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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Le cuesta conciliar el sueño y no logra librarse de la fatiga persistente. Siente dolor en el cuerpo y las articulaciones están rígidas. Aunque no ha cambiado su dieta ni su rutina de ejercicios, está subiendo de peso. Si bien resulta difícil averiguar qué le ocurre a su cuerpo, sus problemas de salud podrían deberse a una inflamación crónica.
¿Cuál es la solución? No se trata de tomar pastillas para dormir en casos de insomnio ni de ibuprofeno para el dolor Y es probable que empezar otra rutina de moda para perder peso no tenga tanto efecto como espera.
Aunque estas soluciones a corto plazo podrían brindar un alivio temporal, no abordan la causa subyacente de su problema de salud, ni revierten el problema ni protegen su cuerpo de posibles daños futuros. La solución real comienza en el supermercado, no en la farmacia ni en el centro nutricional. Permita que los alimentos se conviertan en su medicina y adopte una dieta antiinflamatoria.
Hipócrates, el padre de la medicina moderna y defensor del uso de los alimentos para curar el cuerpo, tenía razón. Existe una estrecha relación entre la dieta y la salud, sobre todo en lo que respecta al efecto de los alimentos en la inflamación. En la actualidad, 2400 años después de Hipócrates, cada vez más estudios demuestran que una dieta sana basada en alimentos integrales de origen vegetal puede revertir la inflamación crónica de forma más eficaz que los fármacos y sin efectos secundarios adversos. Por el contrario, una dieta rica en grasas saturadas, azúcar, ingredientes artificiales y comida chatarra puede aumentar la inflamación.
A diferencia de tomar analgésicos con efectos secundarios negativos como indigestión, dolores de cabeza y mareos, adoptar una dieta antiinflamatoria solo tiene beneficios positivos. Este patrón alimentario, denominado con frecuencia dieta DASH o mediterránea, puede ayudar a adelgazar o mantener el peso, mejorar el estado de ánimo y potenciar la salud intestinal. Además, reducirá el riesgo de sufrir numerosas enfermedades asociadas a la inflamación crónica, como diabetes, enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas.
¿Está pasando por la menopausia? Consumir más alimentos antiinflamatorios puede ayudar a equilibrar las hormonas y reducir los sofocos, la niebla cerebral y el aumento de peso propio de la menopausia.
La inflamación es una de las principales formas en las que el sistema inmunitario defiende y protege el organismo e inicia el proceso de curación. Se inicia cuando los glóbulos blancos reconocen estímulos nocivos o extraños o responden a una lesión. Estos glóbulos blancos actúan como centinelas que montan guardia, lo que ayuda a impedir el paso de invasores no autorizados.
Cuando los glóbulos blancos detectan que algo va mal, alertan a otras células a través de mensajeros químicos para que otras células puedan prevenir la infección y curar el tejido afectado. Esa respuesta aumenta el flujo sanguíneo a la zona afectada, incrementando la inflamación y provocando dolor, enrojecimiento, calor o hinchazón.
Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica.
La inflamación aguda es rápida y breve, dura apenas unas horas o unos días. La inflamación aguda puede desencadenarse por un traumatismo físico (como al cortarse un dedo o romperse un hueso), agentes patógenos como los virus o la exposición a toxinas.
Al contraer un resfriado o la gripe, el organismo responde con una inflamación aguda. Los glóbulos blancos detectan el virus y envían una señal a otros glóbulos blancos para que combatan la infección mediante la inflamación. La respuesta desencadena una cascada de acontecimientos que provocan síntomas relacionados con la enfermedad, como el dolor de garganta y la tos.
Por el contrario, la inflamación crónica se desarrolla de forma lenta y es de larga duración, de meses a años. A diferencia de la inflamación aguda, la crónica continúa después de que desaparezca el desencadenante inicial. Su duración depende de la causa de la inflamación inicial y de la capacidad de autocuración del organismo.
La inflamación crónica se relaciona con el dolor crónico y numerosas enfermedades, como la diabetes, la artritis, las alergias, el lupus, las enfermedades cardiacas y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Según el Instituto Nacional de Salud, “las enfermedades inflamatorias crónicas son la principal causa de muerte en el mundo”.
En todo el mundo, tres de cada cinco personas mueren por enfermedades inflamatorias crónicas, y las cifras van en aumento. La Rand Corporation calcula que casi el 60 % de los estadounidenses padecen al menos una enfermedad crónica relacionada con la inflamación, y el 12 % más de cinco.
Numerosos factores pueden aumentar el riesgo de sufrir inflamación crónica. Entre ellos se encuentran la edad, el tabaquismo, la obesidad, el estrés, la inactividad, la falta de sueño, unos niveles bajos de hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona, y la dieta.
