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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
Sin duda, una de las conversaciones más habituales que mantenemos mis clientes y yo es sobre el sueño y cómo afectan la luz, el tiempo, las comidas, el movimiento y, sobre todo, nuestro estado de ánimo. Muchas veces, mis clientes se sorprenden al conocer la conexión entre la serotonina y la melatonina , y por qué es importante para dormir. En este artículo, cubriremos estas dos neurohormonas y cómo puede producirlas naturalmente o tomarlas en un suplemento para ayudarle a descansar lo mejor posible.
La melatonina, la “hormona del sueño, y antioxidante”, en realidad está hecha a partir de la serotonina, la neurohormona que nos ayuda a sentirnos felices y tranquilos.
Si le sorprende escuchar esto, ¡no está solo!
Muchos de mis clientes se sorprenden al escuchar que esta relación existe. Su primera pregunta suele ser: “Entonces, ¿eso significa que si no tengo suficiente serotonina, no puedo hacer melatonina?”&nspb;
La respuesta es, ¡sí! Por eso es tan importante optimizar la producción de serotonina si está tratando de optimizar la producción de melatonina y el sueño.&nspb;
La verdad es que no es necesario que tome medicamentos o suplementos para producir cualquiera de estos productos químicos si sabe cómo utilizar a su favor la alimentación y el estilo de vida. Si toma suplementos para asegurarse de obtener suficiente serotonina y melatonina, hay una forma correcta y otra incorrecta de hacerlo.&nsbp;
La melatonina es una neurohormona elaborada por la glándula pineal que tiene algunas funciones principales, entre ellas actuar como un poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio que puede estar ligado a una buena recuperación física y longevidad. La melatonina también ayuda a los humanos a controlar biológicamente el cambio de las estaciones e incluso puede ayudar a curar el jet lag. También es absolutamente esencial para conseguir una buena noche de sueño.
La glándula pineal, donde se produce la melatonina, se localiza en ambos hemisferios cerebrales. Su papel principal en los mamíferos es regular el ciclo de sueño/vigilia.&nsbp;
La glándula pineal es estimulada por células fotoreceptivas en su retina. Cuando "ve" la luz, activa una cadena eléctrica de eventos desde sus ojos hasta su médula espinal y luego hasta su cerebro para crear su ritmo circadiano. La glándula pineal trabaja en conjunto con su ritmo circadiano para producir sustancias químicas que le permiten mantenerse despierto y alerta o calmarse y descansar bien.&nsbp;
Muchas personas no se dan cuenta de que su ritmo circadiano está literalmente vinculado a su entorno y se modifica en función de la temperatura y la disponibilidad de luz.&nsbp;
Dentro de la glándula pineal es donde ocurre la magia. (Es broma, no es magia-¡es ciencia!) La glándula pineal toma la hormona serotonina y utiliza enzimas para convertirla en N-acetilserotonina. Esas enzimas son estimuladas por la oscuridad. La conversión no puede tener lugar si sus ojos están expuestos a la luz. &nsbp;
Si continúa oscuro, la N-acetilserotonina se convierte en melatonina, que ayuda a inducir el sueño. Cuanta más serotonina tenga, más melatonina puede producir su cerebro, siempre que las condiciones sean las adecuadas.
La conclusión aquí es que si tiene suficiente serotonina en su cerebro, puede usar iluminación oscura para convertirla en melatonina, que lo ayudará a dormir.
La serotonina es una neurohormona que es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro. En los últimos años, la serotonina se ha convertido en una hormona "popular" debido a la prevalencia de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI, por sus siglas en inglés), que comúnmente se prescriben para la depresión. Estos medicamentos hablan de la importancia de la serotonina para equilibrar y moderar nuestro estado de ánimo.&nsbp;
La serotonina es una hormona elaborada a partir del aminoácido triptófano y vitaminas B12, folato y BH4 (tetrahidrobiopterina, que se elabora usando folato y vitamina B12).
