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Nutrición

Las 3 principales grasas saludables para incorporar en la dieta

8 Mayo 2019

En este artículo:

En la última década ha habido un cambio radical en las ciencias nutricionales y en la medicina. No hace mucho tiempo, todas las grasas estaban desacreditadas, y se le decía al público que comer grasas promovía el aumento de peso, las enfermedades del corazón y otras enfermedades. Los productos bajos en grasas eran los que dominaban, y algunos individuos llevaron a cabo dietas totalmente libres de grasas en búsqueda de la salud.

Los investigadores ahora aceptan que ciertos tipos de grasas son esenciales para la buena salud, y el tipo correcto de grasa puede hasta ayudar a proteger de daño al corazón. Debido a los diferentes tipos de grasas que hay en los alimentos y mucha información equivocada, es muy importante estar conscientes de cuáles son los tipos de grasas buenas al planear una alimentación nutricional.

¿Cómo ayuda al cuerpo la grasa en la dieta?

Un adecuado consumo de grasa alimenticia es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. La grasa permite que el cuerpo genere membranas celulares que son la superficie que cubre las células y las fundas que sirven de cubierta para los nervios. La grasa ayuda a la absorción de vitaminas y minerales, y es algo vital para la adecuada coagulación de la sangre y el movimiento muscular.

¿Cuáles son los tipos de grasas que por lo general se encuentran en la dieta?

Hay varios tipos importantes de grasas alimenticias: grasas transgénicas, grasas saturadas y grasas insaturadas.

Las grasas transgénicas son un producto secundario de la hidrogenación y se forman a través de un proceso que convierte los aceites líquidos saludables en un estado sólido. Estos tipos de grasas se encuentran en productos que utilizan aceites parcialmente hidrogenados, incluyendo las papas a la francesa y otros alimentos fritos, algunos productos horneados comprados en la tienda, y en alimentos empaquetados, tales como las galletas saladas, dulces y pasteles. Estos tipos de grasas causan inflamación e incremento de colesterol, resultando en un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas transgénicas reducen la sensibilidad del cuerpo a la insulina e incrementan el riesgo a la diabetes. Muchos países han prohibido oficialmente el uso de  grasas transgénicas debido a sus riesgos para la salud.

Frecuentemente, las grasas saturadas son parte de las dietas keto y las altas en grasas, y el consumo de estas debe ser limitado. Ejemplos de las grasas saturadas incluyen el tocino y otras carnes rojas, el aceite de coco y los productos lácteos enteros como el yogurt y la leche entera.

Las grasas insaturadas incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las investigaciones han establecido que estos tipos de grasas ayudan a reducir la inflamación general en el cuerpo. También reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las grasas insaturadas provienen de las frutas, verduras, nueces y semillas. Los aguacates, las semillas de chía, la crema de cacahuate y el aceite de oliva son fuentes sanas de grasas insaturadas.

Los ácidos grasos omega 3 son parte de la categoría de las grasas poliinsaturadas y son una grasa esencial para el cuerpo. Ya que el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos, deben obtenerse de la comida. Los ácidos grasos omega 3 ayudan al cuerpo a producir hormonas que regulan el relajamiento y la contracción de los vasos sanguíneos, y también contribuyen a la expresión genética. Los ácidos grasos omega 3 han demostrado proteger contra las enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares, y los estudios en animales sugieren que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Estudios adicionales sugieren que podrían tener una función en el manejo de condiciones como el lupus y la dermatitis. Estos ácidos grasos se encuentran tanto en pescados como en nueces.

¿Qué alimentos son fuentes convenientes de grasas saludables?

Las nueces de castilla, el aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) y el aceite de oliva proporcionan grasas saludables y otros nutrientes vitales, y pueden ser fácilmente incorporados a la dieta. Por ejemplo, las nueces de castilla pueden comerse como un refrigerio por la mañana o la tarde, y también se pueden utilizar en una ensalada o picadas en alimentos horneados en casa. El aceite de triglicéridos de cadena media (TCM), es una de las materias primas de la dieta keto; puede rociarse sobre alimentos, adicionarse al café o los licuados, y se puede añadir a salsas o aderezos para ensalada. El aceite de oliva extra-virgen puede utilizarse para cocinar u hornear, y es una excelente adición para ensaladas, pan y pastas.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces de Castilla en la dieta?

Las nueces de Castilla son una fuente principal de ácidos grasos omega 3, especialmente para individuos que llevan una dieta basada en plantas. El tipo de grasa omega 3 que se absorbe de las plantas se conoce como ácido alfa linoléico. Hay estudios que sugieren que si se consume el ácido alfa linoléico a diario, puede reducirse el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 10 porciento. Los investigadores recomiendan que los hombres consuman 1.6 gramos de ácido alfa linoléico a diario. Las mujeres debieran tratar de consumir 1.1 gramos de ácido alfa linoléico a diario. Las nueces de castilla tienen una concentración mayor de ácido alfa linoléico en comparación con otras nueces; una porción de 1 onza de nueces de castilla contienen 2.5 gramos de este ácido graso.

Las nueces de Castilla contienen concentraciones muy altas de antioxidantes que protegen contra el cáncer y otras enfermedades. La piel de estas nueces es rica en vitamina E, melatonina y en compuestos conocidos como polifenoles. Estos antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, y hay estudios que han mostrado que comer nueces de Castilla con los alimentos puede evitar el daño causado por el colesterol LDL. Esto ayuda a reducir el endurecimiento de las arterias conocido como arterioesclerosis.

Hay estudios que sugieren que las nueces de Castilla juegan un papel en la reducción de la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación es un importante desencadenante de enfermedades como la enfermedad cardiovascular, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes tipo 2. Se cree que la combinación de magnesio y el ácido alfa linoléico en las nueces de Castilla reduce la inflamación, y hay científicos que tienen hipótesis acerca de que un específico aminoácido conocido como arginina y un tipo específico de polifenoles llamados elagitaninos son significativamente activos para reducir la inflamación.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) en la dieta?

El aceite de triglicéridos de cadena media, abreviado como TCM, es una fuente importante de un tipo de grasa que la gente no obtiene en las cantidades adecuadas. La mayoría de las grasas en la dieta son triglicéridos de cadena larga. En comparación con los triglicéridos de cadena larga, los triglicéridos de cadena media son procesados de manera distinta por el cuerpo, y tienden a ser metabolizados más como los carbohidratos. Así como el cuerpo utiliza los carbohidratos primero, también utiliza los triglicéridos de cadena media como una fuente principal de combustible. Esto significa que los triglicéridos de cadena media son usados rápidamente por el cuerpo como combustible y rara vez se almacenan como grasa. Existen estudios que indican que los triglicéridos de cadena media pueden ser una herramienta importante para la pérdida de grasa.

Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media incrementan el número de calorías  que el cuerpo quema, y también incrementan la producción de cetonas. Incluir el aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) en los alimentos puede ayudar a la pérdida de peso incrementando el metabolismo, y puede ayudar a que los que siguen la dieta keto se mantengan en cetosis por un período más largo. El tipo de grasa que se encuentra en los triglicéridos de cadena media también ayuda a que los individuos se sientan satisfechos por períodos más largos en comparación con otras grasas; esto sugiere que podría ser efectivo como un supresor de apetito.

Como en el caso de otras grasas saludables, los triglicéridos de cadena media ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y minerales más fácilmente. Por ejemplo, el magnesio, el calcio, los aminoácidos y las vitaminas solubles en grasa como la vitamina D se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contienen los triglicéridos de cadena media. Evidencias anecdóticas de los pacientes sugieren que este tipo de triglicérido también puede ayudar a reducir los síntomas de condiciones relacionadas con el metabolismo interrumpido de las grasas, incluyendo la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, pancreatitis y la ictericia obstructiva.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de oliva extra virgen en la dieta?

El aceite de oliva extra-virgen durante siglos ha sido un elemento básico de la dieta Mediterránea. A diferencia de otros tipos de aceite que son producidos utilizando químicos, este tipo de aceite de oliva simplemente se prensa con una máquina, y se considera la forma de aceite de oliva más pura. En comparación con otros aceites, el aceite de oliva extra-virgen tiene un nivel de acidez muy bajo de menos del 1 por ciento, y tiene un color más claro y un sabor más neutral que otros aceites.

Se han estudiado extensamente los beneficios para la salud del aceite de oliva extra virgen y están perfectamente documentados a lo largo de varias décadas. Hay estudios que muestran que esta forma de aceite de oliva ayuda a reducir la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mientras que el 14 por ciento del aceite de oliva es grasa saturada, el 73 por ciento del contenido total de este aceite se compone de ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Los estudios acerca de los efectos del ácido oleico han mostrado que reduce marcadores inflamatorios, incluyendo un marcador conocido como la proteína C reactiva. Existen estudios de individuos en países donde el aceite de oliva forma una parte importante de la dieta, que ha mostrado que el aceite no está asociado con el aumento de peso.

Los altos niveles de antioxidantes en este aceite aumentan su habilidad para proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo. Los investigadores han analizado un antioxidante en particular en el aceite de oliva extra-virgen conocido como oleocantal, y encontraron que funciona de manera similar al ibuprofeno, una droga anti-inflamatoria.

Independientemente de los objetivos en cuanto a la salud o la capacidad física de una persona, el incorporar grasas saludables puede hacer una diferencia positiva.

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