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Bienestar

La guía definitiva de los aminoácidos

10 Junio 2019

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son vitales para una serie de funciones corporales. Sin las proteínas, el cuerpo humano no podría funcionar como lo hace. Cada proceso bioquímico que se produce para mantener la vida es impulsado por las proteínas.

El cuerpo humano no solo es capaz de utilizar los aminoácidos para diversos fines, sino que también es capaz de reciclarlos, ya que el cuerpo es muy eficiente en la descomposición de las proteínas viejas en aminoácidos para que puedan ser reutilizados en la fabricación de nuevas proteínas.  

De los 20 aminoácidos que se encuentran en las proteínas de su cuerpo, nueve (9) son considerados aminoácidos "esenciales". Se consideran esenciales porque el cuerpo humano es incapaz de producirlos internamente y deben ser consumidos en la dieta. Como resultado, comer una dieta bien balanceada es crucial para la salud general.

Los primeros tres aminoácidos que necesitamos recuperar de nuestra dieta incluyen los tres  BCAA (aminoácidos ramificados) conocidos como valina, isoleucina, leucina. Los otros seis aminoácidos son histidina, lisina, metionina, fenilalanina, trenonina y triptofano. Discutiremos estos temas con más detalle, así como la función que cada uno de ellos desempeña en nuestra salud y bienestar.  

Valina, isoleucina, leucina (BCAA)

La valina, la isoleucina, y la leucina son conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se refiere a la naturaleza “ramificada de su estructura molecular. Los investigadores han encontrado que la suplementación con BCAA puede ayudar con la síntesis de proteínas musculares, el crecimiento muscular magro, el apoyo a la recuperación muscular y la reducción de la fatiga muscular, especialmente después de un entrenamiento.

Los beneficios adicionales incluyen:  

  • Mejorar los síntomas de insomnio y ansiedad
  • Supresor del apetito
  • Regulación del sistema inmunológico
  • Ayuda en la recuperación del tejido muscular
  • Aumentar la resistencia al ejercicio

Las fuentes naturales de BCAA incluyen carne roja, productos lácteos, legumbres, nueces, granos y semillas.

La dosis sugerida de BCAA es de aproximadamente de 2 a 4 gramos por hora durante el ejercicio e inmediatamente después durante el período de recuperación.

Histidina

La histidina es un precursor de varias moléculas y cumple varias funciones en el cuerpo. Una de las funciones que cumple la histidina es que ocupa una posición esencial en la proteína conocida como hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina y la mioglobina son proteínas que se encargan de retener el oxígeno y llevarlo por todo el cuerpo hasta donde sea necesario.

La proteína mioglobina se encarga de cargar y transportar el oxígeno a los músculos, mientras que la hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno de la sangre al resto del cuerpo, mientras que la histidina presente en la hemoglobina y la mioglobina ayuda a su estabilización, así como a su capacidad de unirse al oxígeno.

El cuerpo también puede convertir la histidina en histamina; una molécula que está presente en todos los tejidos. La histamina es la molécula que es la principal culpable de provocar reacciones alérgicas como la aparición de urticaria y estornudos en respuesta a ciertos alérgenos. La histamina también desempeña una función en el tracto intestinal y ayuda a estimular la secreción de ácido en el estómago. Su médico puede recetarle un " Antiestamínico " para ayudarle a aliviar los síntomas de alergias y reflujo ácido.

Algunos alimentos ricos en histidina incluyen huevos, carne de res, cordero, frijoles,granos enteros, queso, cerdo, pollo, soya, pavo, semillas y nueces. La histidina también se puede encontrar en la mayoría de los polvos proteínicos de suero de leche y veganos .

L-Lisina

La l-lisina, como otros aminoácidos, tiene varias funciones en el cuerpo, pero dos de las más destacadas son las funciones que cumple en nuestro ADN y en la creación de colágeno. La lisina ayuda a prevenir que el ADN se deteriore o se vea afectado negativamente.  

