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Los mejor del 2020: los 5 principales suplementos para la salud

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:



El 2020 ha sido un año difícil para muchas personas en todo el mundo. A pesar de los desafíos únicos a los que todos nos hemos enfrentado, aún seguimos esforzándonos por mantener a nuestras familias, amigos y a nosotros mismos lo más saludables que se pueda. Consumir una dieta nutritiva y bien balanceada, y realizar una cantidad adecuada de actividad física, es vital para asegurarnos de que nuestras mentes y cuerpos puedan manejar el estrés y los desafíos que puedan surgir. Los suplementos nutricionales también desempeñan un importante papel en las vidas de muchas personas que buscan alcanzar un bienestar óptimo. A continuación se presentan los 5 principales suplementos de iHerb para el 2020. 

‌‌‌‌5. Vitamina D

Si hay una vitamina en el mundo que puede ayudar a optimizar la salud y el sistema inmunitario de una persona, esa es la vitamina D (también conocida como vitamina D3 o colecalciferol). Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D fue asociada con enfermedades óseas, como el raquitismo, pero ya que ahora dicha enfermedad es rara, muchas personas asumen que la deficiencia de vitamina D no existe. 

Afortunadamente, esta vitamina muy necesaria puede ser generada libremente por el cuerpo al pasar tiempo bajo el sol; las ondas de luz ultravioleta tipo B (UV-B) del sol reaccionan con una forma única de colesterol en nuestra piel para crear la hormona de vitamina D. 

Miles de estudios a lo largo de la última década muestran los beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos dicen que aquellas personas con mayores niveles de vitamina D en su sangre presentan un menor riesgo de desarrollar infartos, cáncer de mama, cáncer de colon, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y tipo 2, presión arterial alta y otras complicaciones de salud. La vitamina D también parece ser beneficiosa para prevenir las infecciones de las vías respiratorias altas. 

Un estudio del año 2020 llegó a la conclusión de que “el uso de suplementos de vitamina D era seguro y que en general protegían contra las infecciones agudas de las vías respiratorias”.

¿Cuán frecuente es la deficiencia?

En mi consultorio médico del sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes presenta deficiencia clínica de vitamina D, cuya definición corresponde al nivel de vitamina D en la sangre que es de 30 ng/ml (75 nmol/l) o menor. 

¿Cuáles son los riesgos de tener niveles bajos de vitamina D?

Presión arterial alta (Hipertensión): la presión arterial alta afecta a uno de cada cuatro adultos. En todo el mundo, mil millones de personas sufren de presión arterial alta, que es uno de los principales factores de riesgo para los infartos, la insuficiencia cardíaca congestiva y las apoplejías. Si bien existen muchos motivos por los que una persona desarrolla presión arterial alta, los estudios muestran que con menores niveles de vitamina D, los hombres tienen seis veces más probabilidades de tener hipertensión mientras que las mujeres tienen casi tres veces más de probabilidades. Mantener un peso saludable, consumir una dieta rica en frutas y vegetales y tener una rutina de ejercicios también ayuda a controlar la presión arterial. Es importante saber que no se ha demostrado que el uso de suplementos de vitamina D reduzca la presión arterial, y no se debería dejar de tomar medicamentos para la presión arterial sin antes consultar con su médico.

Infartos: un estudio de la Universidad de Harvard mostró que las personas con mayores niveles de vitamina D en su sangre tenían un riesgo 80 por ciento menor de sufrir infartos en comparación con aquellas personas que tenían los niveles más bajos en la sangre. 

Un estudio realizado en Alemania mostró que aquellas personas con menores niveles de vitamina D en la sangre tenían cinco veces más de probabilidades de morir por un paro cardiaco súbito en comparación con aquellos que tienen niveles más altos de vitamina D en la sangre. Muchos otros estudios han mostrado resultados similares. 

Otras condiciones asociadas con la deficiencia de vitamina D

Varios otros estudios muestran que aquellas personas con menores niveles de vitamina D presentan índices más altos de las siguientes afecciones: demencia, apoplejías, arteriopatía periférica, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de ovarios, cáncer de páncreas, fibromialgia, caídas, fracturas, esclerosis múltiple, lupus, artritis reumatoide, asma, autismo, psoriasis y mucho más. 

¿Y qué hay sobre la toxicidad de la vitamina D?

La "toxicidad" de la vitamina D es rara con dosis diarias de 10 000 UI o menos. Aquellas personas que padecen de enfermedad renal crónica avanzada, niveles altos de calcio en la sangre o linfoma deben consultar con su médico antes de usar suplementos de vitamina D. 

Verifique su nivel de vitamina D

Pídale a su médico que mida su nivel de vitamina D. Él o ella deberá ordenar que se le realice el examen de 25-hidroxivitamina D (25-OH-vitamina D). La mayoría de los laboratorios reportan que los resultados normales están entre 30 ng/ml (75 nmol/l) y 100 ng/ml (125 nmol/l). Sin embargo, un nivel óptimo de vitamina D en la sangre debería estar entre 50 ng/ml a 100 ng/ml (125 nmol/l a 225 nmol/l).

La mayoría de los adultos que presentan deficiencia deberán tomar una dosis diaria de vitamina D (colecalciferol), que va desde las 2000 hasta las 5000 UI de vitamina D. Es posible que algunas personas deban tomar un poco más. En promedio, 1000 UI diarias elevarán el nivel en la sangre en 10 ng/ml (12.5 mmol/l). Las mujeres embarazadas y las madres que estén dando de lactar deberían consultar con su obstetra y pediatra respectivamente.

4. Colágeno

Los músculos, huesos, piel y tendones están compuestos principalmente de colágeno, el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano. En concreto, el colágeno constituye el 30 a 35 por ciento de todas las proteínas en el cuerpo humano. La proteína colágeno también es conocida como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Además, el colágeno le brinda la elasticidad a nuestra piel. 

A medida que envejecemos, nuestra piel pierde su elasticidad y se torna más arrugada. Existen muchas razones para esto: la capacidad reducida de producir colágeno tiene parte de la responsabilidad mientras que los factores de estrés en la vida también juegan un papel relevante. Aquellas personas con melanina adicional en su piel están más protegidas contra la luz solar ultravioleta y el daño de los rayos ultravioletas, a lo que denomino "melanoprotección". Sin embargo, aquellas personas con menos melanina corren un mayor riesgo de sufrir daño solar y envejecimiento prematuro. 

Los suplementos de colágeno usualmente están conformados de los siguientes aminoácidos, que los científicos separan en tres categorías:

  • aminoácidos esenciales;
  • aminoácidos condicionalmente esenciales; y
  • aminoácidos no esenciales.

El colágeno es una buena opción para aquellas personas que tal vez quieran asegurarse de obtener una cantidad adecuada de aminoácidos, pero que quieran consumirlos usando suplementos sin gluten ni lácteos. 

Los científicos han identificado al menos 28 tipos de colágeno. Sin embargo, el 90 por ciento del colágeno en el cuerpo humano es de tipo 1, tipo 2, tipo 3, tipo 4 y tipo 5. 

Cómo destruimos nuestro colágeno

Los niveles de colágeno comienzan a disminuir luego de los 35 años. La actividad número uno que una persona puede hacer para destruir y perder su colágeno es fumar (es la principal razón por la que un fumador a menudo parece ser mayor que su edad cronológica). La exposición excesiva a la luz solar y las quemaduras solares frecuentes dañan nuestro colágeno, al igual que una dieta con alto contenido de azúcares y bajos niveles de antioxidantes.

Alimentos que incrementan la producción de colágeno

  • Alimentos ricos envitamina A, como zanahorias, batatas, albaricoques y huevos.
  • Vegetales de hojas verdes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli. 
  • Las cebollas y ajos tienen alto contenido de azufre, que es esencial para la producción de cartílago.
  • Los arándanos y frambuesas brindan protección antioxidante.
  • Las naranjas y fresas son ricas en vitamina C, que es necesaria para la producción de colágeno.
  • Los pimientos morrones son ricos en vitamina C
  • Los frutos secos, como las almendras, las nueces de Castilla y las semillas, tienen alto contenido de aminoácidos.
  • El caldo de hueso contiene los componentes esenciales del colágeno.

El colágeno y la salud de las articulaciones y los huesos

Los estudios científicos han mostrado que el uso de suplementos de colágeno puede ayudar a optimizar las articulaciones y a fortalecer los huesos. Consumir una dieta saludable y realizar actividad física también es fundamental para la salud de las articulaciones. El colágeno puede ayudar de las siguientes maneras:

  • Alivia el dolor causado por laartritis y mejora el cartílago en las articulaciones.
  • Incrementa la fortaleza general de los huesos en aquellas personas con osteopenia y osteoporosis.
  • Mejora la resistencia de los tendones, de acuerdo con los estudios realizados.