Puede obtener algunas de estas vitaminas fácilmente a través de su dieta. Por ejemplo, el folato es abundante en frijoles de ojos negros, espinacas e hígado de res, y B12 se encuentra comúnmente en hígado de res, diversos tipos de mariscos,&nsbp;&nsbp;levadura nutricional, leche y yogur. El triptófano, un aminoácido, se encuentra en alimentos con alto contenido de proteína . Si es vegano o vegetariano, puede beneficiarse de aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas para garantizar una ingesta adecuada de triptófano.
Puede tomar L-triptófano como suplemento dietético, o mejor aún una forma de triptófano conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. 5-HTP está un paso más cerca de la serotonina que el L-triptófano. La investigación clínica muestra que el 5-HTP produce una conversión más eficiente a serotonina y mejores resultados en mejorar el estado de ánimo y mejorar el sueño.
Si elige usar suplemetos, asegúrese de consultar primero a su médico, ya que 5-HTP puede interactuar con muchos medicamentos e incluso causar síndrome de serotonina.
Como se señaló anteriormente, el trabajo principal de la serotonina es moderar nuestro estado de ánimo. También nos ayuda con la memoria e incluso apoya los procesos endocrinos y metabólicos. Por supuesto, la serotonina también es esencial para crear melatonina, lo cual es fundamental para el sueño sano y, a su vez, ¡ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo!&nsbp;
El descanso, la función cerebral y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y los investigadores están aprendiendo más sobre esas complejas relaciones todo el tiempo.
Si su cuerpo puede producir suficiente serotonina, podrá producir melatonina para que descanse lo suficiente. El truco, sin embargo, es que las enzimas requeridas para cambiar la serotonina en melatonina son activadas por la oscurecimiento, lo que significa que no puedes exponer tus ojos a la luz en los 30 minutos antes de planear dormir si quieres que tu cerebro haga melatonina de forma natural.
Trabajar esta ciencia es fácil. Simplemente evite la luz azul, el tipo de luz que emiten las pantallas de portátiles y teléfonos, durante la media hora antes de irse a la cama. Esto se debe a que las luces azules apagan específicamente las enzimas que convierten la serotonina en melatonina.&nsbp;
Personalmente, uso anteojos de luz azul cada vez que me siento a trabajar en mi computadora portátil y trato de evitar las pantallas por completo después de la cena. (Si por alguna razón necesito trabajar hasta tarde, ¡me vuelvo a poner las gafas!)&nsbp;
También debe evitar las luces de techo blancas o fluorescentes brillantes. Después de la cena, recomiendo usar&nsbp;luz de velas&nsbp;o luces de color amarillo si es necesario para encender su casa, y mantener las luces lo más tenues posible. Las lámparas de sal son una excelente opción para la noche cuando necesita ver pero desea un ambiente teñido de amarillo/naranja que no interfiera con la producción de melatonina.
Como puede ver, hay muchos factores importantes que deben alinearse en el momento adecuado para producir suficiente melatonina a partir de la serotonina. En días en los que no puede evitar las luces antes de acostarse, tomar un suplemento de melatonina puede ser una buena opción para eludir ese proceso y ayudar a que tu cerebro se ponga manos al negocio del sueño de calidad. 1-3 mg suele ser suficiente para ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de relajarse. &nsbp;
Si aún tiene problemas para dormir después de usar el suplemento adecuadamente, entonces la falta de melatonina probablemente no sea el problema y debe hablar con su médico acerca de otras opciones. Como siempre, consulte a su proveedor de atención médica calificado antes de tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sea adecuado y seguro para usted.
Para terminar, si se encuentra en un entorno en el que no puede controlar la exposición a la luz, use una máscara para los ojos para bloquear la luz de los despertadores, las luces de la calle que entran por la ventana o cualquier otra pequeña molestia nocturna.
Si saca algo de este artículo, espero que sea esto: puede hacer su propia melatonina de forma natural si utiliza el enfoque correcto.
Al proporcionarte suficientes nutrientes para producir serotonina y apagar tu computadora portátil, cerrar sesión en tu correo electrónico después del trabajo y permitirte descansar en una iluminación suave durante 30 minutos o más antes de acostarte, le das a tu cuerpo la mejor oportunidad de ayudarte. duerma bien naturalmente—y ¡una buena noche de sueño le permite ser su yo maravilloso, energizado y productivo durante el día!
Referencias:
