan bien.

Multivitamina

Todos y cada uno de los hombres debería tomar un multivitamínico. Si bien una dieta bien equilibrada es crucial para una salud óptima, nuestros factores estresantes diarios pueden generar demandas metabólicas adicionales en nuestro cuerpo que no siempre se pueden cubrir solamente con la dieta. Las enfermedades crónicas afectan a nuestros requerimientos nutricionales, mientras que muchos medicamentos recetados populares también pueden agotar al cuerpo de vitaminas y minerales importantes.

El 19 de junio de 2002, un estudio en Journal of the American Medical Association declaró: "Recomendamos que todos los adultos tomen una multivitamina a diario..."

Un multivitamínico de calidad proporciona una garantía adicional de que el cuerpo obtiene lo que necesita. Si hay nutrientes adicionales, el cuerpo almacenará lo que necesite y eliminará los adicionales. A menos que se le haya dicho a un hombre que complemente con hierro, las multivitaminas para hombres no deberían incluirlo.

Asegurar que su multivitamínico contenga yodo también es importante, ya que los estudios muestran que más del 10 por ciento de las personas en todo el mundo pueden tener deficiencia de este nutriente vital. Un estudio de 2011 en Thyroid demostró que casi el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos tenían deficiencia de yodo de moderada a grave, y al menos un cinco por ciento adicional son levemente deficientes.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

Aceites de pescado Omega-3

Los ácidos grasos esenciales Omega-3 consisten principalmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio de 2014 en Nutrition Journal mostró que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Estos nutrientes importantes se pueden encontrar en una variedad de fuentes de alimentos, que incluyen los pescados (caballa, bacalao y salmón se encuentran entre los más ricos), nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, aguacate y natto.

Un estudio de 2017 en Future Science mostró que los aceites de pescado Omega-3 pueden reducir la inflamación que conduce a la enfermedad cardíaca. Otro estudio del mismo año en Atherosclerosis mostró que los niveles más altos de Omega-3 en la sangre podrían reducir la muerte por enfermedad cardíaca en un 30 por ciento.

Las compañías farmacéuticas fabrican y venden aceite de pescado de calidad farmacéutica, que ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos en un 50 por ciento. Sin embargo, las cápsulas de aceite de pescado no farmacéuticas parecen proporcionar el mismo beneficio a una fracción del coste.

Dosis recomendada: de 1000 a 4000 mg diarios de aceite de pescado Omega-3.

Palmito salvaje

A medida que los hombres envejecen, muchos experimentarán síntomas relacionados con el agrandamiento de la próstata, una enfermedad que los médicos llaman HPB o hiperplasia prostática benigna. Los síntomas incluyen dificultad para vaciar la vejiga, goteo de orina, flujo de orina reducido y frecuencia urinaria. Hay medicamentos recetados disponibles para reducir los síntomas; sin embargo, muchos prefieren probar un enfoque más natural. El palmito salvaje (serenoa repens) es un medicamento herbal que los estudios muestran que puede ser útil.

Un estudio de 2002 realizado por Cochrane Database concluyó que el palmito salvaje proporcionaba un beneficio leve a moderado en los síntomas urinarios y mejoraba el flujo de orina. Contrarrestando esto, un estudio de 2009 mostró que el palmito salvaje en sí mismo no era más efectivo que un placebo.

Sin embargo, un estudio de 2017 que duró 12 meses sí mostró beneficios para el flujo de orina en los hombres que tomaron palmito salvaje en comparación con los hombres que no fueron tratados. También hay estudios que muestran que el palmito salvaje, cuando se toma en combinación con selenio y licopeno, es más efectivo que el palmito salvaje solo. He notado que aproximadamente a la mitad de los pacientes a los que les recomiendo esta hierba notan mejoras en los síntomas de la próstata.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

Vitamina C

La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina crucial con propiedades antioxidantes. Un estudio de 2009 en American Journal of Clinical Nutrition, que contó únicamente con personas de los Estados Unidos, encontró que más del siete por ciento de las personas de seis años o más tenían deficiencia de vitamina C según los análisis de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumieron cantidades bajas en su dieta. Los niveles de vitamina C son más bajos en quienes fuman, ya que actúa como un antioxidante.

Recientemente, diagnostiqué un escorbuto a un hombre de 57 años de edad.  Admitió tener una dieta deficiente y tenía sangrado en las encías y hematoma fáciles debido a su bajo recuento de plaquetas. Una prueba de sangre confirmó una deficiencia de vitamina C, y sus encías sangrantes mejoraron después de algunas semanas con un aumento en la ingesta de vitamina C. Debido a la ingesta excesiva de alcohol, sus plaquetas permanecieron bajas.

La vitamina C también juega un papel importante en la formación de colágeno, el componente principal de las arterias y la piel. Los estudios muestran que una dieta alta en alimentos que contienen vitamina C es buena para el corazón. Las fórmulas tópicas de vitamina C también han demostrado ser útiles para las arrugas faciales, lo que podría ser beneficioso para los hombres preocupados por su apariencia.

Dosis recomendada: de 500 mg a 2000 mg al día de cápsulas de vitamina C o vitamina C en polvo.  La vitamina C tópica se aplica de manera tópica según lo indicado para la protección de la piel.

Vitamina D

Miles de estudios en la última década muestran beneficios para la salud cuando uno optimiza la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos indican que aquellos con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de ataques cardíacos, cáncer de próstata, cáncer de colon, esclerosis múltiple y otras complicaciones de salud.

En mi práctica médica en el sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados durante más de 300 días al año, cuatro de cada cinco de mis pacientes han tenido una deficiencia clínica de vitamina D.

La razón de esta deficiencia común es que pocas personas pasan los 15 a 20 minutos requeridos cada día a la luz del sol, lo que les permite exponer la cara, los brazos y las piernas a la luz ultravioleta. Hasta el 90 por ciento de las personas en todo el mundo son deficientes.  Aquellos con más melanina, que es la responsable de la pigmentación de la piel, requieren hasta 30 minutos al sol por día para generar suficiente vitamina D.  Los mayores de 65 años también requieren más tiempo al aire libre para generar vitamina D debido a la reducción de la elasticidad de la piel.

Los niveles más bajos de vitamina D en la sangre se han asociado con un mayor riesgo de las siguientes afecciones:

  • Cáncer de colon
  • Cáncer de páncreas
  • Esclerosis múltiple
  • Condiciones autoinmunes
  • Alta presión sanguínea
  • Ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

Dosis sugerida: de 1000 UI a 5000 UI por día en adultos. De 1000 UI a 2000 UI de vitamina D en niños.  Lea más acerca de los beneficios de la vitamina D para la salud. Tómela bajo la supervisión de su médico.

Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es un suplemento común utilizado por aquellos que hacen ejercicio rutinario y con frecuencia se utiliza como un sustitutivo de comida por aquellos que tratan de mantener o perder peso. El suero de leche también es una fuente popular de proteína para aquellos que intentan desarrollar músculo.

Los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche incluyen:

  • Excelente fuente de proteína
  • Ayuda con la pérdida de peso
  • Desarrollo muscular
  • Disminuye la presión arterial
  • Disminuye el azúcar en la sangre
  • Disminuye el colesterol
  • Ayuda al hígado a eliminar toxinas
  • Ayuda a reducir el hambre

Un estudio de 2017 mostró que la proteína de suero podría ayudar a reducir las lesiones en corredores maratonianos y aficionados mientras que un estudio de 2018 en el British Journal of Sports Medicine mostró que la suplementación de proteína de suero de leche ayudó a mejorar la fuerza muscular y la masa muscular. La proteína de suero de leche es una gran adición a un batido de frutas y verduras.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

Resumen:

Una dieta integral rica en frutas y verduras, y el ejercicio rutinario son cruciales para la salud general y la prevención de enfermedades. Existen ciertas condiciones únicas para los hombres que ciertos suplementos podrían mejorar e incluso prevenir. Si está tomando medicamentos recetados o está bajo el cuidado de un médico para condiciones de salud específicas, consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su régimen.

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