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11 consejos de estilo de vida natural para fomentar la salud mental

Por la Dra. Leigh Siergiewicz, médica naturópata

En este artículo:


En las pasadas décadas, la salud mental era algo sobre lo que no se charlaba y que a menudo no se abordaba hasta que hubiera un problema serio. Afortunadamente, ahora vivimos en una época donde las personas abiertamente buscan charlar acerca de su salud mental en todas sus formas, desde los síntomas leves de estrés y ansiedad hasta los trastornos mentales más graves. 

Los problemas de salud mental requieren una evaluación integral realizada por un proveedor licenciado de servicios médicos; sin embargo, hay acciones que cualquier persona puede adoptar para cambiar su estilo de vida y mejorar su bienestar mental. Aquí, aprenderemos algunas maneras de optimizar nuestra dieta y hábitos diarios para mejorar nuestra salud mental. 

1. Consumir una dieta bien balanceada llena de alimentos frescos y sin procesar.

Un estudio coreano realizado en el año 2015 con 849 niñas entre los 12 y 18 años, descubrió que una dieta con gran contenido de comida rápida procesada tenía relación con un mayor riesgo de sufrir depresión. Limitar el consumo de la comida rápida es importante para muchos aspectos de la buena salud general además de la salud mental. 

Además de limitar el consumo de alimentos procesados, existen muchas estrategias nutricionales en lo que respecta a la salud mental; sin embargo, la evidencia a menudo es contradictoria. Algunos estudios indican que muchos carbohidratos pueden contribuir a la depresión, mientras que otros señalan que una cantidad demasiado baja de carbohidratos puede tener efectos adversos sobre la salud mental. 

Muchas fuentes coinciden en que la nutrición deficiente puede contribuir a muchos tipos de trastornos mentales. A menudo, las dietas tienen que adaptarse a las necesidades específicas de la persona, por lo que una dieta que funciona para usted podría no funcionar para alguien más. Por lo general, es provechoso balancear las proteínas, carbohidratos y grasas buenas, como las nueces y semillas, en proporciones saludables y limitar los alimentos procesados. Busque un médico naturópata licenciado o nutricionista certificado para que le ayude a elaborar un plan alimentario individualizado que funcione para usted.

2. Salir

Una evaluación de la literatura científica realizada en el año 2018, analizó algunos de los numerosos estudios que han mostrado que la naturaleza es importante para la salud mental positiva. Se ha observado una y otra vez que el contacto con la naturaleza fomenta las respuestas emocionales positivas, la autoestima y el funcionamiento cognitivo. 

Este estudio buscaba aspectos específicos de la naturaleza que tuvieran efectos positivos, pero no llegó a ninguna conclusión definitiva. Incluso si vive en un entorno urbano, dedique un tiempo para salir y tomar el sol a fin de obtener algo de vitamina D; ¡cada poquito sirve!

“El baño forestal” es un concepto en la cultura japonesa. Los estudios han mostrado que los ambientes forestales pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y de adrenalina; además de tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso y reducir la ansiedad, depresión, ira, fatiga y confusión a la vez que incrementan el vigor. 

3. Dormir lo suficiente

El descanso es imprescindible para una buena salud física y mental, y dormir lo suficiente debería ser una cuestión prioritaria como parte de un estilo de vida saludable. Un estudio del año 2017 realizado en 850 pacientes con enfermedad respiratoria preexistente, descubrió una estrecha correlación entre la mala calidad del sueño y las enfermedades mentales. 

Algunos estudios han descubierto que tener niveles óptimos de magnesio ayuda a dormir bien por la noche. Otra opción para las personas con trastorno del sueño es la melatonina. Esta se sumará a la hormona natural del sueño producida por su cuerpo, pemitiéndole tener un descanso más reparador por la noche.

Siempre trate de dormir 7 u 8 horas por noche, y si está teniendo dificultades para conciliar el sueño visite a un proveedor licenciado de servicios médicos para ver qué se puede hacer para mejorar su descanso.

4. Reducir al mínimo el consumo de azúcar

Un estudio del año 2017 que analizó la dieta y los síntomas de depresión de 4969 personas entre los 18 y 70 años, descubrió que la ingesta de cantidades elevadas de azúcar y las dietas con alto contenido de grasas saturadas y procesadas estaban más estrechamente relacionadas con la depresión, al realizar la comparación con aquellos participantes del estudio que no consumieron mucho azúcar. 

Evitar o reducir al mínimo los productos procesados con azúcar en su dieta le podría ayudar a mantener una buena salud mental. La estevia es un edulcorante natural sin azúcar que puede ser una buena alternativa para cuando desee algo dulce.

‌‌‌‌5. Mantener estable el nivel de azúcar en su sangre

En algunas personas, los cambios en los niveles de azúcar en la sangre son bastante pronunciados a lo largo del día o cuando pasan mucho tiempo sin comer, lo que puede causar síntomas de ansiedad o depresión. A esto comúnmente se le denomina como estar "hangry" o enfadado por causa del hambre. Puede suceder incluso en personas que no son diabéticas.

Llevar siempre consigo un bocadillo saludable y comer con mayor frecuencia puede ayudar a prevenir estos cambios en el estado de ánimo y la energía, además de mantenerlo sintiéndose con mayor agudeza mental. 

Una manera sorprendente de ayudar a balancear el nivel de azúcar en su sangre es consumir canela. Agréguela a sus batidos, té o café para que le ayude a sentirse equilibrado a lo largo del día. Hable con su médico si siente que los descensos repentinos de los niveles de azúcar en su sangre interfieren con su vida diaria.