La l-lisina también es importante en la creación de colágeno y solo funciona cuando una cantidad suficiente de vitamina C está presente. El colágeno es el elemento constitutivo de nuestros huesos, vasos sanguíneos, tejidos, ojos, riñones y más. Además, el colágeno es necesario para mantener los dientes firmes en su lugar. Hay varios pasos en el proceso de la creación de colágeno, con cada paso enfocado en hacerlo más fuerte o más flexible. Sin colágeno, no podríamos sostener estructuralmente nuestro cuerpo. Es importante para el desarrollo de tejidos y órganos sanos, fuertes y resistentes.

Muchos también dependen de los suplementos de l-lisina para ayudar a prevenir los brotes de infección viral, como los causados por el VHS o el virus del herpes simple. De acuerdo con los estudios, se requiere una dosis de 3000 mg al día para mantener la infección controlada.

Algunos alimentos ricos en l-lisina incluyen pescado, carne molida, pollo, frijoles de soya, frijoles azuki, frijoles rojos, frijoles blancos, leche, chícharos secos y lentejas.

Metionina

La metionina desempeña una función integral en la creación de varias hormonas y moléculas que se encuentran en el cuerpo, particularmente en la síntesis de una molécula llamada S-adenosil, metionina o SAMe. La SAMe está formada por la combinación de metionina y ATP (trifosfato de adenosina), la principal "molécula de energía" del cuerpo. La SAMe desempeña un papel en varias partes del cuerpo y se cree que también beneficia al cerebro. Los estudios científicos en ratas han demostrado que la administración de SAMe puede ocasionar algunos efectos antidepresivos leves.

Además, la SAMe es necesaria para la creación de hormonas como la norepinefrina y la epinefrina. Ambos tienen diversos efectos en el cuerpo, siendo la epinefrina más conocida como la hormona de "lucha o huida", a la que a veces se le llama adrenalina.

Estas hormonas se liberan en situaciones estresantes y nos permiten responder ya sea huyendo o enfrentándonos a ellas de frente.

La metionina se puede obtener de alimentos como huevos, carne, pescado, semillas, algunas nueces y ciertos granos de cereales.

Fenilalanina y tirosina

La fenilalanina es un aminoácido esencial que se encuentra en muchos alimentos. Los beneficios de la fenilalanina podrían incluir el tratamiento del dolor crónico. Además, estudios en animales han sugerido incluso una mejoría en la forma de caminar, la rigidez, el habla y la depresión que con frecuencia se asocia con la enfermedad de Parkinson.

El aminoácido fenilalanina también se puede transformar en el aminoácido tirosina. Con ayuda de la SAMe, la tirosina puede convertirse en epinefrina (adrenalina) y luego en norepinefrina (noradrenalina), una sustancia química que se encuentra en el cerebro y que es responsable de la promoción del estado de alerta, la memoria, la elevación del estado de ánimo y la supresión del apetito.

La tirosina también es un precursor de un neurotransmisor conocido como dopamina, una hormona liberada por nuestras células nerviosas.

Se cree que la dopamina desempeña un papel primordial en la función de recompensa y deseo en nuestros cerebros. La dopamina también puede jugar un papel en la adicción a las drogas como la cocaína, las metanfetaminas o incluso la nicotina. Además, enfermedades como el Parkinson, que involucran una serie de problemas de movimiento y temblores, están asociadas con la disminución de la cantidad de dopamina en una parte específica del cerebro.

La tirosina se puede encontrar naturalmente en alimentos como el pollo, la carne de pavo, la leche, el yogur, el requesón, el pescado, los cacahuates, las almendras, las semillas de ajonjolí, los productos de soya y los aguacates.

Treonina

La treonina ayuda directamente a apoyar el sistema nervioso central, el sistema inmunológico y promueve un corazón e hígado saludables. Una función es ayudar a sintetizar otros aminoácidos como la glicina y la serina, que ayudan a producir colágeno, elastina y otros tejidos musculares. La treonina ayuda a construir dientes y huesos más fuertes y a regular el sistema inmunológico. También es esencial en el proceso de cicatrización de heridas.

Los científicos han encontrado que la treonina es útil para tratar la enfermedad de Lou Gehrig, también conocida como esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

Se pueden encontrar cantidades adecuadas en la mayoría de las carnes, productos lácteos y huevos. Los veganos pueden obtener su porción saludable de treonina del germen de trigo, nueces, frijoles y semillas.

Triptófano

El triptófano es responsable de la construcción de numerosas moléculas importantes como la proteína, la serotonina, la melatonina y otros neurotransmisores vitales para el cuerpo humano.

Funciones de la serotonina:

  • Regula el estado de ánimo y ayuda a combatir la ansiedad y la depresión
  • Percepción del dolor
  • Sueño
  • Regulación de la temperatura
  • Regulación de la presión arterial

Los antidepresivos recetados, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, los ISRS (fluoxetina, paroxetina, sertralina) ayudan a aumentar el nivel de serotonina en el cerebro.

El triptófano también es necesario para producir melatonina, que desempeña un papel importante en el ritmo circadiano y en el sueño. La melatonina es secretada en el cuerpo en diferentes ciclos del día y ayuda a promover el ciclo sueño-vigilia al que todos estamos acostumbrados.

La producción de melatonina disminuye a medida que uno envejece, lo que probablemente explica que la razón por la que nos despertamos más fácilmente a medida que envejecemos y también por la que quedarse dormido se vuelve más difícil. Los suplementos de melatonina se toman con frecuencia para ayudar a conciliar el sueño y también son utilizados por muchos con el trastorno por desfase horario, el trastorno por turnos de trabajo y el trastorno de sueño y vigilia que no es de 24 horas.

Por lo tanto, la serotonina y la melatonina, ambos derivados del triptófano, juegan un papel vital en poder vivir una vida saludable y llena de calidad.

El triptófano se puede encontrar en el salmón, el pollo, el pavo, los huevos, las espinacas, las semillas, las nueces, los productos de soya y los lácteos.

Otro aminoácido importante que no es esencial para la función humana es la glutamina.

Glutamina

Los científicos han encontrado que la glutamina es uno de los aminoácidos libres más abundantes presentes en el cuerpo humano. Es responsable de muchos procesos metabólicos. La glutamina se considera un aminoácido "glucogénico", lo que implica que si su cuerpo requiere una fuente de energía adicional en forma de glucosa, el cuerpo puede convertir la glutamina en glucosa y proporcionar al cuerpo la energía que necesita.

Algunas de las células que se dividen más rápidamente en el cuerpo, incluyendo los glóbulos blancos que ayudan a combatir infecciones (también conocidos como leucocitos), utilizan la glutamina para proporcionar energía para la replicación celular.

De acuerdo con los estudios, la suplementación con glutamina ralentizó la recuperación y redujo significativamente el dolor después del ejercicio vigoroso. Por lo tanto, la glutamina tiene un efecto directo en el crecimiento y la función muscular, así como en la función apropiada del sistema inmunológico.

Aunque el cuerpo produce glutamina de forma natural, en momentos de estrés extremo como el ejercicio o la enfermedad, el cuerpo puede entrar en un estado de deficiencia. Los investigadores creen que el cuerpo humano libera la principal hormona del estrés, el cortisol, que reduce el almacenamiento de glutamina. Por lo tanto, en tiempos de mucho estrés, es importante ser consciente de la deficiencia de glutamina.

Señales de deficiencia de glutamina:

  • Ansiedad
  • Sistema inmunológico debilitado
  • Recuperación retardada después del ejercicio  
  • Estreñimiento o diarrea  

La glutamina también es importante para aquellos con síntomas de intestino permeable y/o intestinos irritables. Se cree que ayuda a mantener el recubrimiento intestinal en estado saludable.

Las fuentes naturales de glutamina incluyen pollo, pescado, col, espinacas, lácteos, tofu, lentejas y frijoles. El consumo normal de glutamina en la dieta es de aproximadamente 3 a 6 g por día.

Aminoácidos, proteínas y calidad de vida

En conclusión, los aminoácidos son los componentes básicos de todas las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano y son esenciales para la salud, la vida y una mejor calidad de vida. Una dieta bien balanceada es la cosa más importante que una persona puede hacer para asegurar que se consumen los aminoácidos necesarios.

Es importante reconocer que nueve de los aminoácidos más importantes no se sintetizan naturalmente de nuestro cuerpo y deben ser obtenidos por medio de la dieta y la suplementación. Aquellos que entrenan regularmente se centran con frecuencia en los BCAA, los que con frecuencia se consideran beneficiosos según estudios científicos. Si usted tiene síntomas que parecieran una deficiencia, es importante que consulte a su médico.

 

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