El colágeno y la salud de la piel

Los estudios han mostrado que el uso de suplementos con colágeno tiene muchos beneficios para la piel. Se estima que alrededor de los treinta y cinco años, empezamos a perder cerca del uno por ciento del colágeno de nuestro cuerpo por año. Por ese motivo, se debería considerar el uso de suplementos con colágeno. Los estudios muestran que el colágeno puede ayudar de las siguientes maneras:

  • Reduce la celulitis en las mujeres desde los tres meses de uso. 
  • Reduce la aparición de arrugas en el rostro  y mejora la elasticidad de la piel.
  • Combate el envejecimiento.
  • Mejora el crecimiento de las uñas y el cabello.

Y por último, el colágeno ayuda a reforzar la salud intestinal. Una razón principal es el alto nivel del aminoácido glutamina, o ácido glutámico, en los suplementos orales de colágeno. La glutamina brinda la "comida" para las bacterias saludables de nuestro intestino. Conozca más acerca del intestino poroso y sobre otras maneras de optimizar la salud intestinal. 

Hay varias fórmulas de suplementos orales de colágeno a su disposición. Algunas tienen origen bovino (vacas) mientras que otras tienen origen marino (peces). La mayoría de las personas que usan suplementos toman al menos de 3000 a 5000 mg por día. Para ayudar a optimizar la producción de colágeno, se debería considerar tomar de 1000 a 2000 mg adicionales de vitamina C .

3. Proteína de lactosuero

Las proteínas son esenciales para el desarrollo y funcionamiento de toda la vida. Estas están compuestas de aminoácidos, que son conocidos como los elementos básicos de la proteína. La deficiencia de proteína es un problema de salud creciente en los países en vías de desarrollo y representa del 30 a 40 por ciento de los ingresos hospitalarios en dichos lugares. Esto se debe principalmente a un consumo inadecuado de proteína. Entre los alimentos ricos en proteína están la carne de res, de aves de corral, los mariscos, los huevos, el queso, las semillas (de calabaza, sésamo y girasol) y los granos (frijol rojo, frijol pinto, frijol negro y soja). 

La proteína de lactosuero, el componente líquido derivado del proceso de elaboración de quesos, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales. También contiene péptidos funcionales, antioxidantes e inmunoglobulinas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. La proteína en la leche de vaca es 20 por ciento lactosuero y 80 por ciento caseína, mientras que la leche humana es 60 por ciento lactosuero y 40 por ciento caseína

Si bien es generalmente consumida por atletas y levantadores de pesas, la proteína de lactosuero puede ser usada por todos. El lactosuero a menudo es usado como reemplazo alimenticio por las personas que tratan de mantener o perder peso. También es una popular fuente de proteína para aquellas personas que tratan de desarrollar musculatura; y además ayuda a reducir el apetito. 

Beneficios para la salud de la proteína de lactosuero

  • Brinda una excelente fuente de proteína.
  • Promueve el desarrollo de la musculatura.
  • Reduce la presión arterial.
  • Reduce el nivel de azúcar en la sangre.
  • Reduce el nivel de colesterol.
  • Ayuda al hígado a eliminar las toxinas. 

Un estudio del año 2010 publicado en la revista British Journal of Nutrition analizó el efecto de la proteína de lactosuero sobre los niveles de colesterol, azúcar e insulina en sujetos de prueba con obesidad. Los científicos realizaron una comparación con la glucosa y la caseína, los otros componentes proteicos en la leche. En total, el estudio duró 12 semanas, y al final, no se observaron cambios en el peso. Sin embargo, aquellas personas que consumieron la proteína de lactosuero experimentaron una disminución en las concentraciones séricas de triglicéridos, en el colesterol total y en el colesterol LDL (malo). Asimismo, sus niveles de insulina en ayunas también se redujeron, lo que es algo bueno ya que los niveles elevados de insulina constituyen un factor de riesgo para la presión arterial alta y las cardiopatías.

