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Los 10 mejores suplementos para aumentar la energía

Por Melissa Anzelone, naturópata

En este artículo:


‌‌‌‌¿Por qué mi energía siempre está baja?

Parece simple; si tenemos poca energía, tal vez estemos usando más energía de la que nuestro cuerpo puede crear. En el mundo científico, las investigaciones apuntan a dos posibles causas principales de una energía baja: que se esté utilizando una gran cantidad de energía ante una respuesta inflamatoria o que el cuerpo no se encuentra en condiciones de producir energía de manera eficiente con los alimentos que se consumen.

Hay una conexión entre estas causas potenciales de la baja energía. A menudo, un alto nivel de respuesta inflamatoria modifica nuestro metabolismo a un modo menos eficiente de producir energía. Los altos niveles de una respuesta inflamatoria también pueden correlacionarse o estar asociados a enfermedades crónicas. Por lo tanto, si de alguna manera estamos enfermos, es posible que consumamos mucha más energía de lo normal.

Un enorme "ladrón de energía" es nuestra hormona del estrés, el cortisol. Cuando está alto, el cortisol estimula al hígado para que descomponga los azúcares almacenados denominados glucógeno, y los redirige a nuestro cerebro o a los músculos, que descomponen el azúcar para obtener energía. De esta manera podemos responder a lo que sea que nos esté causando estrés. Por ejemplo, nuestro cerebro necesita más energía si planeamos trabajar hasta las 2 a. m. para poder cumplir con un plazo.

El cortisol elevado también puede conducir a una elevada respuesta inflamatoria. Un alto nivel de cortisol suele traer consigo la liberación de citoquinas proinflamatorias. Estas moléculas pueden aumentar la intensidad de una respuesta inflamatoria, indicándole a nuestro sistema inmunológico que despliegue o genere células inmunes, lo que a su vez consume más energía.

Del mismo modo, si no respetamos nuestros ritmos circadianos, las señales naturales de nuestro cuerpo para dormirnos como a las 11 p. m., y despertarnos como a las 7 a. m., o si nos damos vueltas por la noche, nuestros niveles de cortisol pueden aumentar y alimentar el ciclo de baja energía descrito anteriormente.

¿Cómo produce energía el cuerpo?

l principal portador de energía en el cuerpo, el trifosfato de adenosina (ATP), es un compuesto orgánico que existe en cada célula de nuestro cuerpo. La mitocondria, un organelo considerado la fuente de energía de la célula, trabaja para crear energía que proviene de los alimentos. Con el envejecimiento natural o incluso su propia producción de energía, las mitocondrias pueden producir moléculas dañinas llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS). Estas moléculas pueden dañar nuestras mitocondrias y disminuir la producción de energía. Mucha de la ciencia actual se centra en mantener nuestras mitocondrias sanas ya que son ellas las que dirigen el proceso.

La dieta puede jugar un papel importante en la calidad de la energía que obtenemos de nuestros alimentos y puede apoyar u obstaculizar una respuesta inflamatoria saludable. Se considera que una dieta que consista principalmente en carbohidratos será pobre en nutrientes, ya que quienes siguen una dieta de este tipo suelen carecer de las vitaminas y nutrientes clave que se encuentran en los macronutrientes como las proteínas y las grasas. Una dieta alta en carbohidratos también puede favorecer una alta respuesta inflamatoria, lo que en última instancia conduce a un consumo energético mayor.

¿Qué puede pasar si no ayudo a mi cuerpo cuando me siento así?

Se ha teorizado que una respuesta inflamatoria elevada es la base de muchas cosas que pueden conducir a tener una salud deficiente. También se ha teorizado que algunos patrones del dolor provienen de una respuesta inflamatoria elevada.

Algunos científicos creen que los síntomas depresivos tienen su origen en la incapacidad de producir niveles elevados de energía. a disminución de la capacidad de combatir patógenos como las bacterias o los virus puede estar asociada también con la disminución de la capacidad de producir energía.

El término estrés crónico se utiliza para describir el cortisol elevado a largo plazo (más de 6 meses). Durante períodos más largos, esta elevación hormonal puede comenzar a dañar/desensibilizar partes del cuerpo que están involucradas en el manejo del estrés. Los científicos sugieren que puede producirse una pérdida de energía de las glándulas suprarrenales, lo que provocaría una subproducción crónica de cortisol y una extrema falta de energía.

¿Qué cambios en mi estilo de vida puedo hacer para apoyar a mi cuerpo cuando me sienta con poca energía?

Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio de baja intensidad puede estimular la producción de energía. Las dietas ricas en nutrientes (piense en los alimentos integrales y en la variedad) proporcionan al cuerpo una fuente de energía de máxima calidad. El cuerpo puede obtener más energía y de mejor calidad de un trozo de pollo que de un cereal con azúcar para el desayuno. Ser conscientes del ritmo circadiano natural es la clave para producir una cantidad saludable de energía. La calidad y la cantidad del sueño es importante y puede ser respaldada por la práctica de una buena higiene del sueño. Esto incluye dormir en una habitación oscura, evitar los aparatos electrónicos antes de ir a la cama, así como acostarse antes de las 11 de la noche.

‌‌‌‌Suplementos para apoyar los niveles de energía saludable

Nuestro "nuevo horario normal" de trabajo desde casa puede hacer que tomemos más café de lo que esperábamos, pero el apoyo a la producción de energía natural del cuerpo es la mejor manera de recuperar la vitalidad.

Muchos suplementos pueden ayudar a apoyar el incremento de energía, como   el CoQ10,  la ashwagandha,  las vitaminas del grupo B,  la tirosina,  la rhodiola rosea,  la vitamina D,  la citrullina,  la melatonina,  el magnesioy  las mezclas verdes.

1. CoQ10

La CoQ10 se caracteriza por ser un compuesto químico llamado quinona. La CoQ10 se produce naturalmente en todos los organismos, desde las bacterias hasta los humanos. Este nutriente esencial es clave en la producción de energía en las mitocondrias.

También ayuda a reducir cualquier daño de la ROS a las mitocondrias. En esencia, la CoQ10 protege nuestra principal fuente de energía en el cuerpo.

2. Ashwagandha

La ashwagandha, también conocida por su nombre en latín, Withania somnifera, es una hierba bien conocida que está clasificada como adaptógeno.

Las hierbas adaptogénicas ayudan a mantener los niveles saludables de cortisol, nuestra hormona del estrés, en el cuerpo. Esta hierba puede favorecer una respuesta inflamatoria saludable que permite conservar la energía en el cuerpo. Sus propiedades antioxidantes pueden ayudar a proteger nuestras mitocondrias de los daños.

3. Vitaminas B

Las vitaminas B son una familia de vitaminas solubles en agua que actúan como cofactores, o elementos necesarios, para muchas reacciones químicas en el cuerpo. Se necesitan muchas vitaminas B para que las mitocondrias produzcan energía. Otras, como la B6, mantienen los niveles saludables de producción de neurotransmisores, lo que contribuye a la conservación de la energía.

También se ha pensado que las vitaminas B ayudan a proteger contra las ROS, al mantener nuestras mitocondrias saludables.

4. Tirosina

La tirosina es un aminoácido no esencial creado a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina. Este compuesto es clave para mantener los niveles saludables de los neurotransmisores, lo que favorece la conservación de la energía.

La tirosina también es un elemento clave en la producción de energía en las mitocondrias. Así que, sin esta sustancia, la producción de energía podría disminuir.

5. Rhodiola rosea

La rhodiola, o Rhodiola rosea, es una hierba adaptogénica similar a la ashwagandha, pero además tiene propiedades únicas.

Esta hierba puede contribuir a apoyar una función cognitiva sana y la producción de energía, mediante la promoción de niveles saludables de producción de cortisol. También puede evitar la "fuga de energía" causada por la fatiga mental, ya que facilita la concentración y el enfoque.

6. Vitamina D

La vitamina D es un nutriente clave necesario para la producción de energía. Se produce naturalmente en el cuerpo mediante el contacto de nuestra piel con la luz ultravioleta. La vida en los interiores y no tener contacto con el sol se ha convertido en una práctica popular en el mundo moderno; por esta razón muchas personas pueden tener deficiencias de esta vitamina tan esencial.

La vitamina D juega un papel clave en la descomposición de nuestros alimentos en energía. Puede ayudar de forma específica a la descomposición saludable del azúcar, favoreciendo teóricamente una respuesta inflamatoria saludable en el cuerpo.

‌‌‌‌7. Citrulina

Lacitrulina es un aminoácido que puede ser producido por el cuerpo o consumido a través de alimentos como la sandía. Este compuesto desempeña un papel clave en la producción de energía en la célula.

Este aminoácido ayuda a producir moléculas que pueden ser utilizadas directamente para obtener energía en las mitocondrias.

8. Melatonina

La melatonina es muy conocida por su propiedad de favorecer un ciclo de sueño saludable; un elemento clave en la producción de energía.

La melatonina tiene un efecto directo en la producción de energía al regular cuándo y dónde debe descomponerse el azúcar para obtener energía. También desempeña un papel en la regulación de la rapidez o la lentitud con la que se debe descomponer este azúcar. Se cree que la melatonina también ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que se traduce en una respuesta inflamatoria saludable.

9. Magnesio

El magnesio cuenta con más de 300 funciones en el cuerpo humano. Este abundante mineral favorece el transporte de energía por las mitocondrias actuando como un contraión, o una forma de equilibrar lo que entra y sale de este orgánulo productor de energía

Es esencial para movilizar la energía de las mitocondrias de manera que pueda ser utilizada por todas las células del cuerpo.

10. Mezclas verdes

Las mezclas verdes o mezclas de superalimentos, se encuentran a menudo como polvo y pueden ser añadidas como un refuerzo nutritivo a los batidos u otros alimentos. Estas mezclas deshidratadas de vegetales ricos en nutrientes como la col rizada, la remolacha, las espinacas y otros pueden proporcionar un apoyo antioxidante para prevenir el daño mitocondrial o nutrientes clave como el magnesio o las vitaminas necesarias para apoyar la producción de energía.

La producción de energía en el cuerpo es esencial para todas las funciones. Por fortuna, existen recomendaciones sobre el estilo de vida y suplementos para apoyar este proceso.

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