6. Evitar los edulcorantes artificiales

El aspartamo, un edulcorante artificial común, ha sido asociado a los síntomas de ansiedad. Los síntomas pueden cesar poco después de dejar de consumir aspartamo, y volver a aparecer rápidamente tras consumirlo. Eliminar el aspartamo de su dieta podría ayudarle a controlar la ansiedad. 

Este se encuentra habitualmente en los productos edulcorados con cero calorías. Lea las etiquetas detenidamente para evitar consumir aspartamo. Cabe reiterar que pasar de usar edulcorantes artificiales a un producto natural como la estevia es un cambio sencillo.

‌‌‌‌7. Encontrar una rutina de ejercicios que le guste

El ejercicio es bueno para la salud, tanto mental como física. La clave es tener una rutina de ejercicios que disfrute y que esté deseoso de realizar. Si le teme a su rutina de ejercicios y le da flojera realizarla, ¡entonces es momento de probar otras cosas! A algunas personas les gusta ir al gimnasio, mientras que otras necesitan estar al aire libre. Buscar un compañero de caminatas funciona de maravillas para algunas personas, mientras que otras prefieren ir a su propio ritmo. 

El ejercicio incrementa el flujo de sangre hacia el cerebro y estimula a los neurotransmisores y hormonas para que trabajen de forma adecuada. Varios estudios han descubierto vínculos entre el ejercicio regular y muchos efectos positivos sobre la salud mental. Muchas personas se sienten mucho mejor cuando le toman la mano a una rutina de ejercicios que les funciona y que tienen ganas de hacer. La clave, reiteramos, es encontrar una actividad que pueda disfrutar. 

‌‌‌‌8. Limitar el consumo de cafeína

Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de cafeína está ligado a la depresión y la ansiedad. Esto podría estar vinculado a los individuos que son genéticamente propensos a metabolizar lentamente la cafeína, aunque también es probable que se convierta en un problema cuanto más cafeína se consuma. 

Es posible que los síntomas de ansiedad no puedan ser distinguidos de aquellos asociados con el consumo excesivo de cafeína, que causa nerviosismo, palpitaciones cardíacas, insomnio e irritabilidad. Las personas que sufren de ansiedad y depresión podrían beneficiarse al reducir la ingesta de cafeína. 

Hay otras cosas que podría hacer para potenciar los niveles de energía sin tener que usar cafeína. Hable con su médico para hallar la causa del bajo nivel de energía si interfiere con su desenvolvimiento diario. 

‌‌‌‌9. Evitar tener un hogar desordenado

Un estudio del año 2010 descubrió que el nivel de cortisol, la hormona del estrés, era más alto en aquellas personas con hogares muy desordenados. Los que participaron en el estudio permitieron visitas a sus casas y aquellas personas que usaron palabras más negativas para describir sus hogares, como desordenado, caótico y estropeado, presentaron niveles más altos de cortisol en su saliva y mayores niveles de depresión.

Últimamente, se le ha puesto mucha atención al proceso de organización; y con buena razón. Los especialistas en organización, como Marie Kondo, animan a las personas a solo tener en sus hogares las cosas que les brinden felicidad y deshacerse de aquellas que les causen estrés o desdicha. 

‌‌‌‌10. Tener compasión consigo mismo

Un estudio del año 2018 realizado en Corea, descubrió que los adultos mayores que practicaban la autocompasión durante los momentos de estrés tenían mejor salud mental que aquellos que eran demasiado duros consigo mismos cuando ocurrían cosas difíciles. En general, ellos también se sentían más satisfechos con la vida. 

La autocompasión también es un tipo de cuidado personal. Es de suma importancia que cuide bien de su persona para que pueda desenvolverse a un nivel óptimo en la vida. 

‌‌‌‌11. Generar un buen sistema de respaldo social

La parte más importante de sentirse mentalmente saludable es tener personas en quienes confiar. Toda persona necesita un amigo para desahogarse de vez en cuando y tener gente cerca para cuando necesite ayuda. Los humanos son seres sociales y necesitan tener interacciones con frecuencia; esto se ha demostrado en muchos estudios. Lamentablemente, en esta época de aislamiento social obligatorio, este problema se ha exacerbado. 

Un análisis sistemático realizado en el año 2020 llegó a la conclusión de que los niños y adolescentes especialmente tienen gran probabilidad de experimentar un aumento en los niveles de depresión y ansiedad durante el aislamiento social obligatorio que rige hoy en día por la crisis sanitaria mundial. 

Trate de salir con amigos en grupos pequeños, pero siempre respetando las medidas de distanciamiento social establecidas en las leyes locales. Asimismo, trate de conversar por chat o jugar videojuegos con amigos mientras está en casa para evitar sentirse aislado en estos tiempos donde todos ponemos de nuestra parte a fin de mantenernos físicamente saludables.

La salud mental es una parte sumamente importante del bienestar general. Estos consejos son buenos para cualquier persona que esté lidiando con síntomas menores y le permitirán hacer ajustes a sus propias prácticas de cuidado personal. Si está teniendo problemas graves de salud mental, por favor, no dude en buscar atención adecuada de un médico licenciado o de un asesor profesional. 

Referencias:

  1. Barnes MR, Donahue ML, Keeler BL, Shorb CM, Mohtadi TZ, Shelby LJ. Characterizing Nature and Participant Experience in Studies of Nature Exposure for Positive Mental Health: An Integrative Review. Front Psychol. 2019;9:2617. Published 2019 Jan 4. doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
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