Por último, un estudio del año 2017 evaluó a 34 mujeres que se habían sometido a cirugías para bajar de peso dos años antes. La mitad de las mujeres fueron asignadas a recibir una dieta baja en calorías junto con proteína de lactosuero mientras que la otra mitad solo consumió una dieta baja en calorías. Ambos grupos perdieron peso, pero la disminución de grasa fue mayor en aquellas personas que consumieron la proteína de lactosuero.

La proteína de lactosuero es una gran incorporación para un batido de frutas y vegetales. Otra posibilidad es combinarla con agua o leche, o incluso en un tazón de avena. Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.

2. Probióticos

Los suplementos probióticos son bacterias beneficiosas que se consumen a fin de optimizar la salud intestinal. Hace más de 2000 años, Hipócrates afirmó que “todas las enfermedades empiezan en el intestino”. Si se tiene en cuenta este principio básico, entonces es fundamental proteger la salud intestinal para garantizar la salud y el bienestar de todo el organismo. 

Los medicamentos como los antibióticos y antiácidos pueden tener un efecto negativo sobre la salud intestinal. Asimismo, una dieta baja en alimentos nutritivos, pero con gran contenido de azúcar y alimentos procesados, puede dar lugar a síntomas gastrointestinales y podría incrementar el riesgo de desarrollar varias enfermedades autoinmunes y otras enfermedades sistémicas. 

Beneficios para la salud de los probióticos

  • Alivian los problemas digestivos. 
  • Ayudan a aliviar los cólicos infantiles.
  • Control del síndrome de intestino irritable.
  • Control de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerativa.
  • Evitan las infecciones del tracto urinario.
  • Evitan las infecciones fúngicas.
  • Ayudan a prevenir las infecciones de clostridium difficile en el intestino.
  • Ayudan a prevenir las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus, esclerosis múltiple, etc.).
  • Ayudan a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio del año 2015 también propuso que los probióticos podrían ser beneficiosos para prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores al realizar una comparación con un placebo. Esto tiene sentido cuando uno tiene en cuenta que hasta un 80 por ciento del sistema inmunitario está en el tracto intestinal.

Los probióticos vienen en cápsulas, masticables, polvos y algunas veces en gomitas. Estos son considerados seguros para todas las edades y para cualquier persona con un sistema inmunitario funcional y saludable. Aquellas personas con un sistema inmunitario comprometido deberían consultar con su médico antes de tomar un probiótico. Personalmente, prefiero las fórmulas en que la refrigeración es opcional ya que probablemente sean más estables.

La dosis mínima recomendada para niños y adultos es, por lo general, 5 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC). Los adolescentes y adultos pueden tomar hasta 100 mil millones de UFC una o dos veces por día. 

1. Los ácidos grasos omega 3 y el aceite de pescado

Los ácidos grasos omega 3 también son conocidos como AGPIs (que es el acrónimo de ácidos grasos poliinsaturados). Estos desempeñan un papel importante en la salud humana y se cree que tienen numerosos beneficios para la salud del corazón, del cerebro, del intestino, de las articulaciones y más. Se considera que las resolvinas (metabolitos de omega 3) son sustancias que ayudan a reducir los niveles de inflamación, de acuerdo con los estudios realizados. 

A continuación, se enumeran algunos ácidos grasos omega 3:

El noventa por ciento de estadounidenses no cumple con la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón referida a que se debe consumir porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de pescado con bajo contenido de mercurio por semana. Esto brindará alrededor de 1750 mg de EPA o DHA por semana. Un estudio del año 2014 también confirmó que la mayoría de los adultos en Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones semanales referidas al consumo de ácidos grasos omega 3. Muchas otras personas alrededor del mundo también consumen cantidades insuficientes. 

Los ácidos grasos omega 3 podrían ser beneficiosos para las siguientes afecciones de salud y fines:

  • trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH);
  • ansiedad;
  • dolor causado por la artritis;
  • asma;
  • depresión;
  • cardiopatías;
  • reducción de los triglicéridos;
  • prevención de la migraña y jaquecas; y
  • recuperación de las lesiones cerebrales traumáticas.

Aquellas personas que consumen una dieta vegetariana o vegana deberían asegurarse de tener una ingesta adecuada de algaslinaza, nueces de Castilla, soja, semillas de chía, semillas de cáñamo, edamame y frijoles rojos. Estos le ayudarán a mantener niveles adecuados de ácidos grasos esenciales en la sangre. 

Referencias:

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