A diferencia de las pruebas para detectar afecciones como la ferropenia, la prediabetes o el colesterol alto, no existen pruebas definitivas para la inflamación crónica. Sin embargo, estas dos pruebas poco costosas pueden proporcionar información sobre el grado general de inflamación en el organismo:
Normalmente, estas pruebas se realizan después de haber diagnosticado otra enfermedad.
Independientemente de que padezca o no una enfermedad específica relacionada con la inflamación, seguir una dieta antiinflamatoria no tiene ningún inconveniente. Los alimentos antiinflamatorios son nutritivos y deliciosos. El consumo de una mayor cantidad de ellos es una de las formas más eficaces de revertir las enfermedades crónicas y aumentar su esperanza de vida y su salud.
La buena noticia es que se pueden hacer cambios con el tiempo. Comience donde está y aumente gradualmente el número de alimentos antiinflamatorios que come y disminuya los alimentos proinflamatorios. Esto es lo que debe comer y lo que debe evitar.
Los alimentos que aumentan la inflamación se encuentran presentes en la comida chatarra y altamente procesada. Entre ellos se incluyen los azúcares añadidos, los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, los nitratos y nitritos, los ingredientes artificiales, los ácidos grasos omega 6 y las grasas saturadas y trans. Puede determinar si un alimento envasado contiene ingredientes proinflamatorios al leer la etiqueta del producto. Un consejo: si no puede pronunciar un ingrediente y no tiene idea de lo que es, es probable que sea artificial.
En cuanto al azúcar añadido, este contribuye a la inflamación al elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez incrementa la producción de insulina y otras sustancias químicas proinflamatorias. Mientras que el consumo promedio de azúcar en los Estados Unidos es de 77 gramos al día, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres consuman menos de 36 gramos y las mujeres menos de 25 gramos diarios.
Detectar los azúcares añadidos puede resultar complicado, ya que se les conoce por muchos nombres, tales como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, sacarosa y dextrosa. Los azúcares añadidos también pueden provenir de la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, la melaza y el jugo de fruta concentrado. Al leer la etiqueta de información nutricional, podrá conocer exactamente cuántos gramos de azúcar añadido contiene un alimento envasado.
A pesar de la tentación, no sustituya el azúcar normal por edulcorantes artificiales como la sucralosa o el aspartamo. Las investigaciones han asociado algunos edulcorantes artificiales con un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares e ictus. Aunque los expertos no conocen exactamente la razón por la cual los edulcorantes artificiales podrían ser perjudiciales para la salud cardíaca, algunos investigadores plantean la hipótesis de que pueden desencadenar inflamación y alterar el metabolismo normal, el microbioma intestinal y los vasos sanguíneos.
Por suerte, existen varios edulcorantes naturales hipocalóricos que son saludables y no aumentan la inflamación. Entre ellos se encuentran el eritritol, el xilitol, la estevia y el fruto del monje. Estudios han demostrado que el fruto del monje contiene antioxidantes que podrían reducir la inflamación.
Además, es recomendable reducir el consumo de alimentos que contengan colorantes, saborizantes y conservantes artificiales. ¿Por qué? Su organismo podría considerar estas sustancias artificiales como invasores extraños y desencadenar una respuesta inmunitaria que provoque inflamación.
Reducir el consumo de carne roja y procesada, como salchichas, tocino y embutidos, también puede ayudar a reducir la inflamación.
Examine los tipos de grasas que consume. Las peores grasas en términos de inflamación son las grasas trans. Por suerte, desde 2020, la FDA los prohibió, pero es posible que encuentre pequeñas cantidades en alimentos altamente procesados. Se recomienda leer las etiquetas y evitar los productos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.
Además, reduzca la ingesta de grasas saturadas y de aceites ricos en grasas omega 6, como el aceite de maíz y de soya. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas marmóreas, queso y mantequilla.
Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos que pueden sustituir a los alimentos proinflamatorios.
Comience por retarse a sí mismo a “consumir una amplia variedad de frutas y verduras” y a añadir más de estos alimentos a su plato. Comience el día con un batido antiinflamatorio repleto de proteínas (elija proteínas veganas en polvo) que contenga arándanos y verduras frescas o col rizada en polvo. Para el almuerzo y la cena, llene al menos la mitad de su plato con verduras saludables como espinacas, brócoli, col rizada, coliflor y repollo. Como bocadillos y postre, consuma fruta, en especial frutos rojos y cerezas, que contienen fitoquímicos antiinflamatorios.
Sustituya el pan blanco refinado, la pasta normal y el arroz blanco por pan integral, pasta integral o a base de legumbres y arroz integral o quinua.
En lugar de carne roja y embutidos, consuma pescado o legumbres. Entre las buenas opciones de mariscos se encuentran el salmón, rico en ácidos grasos omega 3 que combaten la inflamación, las sardinas, el atún, la caballa y las anchoas. No es necesario comprar pescado fresco. Aprovisiónese de sus variedades enlatadas favoritas y utilícelas para preparar sándwiches y ensaladas.
Las legumbres como las lentejas, el edamame, los garbanzos, los frijoles mungo, los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos son excelentes opciones como fuente de proteínas. Estos alimentos también son ricos en fibra, lo cual ofrece una serie de beneficios, desde contribuir a bajar de peso hasta reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Incluya sopas a base de legumbres, como la minestrone, para disfrutar de almuerzos o cenas rápidos, o añada frijoles enlatados a sopas, guisos y ensaladas.
¿Busca una alternativa antiinflamatoria a las papas fritas o los pretzels? Coma bocadillos de garbanzos o habas, un pequeño puñado de frutos secos o una onza de chocolate negro que contenga al menos un 70 % o más de sólidos de cacao.
Utilice aceites ricos en grasas monosaturadas, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de linaza. El aceite de oliva es versátil en la cocina, sabe muy bien y los estudios demuestran que puede reducir la inflamación, mejorar el microbioma intestinal y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
En lugar de tomar un refresco normal o dietético, consuma una bebida verde. Numerosas investigaciones han demostrado que el té verde y un compuesto del té verde llamado EGCG tienen una amplia gama de efectos antiinflamatorios y combaten muchas enfermedades, incluida la diabetes. El té verde no tiene efectos secundarios negativos graves si se consume con moderación. Sin embargo, hay que evitar tomarlo en exceso, ya que puede provocar daños en el hígado o nerviosismo por el exceso de cafeína.
Varios suplementos podrían ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de sufrir problemas crónicos de salud, sobre todo si se combinan con una dieta antiinflamatoria. Las mejores opciones son la curcumina, los ácidos grasos omega 3, el jengibre, el ajo, las vitaminas C y D y el extracto de té verde. Hable con su médico antes de tomar nuevos suplementos, especialmente si toma medicamentos o padece alguna enfermedad específica.
La curcumina, que se encuentra en la especia cúrcuma y se utiliza en la cocina india, ofrece numerosos beneficios para la salud debido principalmente a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las investigaciones señalan que podría ayudar a reducir las molestias después del ejercicio y a controlar las afecciones inflamatorias, como la artritis, la hiperlipidemia y el síndrome metabólico. Además, la curcumina se considera segura y eficaz cuando se toma en la dosis adecuada. También puede aumentar su ingesta de curcumina al cocinar con cúrcuma.
Al igual que la cúrcuma, el ajo y el jengibre pueden utilizarse en la cocina o tomarse como suplemento para ayudar a reducir la inflamación. En un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 se reveló que las que tomaron 1600 miligramos diarios de jengibre durante 12 semanas redujeron considerablemente los marcadores inflamatorios, la glucosa en ayunas, la HbA1c (promedio de azúcar en la sangre durante tres meses), la insulina, los triglicéridos y el colesterol total, en comparación con las que tomaron un placebo. En un metaanálisis de 17 ensayos controlados aleatorizados se observó que los suplementos de ajo reducían considerablemente los niveles de PCR circulante, un marcador inflamatorio.
Las investigaciones también han demostrado que los suplementos de vitamina C y vitamina D podrían reducir la inflamación. En un ensayo controlado aleatorizado de 64 personas con obesidad e hipertensión y/o diabetes que también presentaban niveles elevados de marcadores inflamatorios, se observó que la ingesta de 500 miligramos de vitamina C dos veces al día durante ocho semanas reducía considerablemente los marcadores inflamatorios.
Según los estudios de población realizados, unos niveles bajos de vitamina D en la sangre se relacionan con la inflamación, y los ensayos controlados aleatorizados indican que la administración de suplementos de vitamina D podría mejorar la inflamación. Tomar vitamina D podría resultar de gran ayuda si vive en un clima sin mucha luz solar natural.
Tomar un suplemento de aceite de pescado o ácidos grasos omega 3 podría ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Numerosos estudios han examinado los efectos del aceite de pescado en las enfermedades inflamatorias crónicas y han demostrado beneficios importantes, como una reducción en la incidencia de enfermedades y la necesidad de medicamentos antiinflamatorios. Las personas que padecen enfermedades autoinmunes, como artritis reumatoide, colitis ulcerosa, psoriasis, lupus, esclerosis múltiple y migrañas, también podrían obtener beneficios de los suplementos de aceite de pescado.
Es posible controlar e incluso revertir la inflamación al modificar su estilo de vida y su alimentación a lo largo del tiempo. Realice uno o dos ajustes leves en su alimentación cada semana, reemplazando los alimentos inflamatorios por opciones antiinflamatorias. Asimismo, dedique tiempo a la práctica de ejercicio físico, ya que este contribuye a reducir la inflamación, y aprenda a manejar el estrés. Al adoptar estas medidas, no solo logrará reducir la inflamación y el riesgo de sufrir enfermedades, ¡sino que también experimentará una sensación de bienestar y tendrá más energía!
Referencias:
