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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Cuando pienso en una familia, veo principalmente a los padres, los hijos y los abuelos. Desde luego, una familia puede ser mucho más amplia que este núcleo.
Aunque los suplementos alimenticios específicos son importantes a cualquier edad y en cualquier sexo, la realidad es que los bebés, los niños, los adolescentes, los adultos jóvenes, los adultos de mediana edad y los adultos mayores tienen necesidades, preocupaciones y áreas de interés nutricional distintas.
Este artículo revelará consideraciones esenciales para cada miembro de la familia.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales. Debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos o a través de suplementos. Si bien es posible que la dieta por sí sola pueda proporcionar una ingesta óptima de vitaminas y minerales, la realidad es que la mayoría de las personas solo se acercan a la suficiencia nutricional con suplementos alimenticios.
La Organización Mundial de la Salud indica que más de 2000 millones de personas sufren carencias alimentarias de vitaminas y minerales. En Estados Unidos, los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) y del Consumo de alimentos e ingesta de nutrientes para los estadounidenses (Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans) del Departamento de Agricultura han demostrado claramente que existe una carencia de nutrientes en una parte considerable de la población estadounidense, que puede llegar al 80 % en el caso de algunas vitaminas y minerales seleccionados.
Las carencias más frecuentes de vitaminas y minerales son:
Las vitaminas y minerales esenciales son fundamentales para la salud. Aunque la alimentación puede aportar algunos, la mayor parte depende de los suplementos. Muchas personas sufren carencias en todo el mundo, incluido EE. UU., donde hasta el 80 % carece de algunos nutrientes como la vitamina D3 y el hierro.
Todo el cuerpo humano funciona de forma óptima cuando dispone de un suministro constante de nutrientes de alta calidad. Tomar un suplemento multivitamínico y mineral (SMVM) de alta calidad que aporte todas las vitaminas y minerales conocidos actúa como una "fórmula de garantía" contra posibles carencias.
Tres tejidos corporales susceptibles a los efectos nocivos de la carencia de nutrientes son el revestimiento del tracto gastrointestinal, el cerebro y el sistema inmunitario. Estos sistemas corporales también parecen ser los más sensibles a los beneficios de tomar un suplemento multivitamínico y mineral de alta potencia. Por ejemplo, en un estudio realizado en niños, la administración de un suplemento multivitamínico aumentó la inteligencia no verbal. En otras palabras, el SMVM hizo a los niños más inteligentes. Muchos de los niños sufrían carencias "subclínicas" de vitaminas y minerales en un grado que dificultaba la función de las células nerviosas y afectaba el rendimiento mental. En otras palabras, si la dieta carece de nutrientes suficientes, el cerebro no podrá funcionar adecuadamente. Al tomar un SMVM, el cerebro recibe los nutrientes adecuados, lo que permite que funcione de manera óptima.
Los adultos también obtienen beneficios al tomar un SMVM. Por ejemplo, los estudios en adultos han demostrado que la toma de un SMVM, particularmente en adultos mayores, produce mejoras en los niveles de energía, el control del estrés, el estado de ánimo, la función cerebral y la inmunidad.
Estos resultados no son sorprendentes, ya que es un hecho bien aceptado que una carencia de prácticamente cualquier nutriente esencial perjudica la función corporal y cerebral.
Los SMVM son fundamentales para las mujeres embarazadas y las madres lactantes. El feto y el lactante alimentado exclusivamente con leche materna dependen por completo de la ingesta de vitaminas y minerales de su madre para alcanzar niveles adecuados. Por lo tanto, la madre embarazada o en período de lactancia debe consumir una dieta sana y tomar un SMVM. Los lactantes que dependen de la fórmula infantil para su nutrición podrían beneficiarse de otras vitaminas y minerales adicionales disponibles en forma líquida o en polvo. Los nutrientes clave para los lactantes y los niños pequeños son el hierro, las vitaminas A, C, D3 y las vitaminas del grupo B.
Los niños necesitan todos los nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas y los minerales, para crecer y desarrollarse adecuadamente. Es importante inculcar en los niños el hábito de tomar suplementos para complementar su dieta saludable. Si bien los niños mayores pueden tragar pastillas o tomar suplementos masticables o gomitas, los niños más pequeños pueden aprovechar los suplementos multivitamínicos y minerales en forma líquida y en polvo.
