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Fitness

Cómo mejorar su bienestar físico durmiendo mejor

11 Enero 2019

Por Sarah Baker, Asesora Certificada en Salud y Nutrición Holística

Pareciera que el principal problema que muchos de nosotros tenemos que enfrentar cuando hablamos de productividad, motivación para hacer ejercicios y niveles de energía, es dormir bien. La falta de sueño adecuado es extremadamente común. Ya sea que se deba a insomnio por el estrés diario, ser padre nuevo o por tener un calendario exigente, no dormir lo suficiente puede causar estragos en nuestro día. Incluso aquellos hábitos de los que no somos conscientes (como beber café demasiado tarde o pasar mucho tiempo con equipos electrónicos al acostarse) puede causarnos insomnio. Sea cual sea el culpable de su falta de sueño, es muy importante que comprenda que dormir bien es una prioridad por varias razones.

Cómo afecta el sueño a los entrenamientos

Dormir bien mejora la productividad durante la semana de entrenamiento, la regulación del estado de ánimo, el control del peso y, por supuesto, nuestra salud y bienestar general. Cuando se trata de lograr metas de bienestar físico, no dormir lo suficiente puede tener un impacto negativo en la recuperación y fortalecimiento muscular. Cuando nuestros músculos no se recuperan completamente, es más probable que ocurran lesiones que pueden interrumpir los entrenamientos. Además, necesita suficiente energía para lograr los objetivos propuestos para su bienestar físico; no dormir lo suficiente resulta en una falta de motivación.

Un adulto saludable promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero para aquellos que son activos, dormir adecuadamente es aún más importante. Cuando hace ejercicio regularmente, la falta de sueño puede hacer que se fatigue más fácilmente durante los entrenamientos y que no logre recuperarse bien durante la noche. Cuando duerme, la síntesis de proteínas se produce en sus músculos, así como también la creación de la hormona de crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), la cual es esencial para el crecimiento y la recuperación de los músculos desgastados luego de una entrenamiento intenso.

Para garantizar que descanse lo suficiente y así poder sacar el mejor provecho de los entrenamientos con el fin de lograr las metas de bienestar físico, he reunido suplementos e ingredientes específicos que podrían ayudarlo a mejorar la calidad del sueño.

L-Teanina

Se ha demostrado que la L-Teanina es un aminoácido que ayuda a combatir los efectos de la cafeína en el sueño (un gran aliado si eres un bebedor empedernido de café). Este aminoácido natural puede ayudar a mejorar la calidad de sueño y los niveles de estrés, y se aconseja tomarlo en forma de píldora suplementaria. También se encuentra en hojas de té como el té negro y el té verde. La L-Teanina puede incrementar los niveles de ácido gama aminobutírico(GABA), un neurotransmisor que ayuda a mantenerse tranquilo y relajado. Este aminoácido también ayuda a mejorar las ondas cerebrales alfa que están presentes durante el ciclo de sueño REM y promover, no solo la relajación, sino también un enfoque meditativo y creativo.

Raíz de valeriana

La raíz de valeriana proviene de Europa y partes de Asia y es conocida por ser una poderosa hierba que ayuda a aliviar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, haciendo que descanse mejor. Es otro remedio herbal que puede ayudar a que su cerebro produzca GABA, mejorando la relajación. Si sufre de insomnio, la valeriana también puede ayudarlo a aliviar los síntomas como tener problemas para conciliar el sueño o sentirse atontado al despertar.

Pasiflora

Esta conocida hierba puede ayudar a combatir el insomnio y la ansiedad en los adultos; generalmente se consume en forma de té, pero las píldoras suplementarias también son una forma común de aprovechar los efectos sedativos de esta hierba. La mayoría de los estudios apuntan a los beneficios de utilizar pasiflora para calmar la ansiedad adhiriéndose receptores GABA, los cuales son extremadamente importantes para regular su estado de ánimo cuando se trata de dormir y manejar el estrés.

Glicina

La glicina es otro aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y funciona como neurotransmisor. Aunque la glicina se encuentra en muchos alimentos como la carne, el pescado, los lácteos y las legumbres, la suplementación puede ser beneficiosa para el sueño y la recuperación post-entrenamiento. Los estudios sugieren que la glicina puede ayudar a calmar el sistema nervioso y el cerebro (aunque en algunos casos puede estimularlo) e incluso mejorar la memoria. También serviría para adoptar hábitos de sueño saludable al conciliar el sueño más rápidamente, mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.  

Además de incluir suplementos e ingredientes específicos en su rutina nocturna, existen otras maneras para ayudar a mejorar la calidad de sueño cada noche. Establecer una rutina relajante a la hora de ir a dormir incluyendo actividades como tomar un baño tibio, leer un libro en vez de mirar TV o incluso meditar y practicar yoga pueden ayudar a que su cerebro se relaje después de un largo día. Evitar la estimulación de la luz azul de los teléfonos móviles y aparatos electrónicos unas horas antes de ir a dormir también podría ayudarlo a dormirse más rápidamente; otra sugerencia es refrescar un poco su habitación para que se sienta cómodo y acogido debajo de las sábanas. No importa qué medidas tome para lograr dormir mejor; cuanto más duerma, más probabilidades tendrá de alcanzar sus objetivos de bienestar físico.

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