Muchas empresas ofrecen fórmulas múltiples específicas para cada edad y sexo. Además, algunos nutrientes clave son muy importantes en distintas etapas de la vida.
Una nutrición de alta calidad es indispensable para el funcionamiento óptimo del organismo. Tomar un complejo multivitamínico puede ayudar a prevenir las carencias. El cerebro, el revestimiento intestinal y el sistema inmunitario son los que más se benefician de estos suplementos. Los estudios demuestran que tanto los niños como los adultos experimentan una mejora de la función cerebral, los niveles de energía y la inmunidad. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los lactantes, los niños pequeños y los adultos mayores pueden beneficiarse de los suplementos multivitamínicos adaptados a sus necesidades. Es fundamental garantizar que todos obtengan los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo sanos.
La carencia de vitamina D3 es bastante frecuente. En Estados Unidos, aproximadamente el 70 % de la población presenta niveles inadecuados de vitamina D3 (es decir, niveles en la sangre inferiores a 30 ng/ml), y cerca de la mitad sufre carencia de vitamina D (25(OH)D3 con niveles inferiores a 25 ng/ml), lo que incluye al 60 % de los residentes en hogares para personas mayores y pacientes hospitalizados y al 76 % de las mujeres embarazadas. Dada la insuficiencia generalizada de los niveles sanguíneos de 25(OH)D3, muchos expertos médicos recomiendan la administración de suplementos de vitamina D3.
La carencia de vitamina D3 es frecuente en EE. UU., donde cerca del 70 % presenta niveles inadecuados. Debido a esta insuficiencia generalizada, los expertos médicos suelen aconsejar la administración de suplementos de vitamina D3.
Los adolescentes experimentan muchos cambios hormonales que requieren vitaminas y minerales para su correcto funcionamiento. En particular, el zinc es fundamental para la correcta utilización de las hormonas sexuales. Uno de los motivos por los que suele aparecer acné durante la pubertad es el bajo nivel de zinc, que produce un aumento de la actividad de la testosterona y otras hormonas sexuales en la piel, lo que puede provocar un aumento de la producción de sebo y lesiones de acné. Los estudios clínicos realizados en humanos que han utilizado las formas biodisponibles de zinc en individuos con acné han mostrado efectos impresionantes.
Una reciente revisión sistemática de todas las pruebas existentes procedentes de estudios clínicos en humanos sobre la administración de suplementos de zinc para el acné llegó a la conclusión de que "el zinc es eficaz para el tratamiento del acné, sobre todo para disminuir el número de pápulas inflamatorias cuando se utiliza como monoterapia o como tratamiento complementario". Por lo general, se necesitan hasta 12 semanas para obtener el máximo beneficio. La dosis normal utilizada en estos estudios fue de 30 a 45 mg al día.
Se recomienda el zinc en forma de picolinato, citrato, acetato o monometionina para una mejor absorción, lo que se traduce en mejores resultados.
Los cambios hormonales de la adolescencia requieren vitaminas y minerales esenciales como el zinc para su correcto funcionamiento. Unos niveles bajos de zinc durante la pubertad pueden provocar un aumento del acné debido a la mayor actividad de las hormonas sexuales. Los estudios clínicos demuestran que la administración de suplementos de zinc, sobre todo en formas biodisponibles, reduce eficazmente las pápulas inflamatorias en el tratamiento del acné.
Los bebés y los niños pequeños, las mujeres menstruantes y las personas mayores corren el riesgo de sufrir carencias de hierro, en especial si son veganos o vegetarianos. Incluso una carencia mínima de hierro puede afectar en gran medida el funcionamiento de varios tejidos corporales. En particular, la carencia de hierro puede provocar fatiga y alterar el funcionamiento del sistema inmunitario y del cerebro. La carencia de hierro también está relacionada con una disminución considerable de la atención y un estado de ánimo más bajo. Por suerte, los suplementos de hierro permiten recuperar la función mental normal.
Las mejores formas de suplemento de hierro son el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ninguno de los dos tiene los efectos secundarios gastrointestinales relacionados con el sulfato ferroso y su biodisponibilidad relativa es mayor, sobre todo si se toman con el estómago vacío. Tomar la cantidad diaria recomendada (CDR) completa como suplemento de hierro garantiza una ingesta adecuada en lactantes y niños.
Para mantener un estado positivo de hierro en las mujeres menstruantes y las personas veganas, muchos expertos recomiendan tomar un suplemento que aporte 30 mg de hierro al día. En casos de carencia de hierro confirmada, la recomendación habitual es 30 mg de hierro dos veces al día entre las comidas. Si esta recomendación provoca molestias abdominales, tome 30 mg con las comidas tres o cuatro veces al día.
La carencia de hierro es un riesgo para determinados grupos como los lactantes, las mujeres menstruantes y las personas mayores, sobre todo si son veganos o vegetarianos. Puede provocar fatiga y afectar las funciones inmunitarias y cerebrales. Los suplementos de hierro, como el bisglicinato ferroso o el pirofosfato férrico, pueden ser de ayuda.
Otro mineral que es necesario administrar como suplemento para alcanzar la CDR es el magnesio. La CDR es de 420 mg en el caso de los hombres y de 320 mg en el de las mujeres.
Dado que la ingesta promedio de magnesio de los adultos sanos en Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día, la mayoría de la población estadounidense solo obtiene aproximadamente la mitad del magnesio que necesita su organismo. El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluida la activación de muchas enzimas, la regulación de los niveles de concentración de otros nutrientes vitales y el funcionamiento óptimo de la mayoría de los órganos corporales, incluido el cerebro. Si los niveles de magnesio son bajos, es un gran problema.
Para obtener mejores resultados con la administración de suplementos de magnesio, tómelos por la noche. El magnesio es calmante, alivia el estrés y favorece la relajación general y el sueño reparador; para obtener mejores resultados, utilice una forma de magnesio de alta absorción como el citrato, el malato o el bis-glicinato de magnesio.
La dosis recomendada de magnesio en adultos es de 250 a 300 mg antes de acostarse. Para niños de 1 a 3 años, de 50 a 75 mg; de 4 a 8 años, de 75 a 150 mg/día; de 9 a 13 años, de 150 a 200 mg.
Los suplementos de magnesio son indispensables, ya que muchas personas no alcanzan la dosis diaria recomendada. Interviene en numerosas funciones corporales y es mejor tomarlo por la noche para relajarse y conciliar un sueño de calidad.
Los aceites de pescado aportan los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son fundamentales para la salud a cualquier edad. Estos ácidos grasos omega 3 se utilizan en las membranas celulares y en las funciones corporales. La carencia de ácidos grasos omega 3 está muy extendida. Como resultado, la administración de suplementos de ácidos grasos omega 3 suele producir beneficios importantes para la salud, como se ha confirmado en más de 1000 ensayos clínicos doble ciego en humanos.
El EPA y el DHA también son necesarios para el correcto desarrollo cerebral y ocular de bebés y niños pequeños. En el caso de los adolescentes, los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud de la piel, el estado de ánimo y la función cerebral. En el caso de los adultos, los beneficios para la salud consisten en reducir el estrés, reforzar el sistema cardiovascular y eliminar la inflamación. En las personas mayores de 50 años, los ácidos grasos omega 3 favorecen la salud cerebral y ayudan a combatir los efectos del envejecimiento.
Para la salud general, la dosis diaria recomendada es de 1000 mg de EPA+DHA. La dosis es de 500 mg diarios en forma líquida para los lactantes menores de dos años. Y para los veganos, ahora existen fuentes de algas de EPA+DHA como alternativa al aceite de pescado.
Los aceites de pescado ricos en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA contribuyen a la salud general a cualquier edad. Favorecen la función celular, el desarrollo cerebral infantil, la salud de la piel en los adolescentes y la reducción del estrés en los adultos. En el caso de los mayores de 50 años, favorecen la salud cerebral.
Un "superalimento" es un alimento que aporta beneficios excepcionales para la salud. Algunos ejemplos bien conocidos de superalimentos son los arándanos, el asaí, el té verde, el cacao, el aguacate, el salmón, diversos frutos secos y verduras de hoja oscura como la col rizada. Las versiones en polvo de los superalimentos son un componente importante de los principales productos esenciales para el bienestar familiar. Los superalimentos en polvo más populares son la espirulina, la remolacha, la chlorella, el matcha, el cacao, la maca, la moringa, la levadura de cerveza, la hierba de trigo y otras bebidas vegetales.
Los superalimentos en polvo benefician a todos los grupos de edad y son de especial importancia para los niños y los adultos mayores. Los niños suelen ser quisquillosos con la comida, por lo que añadir superalimentos en polvo ricos en nutrientes a sus jugos o batidos es una excelente manera de añadir más fitoquímicos a su dieta. Por lo general, los adultos mayores consumen menos alimentos integrales, de ahí que añadir fitoquímicos valiosos a su rutina diaria suponga un gran estímulo para su salud.
De los superalimentos en polvo más populares, mi preferido es la espirulina en polvo. La espirulina es un alga verde azulada muy valorada desde hace tiempo como uno de los superalimentos preferidos por muchas personas que se preocupan por su salud, y por un buen motivo. Tiene un excelente perfil nutricional con 60 % de contenido proteico de alta calidad y muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. También ofrece una rica fuente de fitoquímicos valiosos con efectos antioxidantes y de apoyo a la función del sistema inmunitario y la salud cardiovascular. Los suplementos de espirulina también ayudan a combatir la fatiga. ¡Es un auténtico superalimento!
Los superalimentos, como la espirulina en polvo, son ricos en nutrientes y ofrecen numerosos beneficios para la salud. Pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria, beneficiando a personas de todas las edades, desde niños quisquillosos con la comida hasta adultos mayores que buscan un estímulo para su salud.
Los probióticos son bacterias benéficas, levaduras y otros microorganismos que habitan en el tracto intestinal humano. Los probióticos pueden ayudar a promover la salud del "microbioma", el conjunto de material genético de los microbios que albergamos en nuestro cuerpo. Muchos recurren a los suplementos probióticos, ya que el microbioma intestinal humano desempeña un papel fundamental en la salud general.
Estos productos contienen bacterias o levaduras beneficiosas vivas liofilizadas de forma segura, en cápsulas, líquidos o alimentos. El tracto intestinal humano da vida a las bacterias o levaduras. Los microorganismos específicos de estos productos varían, pero suelen incluir lactobacilos y bifidobacterias.
Más de 1000 estudios doble ciego controlados con placebo avalan el uso de probióticos para promover la salud gastrointestinal, la función inmunitaria y muchas otras metas de salud.
Muchos fabricantes de probióticos ofrecen productos formulados para edades y sexos específicos u otros indicadores. Se suelen obtener buenos resultados tomando entre 5000 y 20.000 millones de organismos viables al día. Es posible que en algunos casos se necesiten dosis más altas. Se recomienda utilizar suplementos probióticos con cepas definidas que hayan sido probadas en ensayos clínicos realizados en humanos
Los probióticos favorecen la salud general al promover un microbioma equilibrado. Los suplementos probióticos podrían ayudar a la salud gastrointestinal y a la función inmunitaria. Los productos adaptados a distintos grupos demográficos recomiendan dosis diarias de entre 5000 y 20.000 millones de organismos para obtener resultados óptimos.
El colágeno es la proteína que más abunda en nuestro organismo. Proporciona el pegamento que mantiene unidas nuestras células y también es el componente principal del tejido conectivo, como tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos. Además, es fundamental para la salud de la piel, ya que el 70 % de su peso en seco está compuesto por estructuras de colágeno.
Los suplementos de colágeno son una excelente forma de aumentar los componentes básicos para que el cuerpo fabrique estructuras de colágeno. Los péptidos de colágeno se refieren al colágeno que se ha digerido parcialmente para una mayor biodisponibilidad y beneficios para la salud. Los suplementos dietéticos de péptidos de colágeno se derivan de diversas fuentes, como la piel, los huesos y los tejidos conjuntivos de vacas, pollos, cerdos y peces.
Según los estudios clínicos, la administración de 5 g diarios de péptidos de colágeno mejora considerablemente la salud de las articulaciones, la piel, el cabello y las uñas. Estos beneficios son más visibles en personas mayores de 40 años, pero los suplementos de péptidos de colágeno aportan beneficios para la salud a cualquier edad, incluidos los niños. Los beneficios se manifiestan sobre todo en las personas mayores de 40 años porque cuanto más envejecemos, más se acentúa el declive de la actividad de los fibroblastos, las células encargadas de fabricar colágeno y otros componentes del tejido conjuntivo. En la piel, la pérdida de colágeno produce signos evidentes como arrugas y flacidez. Y las articulaciones se vuelven rígidas y se inflaman rápidamente cuando se pierde colágeno.
El colágeno es indispensable para la estructura celular, los tejidos conjuntivos y la salud de la piel. La administración de suplementos de péptidos de colágeno puede aumentar la producción de colágeno, lo que beneficia a las articulaciones, la piel y otros órganos. Los estudios muestran efectos positivos, sobre todo para las personas mayores de 40 años, debido a la disminución de la producción de colágeno con la edad.
El último elemento esencial para el bienestar de la familia son las fórmulas para conciliar el sueño para cada grupo de edad. No se puede subestimar el valor de un sueño de calidad para nuestro estado de ánimo, niveles de energía, funcionamiento adecuado del cerebro, inmunidad y reparación corporal. Es fundamental tanto para el cuerpo como para la mente. Estos son algunos de los mejores aliados para el bienestar de cada miembro de la familia.
En primer lugar, recuerde que el magnesio produce un efecto calmante, alivia el estrés y favorece la relajación general y el sueño reparador (consulte más arriba las recomendaciones de dosificación).
En el caso de bebés mayores de seis meses y menores de dos años, se recomienda el té de manzanilla. Se utiliza desde hace siglos para aliviar los cólicos del lactante y favorecer un sueño reparador. Los bebés y los niños pequeños pueden consumir hasta cinco onzas tres veces al día. También existen varios inductores del sueño adecuados para bebés de seis meses a dos años, en forma de gotas o minipíldoras seguras y de disolución rápida.
En el caso de los niños mayores, la L-teanina se ha convertido en uno de los ingredientes más populares de los complementos para conciliar el sueño destinados a este grupo de edad. La L-teanina es un aminoácido único que se halla casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Según los estudios clínicos, la L-teanina (de 100 a 200 mg) puede reducir de forma segura el estrés y mejorar la calidad del sueño en niños y adultos. No es un sedante (somnífero), pero favorece la relajación y mejora la calidad del sueño al aumentar la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química cerebral importante.
Los suplementos de GABA son otra opción para niños y adultos, en especial las formas no modificadas genéticamente producidas mediante un proceso de fermentación natural como PharmaGABA™. En un estudio doble ciego, los sujetos del grupo PharmaGABA™ (100 mg al día) experimentaron una mayor facilidad para conciliar el sueño, una reducción de los despertares nocturnos, una menor somnolencia por la mañana y una menor frecuencia de micciones nocturnas en comparación con el grupo placebo. En los estudios se ha demostrado que incluso una sola dosis de PharmaGABA™ mejora la calidad del sueño.
De lejos, el inductor del sueño más popular es la melatonina. Está demostrado que la melatonina es segura y eficaz para mejorar el sueño en niños y adultos. Sin embargo, es más eficaz para mejorar el sueño cuando los niveles de melatonina son bajos. Por eso suele ser más eficaz en personas mayores de cuarenta años, ya que es más frecuente que los niveles de melatonina sean bajos en este grupo de edad. Se recomienda que los niños de 6 años en adelante tomen de 1 a 3 mg, mientras que para los adultos de 3 a 5 mg antes de acostarse suele ser más que suficiente.
Un sueño de calidad es vital para el bienestar general. Considere el magnesio para la relajación, la manzanilla para bebés, la L-teanina para niños, PharmaGABA™ para un mejor sueño y la melatonina para adultos y personas mayores. ¡Dé prioridad a los buenos hábitos de sueño para toda la familia!
Entre los principales productos esenciales para el bienestar familiar se encuentran:
Mantener unos niveles óptimos de nutrición para la salud y el bienestar general es esencial para toda la familia.
Referencias:
